If you’re reading this at 3AM, chances are you’re one of 70 million Americans who suffer from some type of sleep disorder. Talán Önt is frusztrálják az altatók káros hatásai, vagy úgy érzi, hogy az alváshiány kimeríti az életminőségét. Valahol az éjszakába nyúló internetes kutakodásod során rábukkantál a “vörös fény az alváshoz” kifejezésre, és azon tűnődsz, hogy “hogyan működik ez?”.

Mielőtt belemerülnénk abba, hogy az éjszakai vörös fény hogyan javíthatja az elalvási képességét, az alvásban maradását, és hogyan ébredhet másnap reggel frissen és kipihenten, először meg kell értenünk az alvászavarokat és a fénnyel való kapcsolatukat.

Mi az alvászavar és hogyan hat Önre?

Az alvászavar egy gyűjtőfogalom olyan állapotokra, amelyek megakadályozzák a megfelelő, pihentető alvást. Az alváshiány széles körben elterjedt probléma, amelynek súlyos következményei vannak, például autóbalesetek, tanulási zavarok és számos egészségügyi probléma, beleértve a megrövidült élettartamot.

Az alvászavarok gyakori típusai

A kutatók az alvászavarok mintegy 90 különböző típusát azonosították. Íme a leggyakoribbak:

• Az álmatlanság a leggyakrabban jelentett alvászavar, az amerikaiak 10 százalékát érinti. Úgy definiálják, mint elalvási vagy alvásmegmaradási nehézségeket, még akkor is, ha lehetőség van egy teljes éjszakai alvásra, és nem kábítószer-használat vagy gyógyszeres állapotok miatt.
• Az alvási apnoe szabálytalan és gyakran megszakított légzés alvás közben. Hozzájárul a hormonális egyensúlyzavarokhoz, a magas vérnyomás, a szívritmuszavarok, a koszorúér-betegség, a pangásos szívelégtelenség, a stroke és a cukorbetegség kialakulásához.
• A narkolepszia és az idiopátiás hipersomnia klinikailag jelentős túlzott nappali álmosság, amely nem cirkadián alvászavar, alvászavaros légzés, alvásmegvonás vagy ismert orvosi állapotok következménye.

A cirkadián ritmuszavarok környezet- vagy életmód okozta alvászavarok. A jet lag, a műszakos munka, a versengő munkakultúrák (pl, későig fennmaradás a munkához), valamint a tévéhez és az internethez való könnyű hozzáférés mind-mind kedvezőtlenül befolyásolják az alvást.

Az alvászavarok következményei

A különböző alvászavarok némileg eltérő módon jelentkeznek, de a legtöbbjüknek vannak ezek a közös tünetei:

• Túlzott és ellenőrizetlen nappali álmosság;
• Nehézségek az elalvásban vagy az alvás megtartásában;
• Rémálmok, alvajárás vagy más abnormális alvási viselkedések nagy gyakorisága;
• Nyugtalan láb szindróma;
• Klinikailag jelentős érzelmi zavarok (ingerlékenység, depresszió és szorongás); és
• Társadalmi és foglalkozási károsodás, beleértve a volánnál vagy a munkahelyen való elalvást.

Egy alkalmi álmatlan éjszaka nem jelent problémát; de ha az alváshiány krónikussá válik, a halmozott, hosszú távú hatások súlyosan befolyásolják az ember életminőségét.
Az alvászavarok közegészségügyi következményei is rendkívül súlyosak. A Betegségellenőrzési Központ szerint az álmos vezetés lelassítja a reakcióidőt, befolyásolja a döntéshozatalt, és figyelemzavaros vezetővé tesz. Ez egy széles körben elterjedt probléma: minden 25. felnőtt járművezető arról számolt be, hogy az elmúlt 30 napban legalább egyszer elaludt a volánnál.
Nem csoda tehát, hogy az álmos vezetés a közlekedési halálesetek egyik fő oka. 2013-ban a National Highway Traffic Safety Administration jelentése szerint az álmos vezetés 72 000 balesethez, 44 000 sérüléshez és 800 halálesethez vezetett. A számok azonban ennél magasabbak lehetnek, évente akár 6000 közlekedési haláleset is lehet az álmos vezetés következménye.
És nem csak az utakon történnek balesetek. A Challenger űrsikló katasztrófája az alváshiány miatti hibás ítélőképességből fakadt.

