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Treino de resistência não é apenas para fisiculturistas. O treino de força é uma ferramenta poderosa e comprovada para a perda de peso – mas muitas pessoas não se apercebem disso.

Por um lado, muitas pessoas não têm ideia de quantos benefícios existem em iniciar uma boa rotina de treino de força. Da saúde do coração ao metabolismo, da auto-estima à densidade óssea – a lista de razões para começar é espantosa.

Há também alguns mitos e conceitos errados comuns que devem ser realmente esclarecidos. Se você acha que é muito velho para se beneficiar, ou tem medo de se tornar um cabeça de músculo, é hora de colocar esses medos para descansar.

#1 – O treino de força preserva o músculo durante a perda de peso

A regra número um da perda de peso é o déficit calórico – ou seja, para perder peso você deve absolutamente comer menos calorias por dia do que você queima. Não há como contornar isso. Esta é a ÚNICA maneira de perder peso.

Quando você consome menos calorias do que você queima, isso desencadeia seu corpo a começar a puxar energia das reservas. A gordura é uma grande fonte de energia de reserva – essa é uma das razões pelas quais a armazenamos. O músculo, no entanto, é outra fonte; uma fonte mais fácil de converter em combustível do que a gordura. Como resultado, o seu corpo irá, por defeito, absorver e queimar tanto músculo como gordura para compensar as calorias que não está a comer.

Quando você faz exercício, seu corpo é forçado a reter músculo e retirar a maioria dessas calorias extra necessárias da gordura. Isto é especialmente verdade no treino de força, onde os seus músculos estão a ser empurrados para os seus limites e forçados para o modo de crescimento.

Não subestime a diferença aqui. Em casos de obesidade extrema, dietas de colisão ou fadiga combinadas com pouco ou nenhum exercício durante longos períodos de tempo podem resultar em sérios problemas de saúde e completa falta de mobilidade. Este é um equívoco comum com o qual lidamos constantemente nos nossos programas de perda de peso no campo de gordura / fazenda de gordura.

#2 – Aumento do músculo melhora a queimadura da caloria

Os construtores de corpos e estrelas de cinema ligadas ao músculo concordam, comer é uma grande parte da construção muscular. Isto é parcialmente porque você precisa dos materiais para construir esse músculo, e parcialmente porque o músculo requer uma grande quantidade de energia para se manter. Estrelas como Dwayne Johnson comem mais de 5.000 calorias por dia só para manter esse lendário músculo.

Obviamente a maioria das pessoas não deveria estar comendo 5.000 calorias por dia. A Rocha pesa cerca de 260lbs, e provavelmente apenas 10% disso é gordura. Você pode se surpreender ao saber que cada quilo de músculo em seu corpo custa cerca de 6 calorias por dia simplesmente para se manter vivo. A gordura também custa calorias para se sustentar, mas apenas 3 calorias por dia. 100lbs de músculo poderoso queimará 600 calorias por dia por si só, antes mesmo de você considerar o exercício. Para colocar isso em perspectiva, uma corrida de 3 milhas apenas queima cerca de 300.

Como para usar esse músculo, estudos têm demonstrado conclusivamente que enquanto o cardio pode ajudar a prevenir a perda muscular, o treino de peso ou resistência realmente empurra o corpo para queimar mais gordura. Significativamente mais, em muitos casos. O treino de força irá basicamente turbo-carregar os resultados da perda de peso.

Para pontos de bónus, o exercício cardio apenas queima calorias enquanto o faz. O treino de força não só queima calorias durante o exercício, mas força o seu corpo a gastar muito mais calorias a recuperar após o treino e pode dar um sério impulso ao seu metabolismo durante mais de 24 horas.

#3 – O treino de força não aumenta necessariamente o volume

As mulheres tendem a evitar o treino de força, com base no mito de que levantar pesos e outros exercícios de resistência vai fazê-las parecer os construtores de corpos e modelos de fitness que você vê nas revistas.

Isso simplesmente não é verdade. Primeiro, se você é mulher, seu corpo não está naturalmente inclinado a construir músculos grandes e volumosos para começar. Isso não funciona bem com o seu equilíbrio hormonal. Segundo, as mulheres têm uma maior percentagem de gordura corporal saudável do que os homens. Você está com uma ligação diferente. Concebido para reter mais gordura e manter o músculo magro.

Even se se esforçar muito, os resultados serão muito mais “atléticos” do que “volumosos”. Para a maioria das mulheres, a única forma de se empurrar para além desse ponto e para o território de culturismo cinzelado é com drogas para aumentar a produção hormonal masculina e uma rotina de alimentação/exercício que consumirá várias horas por dia.

