A vitaminok, valamint az alapvető tápanyagok, szénhidrátok, fehérjék és zsírok, valamint az ásványi anyagok a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás során a táplálékból szívódnak fel.

A vitaminok a szervezet számos létfontosságú funkciójában vesznek részt. Ezek a normális anyagcseréhez, fejlődéshez és növekedéshez, valamint a sejtműködés szabályozásához nélkülözhetetlen anyagok. Minden vitamint a táplálékból nyerünk, és a szervezet kis mennyiségben képes szintetizálni a D-vitamint és a K-vitamint is, ami nem elegendő a szükségletei kielégítésére.

A legtöbb orvos és táplálkozási szakember úgy véli, hogy egy egészséges, változatos és kiegyensúlyozott, az összes alapvető élelmiszercsoportból különböző élelmiszereket tartalmazó étrendet folytató felnőtt számára nincs szükség étrend-kiegészítőkre. Mások azonban úgy vélik, hogy nehéz az összes alapvető tápanyagot kinyerni az élelmiszerekből, mivel a feldolgozás, a fagyasztás, a fénynek és levegőnek való kitettség és különösen a főzés a vitaminok nagy részét elpusztítja. A legjobb, ha – mint szinte mindig – az Ön étrendjétől és egyéni jellemzőitől függően konzultál orvosával a vitaminpótlás esetleges szükségességéről.

DIETIKUMFUNKCIÓK ÉS FORRÁSOK

A jó egészséghez elengedhetetlen a tápláló étrend. A legjobb vitaminforrás az élelmiszer. Az I. táblázat összefoglalja az ajánlott napi vitaminadagokat, amelyekre az egyénnek törekednie kell. A gyümölcsökből, zöldségekből, gabonafélékből, hüvelyesekből, tejből és tejtermékekből, húsból és halból álló változatos étrend bőven elegendő az összes szükséges vitamin beviteléhez.

A 13 eddig ismert vitamin mindegyikének funkcióit, hiánytüneteit és leggazdagabb étrendi forrásait az alábbiakban áttekintjük (II. táblázat).

A-vitamin vagy retinol

A vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartozik a máj és a halmájolaj, a tojássárgája, a tej és tejtermékek, valamint a margarin. A béta-karotint, a retinol előanyagát, gyümölcsökben, leveles zöldekben és zöldségekben találjuk. Az ajánlott napi szükséglet 5000 NE.

A vitamin különösen a szem egészségéhez kapcsolódik, mivel védi a szaruhártya felszínét. A csontok fejlődéséhez, a növekedéshez és a szaporodáshoz is elengedhetetlen. A légúti, emésztőrendszeri és húgyúti nyálkahártyák védelmével segíti a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét, valamint hozzájárul a bőr és a haj egészségének megőrzéséhez.

A béta-karotin, más néven pro-A-vitamin, a szervezetben A-vitaminná alakul. A retinollal ellentétben a béta-karotin antioxidáns hatású, azaz védi a szervezetet a betegségektől és az öregedéstől azáltal, hogy megakadályozza az úgynevezett “szabad gyökök”, azaz a sejteket károsító vegyületek hatását.

A vitamin A hiánya a következő tünetek bármelyikét okozhatja: éjszakai vakság; gyulladt, száraz vagy viszkető szem; érdes, száraz bőr; száraz haj; és csökkent ellenálló képesség a fertőzésekkel szemben. Súlyos hiánya gyenge csontokat és fogakat, szaruhártya-fekélyeket, szélsőséges esetben pedig keratomaláciát, egy súlyos szaruhártya-elváltozást eredményez, amely vaksághoz vezethet.

B1-vitamin vagy tiamin

A tiaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, szervi húsok, sertéshús és tojás. Napi 1,5 mg bevitele ajánlott.

A tiamin részt vesz az ideg-, izom- és szívműködésben, valamint a szénhidrát-anyagcserében.

