Top 9 módja annak, hogy a kardió fix, ha utálsz futni
Ha nem szeretsz futni – és ez teljesen fair, ez nem mindenkinek való -, akkor is kaphatsz nagyszerű kardiót a különböző nem futó kardió tevékenységek révén, amelyek emelik a pulzust, kalóriát égetnek, és dolgoznak az izmok.
Plusz, a futás nem biztos, hogy mindenkinek a legjobb, azon túl, hogy nem élvezi, mondja Katie Dunlop, CPT. Ha például rossz a térded, akkor megterhelheti az ízületeket, ezért jobb lehet, ha alacsony terhelésű edzéssel jársz.
Itt vannak a kedvenc nem futó kardió lehetőségeink, hogy ne kelljen megint a hosszú kilométeres futások vagy sprintek miatt aggódnod.
Nem futó kardióedzések
Jóga Flow óra
Igen, egy jógaóra remek kardióedzés lehet, és nem terheli meg az ízületeidet. “Amennyire az erő kulcsfontosságú tényező a Spartan Race sikeres leküzdéséhez, annyira fontos a rugalmasság és a mobilitás is. Egy jóga flow óra beiktatása a heti rutinodba nem csak egy nagyszerű formája az alacsony és közepes intenzitású kardiónak, de segít elkerülni a sérüléseket mind az edzés, mind a verseny alatt” – mondja Dunlop. Kereshetsz órákat a közeledben, vagy online streamelhetsz otthon.
Hoz kapcsolódóan:
Slam Ball Work
Ha van hozzáférésed egy medicinlabdához vagy slamballhoz, könnyen szerezhetsz egy kis kardiót futás vagy ütközés nélkül. “Ball slams, thrusters és windmills mind nagyszerű gyakorlatok. Csinálhatsz 10 slam-et, 10 guggolásos thrustert és 10 windmill-t (oldalanként ötöt), ahány kört csak tudsz, olyan gyorsan (jó formával!), amilyen gyorsan csak tudsz” – mondja Kat Wiersum, a chicagói Studio Three intervallum-oktatója.
A slamednek ki kell használnia a teljes mozgástartományt, ahol a labda a fejed fölött indul, te pedig teljesen leguggolsz és a földre dobod a labdát. A célod az, hogy az első pattanásnál vedd fel. A lökdösődés úgy néz ki, mint egy mély guggolás, a guggolásból guggolásban dobod a labdát a fejed fölé, és hagyod, hogy az elkapás segítsen abban, hogy belesüllyedj ebbe a guggolásba.
A windmill alapvetően egy oldalra pendüléssel végrehajtott slam. Vidd a labdát a fejed fölé, mint egy szivárványt, és forgasd a lábadat az egyik irányba, majd menj át a másik oldalra.
Related: 12 nap fitnesz: The No-Excuses Deadball Workout
Battle Ropes
Kapd elő azokat a harci köteleket. Az egy- vagy kétkaros hullámok kardió üzemmódba robbantanak, és nem irritálják a sípcsontokat vagy a térdeket, amelyek futás közben felléphetnek. “Menj mély guggolásba, és integess a kötelekkel, amilyen gyorsan csak tudsz; gondolj arra, hogy próbáld mindig mozgásban tartani a kötelet, és ne legyen “laza”” – mondja Wiersum.
Menj 30 másodpercig be, 30 másodpercig ki, majd próbáld meg 45 másodpercig be, majd 45 másodpercig ki, hogy fokozd a kihívást. Váltogasd a kettőt öt körön keresztül, összesen ötször minden sorozatban. Gyors és piszkos. “A harci kötelek is nagyszerűek a markolat erősségéhez, és segítenek megdolgoztatni az alsótest stabilitását” – mondja.”
Az evezőgép
Az evezőgépet is használhatod elképesztő kardio- és állóképességi edzéshez. Beállítva akár méterekre, akár időre, a rövid távoktól a hosszú távokig bármit megtehet. “Győződj meg róla, hogy a lábaidból nyomod ki, és utoljára a felsőtesteddel és a karjaiddal követed. Rövid sprinteknél próbáld ki a 30 másodperc 30 másodperc 30 percenként, 150 métert haladva” – mondja Wiersum.
Egy másik lehetőség a hosszabb távok: állítsd be magad 500 méterre, és adj magadnak minden egyes alkalommal rövidebb regenerálódást, amikor meghódítod a sorozatot. Végezd el három perc alatt, majd 2:30 alatt, végül pedig akkor célozd meg a két percet.
Benti kerékpározás
Menj be egy spinning órára, vagy fogj egy kerékpárt, és végezd el a saját edzésedet. “Ez egy kiváló kardió edzés, erősíti a lábakat, a törzset és a hátizmokat. Emellett felpörgeti a pulzusszámodat, majd hagyja, hogy lassan visszaereszkedjen, ami segít felépíteni a versenyhez szükséges állóképességet és állóképességet” – mondja Kristine Kubat, chicagói CPT, a SoulCycle és a Shadowbox oktatója.
Figyelem: Fontos, hogy a nyeregből kiszállva egy nehéz emelkedőt vagy lökésintervallumot egy könnyebb, gyorsabb intervallum kövessen a nyeregben. Ez kiöblíti a lábadban felgyülemlett tejsavat, ami a nehéz ellenállásból származik. Engedd le a sarkadat, és tartsd a válladat lazán és lazán lefelé a hátadon mind a könnyű, mind a nehéz ellenállású intervallumoknál.
