Se você estiver indo para uma viagem de negócios ou férias com sua namorada, sua dieta pode dar um mergulho. Entre paradas de fast food, refeições em restaurantes enormes e uma atitude geral de “I-can-eat-whatever”, o resultado é muitas vezes um pudim de férias que dura mais tempo do que você quer. Siga estas orientações alimentares e você terá um bom tempo na estrada, menos as consequências de longa data.

1. Planeje com antecedência.
Pack smart. Isso significa armazenar em uma larva que é rica em nutrientes, não perecível e tem calorias sustentáveis, diz Rikki Keen, R.D., diretora de nutrição esportiva do Florida Hospital e consultora de atletas da NFL. Encha suas sacolas com lanches como carne seca, pedaços de chocolate preto, nozes e pacotes individuais de manteiga de amendoim. Keen tem seus jogadores de futebol com Caveman Bars porque são feitos principalmente de ingredientes saudáveis como nozes, sementes e frutas secas.

2. Saiba para onde você vai.
Quando estiver em uma nova cidade ou na estrada, evite parar na primeira lanchonete de fast-food que você vê assim que estiver com fome. Keen recomenda o uso de um aplicativo como o AroundME enquanto você está a caminho do destino. Isso permitirá que você localize cadeias de restaurantes mais saudáveis, como Chipotle ou Sweet Tomatoes. (Aqui estão 4 cadeias que estão consertando comida rápida.)

3. Coma a cada 2 a 3 horas.
Não precisa ser muito – apenas um punhado de nozes ou frutas secas. Isto evita uma situação de tão-sagrado – você coma uma estação de gás – cachorro-quente, diz Keen.

4. Carregue seus verduras.
Vejam, você provavelmente está mais concentrado em bater naquela famosa churrascaria do que em conseguir sua cota de sete porções de frutas e vegetais por dia, diz Mike Roussell, Ph.D., conselheiro de nutrição da Saúde Masculina. Se for esse o caso, Roussell sugere trazer vegetais em pó como a incrível refeição da “Amazing Grass’ Amazing Meal” para o passeio. Você pode comprar as frutas e vegetais liofilizados em pequenos pacotes ou a granel e, misturá-los com smoothies ou em papas de aveia para o café da manhã.

5. Tome um suplemento importante.
Roussell aconselha a tomar melatonina se estiver a viajar através dos fusos horários para ajudar a repor o seu relógio interno mais rapidamente, para que se aclimate melhor ao novo local. Do ponto de vista da perda de peso, um bom sono é a chave: Um estudo de 2013 na revista Obesity descobriu que uma noite de sono deficiente faz com que as pessoas comprem alimentos ricos em calorias.

6. Aumente a potência do seu café.
Comece o seu dia com proteínas de qualidade e de boa qualidade. Ensaque um pouco de baunilha com soro de leite em pó e atire-a para o seu saco, diz Keen. Quando você parar e pegar café, adicione leite, mexa, depois misture em 1/2 a 1 colher da proteína em pó.

7. Para trás da bebida.
Se você estiver em um jantar de negócios com clientes ou em uma recepção de conferência, fique com duas bebidas. O problema em rever é que você não pensa claramente com um zumbido, então é mais provável que você se recheie de um tabuleiro de aplicações. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os rapazes consomem mais 433 calorias de álcool e comida quando bebem. Concentre os seus esforços no trabalho em rede, em vez de revidar o seu quarto IPA.

8. Leia o menu da companhia aérea.
Você não precisa sobreviver a um longo voo só com Jack e Coca-Cola e pretzels grátis. Muitas companhias aéreas agora oferecem caixas de proteínas com hummus, azeitonas e bolachas integrais, que proporcionam um equilíbrio de proteínas, gordura e carboidratos complexos, diz Keen.

9. Faça um scan no buffet.
Num cruzeiro ou num hotel, os buffets oferecem uma quantidade interminável de comida frita, coberta de molho, ou pesada em carboidratos. Em vez disso, faça uma linha para itens embalados em proteínas. No café da manhã continental, a sua melhor escolha são os ovos. No jantar, visite a estação de escultura com lombinho de porco e par com legumes ou uma salada. Comer refeições com alto teor de proteína pode mantê-lo mais cheio durante todo o dia e torná-lo menos provável de chamar o serviço de quarto para pizza à noite, relata um estudo de 2011 da Universidade do Missouri.

10. Pratique a regra ‘um e pronto’.
Você pode trapacear na sua dieta enquanto estiver na estrada, mas o café da manhã, almoço e jantar não precisam ser assuntos de estômago partido. Escolha um item de alta caloria por dia, como um sorvete daquela creche local para sobremesa. Coma-o, desfruta-o e depois segue em frente, diz Keen.

11. Beba mais água.
A sempre leve consigo um copo vazio ou uma garrafa de água de aço inoxidável e beba cerca de 8 onças de H20 a cada hora para evitar a desidratação. A sede frequentemente disfarça-se de fome, diz Keen.