Egészséges tipp 1: Állítsd be magad a sikerre

Az egészséges táplálkozás megtervezéséhez gondolj arra, hogy az egészséges táplálkozást több kis, kezelhető lépésből állítsd össze, ne pedig egyetlen nagy, drasztikus változásból. Ha fokozatosan és elkötelezetten közelíti meg a változásokat, hamarabb lesz egészséges étrendje, mint gondolná.

Egyszerűsítve. Ahelyett, hogy túlzottan foglalkozna a kalóriák számolásával vagy az adagok méretének mérésével, gondoljon az étrendjére a színek, a változatosság és a frissesség szempontjából. Így könnyebb lesz egészséges döntéseket hozni. Koncentráljon arra, hogy olyan ételeket találjon, amelyeket szeret, és olyan egyszerű recepteket, amelyek néhány friss hozzávalót tartalmaznak. Fokozatosan az étrendje egészségesebbé és ízletesebbé válik

Kezdje lassan, és idővel változtasson az étkezési szokásain. Nem reális és nem is okos dolog egyik napról a másikra megpróbálni egészségesebbé tenni az étrendedet. Ha mindent egyszerre változtatsz meg, az általában csaláshoz vagy az új étkezési terved feladásához vezet. Tegyen apró lépéseket, például naponta egyszer iktasson be egy (különböző színű zöldségekkel teli) salátát az étrendjébe, vagy főzéskor váltson át a vajról olívaolajra. Ahogy a kis változtatások szokássá válnak, egyre több egészséges választási lehetőséget tudsz hozzáadni az étrendedhez.

A kis változtatások számítanak. Minden változtatás, amit az étrendje javítása érdekében tesz, számít. Nem kell tökéletesnek lennie, és nem kell teljesen kiiktatnia az ön által kedvelt ételeket ahhoz, hogy egészséges legyen az étrendje. A hosszú távú cél az, hogy jól érezd magad, több energiád legyen, és csökkentsd a rák és a betegségek kockázatát. Ne hagyja, hogy a tévedések kisiklassák – minden egyes egészséges ételválasztás számít.

Igyon vizet! Tekintse a vizet étrendje egyik központi elemének. A víz segít kiöblíteni a szervezetünkből a salakanyagokat és a méreganyagokat, mégis sokan dehidratáltan élik az életüket – fáradtságot, alacsony energiát és fejfájást okozva. Gyakori, hogy a szomjúságot összetévesztjük az éhséggel, ezért a megfelelő folyadékbevitel segít az egészségesebb ételválasztásban is.

Egészséges tipp 2: A mértékletesség a kulcs

Az emberek gyakran úgy gondolnak az egészséges táplálkozásra, mint egy mindent vagy semmit felvetésre, de minden egészséges étrend egyik legfontosabb alapja a mértékletesség. Annak ellenére, amit egyes divatos diéták elhitetnek Önnel, mindannyiunknak szüksége van a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyára az egészséges szervezet fenntartásához.

Próbáljon meg nem úgy gondolni bizonyos ételekre, mint “tiltott ételekre”. Ha bizonyos ételeket vagy ételcsoportokat betilt, természetes, hogy jobban kívánja ezeket az ételeket, és akkor kudarcnak érzi magát, ha enged a kísértésnek. Ha vonzódik az édes, sós vagy egészségtelen ételekhez, kezdje azzal, hogy csökkenti az adagok méretét, és nem eszi őket olyan gyakran. Később talán azon kapja magát, hogy kevésbé kívánja őket, vagy csak alkalmi kényeztetésként gondol rájuk.

Gondolkodjon kisebb adagokban. Az adagméretek az utóbbi időben felduzzadtak, különösen az éttermekben. Ha étteremben vacsorázik, válasszon előételt főétel helyett, ossza meg az ételt egy barátjával, és ne rendeljen semmit sem túlméretezve. Otthon használjon kisebb tányérokat, gondolkodjon reálisan az adagok méretéről, és kezdje kicsiben. A vizuális jelzések segíthetnek az adagok méretének meghatározásában – a hús, hal vagy csirke adagja legyen akkora, mint egy pakli kártya. Egy teáskanálnyi olaj vagy salátaöntet körülbelül akkora, mint egy gyufásdoboz, és a szelet kenyérnek akkorának kell lennie, mint egy CD-hüvely.

