8 Voedingsmiddelen die helpen tegen depressie, volgens een voedingsdeskundige
Hoewel geen enkel voedsel een wondermiddel is, kunnen deze keuzes helpen uw humeur en algehele gezondheid een boost te geven.
Zeker, een kom ijs kan een beetje troost bieden na een lange werkdag, maar zijn er ook voedingsmiddelen die op lange termijn goed zijn voor de hersenen (en de stemming)? De relatie tussen voeding en langdurige geestelijke gezondheid is grotendeels een vreemd concept geweest. Maar groeiend onderzoek suggereert dat bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen een veel grotere rol spelen dan we ooit dachten, vooral als het gaat om depressie.
Het verband tussen voeding en depressie wordt niet volledig begrepen, maar er is genoeg onderzoek om te suggereren dat aandacht voor bepaalde voedingsmiddelen iemands kans op het ontwikkelen van depressie kan verminderen of mogelijk kan helpen bij het behandelen van bestaande depressie. Hier zijn acht voedingsstofrijke voedingsmiddelen die depressie kunnen helpen bestrijden.
Oesters
Oesters eten om depressie te behandelen klinkt misschien vreemd, maar een professor in de psychiatrie aan de Columbia University haalde onlangs de krantenkoppen door te onthullen dat hij patiënten met depressie aanmoedigt om regelmatig oesters te consumeren. Wat zit er dan precies in die oesters dat mogelijk de stemming kan beïnvloeden? Het blijkt dat oesters, evenals andere week- en schelpdieren, een geweldige bron van zink zijn, dat een sleutelrol speelt in het dagelijks functioneren van de hersenen, specifiek met betrekking tot mentale helderheid, gedrag en aandacht.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen met een depressie vaak een lager zinkgehalte hebben. Hoewel het onduidelijk is of een gebrek aan zink leidt tot depressie, of dat een laag zinkgehalte een neveneffect is van depressie, kan bijna iedereen baat hebben bij het eten van meer zinkrijke voedingsmiddelen. Oesters en andere schaaldieren zijn goede keuzes, omdat ze ook vitamine B12, omega-3 vetzuren en selenium leveren – drie andere voedingsstoffen die ook in verband worden gebracht met de gezondheid van de hersenen.
Bekijk recept: Geroosterde Oesters Met Pancetta En Paneermeel
Wilde Bosbessen
Alle bessen zijn geweldige voedselkeuzes, maar bosbessen stijgen naar de top dankzij hun hoge gehalte aan vitamine C en polyfenolen. Deze verbindingen werken als antioxidanten die hersencellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen en een goede hersenwerking bevorderen, vooral tijdens stressvolle periodes. Voor een nog grotere stimulans voor de gezondheid van de hersenen, kiest u voor bosbessen met het label “wild”, een specifiek type dat wordt geoogst in het noordoosten en dat hogere concentraties van de antioxidant-achtige verbindingen blijkt te hebben.
In feite, wanneer een drankje gemaakt met wilde bosbessen werd gegeven, bleken zowel kinderen als volwassenen twee uur later een significante toename in algemene stemming en vooruitzichten te hebben. De meeste wilde bosbessen worden onmiddellijk na de oogst ingevroren om de voedingsstoffen te behouden, dus zoek ze in de buurt van andere ingevroren bessen en fruit. Gebruik ze dan net als ander bevroren fruit voor smoothies, of ontdooi ze en roer ze door beslag voor muffins.
Bekijk recept: Milk Chocolate Yogurt With Granola and Blueberries
Fermented Foods
Onderzoek blijft suggereren dat darmbacteriën een rol spelen bij de ontwikkeling van een verscheidenheid aan geestelijke gezondheidsproblemen (waaronder depressie). Hoewel we dit verband niet volledig begrijpen, weten we wel dat voeding direct invloed kan hebben op hoe gezond en divers die darmmicroben zijn.
De meesten zijn het erover eens dat het toevoegen van voedsel dat rijk is aan goede bacteriën – zoals gefermenteerd voedsel zoals kimchi, kombucha, miso, tamari, tempeh en zuurkool, evenals gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt – aan je dieet gunstig is voor je algehele gezondheid. In feite bleek uit een meta-analyse van bijna 100 studies dat het risico op depressie aanzienlijk werd verminderd door het regelmatig consumeren van probiotica-rijke voedingsmiddelen.
Bekijk recept: Savory Broccoli-and-Sauerkraut Salad
Zalm
Zalm biedt een tweeledige aanpak als het gaat om het bestrijden van depressie, omdat het niet alleen omega-3’s levert die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen, maar het is ook een bron van vitamine D. Hoewel de meerderheid van de bevolking misschien geen tekort aan vitamine D heeft, suggereren gegevens dat de meesten niet voldoende hoeveelheden binnenkrijgen, wat opmerkelijk is omdat lagere bloedspiegels van vitamine D worden geassocieerd met een groter risico op depressie.
