Podczas gdy żadna żywność nie jest lekarstwem na wszystko, te wytrychy mogą pomóc poprawić Twój nastrój i ogólny stan zdrowia.

Jasne, miseczka lodów może zapewnić trochę komfortu po długim dniu pracy, ale czy są jakieś pokarmy, które mogą korzystnie wpłynąć na mózg (i nastrój) w dłuższej perspektywie? Związek między jedzeniem a długotrwałym zdrowiem psychicznym był w dużej mierze obcą koncepcją. Jednak rosnąca liczba badań sugeruje, że niektóre pokarmy i składniki odżywcze odgrywają znacznie większą rolę, niż kiedykolwiek sądziliśmy, szczególnie jeśli chodzi o depresję.

Związek między jedzeniem a depresją nie jest w pełni zrozumiały, ale istnieje wystarczająco dużo badań, aby zasugerować, że skupienie się na niektórych z nich może zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na depresję lub potencjalnie pomóc w leczeniu już istniejącej depresji. Oto osiem pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które mogą pomóc w walce z depresją.

Ostrygi

Jedzenie ostryg w celu leczenia depresji może brzmieć dziwnie, ale profesor psychiatrii na Uniwersytecie Columbia niedawno trafił na pierwsze strony gazet, ujawniając, że zachęca pacjentów z depresją do regularnego spożywania ostryg. Więc co dokładnie jest w nich takiego, co może mieć wpływ na nastrój? Okazuje się, że ostrygi, jak również inne mięczaki i skorupiaki, są doskonałym źródłem cynku, który odgrywa kluczową rolę w codziennym funkcjonowaniu mózgu, zwłaszcza w odniesieniu do jasności umysłu, zachowania i uwagi.

Badania wykazały również, że osoby cierpiące na depresję mają niższy poziom cynku. Chociaż nie wiadomo, czy brak cynku prowadzi do depresji, czy też niski poziom cynku jest skutkiem ubocznym depresji, prawie każdy może skorzystać na włączeniu do diety większej ilości pokarmów bogatych w cynk. Ostrygi i inne skorupiaki to dobry wybór, ponieważ dostarczają one również witaminy B12, kwasów tłuszczowych omega-3 i selenu – trzech innych składników odżywczych również związanych ze zdrowiem mózgu.

View Recipe: Roasted Oysters With Pancetta and Breadcrumbs

Wild Blueberries

Wszystkie owoce jagodowe są świetnym wyborem żywieniowym, ale borówki wznoszą się na wyżyny dzięki wysokiemu poziomowi witaminy C i polifenoli. Związki te działają jak przeciwutleniacze, chroniąc komórki mózgowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i wspomagając prawidłowe funkcjonowanie mózgu, szczególnie w okresach stresu. Aby uzyskać jeszcze większy zastrzyk zdrowia dla mózgu, wybieraj borówki oznaczone jako „dzikie”, które są specyficznym rodzajem zbieranym na północnym wschodzie i które wydają się mieć wyższe stężenie związków podobnych do przeciwutleniaczy.

W rzeczywistości, po podaniu napoju z dzikich borówek, zarówno dzieci, jak i dorośli odnotowali znaczny wzrost ogólnego nastroju i perspektywy na przyszłość dwie godziny później. Większość dzikich borówek jest mrożona natychmiast po zbiorach, aby zachować składniki odżywcze, więc szukaj ich w pobliżu innych mrożonych jagód i owoców. Następnie używaj ich tak jak innych mrożonych owoców do smoothie lub rozmrażaj i mieszaj w cieście na muffiny.

View Recipe: Milk Chocolate Yogurt With Granola and Blueberries

Fermented Foods

Badania nadal sugerują, że bakterie jelitowe odgrywają rolę w rozwoju różnych problemów ze zdrowiem psychicznym (w tym depresji). Chociaż nie rozumiemy w pełni tego związku, wiemy, że żywność może bezpośrednio wpływać na to, jak zdrowe i zróżnicowane są te mikrobiomy jelitowe.

Większość zgadza się, że dodawanie żywności bogatej w dobre bakterie – takiej jak żywność fermentowana, taka jak kimchi, kombucha, miso, tamari, tempeh i kapusta kiszona, a także fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt – do diety jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. W rzeczywistości, metaanaliza prawie 100 badań wykazała, że ryzyko depresji zostało znacznie zmniejszone poprzez regularne spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki.

Zobacz przepis: Savory Broccoli-and-Sauerkraut Salad

Salad z łososia

Łosoś oferuje dwutorowe podejście, jeśli chodzi o walkę z depresją, ponieważ nie tylko dostarcza kwasów omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu, ale jest również źródłem witaminy D. Podczas gdy większość populacji może nie mieć niedoboru witaminy D, dane sugerują, że większość nie spożywa jej w odpowiednich ilościach, co jest godne uwagi, ponieważ niższy poziom witaminy D we krwi wiąże się z większym ryzykiem depresji.