A tiaminhiány tünetei a fáradékonyság, idegesség és ingerlékenység, emésztési zavarok, alvászavarok, hasi fájdalom, székrekedés és depresszió. Az extrém hiány beri-berihez, a szív és az idegrendszer betegségéhez vezethet, amely kezeletlenül halálos kimenetelű lehet. Wernicke-Korsakoff-szindrómához is vezet, egy olyan agyi betegséghez, amelyet pszichózis és néha kóma jellemez.

B2-vitamin vagy riboflavin

A riboflavinban gazdag élelmiszerek közé tartoznak az állati szervhúsok, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a sajt, a tojás, a hús, a hal és a zöld leveles zöldségek. Napi 1,5 mg-os adag ajánlott.

A riboflavin részt vesz a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében, más fehérjék hasznosításában, a mellékvesék hormontermelésében, valamint a szem és a bőr egészségében.

A riboflavinhiányra hajlamosak az antipszichotikumokat, antidepresszánsokat vagy orális fogamzásgátlókat szedő betegek. A tünetek közé tartoznak az ajkakon, a szájban, a nyelven, az orron vagy a végbélnyíláson megjelenő elváltozások, a gyulladt vagy viszkető szemek és a zsíros bőr. Akut hiánya amblyopiához vagy látásélesség-csökkenéshez, fotofóbiához vagy fényérzékenységhez, szélsőséges esetben pedig szürkehályoghoz vezethet.

Niacin vagy B3-vitamin

A niacin minden élelmiszerben széles körben megtalálható, de a húsok, belsőségek, gabonafélék, hüvelyesek, tojás, tej, zöld leveles zöldségek és halak különösen gazdagok niacinban. Naponta körülbelül 20 mg szükséges.

A niacin részt vesz a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében, az emésztőrendszer működésében, a nemi hormonok termelésében és az egészséges bőr fenntartásában. Terápiás céllal skizofrénia és más mentális zavarok kezelésére használják.

A niacinhiány klasszikus tünetei a pellagra nevű betegség tünetei, amelyet fáradékonyság, étvágytalanság, emésztési zavarok, bőrkiütések, nyelvpír, depresszió és memóriazavar jellemez.

Pantoténsav vagy B5-vitamin

A pantoténsav legjobb forrása az állati szervhúsok, élesztő, nyers zöldségek, tojás, tej és tejtermékek. Az ajánlott napi adag 4-7 mg.

A pantoténsav részt vesz a mellékvesék hormontermelésében és az immunrendszer fenntartásában. A táplálékból származó energia felszabadításában is lényeges tényező.

A pantoténsav hiánya ritka, mivel számos élelmiszerben megtalálható, de akut alultáplált embereknél gyakori. A stressz növeli a szervesanyag-szükségletét. Fejfájás, fáradtság, rossz hajviselet, valamint emésztési és bőrbetegségek a hiány gyakori tünetei.

B6-vitamin vagy piridoxin

A piridoxin legjobb forrásai a gabonafélék, hüvelyesek, baromfi, hal és diófélék, hús, gyümölcs, zöldség, tojás és tej. Napi körülbelül 2 mg bevitele ajánlott.

A piridoxin részt vesz a fehérje-anyagcserében, a hemoglobinszintézisben, az idegrendszer és az emésztőrendszer működésében, valamint a bőr egészségének fenntartásában.

Mivel a piridoxin sokféle élelmiszerben megtalálható, a hiány ritkán fordul elő. Egyes antibiotikumok, a Parkinson-kór vagy az epilepszia kezelésére szolgáló gyógyszerek és az orális fogamzásgátlók növelhetik a szervezet piridoxinszükségletét. Ennek a vitaminnak a hiánya gyermekeknél rohamokat, depressziót, gyengeséget, ingerlékenységet, bőr- vagy szájkiütéseket és vérszegénységet okozhat.

B12-vitamin vagy cianokobalamin

A B12-vitamin fő forrása az állati szervhúsok, halak – különösen a szardínia és a hering -, osztriga, sovány hús, baromfi, sajt és tojás. A növényvilágban a B12-vitamin egyetlen ismert forrása az élesztő, a lucerna és két japán tengeri moszat (wakame és kombu). Ebből a vitaminból napi 2 µg bevitele ajánlott.

