A verseny előtti táplálkozási programokat úgy tervezték, hogy segítsenek az egyénnek csökkenteni a zsírt anélkül, hogy a sovány izomzatot veszélyeztetnék. Az étkezési tervek közötti finomságok bizonyos mértékig attól függnek, hogy az ügyfél melyik szakosztályt választja a versenyzéshez. A különbségek megértése segíthet abban, hogy jobban felkészítse ügyfelét a győzelemre!

A megfelelő divízió kiválasztása

Amikor egy női ügyfél elindul a versenyszínpad felé vezető úton, az első lépés az, hogy eldöntse, melyik divíziót részesíti előnyben. Választása meghatározza, hogy milyen karcsúság és izmosság mellett kell elköteleznie magát. A preferenciák, az életmód és a pontos táplálkozás iránti elkötelezettség őszinte felmérése kell, hogy elsődleges szempont legyen. A személyi edző feladata, hogy elmagyarázza a kategóriák közötti finom, de fontos különbségeket.

FIGURE

• Feszes, határozott megjelenés.
• A hangsúly a V-alakra helyeződik: széles vállak, határozott deltasapkák, keskeny derék, karcsú lábak és kerek fenék.
• Mérsékelt mennyiségű izomzat, kevés csíkozással.
• Szerkesztett kötelező pózok a V-taper kiemelésére.

NŐI PHYSIQUE

• Rendkívül feszes és határozott, izmosabb megjelenés.
• A hangsúly a V-taperen van: széles vállak, határozott deltasapkák, keskeny derék, karcsú lábak és kerek farizmok.
• Nagy mennyiségű izom, némi izomcsíkozással.
• Szerkesztett kötelező pózok a V-kúp és az izomdefiníció kiemelésére.
• Szervezett testépítő pózolási rutin.

NŐI TESTÉPÍTÉS

• A legszélsőségesebb feszes és határozott izmos megjelenés.
• Fókuszban a V alak: széles váll, határozott deltasapkák, keskeny derék, karcsú lábak és kerek farizmok.
• A legextrémebb izomfejlődés a lehető legtöbb izomcsíkozással.
• Szerkesztett kötelező pózok az izomdefiníció kiemelésére.
• Bodybuilding pózolási rutin.

A 12 hetes “vágási” folyamat

A verseny után 12 héttel az ügyfél elkezdi számolni a kalóriákat és követni a makrotápanyag grammokat, valamint kiiktatja a feldolgozott élelmiszereket, a tápanyag nélküli, de magas kalóriatartalmú “egészségtelen ételeket” és az egyszerű cukrokat az étrendjéből (korlátozott mennyiségű gyümölcscukor elfogadható).

Ha a “napi háromszori étkezés” híve, szoktassa rá a napi hat kis étkezésre, amelyek mindegyike minőségi sovány fehérje-, zsír- és szénhidrátforrásokat tartalmaz. A folyadékpótlás fontossága szintén nagy sebességre kapcsol, megközelítőleg napi egy gallon víz elfogyasztásával. Az Ultimate Bodybuilding Guide szerint egy komoly súlyemelő minden három kiló testzsírra egy kiló izomveszteséggel számolhat. Ha elegendő idő áll rendelkezésre a fogyókúrához, az csökkentheti az izomveszteséget, mivel megakadályozza, hogy a versenyző a nagy mennyiségű testzsírvesztés érdekében kényszerdiétázzon.

A nőknek általában alacsonyabb a nyugalmi anyagcseréjük, mint a férfiaknak, Chantal Vella és Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem munkatársai szerint. Ez azt jelenti, hogy egy női versenyző kalóriabevitelének elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy lehetővé tegye a zsírvesztést, de nem olyan alacsonynak, hogy a nehezen megszerzett izomzat feláldozódjon. Az első óvatos lépés az, ha a versenyre felkészítő étrendre való áttéréskor 500-750 kalóriát veszít a szokásos vagy tömegnövelő étrendjéből.

Ha a zsírvesztés nem elégséges és következetes, a kalóriákat még jobban kell csökkenteni. Ezzel szemben az izomtömeg és az erő csökkenésével járó súlyvesztés azt jelzi, hogy enyhe kalóriabevitel-növekedésre van szükség.

A figurás sportolók körülbelül 1 gramm fehérjét fogyaszthatnak naponta testsúlykilónként, míg a legtöbb testépítő és Physique versenyző 1,2-1,4 grammra törekszik. Mitchell azt is javasolja, hogy csökkentsük a keményítőtartalmú szénhidrátok mennyiségét, és fogyasszunk több tojást és vörös húst, a szénhidrátok többségét pedig hagyjuk meg közvetlenül az edzés utáni időszakra.

A fiatalabb nők jellemzően 25-30% testzsírt tartalmaznak, az idősebb nők pedig 30-35%-ot.

