Czy jest? – Wszyscy wiemy, że zbyt dużo cukru jest dla nas szkodliwe, a diety o niskiej zawartości węglowodanów są obecnie bardzo popularne. Więc czy to oznacza, że powinienem ograniczać i eliminować cukier i węglowodany z mojej diety – to wszystko wydaje się być dość mylące!

Prawda jest taka – to wszystko zależy. Zależy, jakie są twoje cele, rodzaje węglowodanów i cukrów, które jesz, a także czas, kiedy je jesz.

Cukry

Cukry są formą węglowodanów prostych. Przykładami są glukoza, sacharoza (cukier stołowy) i fruktoza (cukier owocowy). Cukry w nadmiarze są szczególnie szkodliwe praktycznie dla każdego. Jednak cukry na odpowiednim poziomie i w odpowiednim czasie przynoszą duże korzyści sportowcom ciężko trenującym, jeśli są stosowane prawidłowo.

Odzyskiwanie po ćwiczeniach

Pierwszym obszarem, na który należy zwrócić uwagę, jest odzyskiwanie po ćwiczeniach. Intensywny trening siłowy lub długotrwały, ciężki trening wytrzymałościowy poważnie pozbawia mięśnie glikogenu, głównego paliwa, którego mięśnie używają do tego rodzaju aktywności.

Przyjmowanie cukrów prostych bezpośrednio po ciężkim treningu przynosi szereg kluczowych korzyści:

– Pierwszą rzeczą, którą należy zrozumieć, jest to, że w okresie około godziny od zakończenia treningu lub ćwiczeń, trenowane mięśnie są znacznie bardziej wrażliwe na pobieranie składników odżywczych. Tak więc spożywanie szybko działających cukrów, jak również białek tak szybko, jak to możliwe, będzie oznaczać, że otrzymasz zwiększony pobór cukrów do mięśni, aby uzupełnić glikogen, a także zwiększony pobór białka, aby zainicjować naprawę i wzrost mięśni.

– Cukry proste szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co z kolei stymuluje uwalnianie insuliny w twoim systemie. Insulina jest kluczowym hormonem magazynującym. Jej zadaniem jest dostarczanie składników odżywczych do tkanek organizmu, które ich najbardziej potrzebują, a w okresie po ciężkim treningu, insulina praktycznie „doładowuje” twój powrót do zdrowia. Mówiąc prościej, spożywanie cukrów prostych po ciężkim treningu może znacznie poprawić twoją regenerację i zdolność do ponownego treningu szybciej.

Ile cukru powinien spożywać sportowiec po treningu?

Ogólnie, jeśli twoim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, zalecamy około 0,5 g cukru na kg masy ciała (np. dla osoby trenującej 80 kg, celuj w 40 g cukru). Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy i siły ciała, zalecamy około 1g cukru na kg masy ciała (np. dla osoby trenującej z wagą 80 kg zalecamy 80g cukru). W przypadku ciężkich ćwiczeń wytrzymałościowych trwających dłużej niż około 2 godziny, również należy dążyć do spożywania około 1g cukru na kg masy ciała.

Energia podczas treningu

Jeśli wierzysz reklamie, która jest obecna na każdym konkursie sportowym, możesz pomyśleć, że musisz zacząć spożywać napoje energetyczne jak tylko zaczniesz trenować lub uprawiać sport. Jaka jest rzeczywistość? Cóż, jeśli pójdziesz do każdej sesji treningowej lub sportowej z stosunkowo pełnymi zapasami glikogenu mięśniowego, wtedy jesteś ogólnie dobry na około 1,5 – 2 godziny ćwiczeń lub ciężkiego wysiłku, więc możesz się obejść pijąc tylko wodę lub bezcukrowy suplement Intra workout. Wszystko dłuższe niż to i należy spożywać napój sportowy z cukrem przez cały czas trwania aktywności, aby napędzić organizm. Jeśli jesteś zaangażowany w ten rodzaj działalności należy dążyć do spożywania około 60g szybko wchłaniających się cukrów na godzinę w swoich napojach sportowych.