Egészséges tipp 3: Nem csak az számít, mit eszel, hanem az is, hogyan eszed

Az egészséges táplálkozás többről szól, mint a tányéron lévő ételekről – arról is, hogyan gondolkodsz az ételekről. Az egészséges étkezési szokásokat meg lehet tanulni, és fontos, hogy lelassítsunk, és az ételre táplálékként gondoljunk, nem pedig csak valamiként, amit két megbeszélés között vagy a gyerekekért menet lenyelünk.

Amikor csak lehet, együnk együtt másokkal. A másokkal együtt étkezésnek számos szociális és érzelmi előnye van – különösen a gyermekek számára -, és lehetővé teszi, hogy egészséges étkezési szokásokat modellezzen. A tévé vagy a számítógép előtt történő étkezés gyakran esztelen túlevéshez vezet.

Lassan rágjon. Szánjon időt az étel megrágására, és élvezze az étkezést, ízleljen meg minden falatot. Hajlamosak vagyunk végigrohanni az étkezésen, és elfelejtjük, hogy valóban megízleljük az ízeket és érezzük az étel textúráját. Kapcsolódjon újra az evés öröméhez.

Hallgasson a testére. Kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e, vagy igyál egy pohár vizet, hogy meglásd, éhség helyett szomjas vagy-e. Étkezés közben hagyja abba az evést, mielőtt jóllakottnak érezné magát. Valójában néhány percbe telik, amíg az agyad közli a szervezeteddel, hogy eleget evett, ezért lassan egyél.

Fogj reggelizni, és a nap folyamán kisebb étkezéseket fogyassz. Egy egészséges reggeli beindíthatja az anyagcserét, és ha egész nap kisebb, egészséges étkezéseket fogyasztasz (a szokásos három nagy étkezés helyett), az energiádat és az anyagcserédet is lendületben tartod.

4. egészséges tipp: Töltsd fel magad színes gyümölcsökkel & zöldségekkel

A gyümölcsök és zöldségek az egészséges étrend alapját képezik. Alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagdúsak, ami azt jelenti, hogy tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal.

Próbálj meg minden nap és minden étkezéshez szivárványszínű gyümölcsöket és zöldségeket enni – minél színesebbek, annál jobb. A színes, mély színű gyümölcsök és zöldségek nagyobb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat – és a különböző színek különböző előnyöket biztosítanak, ezért fogyasszon változatosan. Törekedjünk arra, hogy naponta legalább öt adagot fogyasszunk belőle.

Néhány nagyszerű választás:

Zöldségek. Áttérjünk a világos- és sötétzöld salátákon túlra. A kelkáposzta, a mustárzöldek, a brokkoli és a kínai káposzta csak néhány a lehetőségek közül – mindegyik tele van kalciummal, magnéziummal, vassal, káliummal, cinkkel, valamint A-, C-, E- és K-vitaminnal.

Édes zöldségek. A természetesen édes zöldségek – például a kukorica, a sárgarépa, a cékla, az édesburgonya, a jamgyökér, a hagyma és a tök – egészséges édességet adnak az ételekhez, és csökkentik az egyéb édességek iránti sóvárgást.

Gyümölcsök. A gyümölcsök ízletes, kielégítő módja a rostok, vitaminok és antioxidánsok pótlásának. A bogyók rákellenes hatásúak, az alma rostot biztosít, a narancs és a mangó C-vitamint kínál, és így tovább.

A vitaminok ételből – nem tablettákból – történő bevitelének fontossága

A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok és más tápanyagok segítenek megvédeni bizonyos típusú rák és más betegségek ellen. És bár rengeteg olyan táplálékkiegészítőt reklámoznak, amelyek azt ígérik, hogy a gyümölcsök és zöldségek táplálkozási előnyeit tabletta vagy por formájában biztosítják, a kutatások szerint ez nem ugyanaz.

A táplálékkiegészítők napi adagolása nem fogja ugyanazt a hatást elérni, mint a helyes táplálkozás. Ez azért van, mert a gyümölcsök és zöldségek előnyei nem egyetlen vitaminból vagy elszigetelt antioxidánsból származnak.

A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei számos vitamin, ásványi anyag és fitokémiai anyag szinergikus együttműködéséből származnak. Ezek nem bonthatók le részeik összegére, vagy nem reprodukálhatók tabletta formájában.

