Perturbação do sono ou insônia é comum quando você tem dor crônica. Ambas as condições são geralmente influenciadas uma pela outra – enquanto a dor pode perturbar uma noite de sono tranquila, a falta de sono adequado pode exacerbar os sintomas da dor.1,2

Conheça a rotina do sono saudável. Observe: Vídeo: 11 Dicas de Sono Não Convencionais: Como adormecer e permanecer a dormir

Perturbação do sono por dor crônica pode ocorrer de muitas maneiras; você pode achar difícil adormecer, acordar frequentemente à noite, acordar muito cedo pela manhã, e/ou sentir-se sem descanso ou cansado após a noite de sono.

Veja Dor crônica e insônia: Quebrando o ciclo

Se você experimentar algum desses sintomas de insônia, aqui estão 5 dicas pouco conhecidas que podem ajudá-lo a ganhar uma rotina de sono saudável:

1.Consumir alimentos que podem ajudar a promover o sono

Consumir certos alimentos na sua refeição noturna pode ajudar a aumentar o nível de triptofano no seu corpo. O triptofano é um tipo de proteína que é essencial para a produção da hormona reguladora do sono, a serotonina. O aumento dos níveis de triptofano ajuda a reduzir o tempo necessário para adormecer, promove um sono mais repousante e melhora o estado de alerta de manhã.3 Exemplos de tais alimentos promotores do sono são3:

• Carboidratos com alto índice glicêmico, como arroz.
• Frutas, como cerejas e kiwis.
• Alimentos integrais, como leite, leguminosas, peixes gordos e mariscos.

Quando você planeja fazer mudanças dietéticas, consulte seu médico para garantir que o novo alimento ou suplemento que você tentar não afete negativamente qualquer condição médica ou medicamento existente que você possa estar tomando. Além disso, considere abster-se de alimentos e bebidas que possam afectar negativamente o seu sono, tais como café, chá e chocolates. Estes alimentos contêm cafeína e teobromina que podem perturbar o seu ciclo do sono.3

Veja Alimentos para o Pensamento: Dieta e Nutrição para as Costas Saudáveis

2.Pratique yoga diariamente

Yoga é uma terapia mente-corpo e através das posturas físicas, respiração rítmica e meditação, o yoga pode ajudar a aliviar dores crónicas nas costas e melhorar o sono.4

Veja Como o Yoga Ajuda as Costas

É aconselhado aprender yoga com um instrutor licenciado, que pode adaptar as posturas de acordo com o seu nível de tolerância e a causa subjacente das suas dores nas costas. Uma vez aprendidas as poses específicas do yoga, você pode praticá-las em casa, de acordo com a sua conveniência. Se você sentir dor ou desconforto ao fazer uma pose, certifique-se de informar seu instrutor de ioga.

Veja os Benefícios da Cura do Ioga

3.Faça uma pequena caminhada à noite

Se você trabalha em um escritório, faz o mínimo de exercícios, tem dores crônicas na parte inferior das costas e tem dificuldade de adormecer à noite, uma caminhada noturna pode ajudar a aliviar sua dor e promover um sono melhor.5,6

Quando andas, a temperatura do teu corpo aumenta. Esta temperatura começa então a baixar devido aos mecanismos de dissipação de calor do corpo (como o aumento do fluxo de sangue para a pele). A temperatura corporal mais baixa resultante ajuda então a desencadear o ciclo do sono. Caminhar também pode reduzir a ansiedade, promovendo um sono melhor.7

Veja Exercício Caminhar para uma Melhor Saúde das Costas

Incluir uma caminhada noturna na sua rotina diária também pode ser benéfico na redução das dores crónicas na parte inferior das costas, fortalecendo as costas e os músculos abdominais e aumentando a flexibilidade na parte inferior das costas.8,9

Veja Técnicas para Exercícios Eficazes de Caminhada

4.Respire devagar e profundamente para adormecer e adormecer

Respiração lenta e rítmica tem efeitos calmantes mente-corpo e pode ajudar a aliviar a dor e o stress, promovendo o sono. Pesquisas indicam que respirar lenta e profundamente antes de dormir pode ajudar você a dormir mais rápido e voltar a adormecer, caso você acorde durante a noite.10

Este tipo de técnica de respiração também ajuda a sincronizar seu ritmo cardíaco e padrão respiratório, o que pode ajudar a promover um sono mais profundo e restaurador.10

Veja 11 Técnicas Crônicas de Controle da Dor

5. Considere a possibilidade de tomar um auxiliar de sono

Preparações para melhorar o sono, que estão disponíveis no balcão para ajudar a promover um sono melhor. Enquanto alguns estão disponíveis como saquinhos de chá para o fabrico de cerveja, outros podem ser tomados oralmente sob a forma de comprimidos ou cápsulas. Aqui estão alguns exemplos comuns:

• Preparações herbais: Cápsulas de valeriana e chá de camomila11-13
• Extractos de fruta: Sumo de cereja ou cápsulas de extracto de cereja torta14
• Suplementos de micronutrientes: Zinco e/ou magnésio15-17
• Preparações sintéticas: Cápsulas ou comprimidos de melatonina18

Estes suplementos podem ajudar a melhorar o início, a duração e a qualidade do sono em algumas pessoas.

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Quando estiver privado de sono devido à sua dor crónica, pode valer a pena experimentar uma ou mais destas opções pouco conhecidas para o ajudar a dormir mais. Um processo de tentativa e erro irá ajudá-lo a compreender qual a opção que funciona melhor. Se você não conseguir dormir bem apesar de tentar estas dicas, consulte um médico para medicamentos prescritos ou outros tratamentos médicos.

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