A B12-vitamin a folsavval együtt részt vesz a sejtek genetikai anyagának szintézisében és a vörösvértestek termelésében a csontvelőben. Részt vesz számos szerves enzim, a szervezetben lejátszódó kémiai reakciókat serkentő anyag tevékenységében is, és hozzájárul az idegrendszer egészségének fenntartásához.

A B12-vitamint az élő szervezetekben baktériumok termelik, és szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. A kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyasztó vegán vegetáriánusoknak szintetikus B12-vitamin-kiegészítőket kell szedniük a hiány megelőzése érdekében. A magas alkoholfogyasztás és egyes antibiotikumok növelik a szervezet B12-vitamin-szükségletét. Azok a betegek, akiknek a gyomrában hiányzik az úgynevezett “intrinzikus faktor”, nem képesek a B12-vitamint felszívni az ételből. Ezeknél a betegeknél rendszeres B12-vitamin-injekciók nélkül a perniciózus vérszegénység nevű hiánybetegség alakulna ki.

A B12-vitamin-hiány tünetei közé tartozik a fáradtság, a depresszió, az idegesség, a szájban és a nyelven jelentkező sebek, valamint a karok és a lábak zsibbadása vagy bizsergése.

C-vitamin vagy aszkorbinsav

A C-vitamin szinte kizárólag gyümölcsökben és zöldségekben található, bár az anyatej és az állati belsőségek kis mennyiségben tartalmazzák. A citrusfélék, a paradicsom, a paprika, az eper és a dinnye a leggazdagabbak C-vitaminban. Naponta körülbelül 200 mg ajánlott.

A C-vitamin képes megelőzni a megfázást, mivel segít a szervezetnek a fertőzésekkel szemben. A béta-karotinhoz és az E-vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin is antioxidáns. Javítja a sebgyógyulást, a vas felszívódását, és részt vesz a csontok, fogak, íny, szalagok és erek növekedésében és fenntartásában.

Bár a C-vitamin sokféle gyümölcsből és zöldségből nyerhető, ha a szervezet szükséglete megnő, hiány léphet fel. A dohányzás, a trauma vagy súlyos égési sérülések, a műtét, a láz, a fogamzásgátló szedése, a vesedialízis, a terhesség és a szoptatás növeli a szervezet szükségletét.

A mérsékelt C-vitaminhiány tünetei a duzzanat, a túlérzékenység vagy az ínyvérzés és a hajszálérvérzések. Akut hiánya a C-vitamin és a vas közötti kapcsolat miatt vérszegénységhez és skorbuthoz vezethet, amely betegséget ínyvérzés, fogvesztés, akut ízületi fájdalom és rossz sebgyógyulás jellemez.

D-vitamin vagy kolekalciferol

A legtöbb ember számára a napozás a D-vitamin fő forrása. Az élelmiszerekben a D-vitaminnal kiegészített tej, a tojás, a halmájolaj és az olajos halak – például a hering, a makréla és a lazac – a leggazdagabbak D-vitaminban. Önnek 400 NE-re van szüksége.

A D-vitamin a kalciummal együttműködve erős csontokat és fogakat épít, és fenntartja az idegrendszert.

A D-vitamin és a napfény kapcsolata miatt azok az emberek, akik olyan országokban élnek, ahol kevés napfény éri őket, és azok, akik nem vagy nem tudnak kimenni a szabadba, hajlamosak a D-vitamin hiányára. Az epilepszia elleni gyógyszerek, egyes altatók és egyes antibiotikumok csökkentik a szervezet D-vitamin-felszívódási képességét.

A D-vitamin-hiány tünetei közé tartozik a csontok és fogak puhasága, idegesség és álmatlanság. Akut hiánya gyermekeknél tályogbetegséget okoz, amelyet csontdeformitás jellemez.

E-vitamin vagy tokoferol

Az E-vitamin megtalálható a növényi olajokban, diófélékben, búzacsírában, teljes kiőrlésű búzában, tojássárgájában és zöld leveles zöldségekben. Nőknek napi 8 mg, férfiaknak 10 mg bevitele ajánlott.