Egészséges tipp 5: Fogyasszon több egészséges szénhidrátot és teljes kiőrlésű gabonát

A tartós energia érdekében válasszon egészséges szénhidrát- és rostforrásokat, különösen teljes kiőrlésű gabonát. Amellett, hogy finomak és laktatóak, a teljes kiőrlésű gabonafélék gazdagok fitokemikáliákban és antioxidánsokban, amelyek segítenek a szívkoszorúér-betegség, bizonyos rákos megbetegedések és a cukorbetegség elleni védelemben. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát esznek, általában egészségesebb szívvel rendelkeznek.

Az egészséges és az egészségtelen szénhidrátok gyors meghatározása:

Az egészséges szénhidrátok (néha jó szénhidrátoknak is nevezik) közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a gyümölcsök és a zöldségek. Az egészséges szénhidrátok lassan emésztődnek, így tovább segítik a jóllakottság érzését, és stabilan tartják a vércukor- és inzulinszintet.

Az egészségtelen szénhidrátok (vagy rossz szénhidrátok) olyan élelmiszerek, mint a fehér liszt, a finomított cukor és a fehér rizs, amelyekből minden korpát, rostot és tápanyagot eltávolítottak. Az egészségtelen szénhidrátok gyorsan emésztődnek, és kiugró vércukorszintet és energiaszintet okoznak.

Tippek a több egészséges szénhidrát fogyasztásához

Az egészséges étrendjébe építsen be sokféle teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű búzát, barna rizst, kölest, quinoát és árpát. Kísérletezz különböző gabonafélékkel, hogy megtaláld a kedvenceidet.

Győződj meg róla, hogy valóban teljes kiőrlésű gabonát fogyasztasz. Legyen tisztában azzal, hogy a csonthéjas, többszemű, 100% búza vagy korpa szavak megtévesztőek lehetnek. Keresse a “teljes kiőrlésű gabona” vagy “100% teljes kiőrlésű búza” szavakat az összetevők listájának elején. Az Egyesült Államokban ellenőrizze a teljes kiőrlésű gabona bélyegzőket, amelyek különbséget tesznek a részben teljes kiőrlésű gabona és a 100% teljes kiőrlésű gabona között.

Próbálja meg a gabonák keverését a teljes kiőrlésű gabonára való áttérés első lépéseként. Ha az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta elsőre nem hangzanak jól, kezdje azzal, hogy keverje össze azt, amit általában használ a teljes kiőrlésű gabonával. Fokozatosan növelheti a teljes kiőrlésű gabonafélék arányát 100%-ra.

Kerülje az olyan finomított élelmiszereket, mint a kenyerek, tészták és reggeli gabonapelyhek, amelyek nem teljes kiőrlésűek.

Egészséges tipp 6: Élvezze az egészséges zsírokat & kerülje az egészségtelen zsírokat

A jó egészséges zsírforrásokra szükség van az agy, a szív és a sejtek, valamint a haj, a bőr és a köröm táplálásához. Különösen fontosak az EPA és DHA nevű bizonyos omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek, amelyek csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, javíthatják a hangulatot, és segíthetnek megelőzni a demenciát.

Egészséges étrendjéhez adjon hozzá:

Mindenféleképpen telítetlen zsírokat, amelyek növényi olajokból, például repceolajból, mogyoróolajból és olívaolajból, valamint avokádóból, diófélékből (például mandula, mogyoró és pekándió) és magvakból (például tök, szezám) származnak.

A többszörösen telítetlen zsírok, beleértve az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat, amelyek olyan zsíros halakban találhatók, mint a lazac, a hering, a makréla, a szardella, a szardínia és néhány hidegvízi halolaj-kiegészítő. A többszörösen telítetlen zsírok egyéb forrásai a nem melegített napraforgó-, kukorica-, szója- és lenmagolajok, valamint a dió.

Vissza kell szorítani vagy ki kell iktatni az étrendből:

Telített zsírok, amelyek elsősorban állati eredetű zsírokban találhatók, beleértve a vörös húsokat és a teljes tejből készült tejtermékeket.

Transzzsírok, amelyek a növényi zsiradékokban, egyes margarinokban, kekszekben, cukorkákban, süteményekben, rágcsálnivalókban, sült ételekben, pékárukban és más, részben hidrogénezett növényi olajokkal készült feldolgozott élelmiszerekben találhatók.