Bekijk recept: Zalmkroketjes Met Yoghurt-Dillesaus
GERELATEERD: 100 Ways to Cook With Salmon
De omega-3-vetzuren in zalm en andere vette vis zijn bovendien DHA en EPA, die beide rechtstreeks verband houden met de gezondheid van de hersenen. Primaire bronnen van DHA en EPA zijn vis en zeeplanten zoals algen. Eieren en gevogelte bevatten ook kleine hoeveelheden, maar andere algemeen erkende omega-3 voedingsmiddelen, zoals noten en zaden, bevatten geen EPA en DHA. Dit betekent dat het krijgen van voldoende hoeveelheden gemakkelijk kan worden verwaarloosd zonder regelmatige visinname, dus streef ernaar om twee tot drie keer per week een portie van 4 tot 6-ounce vette vis zoals zalm te eten om die hersen-essentiële omega-3’s en vitamine D op te laden.
Loofgroenten
Loofgroenten staan op de eerste plaats als het gaat om het bestrijden van depressie, gebaseerd op hun hoge gehalte aan voedingsstoffen. Dit blijkt uit een recente studie waarin de hoeveelheden van twaalf voedingsstoffen, die allemaal specifiek verband houden met de geestelijke gezondheid, in verschillende voedingsmiddelen zijn onderzocht. De top plantaardige voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheden van deze voedingsstoffen waren bladgroenten, gevolgd door paprika’s en kruisbloemige groenten zoals broccoli, terwijl de top dierlijke voedingsmiddelen oesters en mosselen waren.
Loofgroenten zoals spinazie, boerenkool, collards, kool en waterkers zijn hoog in vitamine C, betacaroteen, en folaat. Velen vinden het belangrijk om dagelijks voldoende foliumzuur binnen te krijgen, omdat een tekort aan foliumzuur wordt geassocieerd met een groter risico op depressie. Voor een optimale gezondheid van de hersenen raden de meeste aanbevelingen aan om dagelijks een portie bladgroenten te eten (of ongeveer 5 tot 7 kopjes per week).
Bekijk recept: Gnocchi met spinazie en pepersaus
Walnoten
Walnoten zijn al een topnoot voor de gezondheid van het hart, dankzij hun krachtige combo van omega-3s, vitamine E, en antioxidanten, maar ze kunnen ook uw risico op depressie verminderen. Uit een eerder dit jaar gepubliceerde studie, waarin de gegevens van meer dan 26.000 Amerikaanse volwassenen werden geanalyseerd, bleek dat degenen die regelmatig walnoten aten een aanzienlijk lager risico op depressie hadden. In feite bleek uit de studie dat depressies 26% lager scoorden bij mensen die elke dag ongeveer 1 ons walnoten aten en 8% lager bij mensen die elke dag 1 ons van een andere notensoort aten, in vergelijking met anderen die niet regelmatig noten consumeerden.
Bekijk recept: Vijg en rucola salade met walnoten en geitenkaas
Lean Proteins
Het eten van voldoende eiwitten gaat niet alleen over het behoud van spieren – niet genoeg binnenkrijgen kan mogelijk van invloed zijn op de geestelijke gezondheid. Onderzoek suggereert dat lage niveaus van B12, een vitamine die voornamelijk voorkomt in dierlijke eiwitbronnen, een individu een hoger risico op depressie kan geven.
De truc is om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen uit een verscheidenheid van zowel dierlijke als plantaardige bronnen en om ervoor te zorgen dat de dierlijke eiwitten die je kiest, afkomstig zijn van magere bronnen zoals vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten met een lager vetgehalte. Voldoende B12 binnenkrijgen kan wat lastiger zijn voor vegetariërs die weinig tot geen dierlijke eiwitten eten. Verrijkte graanproducten zijn een alternatief, maar de vitamine wordt mogelijk minder goed opgenomen.
Een ander stemmingsbevorderend voordeel van magere eiwitproducten zoals tonijn, kalkoen en bonen, is dat ze ook het aminozuur tryptofaan bevatten. Hoewel het vaak wordt geassocieerd met slaperigheid na het eten van Thanksgiving-kalkoen, is tryptofaan een voorloper van serotonine, een belangrijke stemmingsverbeterende chemische stof in de hersenen.
Bekijk recept: Thai Turkey Lettuce Cups
Bonen
Het eten van een vezelrijk dieet bevordert een gezond spijsverteringskanaal, maar het kan je ook minder vatbaar maken voor depressie. Onderzoek suggereert dat depressie zich ontwikkelt als gevolg van ontstekingen in de hersenen die leiden tot veranderde neurotransmitters en een verminderde werking van de hersenen. Maar hoe spelen vezels hierbij een rol? Sommige stammen van goede bacteriën gebruiken oplosbare vezels om korte-keten vetzuren (SCFA) in de darm te produceren die een ontstekingsremmend effect hebben.
Alle bonen, variërend van zwarte bonen tot kikkererwten, zijn goede oplosbare vezelbronnen. Andere goede bronnen zijn erwten, linzen, fruit en groenten, dus zorg ervoor dat je deze voedingsmiddelen elke dag eet voor een extra vezelboost.
The Bottom Line
Hoewel geen enkel voedingsmiddel een depressie op magische wijze zal genezen, kan het eten van een gezonder dieet vol van deze voedingsmiddelen helpen de fysieke en mentale functie te verbeteren. Als u denkt dat u een depressie hebt, of u worstelt met uw geestelijke gezondheid, ga dan naar uw arts om een behandelplan te vinden dat bij u past.
Alle onderwerpen in Eating Smart
Teken in op de Cooking Light Daily Newsletter
Snelle dinerideeën, voedingstips, en verse seizoensrecepten.