5 Exercícios Para Construir Uma Cobra de Costas.

As suas costas são o maior grupo muscular depois das suas pernas. Também pode ser um dos grupos musculares mais difíceis de treinar uma vez que não consegue ver as suas costas directamente no espelho e, por isso, pode ser comparativamente difícil estabelecer uma ligação mente-músculo.

Se feito correctamente, um bom treino de costas deve ser tão grelhado como um treino brutal de pernas. Você deve estar correndo com os vapores quando terminar o treino de costas. Construir uma cobra de costas pode exigir muito esforço, paciência e persistência. Não é surpresa que apenas algumas pessoas tenham uma cobra para trás.

Pull-Ups – 50 Reps

Precisa de ter uma cobra para construir uma cobra para trás desfeita. Os pull-ups são um dos exercícios mais eficientes quando se trata de construir um dorso largo e dar-lhe um V-taper. Arnold realizou 50 repetições deste exercício no início dos seus exercícios de costas.

Não há um número fixo de conjuntos que você precisa para completar estas 50 repetições. Tente fazer o menor número de repetições possível. À medida que você melhora neste exercício, você pode começar a usar pesos para tornar mais difícil para si mesmo. Se você acabou de começar a treinar, use uma máquina de assistência de pull-up ou peça um lugar a alguém no seu ginásio.

Deadlifts – 3 Sets 5 Reps

Deadlifts são um back builder completo. É um exercício composto (multi articulação) que trabalha todo o seu corpo. É melhor realizar este exercício no início do treino de costas quando você está no seu ponto mais forte.

Você não precisa fazer muitas repetições para tirar o máximo proveito dos deadlifts. Levantar pesos pesados com um movimento explosivo pode lhe dar melhores resultados. Os deadlifts podem ajudá-lo a ganhar massa muscular e força que pode torná-lo mais forte em cada outro exercício.

Dumbbell Bent Over Row – 3 Sets 12 Reps

Enquanto os movimentos de puxar por cima podem adicionar à largura das suas costas, os movimentos de remo irão adicionar a espessura tão necessária. Você precisa ter uma combinação desses dois movimentos para construir uma coluna Cobra.

Dumbbell dobrado sobre as linhas ajuda a isolar as suas costas e lhe dará uma bomba incrível. Tenha uma gama completa de movimentos para recrutar todas as fibras musculares das suas costas. Segure e aperte as suas costas no topo do movimento.

Pull Downs – 3 Sets 12 Reps

Pull Downs são incrivelmente eficazes na mira dos seus lats. Muitas pessoas cometem o erro de usar o momentum enquanto realizam este exercício. Certifique-se de não se balançar e usar o momentum para levantar os pesos.

Tente aproximar a barra do seu queixo enquanto está sentado direito. Segure e aperte os seus fechos na parte inferior do movimento. Use equipamento de elevação como correias para eliminar o recrutamento dos seus antebraços. Fazendo isto também ajudará a levantar mais peso e a realizar mais repetições.

Polia Termoeléctrica – 3 Conjuntos 12 Reps

A polia Termoeléctrica é um grande exercício quando se trata de desenvolver uma Tira em V. Use pesos que você pode levantar confortavelmente por 12 repetições. Levantar pesos mais pesados pode levar a inclinar-se demasiado na parte inferior e superior do movimento.

Prosseguir os seus representantes devagar e deliberadamente para aniquilar completamente as suas costas. Você pode tentar variações deste exercício, usando diferentes barras de apoio. Cada nova pega terá como alvo as suas costas de um ângulo diferente e recrutará diferentes tecidos musculares.