Rock classico, auto classiche, libri classici – e bodybuilding classico. Molte cose vengono etichettate come classiche, ma cosa significa veramente?

Il classico è senza tempo; è venerato; ed è sempre imitato. Un fisico classico è tutta una questione di simmetria, equilibrio e proporzione. Ogni muscolo fluisce nel successivo con un’armonia senza soluzione di continuità. Nessuna parte è troppo grande o troppo piccola. Parole come “mostro” e “massa” sono sostituite da “perfezione” ed “estetica”.

Per avere l’aspetto di un bodybuilder classico, bisogna allenarsi come tale. Per questo la FLEX ha chiesto l’aiuto del professionista IFBB Chris Cormier, che ha gareggiato per tutti gli anni ’90 e i primi anni 2000 con uno dei fisici classici più importanti della lega. Ora Cormier condivide i suoi segreti. È tutto qui: la divisione, gli allenamenti e i suoi consigli segreti. Sei pronto a costruire un fisico classico che ricorda leggende come Frank Zane, Sergio Oliva e Flex Wheeler? Allora continua a leggere.

CHIAVI PER UN FISICOLO CLASSICO

• Tutti i gruppi muscolari sono in perfetta proporzione con nessuna parte del corpo che sminuisce l’insieme
• I dettagli fini mettono in evidenza i gruppi muscolari più piccoli per aggiungere al flusso generale e all’impatto del fisico
• I muscoli principali e i legami tra i gruppi muscolari mostrano una profonda separazione
• Delti larghi, vita piccola e quadricipiti svasati per una silhouette ideale da davanti e da dietro

CONSIGLIO CLASSICO #1: ESSERE BILANCIATI

Le dimensioni sono importanti, ma un fisico classico non è solo grande, è equilibrato. Mettere i muscoli a casaccio senza prestare attenzione alle proporzioni e alla simmetria, porta solo a un fisico sciatto. Se hai delle braccia troppo grandi per le tue spalle o un petto troppo grande per la tua schiena e le tue gambe, queste parti del corpo troppo potenti faranno solo sembrare quelle circostanti ancora più deboli. Ogni muscolo deve essere sviluppato in modo che, combinato con tutto il resto, valorizzi l’intero fisico.

Ogni settimana, dedica un allenamento a far emergere un punto debole. La chiave è renderlo specifico e concentrarsi su un piccolo muscolo o una parte di un muscolo più grande (o gruppo di muscoli). Alcuni esempi sono la parte superiore del petto, i delti posteriori, i quad, i tricipiti e gli adduttori delle gambe. Inoltre, dato che molti ragazzi hanno uno squilibrio tra i quadricipiti e i bicipiti femorali perché allenano i prosciutti dopo aver fatto squat pesanti e leg press, allenate i prosciutti in un allenamento separato in modo da poter mettere più energia in loro. I prosciutti non sono un grande gruppo muscolare e non cresceranno per il peso pesante e la forma sciatta. Sono un muscolo di resistenza e le ripetizioni più alte sono il modo per creare prosciutti che pendono dal lato e mostrano tagli profondi da dietro.

CONSIGLIO CLASSICO #2: INCIDERE NEL DETTAGLIO

Una cosa che noto spesso nei fisici di oggi è la mancanza di dettagli. Sono più grandi, ma manca quell’aspetto nitido e finemente sviluppato di ogni muscolo. Prendete i quadricipiti per esempio; i tagli profondamente incisi sono il risultato del dolore in palestra. Questo è il dolore che deriva dalle alte ripetizioni e dal peso elevato. La gente di solito pensa che fare alte ripetizioni significa che ti stai allenando in modo leggero, ma in realtà non è così. Sulle leg press, facevo regolarmente serie di 20-30 ripetizioni, e a volte arrivavo anche a 50 ripetizioni. Questo non significa che ho usato pesi leggeri; significa che ho costretto il mio corpo a fare più di quanto avessi mai creduto possibile. È così che si incide nei dettagli!

Vuoi anche spremere su ogni ripetizione. Invece di fare solo le tue ripetizioni su e giù, prenditi il tempo di fare una pausa all’inizio del movimento. Se stai facendo i crossover via cavo, spremere ogni ripetizione come se stessi colpendo la posa finale nel Mr. Olympia posedown. Brucerà da morire, ma col tempo vedrai i risultati, fidati.

CONSIGLIO CLASSICO #3: MANTIENI UNA VITA PICCOLA E SCIVOLATA

Se c’è una singola parte del corpo che è il segno distintivo di un fisico classico, è il tronco centrale. Il tronco è il fulcro dell’intero fisico. Ogni posa da ogni angolazione inizia con esso. Potete immaginare la posa della vittoria di Sergio Oliva con le mani sopra la testa o il lat spread di Lee Haney con la vita grossa? Una vita piccola fa sembrare le spalle e la schiena più larghe, il petto più pieno e dà alle gambe quel bagliore esterno.

Nei giorni classici non si vedevano mai tronchi e vita larga perché gli addominali erano allenati con la stessa dedizione di qualsiasi altra parte del corpo. E non sto parlando di un paio di serie di crunch buttati alla fine dell’allenamento. Gli addominali devono essere allenati con la stessa intensità che useresti per le gambe, la schiena o qualsiasi altra cosa.

