Ki nem szeret spárgát enni, mint egészséges alapélelmiszert? A spárga, vagy ahogy a tudósok nevezik, az asparagus officinalis egy évelő virágos növényfaj, amely Európa és Nyugat-Ázsia nagy részén terem. A 39-59 hüvelyk (100-150 centiméter) magasságig megnövő spárga lágyszárú növény, vagyis nincs fás száruk (rostos), alacsonyan nő a talajhoz képest, és jellemző rá az efemer és szezonális növekedés.

A spárga emellett hihetetlenül egészséges és sokoldalúan felhasználható zöldség. Egészséges, mert szinte minden fontos vitamint és tápanyagot tartalmaz; sokoldalú, mert a spárga főzhető, elkészíthető és többféleképpen fogyasztható.

Ebben a cikkben arra fogunk koncentrálni, hogy mi történik a szervezetben, amikor spárgát eszünk, és milyen előnyei vannak ennek. Áttekintjük a spárga vitamin- és tápanyag-összetételét is, valamint azt, hogy az egyes vitaminok és tápanyagok hogyan működnek a szervezetben. Végezetül pedig néhány tippet adunk, hogyan készítsd el a spárgát a legjobban – még akkor is, ha nem vagy főzős típus!

Szóval, mi történik a szervezeteddel, amikor spárgát eszel? Derítsük ki!

A spárga: A Superfood

“Az ókorban a spárga afrodiziákumként volt ismert, és talán nem véletlenül. (A spárga)… olyan tápanyagok serkentő keverékét tartalmazza, amelyek segítenek az energia növelésében, a húgyutak tisztításában és a felesleges ammónia semlegesítésében, ami fáradtságot és szexuális érdektelenséget okozhat”. – Jessie Szalay, Live Science (forrás)

Mi az a “szuperétel”, kérdezi? Az Oxford English Dictionary szerint a szuperélelmiszer az, ami “tápanyagokban gazdag … különösen jótékony hatással van az egészségre és a jólétre.”

A széles körben olvasott Woman’s Day magazin az 50 legegészségesebb élelmiszer egyikeként említette, a spárga minden bizonnyal méltó a “szuperélelmiszer” címre. A magazin a spárga magas folsav- (a napi RDI 1/3-a) és K-vitamin-koncentrációját (RDI 50%-a) említi a felvétel okaként. A folsavról és a “K”-ról később még beszélünk.

A spárga emellett erős gyulladáscsökkentő, és hozzájárul az agy fejlődéséhez és működéséhez. Ezenkívül a spárga segíti a glükóz szállítását az egész szervezetben – ami az energia nélkülözhetetlen összetevője. Emellett méregteleníti a szervezetet, és segíthet megelőzni bizonyos rákos megbetegedéseket – többek között a csont-, mell-, vastagbél- és tüdőrákot.

Az is kulcsfontosságú, hogy minden szuperélelmiszer alacsony kalóriatartalmú legyen. Ennek érdekében a spárga mindössze 20 kalóriát tartalmaz adagonként (öt szál). A spárga emellett zsírmentes és alacsony nátriumtartalmú.

A spárga táplálkozási információ

Ez a szuperélelmiszer számos vitamint és ásványi anyagot biztosít. Magas a B-vitamin-, folsav-, K-vitamin- és C-vitamin-tartalma, emellett megfelelő mennyiségű A-vitamint, káliumot és élelmi rostot tartalmaz.

Itt vannak a spárga tápértékadatai:

Adagméret: 5 spárgalapocka (~ 3 oz.

Az adagonkénti mennyiség %Napi érték (DV)

Teljes zsírtartalom 0 g 0%

Koleszterin 0 g 0%

Nátrium 0 g 0%

Kálium 230 g 7%

A-vitamin 10%

C-vitamin 15%

Szénhidrát összesen: Élelmi rost 2 g 8%

Cukrok: 2 g –

Protein 2 g –

Kalcium 2%

Vas 2%

Sajnos, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalának tipikus tápértékadatai (és egyes címkék, amelyeket a szupermarketekben látunk) nem tartalmaznak néhány kritikus tápanyagot és vitamint. Például sok címke kihagyja a folsavat és a K-vitamint, amelyek mindkettő kritikus fontosságú az emberi szervezet számára, és nagy mennyiségben megtalálhatóak a spárgában.

Ezzel kapcsolatban itt vannak a folsav és a K-vitamin tápértékadatai egy adag spárgára, valamint mindkettő funkciója:

Folsav (50% RDI): A folsav – a folsav egyik sója – támogatja a szövetek növekedését és a sejtek működését. A C- és B12-vitaminnal együtt a folsav segíti a fehérjék lebontását, létrehozását és felhasználását a szervezetben. A folsav segít a DNS és a vörösvértestek kialakulásában is.

K-vitamin (33% RDI): A szervezetnek megfelelő mennyiségű K-vitaminra van szüksége a véralvadás beindításához. A “K” a trombin előanyagának, a protrombinnak az egyik összetevője, amely a véralvadást azáltal okozza, hogy rostos hálózatot épít a seb helyén.

Az A-, C- és E-vitaminok, valamint a polifenolok jó forrása, íme az egyes vitaminok funkciói:

C-vitamin (15% RDI): A szövetek növekedése és helyreállítása; sebgyógyítás és hegszövetképzés; fontos társfaktora az ereket, szalagokat, bőrt és inakat alkotó fehérjéknek.