Az alváshiány: The Hidden Cause of Many Health Challenges

Az alváshiány és az olyan krónikus egészségügyi állapotok, mint a magas vérnyomás és a cukorbetegség közötti szoros kapcsolat ellenére az orvosok a vizsgálatok során nem mindig kérdezik meg a betegektől: “Alszik eleget?”. Ennek eredményeként az alvászavarokban, például alvási apnoéban szenvedő felnőttek 80-90 százaléka diagnosztizálatlan marad. Ez sajnálatos, tekintve, hogy az alvászavarok gyakoriak és viszonylag egyszerűen kezelhetők.

A kezeletlenül hagyott krónikus alvászavarok azonban óriási hatással vannak az egészségre és a jólétre. Egyesek akutak – például az autóbalesetek és a rossz munkateljesítmény. Mások hosszú távúak, és elhízás vagy magas vérnyomás formájában kúsznak fel az egyénre. Értelemszerűen, ha az orvosok nem kérdeznek rutinszerűen a páciensek alvásminőségéről, ezeknek a betegségeknek a kiváltó oka kezeletlen maradhat.

Hogyan befolyásolja a fény az alvást

Az elalvás és az elalvás képességének kulcsfontosságú tényezője – kitaláltad – a fény. De amikor az alvásról van szó, a különböző hullámhosszúságú fény különböző hatással van az alvási képességedre. Ennek az az oka, hogy az evolúció úgy programozta be a szervezetünket, hogy különböző módon reagáljon a nap által biztosított fény teljes spektrumára.

Íme, hogyan működik ez. Amikor fény éri a szemedet, azt a retinában lévő fényérzékeny sejtek, az úgynevezett fotoreceptorok érzékelik. Ezek a sejtek üzeneteket küldenek a hipotalamusznak, amely a melatonin nevű hormon felszabadításával szabályozza a tested belső óráját, vagyis a cirkadián ritmust. A tudósok a melatonint az “alváskaput” nyitó vegyi anyagként írják le; egyszerűen fogalmazva, ez segít abban, hogy a szervezeted álmosnak érezze magát.

A cirkadián ritmusunk fel- és lemorzsolódása a beérkező kék és vörös fény mennyiségén alapul. A kék hullámhosszú fény, mint például a napfényben található, erősen stimulálja a fotoreceptorokat; a vörös hullámhosszú fény nem annyira.

A kék fény által stimulált fotoreceptorok tehát azt az üzenetet küldik a hipotalamusznak, hogy “Ébresztő!”. És nem számít, hogy ez a kék fény milyen napszakban vagy éjszaka jelenik meg: fel fogunk ébredni, mert az agyunk ezt mondja nekünk.

Érdemes megjegyezni, hogy a hipotalamusz közvetlenül befolyásolja a hormonális egyensúlyt, az anyagcserét és az immunműködést is, vagyis ezek az integrális funkciók a cirkadián ritmusunkhoz kapcsolódnak, és az befolyásolja őket.

A beépített alvás/ébrenlét ciklusunknak van értelme, ha figyelembe vesszük, hogyan éltek az emberek évmilliókkal ezelőtt. Jóval a villanykörték és az iPhone-ok előtt a nap, a maga teljes kék fényében, volt őseink egyetlen fényforrása. Miután lenyugodott, az estéket viszonylagos sötétségben töltötték, gyakorlatilag “alvó” üzemmódba állítva a belső órájukat.

Ma a modern élet összezavarja a biológiai óránkat. Sok időt töltünk zárt térben, mesterséges fényben fürödve, éjjel-nappal. AAmint azt elképzelhetjük, ezek a szokások hátrányosan befolyásolják alvásunk minőségét.

Nem mindenkinek egyforma a cirkadián ritmusa. Ha éjjeli bagoly vagy, a cirkadián ritmusod valamivel hosszabb, mint 24 óra; ha korán kelő madár vagy, akkor valamivel rövidebb. De függetlenül attól, hogy Ön az utolsó lefekvő vagy az első kelő, a sötétedés utáni fényhatás elnyomja a melatonin termelődését – ami zavarja az alvást.

Napközben a természetes napfény a legjobb. Éjszaka fontos, hogy nagyon körültekintően válasszuk meg a fényforrásokat, különösen, ha valamilyen krónikus alvászavarban szenvedünk.

Íme, hogyan befolyásolja a kék és a vörös fény az elegendő alvás képességét.

