O resumo do INSIDER:

• Os seus cabelos, pele e unhas podem mostrar as vitaminas e minerais que o seu corpo tem falta.
• Fatiga, obstipação, nódoas negras e dor muscular também são indicadores de possíveis deficiências vitamínicas.

O seu corpo dá-lhe muita informação, incluindo o que se passa dentro de si que talvez não consiga ver. O segredo é prestar atenção aos sintomas – às vezes sorrateiros – para que você possa obter os nutrientes que você precisa para se sentir bem novamente.

Flakey Scalp

Possível deficiência: Ácidos gordos

Se notar que tem flocos a chover depois de coçar a cabeça, pensa automaticamente em caspa. (Estas são cinco razões sorrateiras que você pode ter caspa.) Mas também pode ser porque você não está recebendo ácidos gordos saudáveis o suficiente em sua dieta. “Os ácidos gordos essenciais, como os ómega 3, são um lubrificante para o nosso corpo”, explica Staci Small, RD, da The Wellness Philosophy em Greenwood, Indiana. Sem ele, você vai secar. Certifique-se de comer duas refeições de peixe por semana para chegar aos ômega 3s. Outros ácidos gordos, como o ácido alfa-linolénico (ALA), também são importantes. Encontre-os em nozes e sementes de linhaça.

Cabelos finos e quebradiços

Possível deficiência: Vitaminas B

Ouvimos tudo sobre a importância da vitamina B biotina para um cabelo forte e saudável, e isso é verdade. No entanto, a falta de folato (também chamado ácido fólico) também pode causar fios finos e quebradiços, diz Small. O folato é frequentemente encontrado em grãos enriquecidos, como pão e cereais. Mesmo um copo de arroz branco é uma excelente fonte. Mas se você tem cortado carboidratos porque pretende perder peso, você pode estar perdendo sem um planejamento cuidadoso. Mas os grãos não são uma necessidade. Uma chávena de espinafres crus é uma boa fonte; uma chávena de espargos cozidos dar-lhe-á 60% da sua quota diária. Aqui estão mais sinais de que você pode ser deficiente em vitaminas B.

Uma parte de cinzas

Possível deficiência: Cobre

Se a sua peça está com um aspecto inesperadamente prateado ultimamente, verifique a sua ingestão de cobre. “O cobre desempenha um papel na produção de melanina, que é o que dá cor ao cabelo”, diz Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, da Aligned Modern Health, um grupo de centros de bem-estar funcional em Chicago. Considere fazer o teste dos níveis de cobre se o seu cabelo está ficando cinza rapidamente ou surpreendentemente cedo (como nos seus 20 anos sem um histórico familiar). Amêijoas enlatadas, ostras e cogumelos são todos fontes de alimento. Veja estas outras razões sorrateiras pelas quais o seu cabelo está ficando cinza.

Fendas e feridas na boca

Possivel deficiência: B12

Se o seu corpo precisar de mais B12, pode reparar que está a ter lesões semelhantes a úlceras na boca ou fissuras nos lados. “Vejo pessoas que têm uma deficiência de vitamina B12”, diz Wagner. Para corrigir isso, ela vai procurar um possível suplemento, além de aconselhar a inclusão de mais fontes de vitamina B12 na dieta. Obtenha mais aves, carne vermelha (magra) e ovos. Se você é vegetariano, é um desafio um pouco maior, mas é possível com alimentos fortificados, como leite não-lácteo, cereais e levedura nutricional. Aqui estão mais nutrientes que você pode estar faltando se você for vegetariano ou vegan.

Lombadas nas costas dos braços

Possível deficiência: Zinco e vitamina A

Se os seus braços não são super lisos mas não sabe porquê – e tratar as saliências, uma condição chamada queratose pilaris, não está a funcionar bem – algo pode estar a faltar na sua dieta. “Muitos pacientes têm estes pequenos solavancos vermelhos que não fazem comichão. Eu sempre olho para os seus níveis de zinco e vitamina A”, diz Small. Isso porque ambos os nutrientes são vitais para a manutenção da saúde da pele e desempenham papéis-chave na reparação de feridas. Para conseguir o suficiente, você pode encontrar zinco nas sementes de aves, hummus e abóbora. Obtenha vitamina A da batata doce e do melão. Se você está pensando em tomar suplementos em vez de procurar por fontes alimentares, tenha em mente que algumas vitaminas são um desperdício de dinheiro – e podem até ser perigosas.