#4 – O treino de força melhora a mobilidade e a capacidade na vida diária

Aprimorar a sua força torna tudo mais fácil. Este pode ser um benefício óbvio, mas poucas pessoas o apreciam verdadeiramente até o experimentarem.

A forma mais fácil de o imaginar, é remover 50% do esforço de qualquer actividade física. Aquela mesa de 100lb que você ajudou um amigo a mudar na semana passada? Imagine se ela pesasse apenas 50lbs. Isto é o que é ser mais forte.

Também não se trata apenas de objectos pesados. Além de ter melhorado a capacidade de empurrar, puxar, levantar, carregar, lançar ou esfregar coisas aleatórias na vida diária, a sua coordenação e equilíbrio também melhoram. Isto significa que TODAS as atividades que você realiza diariamente se tornam mais fáceis e sem esforço.

#5 – O treino de força é seguro e benéfico para todas as idades

Imagine possuir um carro com 20 anos de idade, e ter a mentalidade de que fazer manutenção nele é uma perda de tempo porque já não conduz como antes. A falta de manutenção é exactamente a razão pela qual não está a ter um bom desempenho.

Um dos mal-entendidos mais comuns sobre o treino de força (e muitas outras formas de exercício para esse efeito) é que é um jogo para jovens. Adultos mais velhos e idosos muitas vezes ficam presos a esta mentalidade, acreditando que à medida que envelhecem, são menos capazes de lidar com o exercício e colherão menos recompensas se tentarem.

Nada poderia estar mais longe da verdade.

Tem medo de sofrer um ferimento grave, talvez devido a um derramamento desagradável? O treino regular de força aumenta a densidade óssea, ajudando-o a sobreviver melhor a uma queda ou outro acidente. Um melhor equilíbrio e coordenação reduzem a probabilidade de tomar essa queda em primeiro lugar. O aumento da amplitude de movimento, flexibilidade e força central tornam-no mais leve e mais confiante de pé.

O exercício regular pode parecer cansativo, mas na verdade irá aumentar a sua energia e resistência. Se deseja sentir-se mais jovem, esta é a melhor forma de o fazer. Além disso, estudos demonstraram que o treino de força pode reduzir drasticamente a dor da artrite.

Como último aviso, viver um estilo de vida sedentário é mau para pessoas de qualquer idade, mas os riscos de estar inactivo aumentam exponencialmente à medida que envelhecemos. A única maneira de maximizar sua energia, mobilidade e saúde é levantar-se, sair e ficar ativo.

#6 – Curto Prazo / Benefícios Imediatos à Saúde

Como você já sabe, o treinamento de força melhora seu equilíbrio e coordenação, e melhora a densidade óssea, que se torna cada vez mais importante à medida que envelhecemos. Você também aprendeu que o exercício irá prevenir a absorção muscular e atrofia durante a perda de peso.

Há mais benefícios para a saúde, no entanto. O treino de força melhora naturalmente a postura, ajuda a dormir melhor, reduz a apneia do sono e pode diminuir ou eliminar dores.

Construir o músculo requer oxigénio. À medida que você treina, seu corpo se torna mais eficiente em fornecer esse oxigênio ao seu sistema. Isto significa uma melhor circulação, um coração mais forte e uma melhor pressão sanguínea em repouso. Além disso, este processo ajuda a reduzir o colesterol.

Treinamento de força também melhora a sensibilidade insulínica, o que ajuda a manter melhor os níveis de açúcar no sangue. Isto combate diretamente os efeitos da Diabetes Tipo 2, e pode ser poderoso o suficiente em alguns casos para reduzir ou eliminar a necessidade de medicação.

#7 – Benefícios a longo prazo para a saúde

Além dos efeitos imediatos observados imediatamente, o treino de força foi mostrado para ajudar a tratar e/ou reduzir o risco futuro de uma série de doenças e condições, incluindo as seguintes:

• Doença do Coração
• Obesidade
• Diabetes e Hipertensão Arterial
• Depressão
• Artrites e Osteoporose

A manutenção de uma rotina regular de treino de força irá mantê-lo forte, resistente e ágil, reduzindo o risco de lesões na sua vida diária.

#8 – A Relação entre Força e o Seu Cérebro

Você sabia que até 20% das calorias que você queima a cada dia são usadas para alimentar o seu cérebro?

Não só o cérebro queima enormes quantidades de energia não importa o que você está fazendo – ele também queima mais energia durante o exercício físico do que exercícios mentais como puzzles e jogos. Enquanto os desafios mentais treinam a sua mente para lidar com problemas novos e complicados, o exercício físico é o que dá à sua mente o poder bruto para enfrentar esses desafios.

Treinamento de força tem provado ter poderosos efeitos positivos na saúde do cérebro e na função cognitiva. Em estudos com idosos, os sujeitos que realizaram exercícios de força uma ou duas vezes por semana realizaram 10-12% melhor nos testes cognitivos Stroop vs. grupos de controlo.

