I’m halfway out the door in the morning with a heavy bag in one hand and a mug of coffee in the other. Então eu me pergunto: Onde é que pus as minhas chaves? E assim começa a missão de reconhecimento em pânico de 20 minutos pelas chaves que jurei que estavam na mesa do café. Começo a sentir-me nervosa e irritada enquanto procuro freneticamente. Minha memória fica enevoada quando meu coração começa a bater e minhas palmas das mãos suam. É outra manhã de ansiedade.

Alerta de ansiedade – A necessidade de saber

Tecnicamente, a ansiedade é a apreensão por um evento que se aproxima. Nós antecipamos o futuro com previsões por vezes assustadoras que não têm necessariamente qualquer base na verdade. Na vida quotidiana, os sintomas físicos e emocionais da ansiedade podem significar um aumento da frequência cardíaca, fraca concentração no trabalho e na escola, problemas de sono e apenas ser um Crankasaurus Rex total para a família, amigos e colegas de trabalho.

Ansiedade e stress são respostas físicas e emocionais aos perigos percebidos (que nem sempre são reais). E como a maioria de nós não está fugindo dos tigres ou caçando e juntando na floresta, muitas vezes são as pequenas coisas que nos colocam no limite: uma caixa de entrada de e-mail sobrecarregada, a hora de ponta da manhã, ou perder essas chaves antes de correr para fora da porta. Felizmente, é fácil vencer este tipo de stress com apenas algumas mudanças fáceis ao longo do dia.

Note: Se você sente que pode estar lidando com um sério distúrbio de ansiedade, por favor, fale com um profissional médico sobre o tratamento. Existem muitas opções disponíveis para gerir os seus sintomas. Mas se você estiver procurando reduzir a ansiedade diária, estas 15 dicas o colocarão no caminho da calma e da coleta em pouco tempo.

Cool as a Cucumber-Your Action Plan

1. Durma o suficiente. Dormir inconsistentemente pode ter algumas consequências graves. Não só afecta a nossa saúde física, mas a falta de sono também pode contribuir para a ansiedade e o stress em geral. E, por vezes, transforma-se num ciclo vicioso, uma vez que a ansiedade muitas vezes leva a perturbações do sonoDormir e distúrbios de ansiedade. Mellman, T.A. Department of Psychiatry, Howard University Mental Health Clinic. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dez;29(4):1047-58. Especialmente quando se sente ansioso, tente marcar um horário completo de sete a nove horas de soneca e veja o que algumas noites de doce sono fazem por esses níveis de ansiedade ao longo do dia.

2. Sorria. Quando o trabalho nos deixa em baixo, é uma boa idéia fazer uma pausa rápida para dar umas risadinhas. Pesquisas sugerem que o riso pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, então pense em conferir um clipe engraçado do YouTube para acalmar esses nervos nervosos.

3. Desobstrua o cérebro. Desordem física = desordem mental. Um espaço de trabalho confuso pode tornar mais difícil relaxar e fazer parecer que o nosso trabalho é interminável. Por isso, leve cerca de 15 minutos para arrumar o espaço ou a área de trabalho e, em seguida, tenha o hábito de manter as coisas limpas e sem ansiedade. Isso nos ajudará a pensar racionalmente, e não haverá tanto espaço para a ansiedade.

4. Expressar gratidão. Estudos descobriram que expressar gratidão ajuda a reduzir a ansiedade, especialmente quando estamos bem descansados Os Efeitos Diferenciais da Gratidão e do Sono no Desconforto Psicológico em Pacientes com Dor Crônica. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. … Comece um diário de gratidão para entrar na mentalidade de apreciação, e fora da mentalidade de estar sobrecarregado.

5. Coma bem. A ansiedade pode deixar o nosso corpo totalmente fora de si: O nosso apetite pode mudar, ou podemos ansiar por certos alimentos. Mas para dar ao corpo o apoio que ele precisa, tente comer mais alimentos que contenham nutrientes como vitamina B e ômega-3, além de alguns carboidratos saudáveis de grãos inteiros. Estudos têm ligado a vitamina B a uma boa saúde mental, e os ômega-3 podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade. Os carboidratos integrais ajudam a regular os níveis de serotonina, o neurotransmissor “feel-good” que nos ajuda a manter a calma. E mesmo que nossos anseios possam estar nos dizendo o contrário, a pesquisa sugere que comer alimentos açucarados e processados pode aumentar os sintomas de ansiedade. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Departamento de Fisiologia e Programa de Neurociência, Universidade da Califórnia, São Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701.

6. Aprenda a respirar. Uma ferramenta útil para prevenir ataques de pânico, a respiração é também um grande marcador de onde seu nível de ansiedade está ao longo do dia. Respirações curtas e superficiais significam stress e ansiedade no cérebro e no corpo. No lado oposto, respirar conscientemente, além de alongar e fortalecer a respiração ajuda a enviar sinais ao cérebro de que não há problema em relaxarMedicadores Respiratórios e Cognitivos de Mudança de Tratamento no Distúrbio do Pânico: Evidência de Especificidade de Intervenção. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Meditar. Até agora a maioria de nós já ouviu dizer que a meditação é relaxante, mas o que os cientistas também estão descobrindo é que a meditação na verdade aumenta a quantidade de matéria cinzenta no cérebro, essencialmente re-conectando o corpo para stressar menos. Vários estudos recentes destacam os efeitos positivos da meditação sobre a ansiedade, o humor e os sintomas do stress – medicina complementar, exercício, meditação, dieta e modificação do estilo de vida para os distúrbios da ansiedade: uma revisão das evidências actuais. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Austrália. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653.Mindfulness-based stress reduction, mind mindulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC e Universidade de Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52. A meditação é também uma forma de observar o cérebro, permitindo-nos descobrir como a nossa mente gera pensamentos provocadores de ansiedade. E compreender os padrões de pensamento do cérebro pode ajudar a criar distância desses pensamentos.