Ezért egy Figure modell (12-15%) vagy egy Bodybuilder (5-7%) testzsírszintjének elérése több millió éves evolúcióval szembeni küzdelmet jelent. Az ilyen eredmények eléréséhez szükséges kis mennyiségű táplálékkal párosuló nagy mennyiségű edzés nagyon megterhelővé válik. Ezért alapvető fontosságú, hogy a személyi edző vagy coach jól értse, hogyan kell helyesen kezelni egy ilyen negatív energiaegyensúlyt.

A zsírégető játék

Mindig először az ügyfél étrendjét manipulálja, lassan és fokozatosan, mielőtt növelné a kardióját. A növelés megkezdésekor az első héten minden edzéshez adjon hozzá 5-15 percet. Amint az ülések hossza eléri a 45-60 percet, szükség esetén adjon hozzá heti egy újabb ülést. A kardiót csak akkor szabad növelni, ha két dolog közül az egyik következik be: az ügyfél legalább két hétig nem veszít zsírt anélkül, hogy bármi mást megváltoztatott volna a programjában; vagy 1-2 héten keresztül folyamatosan 100-200 kalóriával csökkentette a kalóriát, és még mindig nem tapasztalja a testzsírszázalék csökkenését.

A makrotápanyagok szerepe

A fehérje anabolikus és izomkímélő, amikor a szervezet hipokalóriás állapotban van. A verseny napjától számított körülbelül négy héttel kezdődően 40%-kal növelje a fehérjebevitelt, hogy megőrizze a nehezen megszerzett izmokat. Ha a normál fogyasztás eddig a pontig 1 gramm fehérje volt testsúlykilogrammonként naponta, sok testépítő versenyző 1,4 grammra növeli, miközben 20-30 gramm zsírt tart az étrendben (ideális esetben avokádót, diót vagy dióvajat). Az alakformáló sportolók maradhatnak a napi 1 gramm fehérjebevitelnél testsúlykilogrammonként.

A szénhidrátciklust illetően számos lehetőség létezik. A legkönnyebben követhető módszer a hatékonyság fenntartása és a túl nagy nélkülözés elkerülése mellett a szénhidrát strukturálás + ciklikus formátum. Ez azt diktálja, hogy a napi szénhidrátbevitel egyes napokon magasabb lesz, más napokon pedig nagyon korlátozott.

Egy ilyen, csak rövid időre tervezett ciklus hatékony eszköz lehet a zsírégető plató elhárítására. Pszichológiailag segít, ha tudjuk, hogy az ilyen napok be vannak építve az étkezési tervbe! Ez segít megőrizni az izmokat, miközben gyorsan leadja a testzsírt azáltal, hogy kihasználja az inzulin előnyeit, felhasználva azt a zsírraktározás nélküli katabolikus állapot elhárítására vagy megelőzésére. Az edzések továbbra is eredményesek maradnak, minimális erőveszteséggel.

Táplálkozás

A táplálkozás, vagyis a szénhidrátok növelésére és az étkezési zsír csökkentésére irányuló felépítési terv célja, hogy fokozza a leptin nevű hormon hatását, amely hihetetlenül hatékony a zsírégetésben. Az ügyfelek testalkattól és személyes preferenciáktól függően hetente egyszer vagy kétszer etethetnek, ideális esetben egy nagyon nehéz edzés, például lábedzés előtti este.

Amint mindig, Önnek és az ügyfelének a saját, egyedi testének ismeretére kell támaszkodnia, hogy eldöntse, milyen gyakran működhet a javára egy ilyen kalória- és szénhidrátlöket anélkül, hogy a zsírégetés megakadna. Ami a szénhidrátokat illeti, sok mindent meghatároz a testtípus. Ha egy ügyfél azt állítja, hogy túlságosan érzékeny a szénhidrátokra, és hajlamos könnyen zsírt raktározni, javasoljuk neki, hogy ezt a számot tartsa grammban egyenlőnek a fehérjebevitelével. A gyors anyagcseréjű, vékony testalkatú sportolók, akiket gyakran hard-gainereknek is neveznek, dönthetnek úgy, hogy több szénhidrátot adnak az étrendjükhöz. Emlékeztesse az ügyfeleket, hogy a napi számításba MINDEN szénhidrátforrást vegyenek bele, beleértve a zöldségeket és a gyümölcsöket is.

A testzsírszázalék-veszteség elérése

A versenyre való felkészülés során az izom megtartásának maximalizálása érdekében az ügyfél étrendjét gyakran úgy módosítják, hogy heti 0,5 – 1,0 % testzsírszázalék-vesztést tegyenek lehetővé. Ez azt jelenti, hogy egy 110 kilós nőnek 0,55 – 1,1 font/hét fogyásra kell törekednie.

