10 movimentos para esculpir seu corpo com uma faixa de exercícios
Se lhe disséssemos que descobrimos o trabalho de esculpir o corpo mais eficaz do mundo – um trabalho que poderia fazer com que zipar o seu jeans magro seja uma brisa em apenas 3 semanas, sem içar um único haltere – isso seria suficiente para mudar toda a sua rotina de exercícios? Bem, temos um plano para você!
Prevenção testou cinco maneiras de obter pesos fortes, bolas e faixas de resistência, Pilates, ioga e movimentos de peso corporal como flexões – em 18 mulheres sedentárias para descobrir o que poderia proporcionar uma figura mais magra, mais firme e mais rápida. Ficamos espantados com a vencedora: bandas de exercícios. Elas têm a reputação imerecida de serem “as segundas melhores” em relação a pesos volumosos ou movimentos complexos, mas fazem um treino poderoso. Depois de 12 semanas, as mulheres do nosso grupo de banda rasparam 30% mais centímetros da barriga, quadris, braços e coxas, com uma perda total de 15 centímetros. Elas também perderam 18% a mais de peso – com uma média de 1,5 kg cada – enquanto uma delas construiu músculo suficiente para reverter o seu metabolismo em cerca de 120 calorias por dia.
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O segredo? Os usuários da banda exercitaram mais. Faixas de exercícios leves e embaláveis são fáceis de usar em casa ou na estrada, e proporcionam o que os especialistas chamam de “treinamento funcional” -limitando ações da vida real, tais como tirar o saco de roupa – e visando mais músculos no processo. O resultado: As tarefas diárias são mais fáceis, e você se molda rapidamente. Experimente você mesmo o treino de firmamento vencedor e tonifique em menos de 1 mês! (Diga adeus à gordura de barriga teimosa com o DVD Ultimate Flat Belly da Prevention)
The Expert: Todd Durkin, um treinador de força baseado em San Diego- e proprietário do Fitness Quest 10, que foi eleito Personal Trainer of the Year em 2004 e 2005, desenhou este treino.
Treino Num Relance
O que você precisa: Uma banda de exercícios com alças ($15, spri.com). Escolha a resistência leve se você é novo no treino de força, média se você já está fazendo exercício.
Como fazer: Siga os 35 minutos de Treino Ganhador em 3 dias não consecutivos por semana, fazendo 2 conjuntos de 15 repetições de cada exercício, a não ser que se note o contrário. Faça 45 a 60 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada (caminhada, ciclismo, natação ou máquina elíptica) 3 a 5 vezes por semana, e siga uma dieta saudável.
Para uma tonificação máxima: Antes de iniciar um movimento, certifique-se de que as suas faixas de exercício estão esticadas, e não flácidas, enrolando-as à volta das mãos ou afastando-se mais do ponto de ancoragem. Use movimentos controlados, mantendo uma tensão uniforme ao longo de cada exercício. Se um movimento for muito difícil, tente fazê-lo sem as bandas de exercício.
1. Reverse Lunge
Bumbum e pernas
Posição inicial: De pé com o pé esquerdo 2 a 3 pés à frente do direito, calcanhar traseiro fora do chão. Coloque uma faixa sob o pé esquerdo, segurando uma pega em cada mão à altura do ombro, palmas para a frente. Dobrar ambos os joelhos, baixando os quadris até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Não se incline para a frente.
Mover-se: Manter os abdominais apertados, endireitar as pernas, levantar o tronco. Pausa, depois baixar. Faça 1 conjunto, depois troque as pernas.
Para resultados mais rápidos: Faça mini-pulsos antes de cada representante. A partir da posição inicial, venha meio para cima e depois baixe 3 vezes antes de ficar de pé até o fim.
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2. Woodchop
Tons ombros, abdominais, rabos e pernas
Posição inicial: Faixa de âncora para objecto resistente (como uma perna de sofá) em torno de um pé fora do chão. Fique de pé para que o ponto de ancoragem fique à esquerda, os pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca. Segure as pegas em ambas as mãos pela anca esquerda. Dobre os joelhos e os quadris, sentado para trás até as coxas estarem quase paralelas ao chão (mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés), mãos fora do joelho esquerdo.