Az E-vitamin kulcsszerepet játszik a szervezet védekező rendszerében. Antioxidánsként védi a tüdőt, az idegrendszert, a vázizomzatot és a szem retináját a szabad gyököktől. Védi a sejtmembránokat is, és úgy gondolják, hogy lassítja a sejtek öregedését. Segít a vörösvértestek szintézisében és megvédi őket a pusztulástól. Úgy tűnik, hogy az ateroszklerózis (a zsír felhalmozódása az artériákban) elleni védelem révén a szívbetegségek kockázatát is képes csökkenteni.

Az E-vitamin hiánya ritka, de elsősorban felszívódási zavarban szenvedő betegeknél, például olyan bélbetegségekben, amelyek csökkentik a szervezet képességét a tápanyagok táplálékból való felszívódására, valamint koraszülötteknél fordulhat elő. A legnyilvánvalóbb tünet a vörösvértestek pusztulása által okozott vérszegénység. A hiánytünetek gyermekeknél ingerlékenységet és vízvisszatartást okoznak, és kezeletlenül zavarhatják az értelmi és motoros fejlődést.

Biotin vagy H-vitamin

Biotinban gazdag élelmiszerek közé tartozik a zab, az állati belsőségek, az élesztő és a főtt tojás, és kis mennyiségben megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, tejtermékekben, halakban és paradicsomban. Napi 200 µg bevitele ajánlott.

A biotin egy alapvető növekedési faktor, amely a szervezet minden sejtjében megtalálható. Részt vesz a fehérjék, szénhidrátok, zsírsavak és a sejtek DNS-szintézisének enzimatikus reakcióiban.

A biotin számos élelmiszerben megtalálható, így hiánya ritka, de a magas alkoholfogyasztás és az orális fogamzásgátlók szedése növelheti a szervezet szükségletét. Depresszió, fáradtság, bőrkiütések és a gyermekeknél a növekedés elmaradása a hiánytünetek közé tartozik.

K-vitamin

A zöld leveles zöldségek, a tojás, a sajt, a sertéshús és a máj K-vitaminban gazdag élelmiszerek, amelyek ajánlott mennyisége napi 60-80 mg.

A K-vitamin nagymértékben részt vesz a véralvadásban, és a májban a normális véralvadást lehetővé tevő anyagok szintézisére hat.

Mivel a K-vitamint a szervezetben lévő baktériumok termelik, és számos élelmiszerben széles körben megtalálható, a hiány egészséges felnőtteknél nagyon ritka. Előfordulhat olyan antibiotikumok szedése következtében, amelyek elpusztítják a bél normál baktériumflóráját. A malabszorptív betegségekben, májbetegségben és krónikus hasmenésben szenvedő betegek hajlamosak a K-vitamin hiányára. Az újszülöttek K-vitamin-kiegészítést kapnak, mivel a bélrendszerükben még nincsenek olyan baktériumok, amelyek ezt termelnék, és az anyatejben kis mennyiségben megtalálható.

Folsav vagy M-vitamin

A folsavban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, az orgonahúsok, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a gombák. A napi 200 µg-os adag ajánlott.

A folsav nélkülözhetetlen a szervezet számos enzimatikus tevékenységéhez, beleértve a fehérjék és a DNS és RNS genetikai anyagának szintézisét. A B12-vitaminnal együtt a vörösvérsejtek csontvelőben történő előállításán keresztül fejti ki hatását. A folsav segít megelőzni néhány rákos megbetegedést, szívbetegséget és stroke-ot. A terhesség alatti megfelelő bevitel elengedhetetlen, mivel úgy tűnik, hogy a folsav védelmet nyújt a magzat bizonyos születési rendellenességek ellen.

A kiegyensúlyozott étrend elegendő folsavat biztosít a hiány megelőzéséhez, de a fertőző vagy krónikus betegségekben, különösen a bélbetegségekben, a rákban és a leukémiában szenvedő betegek szervezetének fokozott a szükséglete. A magas alkoholfogyasztás vagy az orális fogamzásgátlók szedése növeli a folsav szükségletét, és számos más gyógyszer is zavarhatja a felszívódását.

