Quando você pratica uma habilidade esportiva, geralmente quanto mais você pratica, melhor você obtém essa habilidade. Então é compreensível que muitos jovens atletas pensem que isto também se aplica aos seus treinos – acreditando que quanto mais tempo treinarem, maior e mais forte se tornarão.

No entanto, “mais é melhor” não se aplica à força e ao condicionamento. Na verdade, o treino por muito tempo pode levar a resultados diminuídos, e pior, a uma lesão.

Falamos com o Dr. Mike T. Nelson, um fisiologista de exercício e proprietário do MikeTNelson.com, e o Dr. Joel Seeman, um fisiologista de exercício e proprietário do AdvancedHumanPerformance.com, para aprender sobre os problemas que ocorrem quando os atletas passam muito tempo na sala de musculação.

Problema 1: A Qualidade do Seu Exercício Diminui Gradualmente

Treinos são concebidos para colocar stress nos seus músculos. Só assim você pode ganhar força, tamanho e potência. No entanto, o stress causa fadiga. Você pode estar fisicamente exausto, agarrando seus joelhos depois de um conjunto. Ou, você pode se sentir lento, lento e fraco após terminar um treino duro.

Independentemente do tipo de fadiga que você experimenta, você pode esperar que ela afete seriamente o seu desempenho no treino à medida que você se move através da sua rotina. A certa altura, você não será capaz de realizar exercícios com a máxima força e velocidade, e sua forma de exercício se degradará.

“Exercícios excessivamente longos criam muita fadiga que irá deteriorar seus padrões de movimento, e sua técnica irá quebrar”, diz Seedman. “Isso não só vai ter um impacto negativo sobre esse treino em si, mas a técnica pobre que você gravou nesse treino vai entrar no próximo treino”. “

De acordo com Nelson, é qualidade versus quantidade. Como um atleta em desenvolvimento, você pode não ser capaz de lidar com os treinos que você vê os profissionais fazer. “A menos que o atleta seja bastante avançado, treinos longos não são sustentáveis”, diz ele. “Quando você ouve alguém que diz que esteve na academia por duas horas hoje, você sabe que a qualidade do trabalho no início e no final são dramaticamente diferentes”

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Problema 2: O seu corpo pode quebrar o músculo por energia

Quando passa a marca dos 45 minutos no treino, os níveis de cortisol começam a subir no seu corpo. O cortisol é uma hormona de stress que ajuda a regular o metabolismo para garantir que o corpo tem energia suficiente para funcionar. A preocupação é que à medida que os níveis de cortisol aumentam num treino, a hormona irá sinalizar o seu corpo para usar a sua proteína muscular como uma fonte de energia – eliminando, essencialmente, os efeitos positivos do seu treino. O momento exato quando isso começa depende da intensidade do seu treino, mas os níveis aumentam gradualmente quando ele começa.

Nelson acha que o medo é um pouco infundado. Ele aponta para pesquisas recentes que descobriram que níveis aumentados de cortisol durante um treino são na verdade um marcador de progresso. “O cortisol é usado para fornecer combustível”, diz Nelson. “Se você tem alguém que pode aumentar os níveis de cortisol durante um treino, isso é realmente uma coisa boa”

No entanto, níveis elevados de cortisol após um treino podem se tornar problemáticos. “O problema é que, assim que o treinamento é feito, queremos que os níveis de cortisol voltem a um nível normal”, ele acrescenta.

Seedman explica quando os níveis de cortisol permanecem elevados, a inflamação aumenta em todo o corpo, o que subsequentemente reduz a sensibilidade insulínica. A insulina ajuda a transportar os nutrientes que você ingere para os músculos para que eles possam crescer. A redução da sensibilidade insulínica torna este processo mais difícil de ocorrer, colocando o seu corpo numa situação em que não pode criar novos músculos.

Problema 3: Os seus músculos não serão capazes de se recuperar

O treino de força danifica os músculos. Para ganhar força e tamanho, seu corpo repara os microtears, criando uma fibra muscular maior e capaz de lidar com mais estresse, ou ele se torna mais forte. Este processo de reconstrução ocorre quando você se recupera dos treinos, não durante o treino.

