Tirar o caminho difícil para a aptidão total é sobre o estilo de vida. Durante a sua jornada, você pode encontrar áreas problemáticas ao redor do seu corpo que você precisará focar para alcançar seus objetivos de treinamento. Atingir um corpo saudável não é uma coisa de um dia para o outro. Além disso, barriga lisa e braços tonificados não podem ser alcançados através de treinos aleatórios. Tal como em tudo o resto, tem de haver um plano completo que se concentre nas áreas críticas que pretende atingir, bem como na sua condição física geral.

Em linha com isto, diferentes rotinas de treino e exercícios visam diferentes grupos musculares. Ao saber como abordar as suas áreas problemáticas, você vai além da fase de iniciação. Com o equipamento e o plano de exercícios adequados, estes exercícios avançados aproximam-no dos seus objectivos de fitness.

1. Peito

O sempre confiável bench press é um exercício composto que realmente ajuda seus peitorais a ganhar massa muscular. No entanto, deve ter em mente que os peitorais são um grupo de músculos em que cada um precisa da atenção que merece para alcançar um peito bem definido.

Para aumentar o seu exercício de pressão de banco plano, pode fazer uma pressão inclinada usando halteres ou um haltere. Sente-se num banco com as costas num ângulo de 45 graus e levante-se para atingir os músculos superiores do peito. Você pode fazer um conjunto de queda, onde você adiciona mais peso à medida que avança para o próximo conjunto, ou fazer um super conjunto, onde você termina três conjuntos completos sem descanso entre.

2. Ombros

Se você estiver interessado em desenvolver seus ombros, a prensa militar de pé é um construtor de músculos confiável que se concentra nos deltóides. Para executá-la corretamente, você precisará estar de pé, com os quadris ao natural para evitar stress na parte inferior das costas. Com a barra logo abaixo da parte superior do peito, empurre diretamente para cima, parando apenas com um bloqueio enquanto mantém os joelhos ligeiramente dobrados.

3. Bíceps

Bíceps dão ao seu braço poder de fogo, por isso é necessário um exercício focado para fazê-los desmaiar. A inclinação do haltere é um grande exercício. Você faz isso sentado em um banco com a inclinação de 40 graus e fazendo cachos com halteres. Depois de atingir o número máximo de repetições, coloque o banco a 45 graus, apenas descansando o tempo suficiente para ajustar o seu banco. Depois de terminar os seus conjuntos neste ângulo, mova-se para uma inclinação de 60 graus à medida que alcança a sua capacidade de repetição. Três conjuntos de 10 repetições são suficientes para trabalhar neste grupo muscular.

4. Tríceps

Aquele grupo de músculos na parte de trás dos braços compõem o tríceps, que, juntamente com os bíceps, compõem a massa muscular do antebraço. Para fazer sair as três cabeças do grupo muscular, o triturador de crânio é um exercício eficaz. Utilizando uma pega fechada numa barra EZ, a sua posição inicial deve estar deitada num banco plano, com a barra colocada acima da sua cabeça. Enquanto mantém a parte superior dos braços parada, baixe a barra flexionando os cotovelos. Pausa quando a barra estiver directamente acima da sua testa e depois levante de volta à posição inicial.

5. Antebraços

Os antebraços são utilizados principalmente para agarrar, melhorando a sua capacidade de elevação. Os caracóis do pulso invertidos da barra podem ajudá-lo a aumentar a massa muscular dos seus antebraços. Coloque os braços no colo enquanto segura uma barra pesada com as palmas das mãos viradas para baixo. Usando os músculos do pulso e do antebraço, enrole a barra o mais alto que puder. Baixe-a para a posição inicial e repita em sets.

6. Para trás

As suas costas têm um número de músculos que terá de trabalhar para lhe dar uma aparência mais ampla. Você terá que enfatizar os movimentos compostos e o levantamento pesado para construí-los. É aqui que o lifting morto vem a calhar. Certifique-se de que está em boa forma para colher os benefícios deste exercício avançado para as costas e reduzir o risco de lesões.

Posicione os seus pés de modo a que fiquem ligeiramente mais próximos do que a largura dos ombros com as costas arqueadas e os quadris empurrados para trás. Levante a barra com uma pega dupla ou sobre a mão, fora das canelas, mantenha os ombros para trás e encaixe as pernas. Assegure-se de que a sua cabeça está em posição neutra. Quando se aproximar do topo, segure-o, depois lentamente traga o peso para baixo com os quadris enquanto mantém um arco rígido na parte inferior das costas.

Quadriceps

Os quads ou as pernas superiores são um grande grupo muscular que também precisa de atenção para manter um físico proporcional. O haltere de passo de haltere pode ajudar a construir os músculos dos seus quads enquanto fortalece o seu equilíbrio. Em vez da sua lunge padrão, você está segurando um par de halteres para aumentar o nível de dificuldade. Parece simples até você realmente sentir a queimadura.

8. Os tendões do tendão são músculos que são frequentemente negligenciados e relegados para as máquinas de enrolar pernas. O problema é que eles não permitem muito movimento livre e tendem a prendê-lo em uma posição específica, esperando isolar os tendões do tendão, sem movimento do quadril e lombar. A solução? Bola de caracóis de perna.

Deite-se no chão com a perna inferior em cima de uma bola de estabilidade. Comece por levantar o rabo do chão e formar uma linha recta desde os ombros até aos pés. Enrole a parte inferior das pernas em direcção ao rabo enrolando os calcanhares na bola enquanto mantém o corpo direito enquanto se enrola. Pausa no topo e depois regresse lentamente ao ponto de partida.

9. Bezerros

Calvas são importantes se você não quiser ter pernas de frango. Um grande exercício avançado é a criação de panturrilhas onde você fica em uma superfície elevada, com os pés virados para fora e os dedos dos pés para fora. Baixe-se na posição inferior de um agachamento (chamado “buraco”) e execute uma criação de panturrilha, subindo o mais alto que puder sem estender os quadris ou pernas.

10. Abdominais

Os abdominais são um grupo complicado de músculos. Dizem que você os ganha na cozinha e não no ginásio. Mas quando eles começam a sair, um dos melhores exercícios que você precisará incluir no seu repertório para lhe dar um núcleo rasgado é o facão.

Posicione-se de costas com as duas mãos de lado para se apoiar. Flexione os seus abdominais inferiores e levante as pernas até estarem perpendiculares ao chão. Neste momento, levante os ombros e o tronco o mais afastado possível do chão num movimento de encaracolar sem levantar as costas do chão. Mantenha a tensão enquanto baixa as pernas de volta à posição inicial.

Atingir o Core

A chave para movimentos de treino focalizados é a forma. Certifique-se de que tem experiência suficiente para experimentar estes exercícios sem correr o risco de se magoar. Se você estiver tendo dificuldades para fazê-los, peça ajuda a um treinador de ginástica. Você também pode fazer estes exercícios avançados em casa. Se você está planejando construir seu próprio ginásio em casa, entre em contato com os Serviços Esportivos Indoor para obter o melhor em casa, alugue equipamentos de fitness. Você terá tudo o que precisa em casa para ficar na forma que deseja!