Além de ajudar a manter o seu queijo no seu cracker, o treino de força pesada pode realmente melhorar as suas vias mentais e sistema nervoso.

Um estudo recente da Universidade de Nebraska-Lincoln mostrou que quando você usa resistência mais pesada, seu cérebro desenvolve conexões neurais mais fortes para impulsionar seus músculos. Isto permite que você use seus músculos de forma mais eficaz, e assim execute tarefas mais difíceis. Por outras palavras, o treino de força não se trata apenas de construir músculos – trata-se também de construir ligações cerebrais.

Para pontos bónus, o exercício físico regular tem demonstrado reduzir os riscos de desenvolver doenças mentais degenerativas como o Mal de Alzheimer ou demência mais tarde na vida.

#9 – Treino de Força Complementa Outros Foco

Talvez você já esteja activo e já participe num programa de exercício vigoroso. Talvez você faça cardio regularmente, ou talvez você esteja focado em um esporte como corrida, futebol, basquete ou alguma outra atividade onde o “bulking up” pareceria prejudicial ao seu desempenho. Ou talvez a sua motivação seja a perda de peso, então você sente que adicionar músculo extra tiraria os seus resultados.

Se assim for, você deve saber que o treino de força não resulta necessariamente na adição de volume extra. Como foi observado acima, os culturistas normalmente comem quantidades enormes de calorias todos os dias, a fim de aumentar o volume e ganhar peso em músculo. Se você estiver consumindo apenas tantas calorias quanto você queima a cada dia (ou menos, quando procura perder peso), o ganho de tamanho e volume simplesmente não vai acontecer.

Como para outros esportes, muitos especialistas em fitness recomendam o treinamento cruzado – ou seja, misturando outras formas de exercício com a sua especialidade escolhida. Isto é, em parte porque o nosso corpo precisa descansar de fazer constantemente a mesma coisa, e em parte porque precisamos de equilíbrio para nos mantermos saudáveis.

Treino de força pode ser na verdade um poderoso impulso para o seu jogo. Como foi dito acima, o levantamento pesado melhora diretamente os caminhos entre seu cérebro e suas fibras musculares, aumentando o esforço máximo que você pode exercer. O treino de força também tem demonstrado aumentar significativamente a resistência muscular. Qualquer que seja o seu desporto, incorporar treino de resistência irá melhorar o seu desempenho.

#10 – O treino de força melhora a sua aparência e auto-estima

Se há uma coisa que os humanos anseiam, é parecer sexy e atraente. Todos querem “ter boa aparência”, tanto para seu próprio benefício como para o status social que vem com ele. Esta é uma das maiores razões pelas quais os clientes mais jovens vêm aos nossos campos de emagrecimento.

Emagrecer, por si só, pode torná-lo mais magro. Mas destruir o seu corpo até atingir um peso alvo não o vai fazer parecer saudável.

Fino? Sim.

Sanitário? Não.

Adicionar exercício aeróbico vai ajudá-lo a reter algum do seu músculo existente enquanto queima gordura. Isto irá certamente ajudá-lo a manter uma aparência mais saudável e garantir que se mantém móvel e activo. É melhor do que fazer dieta sozinho.

Se você quiser parecer bem nu, no entanto, o treino de força é a sua arma número um.

Para as mulheres, como mencionei anteriormente, o treino de força não te vai transformar num linebacker da NFL.

As mulheres que treinam peso (e estou a falar de levantar pesos – não aqueles halteres de brinquedo cor-de-rosa de 2lb que se vêem nas vendas de quintal) NÃO se tornam naturalmente grandes monstros corpulentos. Em vez disso, o treino de força ajuda-o a trocar flácido por atlético, e ajuda-o a obter todas as curvas certas em todos os lugares certos. Se você quer um corpo que simplesmente não desiste, é hora de começar uma rotina de treinamento de força agora.

Para homens, o treinamento de força pode ajudá-lo a construir rapidamente uma forma robusta, ampla e masculina que seja notada, não importa o que você vista. E, para a maioria dos homens, aumentar o peito e os braços um pouco enquanto rapam a gordura da barriga é mais fácil do que você imagina.

Encontrar um pacote de seis esculpidos pode ser um pouco exagerado para a maioria dos rapazes – mas não é preciso parecer-se com o Arnold Schwarzenegger para ainda ter um grande aumento de confiança cada vez que se olha ao espelho.

E esse aumento de confiança é importante. Além do efeito antidepressivo alto e poderoso da endorfina que vem de um bom treino, sentir-se saudável e parecer saudável fará maravilhas absolutas para a sua auto-estima e auto-imagem.