Você provavelmente já pensou em farinha de aveia como um alimento para o café da manhã, mas você já o re-pôs como uma refeição ou lanche pós-treino? O que é a farinha de aveia afinal? É processada ao vapor, rolando ou esmagando grumos de aveia para torná-la mais rápida para cozinhá-los. Um outro tipo de aveia cortada em aço tem aumentado de popularidade recentemente. Ao contrário das papas de aveia normais que são laminadas ou esmagadas, a aveia cortada em aço é feita cortando aveia em pedaços pequenos. Todas as formas de farinha de aveia se enquadram na categoria de grãos inteiros.

Por que a farinha de aveia é um bom lanche pós-treino

Uma razão para se tratar a uma tigela após um treino é para reabastecer as reservas de glicogênio. A farinha de aveia é uma excelente fonte de carboidratos de digestão lenta para substituir as reservas de glicogénio muscular e hepático que o seu treino esgotou. A aveia cortada em aço é mais baixa na escala glicémica, o que significa que são mais lentamente digeridas do que a aveia enrolada. Como resultado, elas causam um aumento menos pronunciado de glicose e insulina. Isso porque a aveia cortada em aço é mais difícil de digerir para o seu tracto digestivo e converter em glicose. Isso normalmente é uma coisa boa, mas logo após um treino, um aumento a curto prazo da insulina ajuda a levar os nutrientes, como aminoácidos e glicose, aos seus músculos mais rapidamente. Assim, a aveia enrolada, apesar de ser mais alta na escala glicêmica, é uma boa opção imediatamente após um treino para uma reposição rápida do glicogênio.

Muscle Recovery

Após um treino duro, particularmente um que enfatiza contrações excêntricas a que você não está acostumado, seus músculos podem estar inflamados em resposta à força que você colocou neles. A aveia é uma fonte abundante de uma variedade de fitoquímicos com actividade antioxidante e anti-inflamatória. Um grupo de compostos em aveia chamado avenantramidas tem uma notável actividade anti-inflamatória.

De acordo com um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, as avenantramidas na aveia e na farinha de aveia podem reduzir a resposta inflamatória que os seus músculos suportam após um exercício desafiante. Também pode ajudar a manter a inflamação sob controle à medida que envelhecemos. No estudo, os pesquisadores deram a um grupo de mulheres na pós-menopausa dois biscoitos feitos diariamente com farinha de aveia durante oito semanas. Um segundo grupo comeu dois biscoitos feitos diariamente sem farinha de aveia. O estudo de 8 semanas foi duplamente cego para que nem as mulheres nem as pesquisadoras soubessem quem fazia os biscoitos com aveia.

Antes e depois de consumir os biscoitos, as mulheres caminhavam descendo sobre uma esteira para ativar contrações excêntricas em suas pernas, as mais prejudiciais para os músculos. Para medir a resposta inflamatória, elas verificaram uma variedade de marcadores inflamatórios. Os resultados? As mulheres que consumiram os biscoitos de aveia com avenantramidas experimentaram uma redução dos marcadores inflamatórios e um choque no seu sistema de defesa antioxidante. As avenantramidas, abundantes em aveia e farinha de aveia, foram ligadas a uma redução na resposta inflamatória após exercício excêntrico. Será que as avenantramidas também reduziriam a dor muscular? A investigação ainda não se debruçou sobre esta questão.

Outra questão é se a ingestão de papas de aveia pode ajudar a manter a resposta inflamatória sob controlo à medida que envelhecemos. Essa foi uma das questões que este estudo estava a analisar. Parece promissor mas é necessária mais pesquisa.

Outros benefícios Pós-treino

E quanto à nutrição? A farinha de aveia oferece aproximadamente uma proporção de 2 para 1 de carboidratos para proteínas. Uma refeição ou lanche pós-treino ideal teria uma proporção de 2 para 1 ou 3 para 1 hidratos de carbono para proteínas. Com um pouco de leite em cima, a farinha de aveia cabe na conta. Você também pode adicionar fruta seca ou fresca para aumentar um pouco mais os hidratos de carbono se você fez um treino intenso. Para mais antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis misture em sementes de chia, linhaça moída, ou nozes picadas. Tantas maneiras de personalizar a sua farinha de aveia e alterar o seu sabor e conteúdo nutricional.

O exercício moderado pode aumentar a capacidade do seu corpo para combater infecções, mas o exercício intenso pode suprimir temporariamente a resposta imunológica do seu corpo. Felizmente, a aveia contém um composto chamado beta-glucan que aumenta o poder das células imunitárias chamadas neutrófilos para combater infecções. Uma tigela após um treino pode dar ao seu corpo uma perna para cima no combate a infecções.

Outros benefícios

Oatmeal é também uma boa fonte de fibra solúvel, o tipo que ajuda a baixar o colesterol. Segundo o Dr. James W. Anderson, professor de medicina e nutrição clínica da Faculdade de Medicina da Universidade de Kentucky, os grãos integrais estão entre os melhores alimentos para a redução do colesterol. Além disso, reduz o colesterol LDL sem afetar o colesterol HDL.

Se a aveia ajuda a reduzir a inflamação, como sugere o estudo da avenantramida, pode diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo também a inflamação dos vasos sanguíneos. A farinha de aveia e outros grãos integrais são uma opção saudável para o coração. Finalmente, com base em alguns estudos, as avenantramidas ajudam a baixar a pressão arterial, aumentando a produção de óxido nítrico dentro da parede dos vasos sanguíneos. Mais óxido nítrico permite que o vaso sanguíneo se expanda para aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial.

Instant Oatmeal

Um tipo de aveia a evitar é a aveia instantânea – do tipo que vem em pequenos pacotes com sabor adicionado. Estes pacotes têm frequentemente corantes e aromatizantes artificiais, bem como açúcar adicionado. Fique com as papas de aveia à moda antiga ou cortadas em aço. Você também pode ver “aveia rápida” no seu supermercado local. Estas são aveia enrolada cortada em pequenos pedaços para que cozinhem mais rápido. São mais altas na escala glicémica do que a aveia normal ou a aveia cortada em aço. Se você tiver tempo para cozinhá-la, a aveia cortada em aço é melhor para uso diário, embora a aveia laminada ou antiquada seja melhor para restaurar o glicogênio rapidamente. Toda a aveia é uma opção de pequeno-almoço mais saudável do que o cereal frio que compra numa caixa.

The Bottom Line

Agora você sabe porque é que a aveia é uma boa refeição ou lanche pós-treino e porque é uma forma ideal de começar a manhã também. Se está a tentar perder peso, a farinha de aveia pode ajudar. Um estudo mostrou que os beta-glucanos nas papas de aveia aumentam a libertação de uma hormona de saciedade chamada peptídeo y-y. Além disso, se o comeres com uma fonte de proteína, como um ovo, vai manter-te cheio durante horas. Assim, quer goste dele ao pequeno-almoço ou após um treino, a aveia é um calço cheio de benefícios para a saúde.

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