A kék fény ébren tart

A kék fényt gyakran a “rosszfiúként” emlegetik, de ez egy kicsit igazságtalan. A napközbeni napfény normál spektrumának részeként a kék fény jótékony stimulánsként hat, fokozza az éberséget, a hangulatot, a figyelmet és a reakcióidőt.
De ez nem az, amit akkor akarsz, amikor aludni próbálsz. Az éjszakai kékfény-expozíciót összefüggésbe hozták a fokozott éberséggel. A kék fény – például a számítógépek, okostelefonok és energiatakarékos világítás által kibocsátott fény – káros hatásait vizsgáló kutatások közvetlen összefüggést mutatnak az éjszakai kékfény-expozíció és az alvászavarok között. Ennek az az oka, hogy a kék fény még alacsony szintje is elnyomja a melatonin – az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában segítő kulcsfontosságú hormon – termelését.
A kék fény annyira stimuláló hatású, hogy jelentősen, akár másfél-három órával is eltolhatja a cirkadián ritmust, lényegében a jetlag hatását utánozva. Ezt az eltolódást, amely az évszakos időszámítás során is érzékelhető, összefüggésbe hozták a közlekedési balesetek számának növekedésével – évente 28 további halálesettel, az amúgy is borzalmas álmos vezetési statisztikákon felül.

A kék fényt kibocsátó izzók típusai, amelyeket kerülnie kell, ha alvászavarban szenved

Ha bármilyen alvászavarban szenved, kerülnie kell a kompakt fénycsöveket (CFC), különösen azokon a helyeken, ahol valószínűleg sok időt tölt az esti órákban, például a hálószobában vagy a nappaliban. Bár környezetbarátabbak, a CFC-k nem csak sok kék fényt bocsátanak ki; látászavarokkal is összefüggésbe hozták őket (12 százalékkal többet, mint az izzólámpák). Ha valóban aggódik az energiafogyasztás miatt, és muszáj felszerelnie a potenciálisan káros CFC-ket, akkor szokja meg, hogy kikapcsolja a világítást, amikor elhagyja a szobát.

A halogén izzókat szintén kerülni kell sötétedés után. Ezek fényes, fehér fényt bocsátanak ki (a természetes napfényhez legközelebb álló), amely több kék fényt tartalmaz, mint amennyit lefekvéskor szeretne. A LED-izzók is több kék fényt bocsátanak ki, mint a hagyományos izzók.

A kék fény éjszakai hatásának további gátlása érdekében érdemes minden elektronikus eszközére kékfény-blokkolót telepíteni. Ezeket úgy tervezték, hogy segítsenek minimalizálni a kék fény zavaró hatását a cirkadián ritmusára.

A vörös fény segít a relaxálásban

A kék fénnyel ellentétben a vörös fény nem hat stimulánsként. Alacsony színhőmérséklete nyugtatóan hat a szervezetre, és ez a fény hullámhossza a legkedvezőbb a jó alváshoz. A vörös fény éjszakai vagy esti használata segíthet a szervezetnek természetesebben átállni az alvási ciklusba.

Vörös fény és állóképességi teljesítmény

Kutatók ígéretes bizonyítékokat találtak a vörös fény alvásra gyakorolt előnyeire. Egy nemrégiben készült tanulmány azt vizsgálta, hogy a vörös fény hogyan hatott az elit női kosárlabdázók alvásminőségére és az azt követő állóképességi teljesítményére. Húsz sportolót osztottak szét, és vagy egy vörös fényes alvási csoportba, vagy egy kontrollcsoportba helyezték őket.
A vörös fényben résztvevők két héten keresztül minden nap 30 percig voltak kitéve egy vörös fényű készüléknek. A kontrollcsoport nem kapott vörös fénykezelést. A vörös fényt használó csoportban az alvás és a szérum melatoninszintje jelentősen javult – és megnövekedett állóképességi teljesítményt mutattak.

Mit jelent ez az Ön számára: A vörös fény segíthet jobban aludni, miközben más fizikai előnyöket is biztosít, például serkenti a sejtek energiatermelését, ahogyan azt ebben a tanulmányban is megállapították. Egy másik, szakmailag lektorált tanulmány kimutatta, hogy a vörös fényterápia képes növelni a fizikai és szellemi energiát és állóképességet.

Vörös fény és alvási tehetetlenség

Az alvási tehetetlenség – az ébredés utáni nehezen felrázható nyögvenyelős érzés – a krónikus alvásmegvonás másik gyakori mellékhatása, amelyet a vörös fény egy alváskutató folyóiratban közzétett tanulmány szerint enyhít.
A kísérletben a résztvevők alvás közben és ébredéskor vörös fényt kaptak vörös fénymaszkokon és szemüvegeken keresztül. A háromhetes kezelés alatt a legtöbb résztvevő arról számolt be, hogy pihentetőbb alvást tapasztalt, és ébredés után éberebbnek érezték magukat. a kognitív teszteken is jobban teljesítettek.