A folsavhiány tünetei közé tartozik a vérszegénység, az emésztési zavarok, a növekedés elmaradása, a memóriazavar és a haj korai őszülése.

VITAMINHITEL

A vitaminhiány különböző helyzetek következménye lehet: ha nem jutnak elegendő mennyiségben az étrendből (fogyókúrák, idősek stb.), ha a szokásos tápanyagszükséglet megnő (terhesség, szoptatás stb.) vagy ha az elfogyasztott táplálékból nem tudnak felszívódni a vitaminok (emésztési betegségek, emésztőszervi műtétek stb.). Egy vitamin hiánya vagy hiánya az étrendben hiánybetegséghez vezethet (pl. a gyermekeknél a táplálékhiány miatt kialakuló tályogbetegség), D-vitamin-hiány miatt kialakuló gyermekkori tályogbetegség), amelynek megoldása a hiányzó vitamin(ok) vitaminpótlása (III. táblázat).

Rizikócsoportok

A táplálkozási vitaminhiány szempontjából különösen veszélyeztetett és vitaminpótlásra szoruló népességcsoportok a következők:

gyermekek és terhes nők, akiknek fokozott táplálkozási szükségleteik vannak.

Serdülő lányok, akik nem kiegyensúlyozott étrendet követnek.

Alacsony társadalmi-gazdasági státusz vagy szegénység.

Minimális jövedelemmel rendelkező idősek, különösen, ha egyedül élnek, mivel nem tudják megvenni és elkészíteni az ételeket.

Alkoholisták, dohányosok, akik nagy mennyiségű dohányt fogyasztanak és más drogok használói, mivel ezek az anyagok elpusztítják a vitaminokat.

Krónikusan beteg betegek, bár a szükségletek akut rövid betegségekben és a műtét utáni lábadozás során is megnőnek.

Olyan bélbetegségekben szenvedő betegek, amelyek csökkentik a szervezet tápanyagfelvevő képességét (ún. felszívódási zavar).

Szigorúan vegetáriánusok, különösen vegánok, mivel az állati termékek által biztosított tápanyagok egy része nem található meg a növényi termékekben, például a B12-vitamin.

LIPO/HÍROSZOLUBILITÁS

A vitaminok a szerves szövetekben való oldhatóságuk alapján két nagy csoportba sorolhatók: zsírban oldódó és vízben oldódó. A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok zsírban oldódó vitaminok. Egyes vitaminok nagy és túlzott adagjai károsodást okozhatnak, amit hipervitaminózisnak nevezünk.

A vízben oldódó vitaminok elsősorban a vizelettel, kis mennyiségben pedig a széklettel és a verejtékkel távoznak a szervezetből. Nagy mennyiségben adagolva általában nem okoznak kárt, mivel a fel nem használt mennyiségek naponta távoznak a szervezetből, és nem halmozódnak fel.

Egyes zsírban oldódó vitaminok, ha nagyon nagy dózisban, gyakran a napi ajánlásokat meghaladóan és hosszú ideig megszakítás nélkül szedjük őket, mérgezővé válhatnak. Ez egyértelműen bebizonyosodott a túlzott mennyiségű A-vitamin esetében, amely szemkárosodást okoz, különösen az éjszakai látásélességben, valamint a túlzott mennyiségű D-vitamin esetében, amely károsítja a veséket, nefrozist és vesekőre való hajlamot okozva. Egyetlen adag, még “toxikus szinten” sem feltétlenül káros, mivel a hipervitaminózis kialakulásához nagyon hosszan tartó adagolásra van szükség. Ugyanakkor egy adott tápanyag bevitelének nagymértékű növelése szükségessé teheti egy másik tápanyag bevitelének növelését, amellyel az közvetlenül vagy közvetve kapcsolatban áll a szervezetben. Például a túlzott mennyiségű C-vitamin megzavarhatja a réz szerves felszívódását, amely ásványi anyag szükséglete ennek következtében megnő. A legfontosabb, hogy soha ne vegyünk be a betegtájékoztatóban ajánlottnál nagyobb adagot, és az adagolással kapcsolatban mindig érdemes orvoshoz vagy gyógyszerészhez fordulni.