View Recipe: Salmon Croquettes With Yogurt-Dill Sauce

RELATED: 100 Ways to Cook With Salmon

W dodatku, kwasy tłuszczowe omega-3 w łososiu i innych tłustych rybach to DHA i EPA, z których oba są bezpośrednio związane ze zdrowiem mózgu. Podstawowym źródłem DHA i EPA są ryby i rośliny morskie, takie jak algi. Jaja i drób również zawierają niewielkie ilości, ale inne powszechnie uznane pokarmy omega-3, takie jak orzechy i nasiona, nie zawierają EPA i DHA. Oznacza to, że uzyskanie odpowiednich ilości może być łatwo zaniedbane bez regularnego spożycia ryb, więc dążyć do jedzenia 4 do 6 uncji porcji tłustych ryb, takich jak łosoś dwa do trzech razy w tygodniu, aby załadować się na te niezbędne dla mózgu omega-3 i witaminy D.

Leafy Greens

Leafy Greens plasują się w czołówce produktów spożywczych, jeśli chodzi o walkę z depresją, w oparciu o ich wysoką zawartość składników odżywczych. Jest to zgodne z najnowszymi badaniami, które zbadały ilości dwunastu składników odżywczych, wszystkie szczególnie związane ze zdrowiem psychicznym, w różnych produktach spożywczych. W czołówce pokarmów roślinnych o najwyższej zawartości tych składników odżywczych znalazła się zielenina liściasta, a następnie papryka i warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, podczas gdy w czołówce pokarmów zwierzęcych znalazły się ostrygi i małże.

Zielenina liściasta, taka jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska i rukiew wodna, zawiera dużo witaminy C, beta-karotenu i folianów. Wielu uważa, że uzyskanie odpowiedniej ilości folianów w ciągu dnia jest kluczowe, ponieważ niedobór folianów wiąże się z większym ryzykiem depresji. Dla optymalnego zdrowia mózgu, większość zaleceń sugeruje spożywanie jednej porcji zieleniny dziennie (lub około 5 do 7 filiżanek tygodniowo).

View Recipe: Gnocchi With Spinach and Pepper Sauce

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są już jednym z najlepszych orzechów dla zdrowia serca, dzięki ich potężnemu połączeniu omega-3, witaminy E i przeciwutleniaczy, ale mogą również zmniejszyć ryzyko depresji. Opublikowane na początku tego roku badanie, w którym przeanalizowano dane z ponad 26 000 dorosłych mieszkańców USA wykazało, że ci, którzy regularnie jedli orzechy włoskie mieli znacznie zmniejszone ryzyko depresji. W rzeczywistości, badanie wykazało, że wyniki depresji były o 26% niższe u osób, które jadły około 1 uncji orzechów włoskich każdego dnia i o 8% niższe u tych, którzy jedli 1 uncję innego rodzaju orzechów każdego dnia, w porównaniu do innych osób, które nie spożywały orzechów regularnie.

View Recipe: Fig and Arugula Salad With Walnuts and Goat Cheese

Lean Proteins

Jedzenie odpowiedniej ilości białka to nie tylko utrzymanie mięśni-niedostateczna ilość może potencjalnie wpłynąć na zdrowie psychiczne. Badania sugerują, że niski poziom B12, witaminy występującej głównie w białkach zwierzęcych, może zwiększać ryzyko zachorowania na depresję.

Sztuka polega na dążeniu do uzyskania odpowiedniej ilości białka każdego dnia z różnych źródeł zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych oraz upewnieniu się, że wybrane białka zwierzęce pochodzą z chudych źródeł, takich jak ryby, drób, jaja i nabiał o niższej zawartości tłuszczu. Uzyskanie odpowiedniej ilości B12 może być nieco trudniejsze dla wegetarian, którzy jedzą niewiele lub wcale białka zwierzęcego. Wzmocnione produkty zbożowe są alternatywą, ale witamina może nie być wchłaniana tak dobrze.

Innym poprawiającym nastrój atutem chudych pokarmów białkowych, takich jak tuńczyk, indyk i fasola jest to, że zawierają one również aminokwas tryptofan. Choć często kojarzony z sennością po zjedzeniu indyka w Święto Dziękczynienia, tryptofan jest prekursorem serotoniny, kluczowej substancji chemicznej poprawiającej nastrój w mózgu.

Zobacz przepis: Thai Turkey Lettuce Cups

Beans

Jedzenie diety o wysokiej zawartości błonnika promuje zdrowy przewód pokarmowy, ale może również sprawić, że będziesz mniej podatny na depresję. Badania sugerują, że depresja rozwija się w wyniku stanu zapalnego w mózgu, który wyzwala zmienione neuroprzekaźniki i zaburza funkcjonowanie mózgu. Ale w jaki sposób błonnik wchodzi w grę? Niektóre szczepy dobrych bakterii wykorzystują błonnik rozpuszczalny do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) w jelitach, które mają działanie przeciwzapalne.

Wszystkie rodzaje fasoli, od czarnej po ciecierzycę, są dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego. Inne dobre źródła obejmują groch, soczewicę, owoce i warzywa, więc upewnij się, że spożywasz te pokarmy codziennie, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika.

The Bottom Line

Choć żadna żywność nie wyleczy depresji w magiczny sposób, spożywanie zdrowszej diety pełnej tych pokarmów może pomóc w poprawie funkcjonowania fizycznego i psychicznego. Jeśli uważasz, że masz depresję lub zmagasz się ze swoim zdrowiem psychicznym, odwiedź lekarza, aby znaleźć odpowiedni dla siebie plan leczenia.

Zapisz się na codzienny biuletyn Cooking Light

Szybkie pomysły na obiad, wskazówki dotyczące odżywiania i świeże przepisy sezonowe.

.