Mit jelent ez az Ön számára?

Vörös izzók vagy vörös fényterápia az alváshoz?

Ezen a ponton valószínűleg azon gondolkodik, hogy elég-e lecserélni az izzókat vörösre, vagy jobb, ha egy jó minőségű LED-es vörös fényű készüléket választ.

A válasz: egy kicsit mindkettőből. De érdemes megjegyezni, hogy a piacon kapható hagyományos piros izzók többsége nem termel piros fényt, csak pirosra színezett. És bár ez segít elfedni a kék fényt, nem lesz olyan hatása, mint a vörös fényt kibocsátó izzóknak.

Azzal mindenképpen kezdje, hogy egy vagy két piros lámpát hoz létre, hogy környezeti ragyogást biztosítson, és használjon kékfény-blokkolót minden elektromos eszközhöz. Még jobb, ha lefekvéskor teljesen kerüljük a kék fényforrásokat. De ha komolyan készen állsz arra, hogy az alvásodat magasabb szintre emeld, nem tudod felülmúlni a dedikált vörös fényű berendezések eredményeit.

A legerősebb eredményeket akkor érheti el, ha olyan nagy teljesítményű LED-tömböt használ, amely kizárólag vörös fény hullámhosszúságú fényt bocsát ki. Ez a fajta fénykibocsátás a fényterápiás készülékekből származik, és nagyszerű módja a test gyógyításának, valamint az alvásminőség javításának.

Vörös fény az alváshoz

A fényterápia gyorsan népszerű és hatékony módszerré válik számos egészségügyi állapot kezelésére, beleértve a bőrproblémákat, a krónikus fájdalmat, a hajhullást és az izomzat helyreállítását. De a vörös fényterápia számos más előnyét is élvezhetjük – többek között a jobb alvást.

A vörös fényterápia 620 nm (nanométer) és 700 nm közötti látható fényt használ – ami nem azonos a káros ultraibolya fénnyel – a cirkadián ritmus szabályozásának elősegítésére.
Rövidebb hullámhossza miatt a vörös fény mélyen behatol a bőrbe, és sejtszinten fejti ki hatását. Kimutatták, hogy enyhíti a fájdalmat, lassítja a gyulladást, és elősegíti a sérült sejtek és szövetek gyógyulását.
Mi köze van ennek az alváshoz? A fizikai állapota befolyásolja az elalvási és elalvási képességét.
A fájdalom és a gyulladás csökkentése, valamint a gyógyulási folyamat felgyorsítása elősegítheti a jó alvást – fizikai és érzelmi szinten egyaránt. Ha nem fáj, könnyebben jön az alvás!

Bónusz: Adjon hozzá NIR-t a regeneráció és az egészség fokozásához

Míg a vörös fény rengeteg egészségügyi előnyt biztosít, beleértve a jobb alvást és a pihentető regenerációt, még jobbá válik, ha a közeli infravörös (NIR) hullámhosszokkal kombinálva használják. Ez a fénytartomány 780 nm felett kezdődik, és mélyebben hatol be a szervezetbe, mint bármely más látható spektrum.

A vörösfény-terápiával együtt alkalmazva a szervezet szélesebb körű előnyökre tesz szert, beleértve a mélyen fekvő belső szervek, például a vese vagy akár az agy jobb működését. Nem volt még olyan sok tanulmány, amely a NIR-t kifejezetten az alvással hozta volna összefüggésbe, de minden bizonnyal segít a regenerálódásban és az általános egészségben, ami nyugodtabbá és kipihentebbé teheti Önt.

Ez a kombináció olyan erős, hogy mindkét hullámhosszúságot felvettük az exkluzív R+|NIR+ fényspektrumunkba. Nézzen be üzletünkbe, ha többet szeretne megtudni a készülékek teljes választékáról, vagy tudjon meg többet a saját spektrumunkról.

Vörös fény az alváshoz: az altatódal modern változata

Életünk körülbelül egyharmadát alvással töltjük (vagy kellene töltenünk). Éjszakánként nyolc óra az ideális. A krónikus alváshiány súlyos következményekkel jár az egészségre, a megismerésre, a termelékenységre, a fizikai és szellemi teljesítményre, valamint az érzelmi állapotunkra nézve.