Mover principal: De pé, torcer o tronco para a direita e puxar os braços diagonalmente através do corpo em direcção ao ombro direito. Pausa, depois voltar à posição inicial. Faça 1 conjunto, depois troque de lado.
Para resultados mais rápidos: Aumente a resistência, afastando-se mais do ponto de ancoragem para que a banda fique mais esticada.
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3. Ski Jump
Tons ombros, abdominais, rabo e pernas
Posição inicial: Faixa de ancoragem em torno de objecto resistente à altura do peito. Ponto de ancoragem virado para a frente, segurar uma pega em cada mão, braços estendidos para a frente à altura do peito, palmas das mãos para baixo, pés afastados da largura dos quadris.
Mover-se: Dobrar joelhos e ancas, sentar-se para trás até as coxas estarem quase paralelas ao chão (manter os joelhos atrás dos dedos dos pés). Ao mesmo tempo, braços para baixo para os lados sem dobrar os cotovelos, palmas das mãos voltadas para trás. Pausa, depois voltar à posição inicial.
Para resultados mais rápidos: Acrescente um salto enquanto se levanta para trás.
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4. Ajoelhamento Push-up
Tons ombros, braços, peito, costas e abdominais
Posição inicial: Faixa de desenho na parte superior das costas, alça em cada mão. Deite-se de face para baixo, mãos pelos ombros.
Mover principal: Contrair abdominais e pressionar nas mãos, endireitar os braços e levantar o tronco e as coxas para que o corpo forme diagonal da cabeça aos joelhos. Pausa, depois abaixar o peito quase até o chão e repetir.
Para resultados mais rápidos: Faça uma flexão total com as pernas estendidas, equilibrando nas mãos e bolas de pés.
5. Linha de uma perna
Pernas, costas e pernas
Posição inicial: Faixa de laço ao redor do pé esquerdo, alças na mão direita. Equilíbrio na perna direita, levantar o pé esquerdo para a frente a cerca de 12 polegadas de distância do chão. Estenda o braço direito para que a mão fique pela coxa esquerda, com a palma da mão voltada para o corpo.
>Movimento principal: Manter a perna esquerda direita, puxar as pegas até ao ombro direito. Pausa, depois baixa. Faça 1 conjunto, depois troque de lado.
Para resultados mais rápidos: Quando a mão está pelo ombro, segure e puxe 3 vezes, puxando o cotovelo para trás e soltando 2 a 3 polegadas antes de voltar à posição inicial. Adicione pulsos a cada representante.
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6. Speed Curl
Tons bíceps
Posição inicial: De pé com os pés afastados, banda sob ambos os pés. Segure uma pega em cada mão, braços para baixo nos lados, palmas das mãos viradas para a frente.
Mover-se: Manter os braços quietos, dobrar os cotovelos, mãos a enrolar para os ombros, e para baixo. Faça de 20 a 30 vezes mais rápido que puder. Descanse por 30 segundos, depois faça outro conjunto.
Para resultados mais rápidos: Fique de pé com os pés mais largos para encurtar o comprimento da banda e aumentar a resistência.
7. Chute para trás
Tons ombros e tríceps
Posição inicial: Fique de pé com os pés a alguns centímetros de distância, banda sob ambos os pés. Segurando uma pega em cada mão, dobrar para a frente a partir dos quadris de modo que as costas fiquem quase paralelas ao chão, e dobrar os braços 90 graus, mantendo os braços superiores pelos lados
Movimento principal: Com os abdominais apertados, endireitar os braços para que as mãos estejam perto dos quadris, virando as palmas para o tecto. Pausa, depois voltar à posição inicial.
Para resultados mais rápidos: Fique de pé com os pés mais largos para encurtar o comprimento da banda e aumentar a resistência.
8. Crunch & Pressione
Tons para trás, abdominais e coxas
Posição inicial: Faixa de amarração ao redor das canelas. Deite-se de bruços, pernas dobradas, pés flexionados, mãos atrás da cabeça.