Treningi kulturystyczne lub treningi siłowe trwające mniej niż godzinę lub tak, co jest o tak długo, jak większość ludzi zazwyczaj trenować dlatego nie powinny wymagać spożywania cukru. Wyjątkiem jest tutaj sytuacja, gdy wykonujesz kilka ciężkich treningów dziennie, np. sesja z ciężarami, po której następuje trening cardio lub sportowy. W takiej sytuacji zdecydowanie zalecamy spożywanie napoju sportowego zawierającego cukier podczas treningu.

Większość dobrych formuł śródtreningowych przeznaczonych do treningu siłowego nie zawiera cukru, ale zawiera aminokwasy, takie jak BCAA i Glutamina, które wspomagają produkcję energii, regenerację mięśni, przepływ krwi i koncentrację umysłową – są więc świetną opcją.

Cukier poprawia wchłanianie kreatyny

Kreatyna ma wiele korzyści dla ciężko trenujących sportowców, do których nie będziemy się tutaj odnosić. Wystarczy powiedzieć, że jeśli poważnie podchodzisz do treningu siłowego, to prawdopodobnie stosujesz już kreatynę, a jeśli nie, to powinieneś. Transport kreatyny do komórek mięśniowych jest wspomagany przez insulinę. Tak więc stymulowanie insuliny podczas przyjmowania kreatyny jest korzystne. Badania przeprowadzone w 1996 r. wykazały 60% wzrost wchłaniania, gdy kreatyna była przyjmowana z szybko działającymi węglowodanami. Tak więc kolejnym dobrym momentem na spożycie cukru jest codzienna dawka kreatyny. Zalecamy przyjmowanie kreatyny w tym samym czasie, w którym naturalnie przyjmujesz cukier lub szybko działające węglowodany. Na przykład, jeśli spożywasz Mass Gainer lub baton proteinowy zawierający cukry, owoce lub sok owocowy, jest to dobry moment na przyjęcie dawki kreatyny.

Sugar Replenishes Glycogen throughout your day

Hard weight training, brisk cardio, sport, physical work, in fact any activity that gets your heart pumping will deplete the carbohydrate stores in your muscles. Jeśli ciężko trenujesz na siłowni 3-5 dni w tygodniu, Twoje zapotrzebowanie na węglowodany będzie o wiele wyższe niż przeciętnej osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Aby utrzymać optymalne zapasy węglowodanów, potrzebujesz ich wystarczającej ilości każdego dnia. Powinny one pochodzić z różnych źródeł – warzyw, owoców, pełnych ziaren i zbóż oraz umiarkowanego spożycia cukru, poprzez różne pokarmy i suplementy. Ciężko trenujący sportowcy potrzebują 300 – 400 gramów (lub więcej) węglowodanów dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne.

Białka i tłuszcze regulują wchłanianie cukrów i odpowiedź insulinową

Podczas gdy przyjmowanie czystego cukru w postaci napojów bezalkoholowych, słodyczy lub napojów sportowych prowadzi do dużego skoku insuliny, który może popchnąć cukry do magazynowania tłuszczu, jeśli połączysz cukry z innymi pokarmami, w tym z białkami, tłuszczami i błonnikiem, spowolnisz tempo, w jakim cukry mogą dostać się do krwiobiegu. To z kolei reguluje poziom insuliny i utrzymuje go na zdrowszym poziomie, aby zmniejszyć magazynowanie tłuszczu i promować bardziej normalną równowagę energetyczną. Tak więc spożywanie zbilansowanego posiłku, który zawiera pokarmy takie jak mięso, warzywa i ziarna, pozwoli Ci spożywać niektóre cukry (desery, napoje bezalkoholowe itp.) z umiarem i nie popychać wszystkiego do magazynowania tłuszczu. To samo dotyczy twoich odżywek białkowych – spożywanie koktajlu proteinowego lub batonu proteinowego z białkiem, węglowodanami i cukrem, złagodzi odpowiedź insulinową i przyczyni się głównie do przyrostu masy mięśniowej i uzupełnienia węglowodanów.

W części 2 przejdziemy przez znaczenie węglowodanów w treningu.

.