A versenyfelkészülés későbbi szakaszaiban előnyös lehet a tartomány alsó végéhez közelebbi diéta (a testsúly 0,5%-a hetente), hogy minimalizáljuk az izomvesztést abban az időszakban, amikor ennek kockázata nagyobb. Természetes testépítőkön végzett esettanulmányok szerint azok, akik átlagosan heti ~ 0,5%-os testsúlyvesztést értek el, több izmot tartottak meg a versenyfelkészülés során, mint azok, akik heti 0,7%-os vagy 1,0%-os fogyás elérésére diétáztak.

A lassabb ütemű diéta lehetővé teszi a versenyző számára, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát fogyasszon a versenyfelkészülés során. Ennek eredményeképpen a teljesítmény az edzőteremben nagyobb lesz, mint amit egy alacsonyabb kalóriabevitelen lezuhanó egyén tapasztal. Az edzés intenzitásának és volumenének fenntartásával több izomtömeget őriz meg a versenyfelkészülés során.

A nátrium/hidratációs ciklus megértése

Az ilyen manipuláció mögött álló tudomány azzal kapcsolatos, hogy a sejtpumpák felszabályozása a nátriumterhelés hatására még a nátrium fokozatos kiürülése során is fennmarad. Ez elősegíti a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan leadja a bőr alatti vizet, miközben biztosítja, hogy ez ne történjen sem túl gyorsan, sem fenntarthatatlanul, ami a verseny napján a sportoló csúcsformáját ronthatja.

Négy héttel a verseny előtt indítsa el ügyfelét azon, hogy hagyjon fel minden fűszerrel és fűszerezéssel, kivéve azokat, amelyek sótlanok (például friss/szárított fűszernövények vagy Mrs. Dash fűszerek). A következő héten a tojás és a tejtermékek is elhagyják az étkezési tervet, mivel mindkét élelmiszercsoport általában magasabb nátriumtartalommal rendelkezik. A nátriumciklus a műsortól számított 14. napon kezdődik és az utolsó nap(ok)ra folytatódik.

Amikor a műsort megelőző 2 nappal a nátriumbevitel megszűnik, a szervezet a vízzel együtt tovább választja ki a nátriumot. Mivel a nátrium az előző napokban túlterhelődött, a szervezet a homeosztázis helyreállítására összpontosít, amit úgy ér el, hogy továbbra is nagyon gyors ütemben választ ki nátriumot és következésképpen vizet. Ez az állapot mindaddig fennmarad, amíg a rendszer a visszacsatolási mechanizmusain keresztül nem érzékeli, hogy a normális nátriumszint elérte a normális szintet. Ez jellemzően kevés, vagy egyáltalán nem káros hatással történik.

Hasonló elmélet érvényes a hidratációra is. Ha egy versenyre szombaton kerül sor, a csúcsfogyasztás a 8 nappal korábbi pénteken kezdődik, és a versenyhét csütörtökön és pénteken fokozatosan csökken. Ha a színpadra lépés előtt legalább 8-10 órával abbahagyunk minden ivást, a szervezet folytatja a vízkiválasztást, hasonlóan ahhoz, ami a nátrium-manipulációnál történik.

Peaking

Ez az utolsó fázis arra szolgál, hogy a sportoló “csúcsra járjon” a műsor előzsűrizésére. Az étrendből korábban kiiktatott ételek örömmel térnek vissza: mogyoróvaj, rizspogácsa, méz és aszalt gyümölcsök. Úgy tartják, hogy az egyszerű cukorban gazdag ételek fogyasztásával az izmok gyorsabban felszívják a szénhidrátokat, ezáltal elérve a kívánt teltebb izomhas megjelenését, amikor a sportoló a bírák elé lép.

Maga a versenynap egyedi szabályokkal és stratégiákkal rendelkezik, beleértve azt, hogy milyen ételeket kell enni 6 órával, 4 órával, 2 órával és 20 perccel a színpadra lépés előtt. Saját 12 versenyen szerzett tapasztalataimat idézve, ez az étkezési terv drasztikusan változott, attól függően, hogy éppen milyen versenyző edzőm volt.

A legnagyobb sikereimet úgy értem el, hogy a fent említett időintervallumok mindegyikében 2 uncia lazacot (vagy 1 evőkanál mandulavajat) és 4 uncia édesburgonyát ettem. Húsz perccel a bemutató előtt egy kis aszalt gyümölcsöt, valamint nátriummentes, sötét csokoládéval bevont eszpresszóbabot is fogyasztottam, hogy azonnal elősegítsem az érrendszer működését.

Sok edző és versenyző egyaránt úgy véli, hogy a színpadi sikerre való törekvés során a versenytáplálkozás az egyenlet 80%-át teszi ki. Az edzőteremben minden bizonnyal kemény munkára és igazi szívósságra van szükség; azonban a konyhában tanúsított odaadás lehet, hogy a 3. helyezett szalag és az 1. helyezett trófea között a különbség.

___________________________________

Cikk hivatkozások