Criar demasiados danos com demasiada frequência, e os seus músculos não serão capazes de se reparar a si próprios. Seedman diz: “Você pode fazer com que seus músculos diminuam de tamanho e força em treinos que são muito longos porque seu corpo não consegue se recuperar. Pode fazer com que você volte para trás”

Por isso é recomendado priorizar a recuperação com rotinas como rolar espuma (mostrado no vídeo acima) e até mesmo ciclismo leve para ajudar os músculos a se repararem antes do próximo treino. Você não precisa gastar todo o seu tempo levantando.

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Problema 4: Não é sustentável

Neste ponto, você pode estar se perguntando sobre alguns daqueles atletas profissionais, atores e fisiculturistas que são famosos por seus treinos super-longos. Sim, é possível treinar durante horas, mas apenas em condições especiais.

Atletas não costumam fazer maratonas de treino. Se o fizerem, normalmente dividem-nos em várias sessões. Por exemplo, vimos o Tennessee Titans QB Marcus Mariota fazer cerca de 45 minutos de trabalho de velocidade. Ele então fez um intervalo de uma hora e comeu alguma comida antes de entrar numa sessão de força de 60 minutos. De acordo com Nelson, uma divisão como essa é bastante comum.

As pessoas que fazem treinos de três horas precisam considerar algumas coisas. Primeiro, é um ator ou um fisiculturista, eles têm um objetivo específico, parecer bem, o que muitas vezes deve ser realizado em um curto espaço de tempo. Portanto, métodos de treinamento drásticos podem ser necessários.

Estes indivíduos normalmente pagam uma tonelada de dinheiro para treinamento e têm todos os recursos disponíveis para eles. Eles são monitorados de perto por especialistas durante todo o processo para garantir que as coisas não corram mal.

Nelson acrescenta, “Eles estão trabalhando com alguém que está observando e monitorando tudo o que eles fazem”. A recuperação deles é muito melhor”. A motivação para fazê-lo é geralmente de curto prazo”.

Atletas de alta escola normalmente não têm esses recursos disponíveis para eles.

Problema 5: Você Pode Exceder ou Treinar Excessivamente

Todo o treinamento sem permitir a recuperação causa o excesso de alcance. Em termos simples, o corpo desliga-se para se proteger de demasiado stress. É como a fadiga pós-treino que não desaparece. Os sintomas comuns incluem fadiga prematura, falta de força e resistência, letargia e ritmo cardíaco em repouso elevado.

Nelson explica que o stress fora da sala de musculação pode piorar a situação. A escola, os trabalhos de casa e os desportos têm todos o seu preço. Os jovens atletas precisam perceber que o treinamento aumenta esse estresse, e fazer muito pode fazer com que o corpo essencialmente lute contra.

Felizmente, o excesso de esforço é de curta duração, desde que você se recupere. Mas se você não o fizer, você pode cair na categoria de overtraining. Os sintomas são mais graves e leva várias semanas ou até meses para se recuperar.

O que você deve fazer?

Nelson aconselha a treinar de forma mais inteligente, não mais. Os treinos não devem durar menos de 60 minutos e não mais do que 90 minutos. Este é tempo suficiente para desafiar o seu corpo com representantes de qualidade. Qualquer coisa a mais, e você verá um retorno diminuído pelos seus esforços.

Se você se sentir inclinado a treinar por mais tempo, é melhor dividir o seu treino. “Em vez de uma sessão de duas horas, faça uma hora no meio da manhã e uma hora no final da tarde”, diz Nelson. “Você pode fazer um trabalho de qualidade muito maior com a maneira”

Nelson recomenda priorizar a frequência, não a duração, dos seus treinos. É melhor fazer cinco ou seis treinos de 60 a 90 minutos por semana do que três de duas horas.

Tudo isso depende do estilo de treinamento também. Seedman diz que se você está fazendo um intenso exercício intervalado ou uma rotina de musculação com muitas repetições e pouco descanso, 45 minutos pode ser tudo o que você precisa. No entanto, se você estiver tentando construir a força máxima e fazendo apenas algumas repetições por conjunto com longos períodos de descanso, você pode precisar de 90 minutos. Se você fizesse intervalos de 90 minutos, você rapidamente se esgotaria.

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