Utilizza un’ampia varietà di esercizi, ma evita qualsiasi flessione laterale o movimenti di quella natura. Volete una vita stretta, non una vita larga. E non correre attraverso il movimento in modo da poter ottenere tutte le ripetizioni e finire il set. Prenditi il tuo tempo e concentrati sui muscoli che vengono lavorati. Soffia tutta l’aria dalla tua cavità addominale e stringi in cima ad ogni ripetizione, tenendola per un paio di secondi per incidere ogni ultima fibra di dettaglio.

CONSIGLIO CLASSICO #4: AGGIUNGI VARIETA’

Con tutte le macchine disponibili nelle palestre oggi, non ci dovrebbero essere problemi ad aggiungere varietà ai tuoi allenamenti. Sono un grande sostenitore delle basi come squat, panche, deadlifts, bilancieri e military press per costruire le fondamenta, ma è anche necessario utilizzare esercizi che colpiscono parti specifiche del muscolo o li fanno lavorare in modi diversi da quelli a cui sono abituati. La varietà degli esercizi farà in modo di colpire tutte le parti di un muscolo per uno sviluppo completo per darti quell’aspetto tridimensionale.

Utilizza una combinazione di pesi liberi, macchine e cavi per dare ai muscoli un diverso punto di attacco. I cavi, specialmente, aiuteranno a scolpire in modo più dettagliato grazie alla tensione costante. Inoltre, fai movimenti a braccio singolo per isolare il muscolo e mantenere l’equilibrio da un lato all’altro.

SUGGERIMENTO CLASSICO #5: METTERE IL TEMPO

È nella natura umana volere le cose subito e siamo tutti colpevoli di questo prima o poi, ma i bodybuilder possono essere i peggiori quando si tratta di pazienza – io lo ero quando ho iniziato. Volevo assomigliare a Robby Robinson entro domani! Ma per fortuna ho imparato che questo è uno sport di centimetri, non di metri. Un grande fisico si costruisce in palestra attraverso infinite serie e ripetizioni. Non ci sono soluzioni rapide o espedienti miracolosi.

L’unico modo per costruire muscoli densi e dettagliati che prendono vita in ogni posa è attraverso le ripetizioni in palestra. Tutte quelle ripetizioni in palestra, ogni giorno e anno dopo anno, si sommano per dare al muscolo quell’aspetto finito. Devi fare il lavoro per costruire il muscolo spesso e striato che vuoi sul palco e inizia e finisce in palestra, quindi non perdere gli allenamenti e, cosa più importante, fai contare ogni ripetizione di ogni set sviluppando una potente connessione mente-muscolo.

LINEE GUIDA ALLENAMENTO CLASSICO

1. Dividi i tuoi allenamenti in due: mattina e pomeriggio/sera. Questo ti assicura di avere abbastanza energia per allenare correttamente ogni parte del corpo e fare ogni esercizio. Era abbastanza buono per i grandi degli anni ’70, ’80 e anche per quelli come me negli anni ’90.
2. Allena gli addominali a giorni alterni. Un tronco stretto è necessario per un fisico classico e devi colpirli regolarmente per ottenerlo.
3. Riposo per uno o due giorni alla fine di ogni ciclo di quattro giorni. Impara ad ascoltare il tuo corpo e regolati di conseguenza. Inizia un nuovo ciclo solo quando la tua mente e il tuo corpo sono rinfrescati e pronti.

ALLENAMENTO CLASSICO SUDDIVISO

GIORNO 1: Quads (AM); hamstrings (PM)

GIORNO 2: Petto (AM); addominali e polpacci (PM)

GIORNO 3: Schiena (AM); focus sulla parte debole del corpo (PM)

GIORNO 4: Spalle (AM); braccia, addominali e polpacci (PM)

GIORNO 5: Riposo

WORKOUTS

CLASSIC HITS

Cormier classifica i migliori fisici classici di sempre.

5. BOB PARIS

La versione moderna di Steve Reeves. Una forma e un flusso davvero graziosi per il suo fisico, con buone dimensioni e definizione. È rimasto fedele alla sua visione di cosa fosse un grande fisico. Penso che sia nato nell’epoca sbagliata.

4. SHAWN RAY

Questo piccoletto ha combattuto contro ragazzi che lo superavano di 50-60 libbre e ne è uscito comunque vincitore! Non lo fai senza proporzioni perfette, simmetria e il tipo di dettagli che fanno risaltare i tuoi muscoli.

3. KEVIN LEVRONE

Ha posseduto la posa delle mani in avanti più muscolosa. Il suo fisico combinava spessore, grandi linee e quell’aspetto di muscolo su muscolo. Forse i migliori legami tra trappola e cintura di tutti i tempi, e quei tricipiti esterni erano pazzeschi.

2. FLEX WHEELER

Flex pesava circa 218 libbre all’Arnold 1993, ma sembrava ne avesse 250! Con le sue articolazioni extra-minuscole e le pance piene di muscoli, era il maestro nel creare l’illusione di dimensioni maggiori. E quando era in forma, i suoi muscoli prendevano vita con ogni piccolo movimento che faceva.

1. LEE HANEY

La definizione stessa di un fisico classico. Sono contento di non aver mai dovuto affrontare questa leggenda perché non solo superava tutti con la sua altezza e la sua massa, ma li superava anche con la sua forma! Inserzioni muscolari, rotondità, picchi – tutto era esattamente dove doveva essere. Vinceva gli spettacoli semplicemente stando lì.