A-vitamin (10% RDI): Kialakítja és fenntartja az egészséges fogakat; részt vesz a nyálkahártyák, a csontváz és a lágyszövetek felépítésében. Magas koncentrációban a szem retinájában (pl. retinol), biztosítja a pigmentációt; elősegíti a jó látást.

Mit tesz a spárga a szervezetedért

A tényszerű információk birtoklása szép dolog, mondod, de mi a helyzet a spárga fogyasztásának tényleges előnyeivel? Mit tesz értem a spárgaevés? Olvasson tovább, barátom!

A spárga segít a szív egészségének

A spárgában található magas B-vitamin-tartalom jót tesz a ketyegőnek. Miért? Mert a B-vitaminok szabályozzák a homociszteint, egy olyan aminosavat, amely a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik.

A spárga emellett szép mennyiségű oldható rostot is tartalmaz, amely a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával van összefüggésben. Végül a növény magas koncentrációban tartalmaz antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, mindkettő csökkenti a szívproblémák kockázatát.

A spárga csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A British Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a spárga javítja az inzulinelválasztást és a “béta-sejtek” működését is. A béta-sejtek a hasnyálmirigyben találhatók, és létfontosságúak az inzulin termelésében, tárolásában és elosztásában.

A spárga erős gyulladáscsökkentő és oxidációellenes hatása tovább csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A spárga segít lassabban öregedni

A spárga csodálatos zöldség az öregedési folyamatok ellensúlyozására. Kognitív szempontból megemelkedett B12-vitamin-szintje leküzdi a kognitív hanyatlás mechanizmusait. A kutatások azt is kimutatták, hogy úgy tűnik, hogy mind a folsav, mind a B12 egészséges szintje növeli az idősebb felnőttek reakcióidejét és szellemi rugalmasságát.

A spárga nem csak az agyban képes visszaforgatni az órát: az antioxidáns glutationban való gazdagsága segít megelőzni az oxidatív stresszt a szervezet más sejtjeiben is.

A spárga javítja a bőr egészségét

A spárga magas glutation-koncentrációja megvédi a bőrt a szennyeződésektől és a nap okozta károsodástól. Egy 2014-es, a Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology című folyóiratban megjelent tanulmányban női résztvevők arcuk egyik felére glutationos krémet, a másik felére pedig placebokrémet kentek. A glutationos krémet tartalmazó oldal “… jelentős nedvességnövekedést mutatott … a ráncképződés elnyomását … és a bőr simaságának javulását”. Ráadásul a használatnak nulla káros hatása volt.

A spárga erős vízhajtó

A spárga természetes vízhajtóként segít megszabadítani a szervezetet a méreganyagoktól és a felesleges nátriumtól. Ezek az előnyök különösen kifejezettek a vesékben, ahol a kutatások szerint a spárga segíthet a vesekövek megelőzésében. (Akinek azonban magas a húgysavtartalma és veseköves problémái vannak, annak a National Institutes of Health szerint kerülnie kell a spárgát.)

A spárga elősegíti az emésztés egészségét

A spárga magas rost- és fehérjetartalmú – két fontos tápanyag a jó emésztés érdekében. Egy másik ok, amiért a spárga a jelek szerint jót tesz az emésztés egészségének, hogy inulint tartalmaz, ami nemcsak élelmi rost, hanem prebiotikum is (nem emésztődik meg, mielőtt a vastagbélbe kerülne, ellentétben a probiotikumokkal, amelyek előzetesen megemésztődnek). Az inulin emellett javítja a tápanyagok felszívódását, és segíthet csökkenteni a vastagbélrák kockázatát.

A spárga támogatja a magzat egészségét

A folsav kulcsfontosságú tápanyag a terhes nők számára, mert támogatja az agy megfelelő fejlődését. Mint említettük, egy adag spárga a folsav RDI-értékének körülbelül egyharmadát tartalmazza. A Mayo Clinic szerint a folsav RDI értéke 400 mikrogramm (mcg), és a terhességet tervező vagy már terhes nők számára az RDI 400-800 mcg között van.

Végső gondolatok: A spárga elkészítése

Az, hogy mennyi tápanyagot biztosít a spárga, attól függ, hogyan főzzük meg. A spárga főzésének legjobb módja valószínűleg a gyors párolás és a főzés. Élelmiszertudományi kutatások szerint a spárga három feltétel mellett őrzi meg legjobban tápanyagait:

(1) minimális hőhatás

(2) minimális főzési idő

(3) minimális felületi érintkezés forró folyadékkal (pl. forró vízzel)

A gőzölés vagy gyorsfőzés mellett a spárga nyersen vagy hidegen is tálalható. Táplálkozási szempontból ez a legjobb módja a spárga fogyasztásának.

Itt van néhány ötlet a spárga gyors tálalására:

• Adjunk nyers spárgát salátához
• Vágjunk fel néhány spárgát, és adjunk hozzá egy omletthez
• Szűrjük meg a spárgával készült ételeket, például csirkét, fokhagymát, shiitake gombát vagy tofut.
• Fűszerezzen egy tésztakeveréket spárgával, olívaolajjal és fűszerekkel (ha kívánja)

Érvezze!

Tessék!