Variedade é a chave para o crescimento. Fazer o mesmo treino repetidamente não só é chato, como eventualmente fará com que os seus resultados se tornem mais altos. Mesmo que você esteja treinando duro no ginásio, seus esforços não estão sendo recompensados porque seu corpo se adaptou ao seu treino atual.

Ao focar seus músculos em novos ângulos você ativará diferentes fibras musculares, levando a um novo crescimento. Adicione estes três exercícios ao seu próximo treino de braços e respire um pouco de vida nova em sua rotina. Adeus tédio, olá resultados.

Move 1: Guillotine Curl

Metas: biceps brachii

Esta tomada única do cabo curl padrão é uma ótima maneira de atingir ambas as cabeças do biceps. Este exercício irá atingir seus braços de um ângulo totalmente novo. Durante a maioria dos exercícios com bíceps, os braços são paralelos ao tronco e você encaracola o peso da cintura ao peito. A vantagem do Guillotine Curl é que seus braços são perpendiculares ao tronco, e você está enrolando o peso de um alto cabo em direção ao seu corpo. Isto proporciona um novo estímulo para os seus músculos, o que dará resultados.

Como fazer:

Ancorar uma barra reta até a parte superior de uma polia de cabo. Segure a barra com as duas mãos e abaixe-se lentamente até o chão ou um banco com os pés virados para longe da polia. Deitado no chão ou numa bancada com os braços esticados, enrole a barra na testa, aperte o bíceps e solte. Repita para 3 conjuntos de 12-15 repetições.

Move 2: Deitado DB Curl

Target: biceps brachii

O bíceps curl deitado é sem dúvida o exercício mais isolado do bíceps, colocando quase todo o stress no músculo alvo através da estabilização do tronco. Com um aumento da ROM, seus braços ficam mais esticados e com uma contração mais forte.

Como fazer:

Deite-se num banco plano com um haltere leve em cada mão. Estenda os braços para o chão para que fiquem perpendiculares ao seu tronco. De forma controlada, enrole o peso até aos ombros, contraia e depois solte lentamente até à posição inicial. Repita para 3 conjuntos de 10 repetições.

Move 3: Cabo de Enrolamento Inverso Curl

Metas: brachialis, antebraços, bíceps brachii

Algo tão simples como mudar a sua pega pode proporcionar uma enorme mudança na sua rotina. Esta ondulação vai proporcionar uma tensão constante nos músculos dos braços por causa do cabo. Em particular, os braquialis serão fortemente visados, assim como os antebraços e bíceps. O braquialis é um pequeno músculo na parte superior dos braços, mas pode acrescentar largura e separação nos braços se for bem treinado.

Como fazer:

Ancorar uma barra reta a uma polia de cabo ao nível do solo. Agarre a barra com uma pega pronunciada, e de uma posição de pé enrole o peso em direção ao seu peito. Baixe lentamente a barra de volta à posição inicial e repita para 4 conjuntos de 8-10 repetições.

O Biceps Wake-Up Routine

Guillotine Cable Curl-3 sets of 12-15 reps

Lying DB Curl-3 sets of 10 reps

Reverse Grip Cablecurl-4 sets of 8-10 reps

Para ter acesso a vídeos exclusivos, entrevistas com celebridades, e muito mais, subscreva no YouTube!