Embora o sódio seja um nutriente essencial – o seu corpo precisa dele para sobreviver – também é incrivelmente fácil de exagerar no material. Na verdade, estudos mostram que 9 em cada 10 americanos consomem demasiado sódio.

Fazê-lo acarreta sérios riscos. O consumo excessivo de sódio pode levar a hipertensão arterial, insuficiência cardíaca, derrame e uma grande variedade de outros problemas. Autoridades de saúde estimam que se os americanos baixassem a ingestão diária de sódio para a faixa recomendada, isso evitaria até 92.000 mortes anualmente.

O nível diário recomendado de ingestão de sódio é de 1.500 mg- sobre a quantidade que você encontrará em 2/3rds de uma colher de chá de sal de mesa. (Nota: Enquanto muitos equacionam sal com sódio, o sódio é, de fato, um componente do sal. O sal de mesa é cerca de 40% de sódio; o resto é cloreto). Embora os atletas que fazem exercício físico de alta intensidade durante várias horas por dia possam escapar comendo mais, as pessoas que fazem exercício físico apenas moderadamente (por uma hora ou menos por dia) normalmente não suam o suficiente para garantir uma dieta rica em sódio. Segundo estimativas, o americano médio consome 3.400 mg de sódio por dia – mais do dobro do valor recomendado.

O excesso não vem de pessoas que fazem exercícios pesados com os seus salgadinhos. Entre 75 e 90 por cento do sódio que os americanos consomem vem de alimentos processados. Uma tonelada de alimentos – incluindo aqueles que você nunca esperaria – são assustadoramente ricos em sódio. Aqui estão cinco dos piores infratores.

Canned Soup

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Muitas sopas enlatadas embalam mais de 800 mg de sódio por porção. Quando você considera que na maioria dos casos uma única lata contém duas ou três porções, é fácil ver como a quantidade de sódio que as pessoas consomem enquanto comem sopa pode disparar rapidamente. Coloque a sua sopa na hora do almoço em uma tigela de pão de coração, e sua contagem de sódio pode facilmente exceder 2.000 mg. Você terá explodido o valor de sódio do seu dia inteiro, e mal passa do meio-dia.

Se você adora sopa, não precisa abrir mão dela. Basta procurar ofertas marcadas com “baixo teor de sódio”, ou tente fazer a sua própria com um caldo de baixo teor de sódio e coberturas inteligentes com sódio, como batatas, tomates, lentilhas e abóbora.

Deli Meats

Felizmente, esse clássico sanduíche de corte frio é outro favorito na hora do almoço que serve muito sódio. A maioria das variedades de charcutaria como salame, mortadela, peru, presunto e rosbife pesa entre 500 e 600 mg por porção – um quarto da dose diária recomendada apenas para a carne em um único sanduíche.

Em restaurantes, o sódio em sanduíches pode disparar rapidamente. Um sanduíche popular que coloca três porções monstruosas de carne em um pão tem uma contagem total de sódio de 2.690 mg – o equivalente a cerca de 164 tortilhas de tortilha.

Em vez de bater nas carnes frias, grelhe um pouco de frango magro ou peixe para o seu próximo sanduíche. Um PB&J feito com manteiga de amendoim natural e geléia é também uma opção inteligente de baixo teor de sódio.

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Breakfast Cereal

Mãe sempre lhe disse para ter cuidado com os cereais açucarados. Mas o conteúdo de sódio em muitas tigelas de café da manhã também é surpreendentemente alto. E não apenas nos cereais óbvios, coloridos e centrados nas crianças, com mascotes engraçados. Muitos cereais “saudáveis” comercializados para adultos estão cheios de sódio (se não mais).

Pior, a maioria dos cereais não são realistas quanto ao tamanho das suas porções. Uma caixa típica de cereais lista o seu tamanho de porção como menos de uma chávena, quando a maioria das pessoas come muito mais do que isso durante uma sessão. Um relatório do Grupo de Trabalho Ambiental descobriu que o americano médio come pelo menos 30% mais do que a porção padrão de cereais, e 10% dos americanos comem mais de 2,5 vezes a porção padrão.

Quando o tamanho sugerido para a porção de um cereal é apenas 1/2 xícara, seus fatos nutricionais não parecem muito ruins. Mas o dobro desse tamanho para uma porção mais realista (embora ainda conservadora), e de repente você está olhando para 540 mg de sódio antes mesmo de adicionar o leite. (Sim, há sódio no leite também.)

Muitas variedades de cereais (notadamente farelo) são ricos em sódio, então verifique esses rótulos, ou opte por uma opção de café da manhã com baixo teor de sódio como o iogurte grego.

Finalmente, tenha cuidado com suas bebidas de café da manhã. Uma única porção de suco de vegetais embala mais 481 mg de sódio. Se você tiver que tomar um copo com sua tigela, opte por uma versão “low-sodium”.

Condimentos

Ketchup tem 160 mg de sódio em uma única porção, então adicioná-lo àquelas batatas fritas salgadas faz sua refeição ir de mal a pior. O molho para churrasco também é sorrateiramente rico em sódio, contendo aproximadamente 400 mg por porção. E tenha em mente, quando a maioria de nós tem ketchup ou molho BBQ com uma refeição, consumimos mais de uma porção.

Outro sanduíche de sanduíche carregado de sódio: picles, que contêm 300 mg por porção. Mas o pior ofensor de sal entre os condimentos é o molho de soja. Uma única colher de sopa contém 920 mg. Lembre-se que da próxima vez que mergulhar o sushi numa tigela com o líquido salgado castanho.

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Alimentos Congelados

Alimentos Congelados, tal como sopa enlatada, oferecem conveniência ao preço de uma contagem de sódio altíssima. Uma única porção de pizza congelada contém mais de 900 mg, e essa porção é ridiculamente pequena – normalmente cerca de 1/6 do total da torta. Isso significa que se você comer metade da pizza, você está ingerindo cerca de 3.000 mg de sódio. Yikes.

As refeições congeladas e os jantares de TV estão entre as piores escolhas nutricionais. Muitas vezes eles contêm pelo menos 1.800 mg de sódio, juntamente com uma série de outros itens nutricionais nefastos. Pode não ser tão fácil ou conveniente, mas tente fazer as suas próprias refeições a partir do zero – usando ingredientes orgânicos – tantas vezes quanto possível. Você não só reduzirá o sódio, como terá alimentos mais nutritivos em excesso – e você se sentirá melhor a longo prazo.

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