Related: A fitnesz 12 napja: Szuper spártai edzésterv: 2. nap & HIIT
Túrázás
“A Spartan verseny során sok emelkedővel és különböző terepviszonyokkal kell szembenézned, ezért ezt szem előtt tartva vedd fel a túrabakancsodat, és indulj el a helyi erdőbe. Ez nemcsak remek kardioedzést biztosít, hanem növeli az állóképességet és az állóképességet is – mindkettő szükséges a Spartanhoz” – mondja Caleb Backe, CPT és a Maple Holistics egészségügyi szakértője. Vizsgálja meg az időjárást, hogy biztos legyen egy jó tiszta nap, és induljon elég korán, hogy ne sötétben érjen vissza.
“Death-By Exercise”
“Az egyik kedvenc edzésszerkezetem a ‘Death-By Exercise’. Úgy működik, hogy kiválasztasz egy gyakorlatot (pl. húzódzkodást), és kiválasztasz egy időintervallumot (pl. egy perc), és minden percben eggyel növeled az ismétlések számát, amíg egy perc alatt nem tudod elvégezni az ismétléseket” – mondja James Oliver spártai, okleveles sporttáplálkozási szakértő és az Atlas Bar alapítója.
Egy percben például öt húzódzkodást végzel, a második percben hatot, és így tovább. Ez mindig kihívást jelent, és szinte bármilyen edzéssel elvégezhető. Ráadásul ez egy hasznos viszonyítási alap a fejlődés nyomon követéséhez az idő múlásával.
“A nem futó kardióhoz a ‘Death By’-t általában a következő négy gyakorlattal párosítom, amelyeket a legutóbbi Ultra Spartan versenyemre való felkészülés során is sokat használtam. A futással ellentétben az alábbi gyakorlatok mindegyike az egész testet igénybe veszi, és a hatékonyságra összpontosít” – mondja. Ez azt jelenti, hogy nem csak a kardiót tudod gyorsabban elvégezni, de közben az egész testedet kondicionálod.
Kipróbáld a “Halál által” gyakorlatot burpees, kettlebell swings és box jumps segítségével. “Nemrég kezdtem el 50 kettlebell swinget végezni minden edzés befejezéseként. A nyugalmi pulzusszámom most a legalacsonyabb, ami valaha volt (~45 BPM), és még alacsonyabb, mint amikor Ironmanre edzettem, és napi két óra hagyományos kardiót végeztem” – mondja.
Cirkusz edzés
A Spartan Race-re való felkészülés során a legjobb barátod lesz a cirkusz edzés. A kardió, az erő/ellenállás edzés és a nyújtás keverékét kapod egy edzésben. “Ez lehetővé teszi, hogy különböző izomcsoportokat dolgoztass meg különböző síkokban, és segít a versenyre való felkészülésben” – mondja Dunlop.
A gumiabroncs nagyszerű kellék számos edzéshez. “Egy egész edzést összeállíthatsz pusztán a gumiabroncsok segítségével. A gumiabroncs feldobása mellett gumiabroncsos dobozugrást, tricepszdippeket és oldalugrásokat is beiktathatsz a gumiabronccsal, hogy a szaltók között a pulzusszámodat magasan tartsd” – mondja Backe.
Adj hozzá medvekúszást egy erőnléti edzéskörhöz, hogy igazán felpezsdítsd a véredet az egész edzés alatt. “A burpees, lunges és jumping jackek közepette használd a medvekúszást, mint egy helyreállító módot, hogy a mozdulatok között a szíved dobogjon” – magyarázza Backe.
Kipróbáld ezt: “Medve kúszás x 20, hogy felkészülj a szögesdrót kúszásra. Guggolás/ súlyzós felülnyomás x 15, hogy felkészülj a gumiabroncsok feldobására, padon ugrálás x 20, hogy segíts a fali akadályoknál, és húzódzkodás x 10 a majomrúdra, kötélmászásra és alapvetően minden más akadályra a versenyen” – ajánlja Dulop. Végezd el ezt a kört négyszer. Győződj meg róla, hogy a legnehezebb súlyt használod a felüléseknél, amit biztonságosan tudsz kezelni, hogy valóban kihívást jelentsen a testednek és erőt építsen.
Related: Top 4 leggyakrabban elbukott Spartan akadály (+ profi tippek a legyőzésükhöz)
Vagy menj Backe kedvenc körével:
Jump Rope 90 másodpercig
- Kettlebell Swings x 15
- Tire Box Jumps x 10
- Pull-Ups x 10
- Bear Crawl 90 másodpercig
- Tire Flips x 10
- Burpees x 20
- Tire Dips x 15
Ismételd összesen 3-5 ismétlésig és egy gyilkos edzést kapsz.
Assault Air Bike
A CrossFit világában híressé vált Air Assault Bike talán a leghatékonyabb módja annak, hogy zihálva hagyd magad a földön. “Azért olyan hatékonyak, mert a testedben lévő izmok többségét használják, és a gyakorlat nehézségét a te szintedhez méretezik. Ez azt jelenti, hogy minél nehezebbre mész, annál erősebben tol vissza a kerékpár” – mondja Oliver. Az Air Assault Bike-on próbáld ki a “Death By”-t, a kalóriákat használva mértékegységként.