De buikspieren zijn een pijnpunt voor veel sportschoolbezoekers. We grijpen gewoonlijk een matje, gaan op onze rug liggen en beginnen te crunchen met als doel eindelijk die ongrijpbare six-pack buikspieren te krijgen. Maar is dit echt de meest effectieve manier om te werken aan een strakker middengedeelte? Het antwoord is nee.

“Wanneer de meeste mensen crunches doen, willen ze niet alleen een sterkere midsectie, ze zijn op zoek naar vetverlies,” zegt Brian Bott, gecertificeerd functioneel krachtcoach, oprichter van Aspire Fitness en co-auteur van “Get With the Program.” “Als we denken aan core training, richten we ons op het voorkomen van beweging in plaats van het creëren ervan. Veel rugblessures kunnen worden toegeschreven aan het herhaaldelijk buigen en strekken van de ruggengraat. Dit is precies de beweging die je maakt als je een crunch doet. Ja, je voelt ze in je buikspieren, maar het is niet helemaal de manier waarop je core is ontworpen om te werken en het gaat ten koste van je rug.”

Volgens de Harvard Medical School zijn crunches hard voor je rug, omdat ze “je gebogen ruggengraat tegen de vloer duwen en werken op je heupflexoren, de spieren die van de dijen naar de lendenwervels in de onderrug lopen.” Als je heupflexoren te strak zijn, trekken ze aan je onderrug, wat pijn in je onderrug kan veroorzaken; bovendien kunnen slecht uitgevoerde crunches ook spanning op je nek veroorzaken. Naast het potentieel voor pijn, sit-ups en crunches richten zich op slechts een paar geïsoleerde spieren, en je core gaat veel verder dan alleen buikspieren, dus ze zijn niet de meest effectieve besteding van je tijd.

Het goede nieuws: Er zijn veel andere oefeningen die niet alleen je rug en nek beschermen, maar meer van de kernspieren werken, waardoor je meer bang voor je buck krijgt. “Deze oefeningen zijn erop gericht om je wervelkolom in een goede positie te brengen en te houden terwijl je ledematen bewegen,” zegt Bott. “In plaats van de beweging te creëren, werken je spieren hard tegen de beweging in. Je buikspieren krijgen nog steeds een enorme workout en je hoeft je geen zorgen te maken over overbelasting.”

Werk aan je core: Ab oefeningen die beter zijn dan crunches

Oefeningen gerangschikt in volgorde van moeilijkheid.

• Stervende insecten: Ga op je rug liggen met je armen recht omhoog naar het plafond en je knieën en heupen gebogen tot 90 graden. Houd uw ribbenkast naar beneden en strek uw tegenovergestelde arm en been uit terwijl u diep uitademt.
• Beenverlaging: Opnieuw terwijl u op uw rug ligt tilt u beide benen op zodat beide voeten naar het plafond gericht zijn. Dan terwijl u één been recht omhoog houdt alsof u een hete kop koffie op uw voet heeft, laat u het andere been langzaam zakken, zo dicht mogelijk bij de grond en keer dan terug naar de top.
• Front Plank: Zet je op je ellebogen en tenen, laat de heupen niet doorzakken of omhoog pieken. Het doel moet ongeveer 60 seconden zijn voordat u de moeilijkheidsgraad verhoogt.
• Lange hefboom Front Plank: Dezelfde opstelling behalve dat we de ellebogen verder naar voren gaan verplaatsen.
• Front Plank (armlift/beenlift/combo van beide): Dit zijn drie snelle progressies om een plank uitdagender te maken als je de 60-seconden hold onder de knie hebt.
• Side Plank: Houd de elleboog onder de schouder en de schouder weg van het oor. Deze beweging richt zich op de obliques. Ook hier moet het doel 60 seconden zijn. Als dit is bereikt willen we verder gaan naar…
• Zijdebank met beenheffen: Behoud dezelfde positie en til het bovenste been op.
• Side Plank Band Row: Zelfde beschrijving als side plank maar voer met de bovenste arm een rij uit met behulp van een band of kabel om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Ga op één knie staan met de binnenste knie naar beneden. Ga op een comfortabele afstand staan en begin met de band op uw hart gedrukt. Van daaruit strekt u uw armen recht uit, waarbij u uw core stil houdt en niet laat draaien.
• Ab Wheel Rollouts (ADVANCED PROGRESSIONS): Begin op uw knieën en rol langzaam uw armen uit terwijl u uw rug in een vlakke positie houdt.
• Hollow Holds (ADVANCED PROGRESSIONS): Ga op uw rug zitten en reik met uw handen en voeten naar het plafond. Langzaam beginnen om uw handen en voeten slechts zo ver te verlagen als u de uitgeholde positie van uw wervelkolom kunt houden.

Producten die uw ab-workout in een hoge versnelling zullen schoppen

U hebt geen lidmaatschap van een sportschool of dure apparatuur nodig om uw buikspierworkout naar het volgende niveau te brengen. Bott stelt voor om deze kleine, betaalbare items op te halen om echt het vuur te voelen:

Ab Wheel: Het ab wheel is een draagbaar hulpmiddel dat je bij de hand kunt hebben om je in staat te stellen door te gaan naar een moeilijkere oefening zodra je je core strength begint te ontwikkelen.

Ab Dolly: Een goed alternatief of achteruitgang voor de ab wheel. Met de dolly kunt u alle vier de buikspieren strekken en versterken, terwijl u tegelijkertijd uw boven- en onderlichaam traint.

Bands: Een geweldige manier om weerstand toe te voegen aan core oefeningen, en ze kunnen ook worden gebruikt om andere spiergroepen te trainen. Bott gebruikt ze om de core te activeren bij oefeningen als de 1/2 Kneeling Pallof Press.

GET MEER WORKOUT MOTIVATIE

• Hoe gewicht te verliezen, volgens personal trainers
• ‘Hoe ik door yoga van mijn lichaam leerde houden’
• Waarom trainen met een groep je workout supercharged
• Hoe het is om je dag te beginnen met een dansfeest
• De gezondheidsvoordelen van het verliezen van slechts 5 procent van je lichaamsgewicht

Wil je meer tips als deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van gemakkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld u aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.