TÍPUSOK

A több vitaminból és ásványi anyagból álló vitaminkiegészítőket egyértelműen meg kell különböztetni a sajátos terápiás javallattal rendelkező vitaminoktól és vitaminkomplexektől. A vitaminkiegészítők minimális, az ajánlottnál alacsonyabb dózisú vitaminokat tartalmaznak, és nincs terápiás indikációjuk, kivéve a hiányállapotokat. Egyes vitaminoknak speciális felhasználási területei vannak: a D-vitamin a csontritkulás kezelésében, a folsav a terhesség alatti magzati neurális csőhibák megelőzésére stb. A B12-B6-B1 komplex magában foglalja ezt a három vízben oldódó B-vitamint, amelyek szinergikusan hatnak ugyanazon anyagcsere-folyamatokban. Ez a komplex terápiás dózisban adagolva speciális javallatokkal rendelkezik, és kombinált terápiaként alkalmazható nem-szteroid gyulladáscsökkentőkkel együtt, például hátfájás és perifériás neuropátiák esetén. Önmagában is alkalmazható ugyanezen krónikus állapotok hosszú távú kezelésére és megelőzésére.

A vitaminok káros hatásai, ha túl nagy mennyiségben és hosszabb ideig szedjük, a következők lehetnek:

A-vitamin. Az A-vitamin toxikus dózisa 250 000 NE. A felesleges A-vitamin toxikus hatásai közé tartozik a fejfájás, fáradtság, hányinger, rossz étvágy, száraz és viszkető bőr, valamint hajhullás. Az akut toxicitás csontfájdalmat, valamint a máj és a lép megnagyobbodását okozhatja. Terhes nőknél a 10 000 NE vagy annál nagyobb adagok születési rendellenességeket okozhatnak a magzatnál.

Béta-karotin. A szervezetre mérgező dózist nem azonosítottak, de nagyon nagy dózisban úgy tűnik, hogy dohányosoknál hajlamosít a tüdőrák kialakulására.

Niacin. Nagy dózisban a niacin hőhullámokat és hőkiütést okozhat. Nagyon nagy dózisban hasmenést, hányingert és májkárosodást okoz. A vitaminkiegészítőkben a niacin nikotinamid vagy nikotinsav formájában található.

B6-vitamin. A nagyon hosszú távú (több éves), napi 1 g-nál nagyobb adagok alkalmazása neurológiai problémákat okozhat, pl. zsibbadást a karokban vagy lábakban, amelyek általában megszűnnek, ha a kiegészítést abbahagyják.

C-vitamin. Bár a C-vitamin nem tekinthető mérgezőnek, a napi 2 g-nál nagyobb adagok hányingert, hasmenést, görcsöket és vesekövet okozhatnak az arra hajlamos egyéneknél.

D-vitamin. A D-vitamin egy erős anyag, amely nagyon mérgező lehet. Az ajánlottnál nagyobb adagok – felnőtteknél napi 50 000 NE, gyermekeknél napi 10 000 NE felett – olyan tüneteket okozhatnak, mint étvágytalanság, hányinger, hasmenés, fogyás, fokozott izzadás és szomjúság, gyengeség, dezorientáltság és májkárosodás.

E-vitamin. Az E-vitamin toxikus dózisa nem ismert, de a nagy dózisok hányingert, hányást vagy hasmenést okoznak, és zavarhatják más vitaminok, például az A-, D- és K-vitaminok felszívódását.

K-vitamin. Ennek a vitaminnak a toxikus dózisa szintén ismeretlen, de ismert, hogy fokozott véralvadást okoz, ami trombózisra hajlamosít.

Folsav. A folsavról nem ismert, hogy mérgező lenne, de a B12-vitaminnal együtt kell szedni, mivel mindkét vitamin fenntartja az egyensúlyt a szervezetben. A B12-hiány miatt perniciózus vérszegénységben szenvedő betegek azonban nem szedhetnek folsav-kiegészítőket.

A folsavról nem ismert, hogy toxikus lenne.