Cremilhos de unhas

Possível deficiência: Ácido estomacal

Não parece que o ácido estomacal seja um problema vitamínico, mas pode impedir-te de quebrar os nutrientes dos alimentos e absorver totalmente as vitaminas e minerais que precisas. Uma causa possível: tomar um medicamento para a azia, que irá diminuir o seu ácido estomacal, diz Small. Algumas pessoas acham que tomar um pouco de vinagre de cidra de maçã com água com uma refeição ou tomar uma enzima digestiva (disponível como suplemento) pode ajudar. Bônus: “Isso pode diminuir o inchaço após comer”, diz ela.

Fatiga

Jazbeck via Flickr

Possível deficiência: Vitamina D

Estar cansado o tempo todo, apesar de dormir bem, é uma bandeira vermelha que o seu D está cronicamente baixo. Se o seu médico sugerir que você seria um bom candidato a um suplemento de vitamina D, estudos mostram que eles podem ser capazes de melhorar os sintomas de fadiga. (Embora o seu médico o aconselhe a tomar uma dose muito menor diariamente). “Depois das pessoas tomarem mais vitamina D, é incrível ouvi-las dizer que têm muito mais energia”, diz Small. Para que a D caiba mais na sua dieta, vá buscar produtos lácteos fortificados (iogurte, leite), não lácteos (leite de amêndoa ou soja), certos peixes (sardinhas), e até cogumelos cultivados sob luz UV. Aqui estão mais maneiras de obter vitamina D dos alimentos.

Bruising on your legs

Possível deficiência: Vitamina C

Se você simplesmente esbarrar em algo e acabar com um hematoma enorme, considere se você está recebendo C suficiente. Surpreendentemente, está na lista de nutrientes que os americanos frequentemente ficam aquém, de acordo com o Health.gov. A vitamina C ajuda a produzir colagénio, que está envolvido na produção de vasos sanguíneos. Hematomas frequentemente “podem ser um sinal de que você tem capilares enfraquecidos que permitem que você tenha hematomas”, diz Small. Além do mais, o stress diminui o seu fornecimento de vitamina C, o que significa que você pode precisar mais do que pensa. Morangos, brócolos e mangas são todos alimentos que têm mais C do que uma laranja.

Cãibras nas pernas

Possível deficiência: Magnésio ou cálcio

Como um electrólito, o magnésio desempenha um papel importante, juntamente com e cálcio, na contracção muscular. “Conseguir o que você precisa pode fazer uma grande diferença”, diz Small. Ela recomenda fontes alimentares como sementes de abóbora, bananas e abacates para o magnésio. Quanto ao cálcio, o leite fortificado não-lácteo muitas vezes contém mais do que o seu equivalente em leite de vaca. Adicione estes alimentos ricos em cálcio à sua dieta hoje.

Constipação

Possível deficiência: Fibra e magnésio

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Estar apoiado (tendo menos de três movimentos intestinais por semana) tem pelo menos uma dúzia de causas possíveis. Uma que é comum: a falta de fibra na dieta. Na verdade, os adultos consomem diariamente apenas cerca de metade das 38 gramas recomendadas para os homens e 25 gramas para as mulheres. O magnésio também tem um papel importante na movimentação das fezes, diz Wagner. Além de comer alimentos mais ricos em magnésio, você também pode considerar um suplemento de 120 mg de citrato de magnésio e aumentar até que a regularidade melhore, ela aconselha. E não se esqueça da fibra. Boas escolhas incluem lentilhas, brócolos e maçãs. Não perca as 30 maneiras de conseguir mais fibra na sua dieta sem sequer tentar.