Movimento principal: Contrair abdominais e encaracolar a cabeça, pescoço e ombros do chão enquanto se afastam as pernas. Pausa, depois baixa, juntando as pernas.
Para resultados mais rápidos: Pulsar 3 vezes no topo da crista, levantando e baixando a cabeça e ombros de 1 a 2 polegadas antes de voltar ao chão.
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9. Perna Levantar
Bumbum e coxas
Posição inicial: Atar a cinta à volta das coxas, e colocar as mãos directamente abaixo dos ombros, joelhos debaixo dos quadris.
Mover-se: Mantendo os abdominais apertados e as costas direitas, levantar a perna direita para o lado o mais alto possível. Pausa, depois abaixe. Faça 1 conjunto, depois troque as pernas.
Para resultados mais rápidos: Quando a perna estiver levantada, segure e puxe 3 vezes, levantando e baixando o joelho de 2 a 3 polegadas antes de voltar ao chão. Adicione pulsos a cada representante.
10. Bicicleta
Tons para trás e abdominais
Posição inicial: Faixa de amarração em torno de arcos de pés, depois deitar de cabeça para cima com as pernas dobradas 90 graus, pés flexionados.
Mover-se: Levantar simultaneamente os ombros do chão e torcer para a esquerda enquanto estende a perna direita e trazendo o joelho esquerdo e o cotovelo direito um para o outro. (Mantenha os pés flexionados para que a banda não escorregue.) Pausa, depois torça para a direita, trocando de pernas. Continue alternando os lados para 20 a 24 repetições (isso conta como 1 conjunto).
Para resultados mais rápidos: Adicione um segundo conjunto.
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Resultados da vida real
“Vou ficar sem mangas pela primeira vez em anos!”
Stacy Brennan
Altura: 5’5″
Antes do peso: 138
Depois do peso: 137
Brennan, 44, é a prova de que não é preciso perder quilos para remodelar o corpo.
Maior obstáculo: Ela não sabia o que fazer para começar.
Escola: “Quão forte eu sou! Agora posso facilmente levantar o meu cão de 60 quilos para dentro do carro. Os amigos começaram a dizer-me que eu parecia bem, e porque eu podia ver a definição nos meus braços, acreditei neles”.
Sua dica de treino com o bastão: Brennan fez uma parceria com um amigo que também estava a tentar fazer exercício regularmente. “Chamávamo-nos todos os dias para encorajar e aplaudir – e cajular – o outro.”
“Eu deixei cair 10 quilos de gordura!”
Kim Roberts
Altura: 5’5″
Antes do peso: 143
Depois do peso: 141
Roberts, 51, na verdade perdeu 10 libras de gordura e depois adicionou 8 libras de músculo recuperador de metabolismo, de acordo com testes de composição corporal. “Agora durmo melhor, e os meus joelhos, pernas e quadris já não estão rígidos e doridos quando acordo”. O maior obstáculo: encontrar tempo e energia para fazer exercício.
Surpresa: “Cerca de 3 semanas no programa, eu peguei um saco de 10 libras de toranja em uma mão e um galão de leite na outra e pensei, Hmph? Isso parecia mais fácil do que deveria”.
Sua dica de treino com o bastão: “Lembrando-me que eu estava sendo um bom modelo para minha filha e meu filho adolescentes”.
“Eu perdi 18 polegadas de minha seção média e deixei cair dois tamanhos de calças!”
Krissy Duke
Altura: 5’1″
Antes do peso: 164
Depois do peso: 150
Duke, 40, derrama o maior peso-14 libras. “Hoje, eu usaria um fato de banho em público.”
Maior obstáculo: dores nas costas e nos ombros. “A ideia de levantar pesos, que eu fazia no passado, parecia um trabalho tão duro.”
Surpresa: “A minha dor diminuiu em poucas semanas, e depois de 3 meses, tinha duplicado o número de flexões que conseguia fazer!”
A sua dica de treino com o pau: Encontre um treino que seja conveniente. “Eu posso fazer a rotina da banda em casa enquanto minha filha toca por perto”