Brzuch jest punktem bólu dla wielu bywalców siłowni. Zwykle chwytamy matę, schodzimy na plecy i zaczynamy chrupać z celem, aby w końcu wyrzeźbić te nieuchwytne sześć-pack abs. Ale czy jest to naprawdę najbardziej skuteczny sposób, aby pracować w kierunku stonowanych midsection? Odpowiedź brzmi nie.

„Kiedy większość ludzi robi crunche, nie chcą tylko silniejszej sekcji środkowej, szukają utraty tłuszczu”, mówi Brian Bott, certyfikowany trener siły funkcjonalnej, założyciel Aspire Fitness i współautor „Get With the Program”. „Kiedy myślimy o treningu rdzenia, koncentrujemy się na zapobieganiu ruchowi, a nie na tworzeniu go. Wiele urazów pleców można przypisać powtarzającemu się zginaniu i rozciąganiu kręgosłupa. To jest dokładnie ten ruch, który wykonujesz wykonując crunch. Tak, czujesz je w brzuchu, ale nie jest to sposób, w jaki twój rdzeń został zaprojektowany do pracy i odbywa się to kosztem pleców.”

Według Harvard Medical School, przysiady są ciężkie dla pleców, ponieważ „dociskają twój wygięty kręgosłup do podłogi i pracują zginacze bioder, mięśnie, które biegną od ud do kręgów lędźwiowych w dolnej części pleców.” Kiedy twoje zginacze bioder są zbyt ciasne, ciągną na dolny odcinek kręgosłupa, co może powodować ból w dolnej części pleców; dodatkowo, źle wykonane crunche mogą również obciążać szyję. Oprócz potencjału do bólu, przysiady i chrupki celują tylko w kilka wyizolowanych mięśni, a twój rdzeń wykracza daleko poza tylko mięśnie brzucha, więc nie są najbardziej efektywnym wykorzystaniem twojego czasu.

Dobra wiadomość: Istnieje wiele innych ćwiczeń, które nie tylko chronią twoje plecy i szyję, ale pracują więcej mięśni rdzenia, dostając więcej bang dla twojego buck. „Te ćwiczenia koncentrują się na uzyskaniu kręgosłupa w dobrej pozycji i utrzymaniu tego, podczas gdy twoje kończyny są w ruchu”, mówi Bott. „Zamiast tworzyć ruch, twoje mięśnie ciężko pracują przeciwko niemu. Twój abs nadal dostaje niesamowity trening i nie ma obaw o nadużywanie.”

Pracuj nad swoim rdzeniem: Ćwiczenia ab, które są lepsze niż crunche

Ćwiczenia wymienione w kolejności trudności.

• Dying Bugs: Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi do sufitu oraz kolanami i biodrami zgiętymi do 90 stopni. Utrzymując klatkę piersiową w dół wyciągnij przeciwległe ramię i nogę na zewnątrz biorąc głęboki wdech.
• Opuszczanie nóg: Ponownie leżąc na plecach podnieś obie nogi do góry tak, aby obie stopy były skierowane w stronę sufitu. Następnie utrzymując jedną nogę prosto w górę, jakbyś miał gorącą filiżankę kawy na stopie, powoli opuść drugą nogę w dół, jak najbliżej ziemi, jak to możliwe, a następnie wróć do góry.
• Front Plank: Ustaw się na łokciach i palcach u stóp, nie pozwól, aby biodra zwisały lub pike up. Celem powinno być około 60 sekund przed zwiększeniem trudności.
• Long Lever Front Plank: To samo ustawienie, z wyjątkiem tego, że mamy zamiar przenieść łokcie dalej do przodu.
• Front Plank (armlift/leg lift/combo obu): Są to trzy szybkie progresje, aby uczynić plank bardziej wymagającym, jeśli opanowałeś 60-sekundowe przytrzymanie.
• Side Plank: Trzymaj łokieć pod ramieniem i ramię z dala od ucha. Ten ruch jest ukierunkowany na mięśnie skośne. Ponownie celem powinno być 60 sekund. Po osiągnięciu tego celu chcemy rozwijać go do…
• Boczna deska z podnoszeniem nóg: Utrzymaj tę samą pozycję i podnieś górną nogę.
• Side Plank Band Row: Ten sam opis jak side plank, ale z górnym ramieniem wykonaj rząd używając taśmy lub kabla, aby zwiększyć trudność.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Ustaw się na jednym kolanie z wewnętrznym kolanem w dół. Przesuń się na wygodną odległość, zaczynając z taśmą przyciśniętą do serca. Stamtąd sięgnij ramion prosto na zewnątrz, utrzymując rdzeń nieruchomo i nie pozwalając mu się obracać.
• Ab Wheel Rollouts (ADVANCED PROGRESSIONS): Zaczynając na kolanach powoli wywijaj ramiona utrzymując płaską pozycję pleców.
• Hollow Holds (ZAAWANSOWANE PROGRESJE): Zaczynając na plecach „usiądź” i wyciągnij ręce i stopy do sufitu. Powoli zacznij opuszczać ręce i stopy tylko tak daleko, jak możesz utrzymać wydrążoną pozycję kręgosłupa.

Produkty, które kopną twój trening brzucha w wysoki bieg

Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni ani drogiego sprzętu, aby przenieść swój trening brzucha na następny poziom. Bott sugeruje podniesienie tych małych, niedrogich przedmiotów, aby naprawdę poczuć spalanie:

Kółko ab: Koło ab jest przenośnym narzędziem, które możesz mieć pod ręką, aby umożliwić ci przejście do trudniejszego ćwiczenia, gdy zaczniesz rozwijać swoją siłę rdzenia.

Ab Dolly: Dobra alternatywa lub regres do koła ab. Dolly pozwala rozciągnąć i wzmocnić wszystkie cztery mięśnie brzucha, jednocześnie trenując górną i dolną część ciała.

Bands: Świetny sposób, aby dodać opór do ćwiczeń rdzenia, a także mogą być używane do pracy innych grup mięśniowych. Bott używa ich w celu aktywacji rdzenia w ćwiczeniach takich jak 1/2 Kneeling Pallof Press.

GET MORE WORKOUT MOTIVATION

• Jak schudnąć, według trenerów osobistych
• ’Jak nauczyłem się kochać moje ciało dzięki jodze’
• Dlaczego ćwiczenie z tłumem doładowuje twój trening
• Jak to jest zaczynać dzień od imprezy tanecznej
• Korzyści zdrowotne wynikające z utraty zaledwie 5 procent masy ciała

Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.