8. Crie um quadro de visão. Se o futuro parece grande e assustador, tente mudar os pensamentos sobre o que está por vir. Às vezes o mero ato de estabelecer objetivos concretos pode tirar a ansiedade sobre futuras incógnitas. Tire uma hora para produzir um quadro de visão que crie excitação sobre os projetos e as possibilidades que virão. E para aqueles que não são do tipo astucioso, tente fazer um quadro de visão eletrônica usando o Pinterest para alguma Pinspiração. Enquanto faz a prancha, tente usar a ferramenta T.H.I.N.K: O meu pensamento é verdadeiro, útil, inspirador, necessário e gentil? Se não, despeje o pensamento.

9. Brinque. Crianças e animais parecem ter uma habilidade inata para brincar, sem stress sobre suas caixas de entrada transbordantes. Até que os escritórios nos dêem intervalos, teremos que nos responsabilizar pelo nosso próprio tempo de brincadeira. Ofereça-se para levar o cão de um amigo a passear, ou tome conta de uma tarde para sair da sua cabeça e deixar as criaturas descuidadas liderarem pelo exemplo.

10. Fique em silêncio. Planeje um tempo em que você possa se desligar completamente. Comece com incrementos de tempo que pareçam sustentáveis e realizáveis para você, mesmo que sejam apenas cinco minutos. Isso significa telefone desligado, sem e-mails, sem TV, sem notícias, sem nada. Deixe que outras pessoas saibam que não conseguirão contactá-lo para que você possa vegetar sem preocupações. Há algumas provas de que muito barulho pode aumentar os nossos níveis de stress, por isso agende algum tempo sagrado de silêncio entre toda a agitação da vida diária.

11. Preocupa-te. Sim, podemos fazer-nos passar, mas só por um certo período de tempo. Quando algo pesa na sua mente, ou você acredita que algo terrível definitivamente vai acontecer, comprometa-se a criar essa preocupação apenas por 20 minutos. Pense em todos os resultados possíveis do cenário, descubra alguns planos de jogo, e depois pare de pensar sobre isso depois de 20 minutos. Peça a um amigo para telefonar depois do tempo previsto para evitar a tentação de ultrapassar o limite de tempo. Ou agende algum desse tempo de jogo logo depois.

12. Planeie com antecedência. Combata os pensamentos ansiosos com antecedência, preparando-se para o dia seguinte. Tente fazer um horário ou uma lista de afazeres e desenvolva hábitos que aumentem a produtividade. Assim, em vez de passar 10 minutos extras todas as manhãs procurando freneticamente por essas chaves, crie o hábito de sempre colocá-las no mesmo lugar quando chegar em casa. Vista a roupa na noite anterior, arrume um saco de ginástica e deixe-o junto à porta, ou faça o almoço com antecedência. Concentre-se em como “des-pensar” as crenças que produzem ansiedade, preparando-as antes que elas apareçam.

13. Visualize qualquer coisa positiva. Quando confrontado com pensamentos ansiosos, reserve um momento para visualizar a si mesmo lidando com a situação com calma, facilidade e clareza. Tente não prestar atenção ao estado mental atual; apenas concentre-se na sensação de serenidade suave através da tempestade. A técnica é chamada de “imagens guiadas” ou “visualização guiada” e pode ajudar a reduzir os sentimentos de stress. Intervenções de visualização guiada sobre a percepção de stress, satisfação diádica e sintomas psicológicos em casais altamente stressados. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Departamento de Casamento e Terapia Familiar, Universidade de Nevada-Las Vegas. Terapias complementares na prática clínica de 2012 Maio;18(2):106-13..

14. Sinta o cheiro de algo relaxante. Tente cheirar alguns óleos calmantes. Manjericão, anis e camomila são óptimas escolhas; reduzem a tensão no corpo e ajudam a aumentar a clareza mental.

15. Saiam. As pessoas que têm muito apoio social tendem a reagir menos negativamente ao stress do que aquelas que voam sozinhas. Isso é provavelmente porque a socialização estimula a produção do hormônio oxitocina, que tem um efeito redutor da ansiedade – o suporte social e a oxitocina interagem para suprimir o cortisol e respostas subjetivas ao estresse psicossocial. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Departamento de Psicologia Clínica, Universidade de Zurique, Zurique, Suíça. Biological Psychiatry 2003 Dez 15;54(12):1389-98. Assim, da próxima vez que aparecer no horizonte uma aberração, pegue alguns amigos e vá dar uma volta ou apenas conversar rápido.

The Takeaway

Em um mundo ideal, não chegaríamos a pensamentos que produzem stress ou ansiedade. Mas somos humanos e, inevitavelmente, preocupamo-nos com as coisas. Então quando começamos a nos passar, há muitos pequenos passos que podemos dar para mudar nossos pensamentos, acalmar o cérebro, relaxar o corpo, e voltar ao jogo. E, como sempre, não se esqueça de verificar com um psicoterapeuta se estas dicas não cortam e você precisa de um pouco de ajuda extra para enfrentar um problema de ansiedade mais significativo!

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