Egészséges tipp 7: Helyezze perspektívába a fehérjét

A fehérje adja nekünk az energiát, hogy felálljunk és menjünk – és tovább menjünk. A táplálékban lévő fehérje 20 aminosavra bomlik, amelyek a szervezet alapvető építőkövei a növekedéshez és az energiához, és elengedhetetlenek a sejtek, szövetek és szervek fenntartásához. A fehérje hiánya az étrendünkben lassíthatja a növekedést, csökkentheti az izomtömeget, csökkentheti az immunitást, és gyengítheti a szívet és a légzőrendszert. A fehérje különösen fontos a gyermekek számára, akiknek a teste naponta növekszik és változik.

Itt van néhány iránymutatás a fehérje egészséges étrendbe való beillesztéséhez:

Kipróbáljon különböző típusú fehérjéket. Akár vegetáriánus vagy, akár nem, a különböző fehérjeforrások – például bab, diófélék, magvak, borsó, tofu és szójatermékek – kipróbálása új lehetőségeket nyit az egészséges étkezésekhez.

Bab:

Diófélék: A mandula, a dió, a pisztácia és a pekándió nagyszerű választás.

Szójatermékek: Próbálja ki a tofut, a szójatejet, a tempeh-t és a vega burgereket a változatosság kedvéért.

Kerülje a sózott vagy cukrozott dióféléket és a sült babot.

Levonja a fehérjeadagokat. Nyugaton sokan túl sok fehérjét esznek. Próbálj meg eltávolodni attól, hogy a fehérje legyen az étkezésed középpontjában. Koncentráljon a fehérje, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek egyenlő adagjaira.

Fókuszáljon a minőségi fehérjeforrásokra, mint a friss hal, csirke vagy pulyka, tofu, tojás, bab vagy diófélék. Ha húst, csirkét vagy pulykát fogyaszt, vásároljon hormon- és antibiotikummentes húst.

Egészséges tipp 8: Adjon kalciumot az erős csontokért

A kalcium az egyik legfontosabb tápanyag, amelyre szervezetének szüksége van ahhoz, hogy erős és egészséges maradjon. Férfiak és nők esetében egyaránt alapvető építőköve az egész életen át tartó csontegészségnek, valamint számos más fontos funkciónak.

Ön és csontjai számára előnyös, ha sok kalciumban gazdag ételt fogyaszt, korlátozza a szervezet kalciumraktárait kimerítő ételeket, és beviszi a napi adag magnéziumot és D- és K-vitamint – olyan tápanyagokat, amelyek segítik a kalciumot a munkájában.

A javasolt kalciumszint napi 1000 mg, 50 év felett 1200 mg. Szedjen D-vitamin- és kalcium-kiegészítőt, ha az étrendjéből nem jut elég ezekből a tápanyagokból.

A jó kalciumforrások közé tartoznak:

Tejtermékek: A tejtermékek kalciumban gazdagok olyan formában, amely könnyen emészthető és felszívódik a szervezetben. A források közé tartozik a tej, a joghurt és a sajt.

Növények és zöldségek: Sok zöldség, különösen a leveles zöldek, gazdag kalciumforrások. Próbálja ki a répazöldet, mustárzöldet, gallérzöldet, kelkáposztát, római salátát, zellert, brokkolit, édesköményt, káposztát, nyári tököt, zöldbabot, kelbimbót, spárgát és crimini gombát.

Bab: Egy másik gazdag kalciumforrásként próbálja ki a fekete babot, a pinto babot, a vesebabot, a fehér babot, a fekete szemű borsót vagy a sült babot.

Egészséges tipp 9 & 10: Korlátozza a cukrot és a sót

Ha sikerül a rostokban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és jó zsírok köré terveznie az étrendjét, természetes módon csökkentheti az egészséges táplálkozás útjában álló élelmiszerek – a cukor és a só – mennyiségét.

Cukor

A cukor energiahullámokat okoz, és hozzájárulhat az egészségügyi és súlyproblémákhoz. Sajnos az édességek, sütemények és desszertek fogyasztásának csökkentése csak a megoldás egy része. Gyakran előfordulhat, hogy nem is vagyunk tudatában annak, hogy mennyi cukrot fogyasztunk naponta. Nagy mennyiségű hozzáadott cukrot rejthetnek olyan élelmiszerek, mint a kenyér, a leves- és zöldségkonzervek, a tésztaszósz, a margarin, az instant burgonyapüré, a fagyasztott vacsorák, a gyorsételek, a szójaszósz és a ketchup. Íme néhány tipp:

Kerülje a cukros italokat. Egy 12 unciás üdítő körülbelül 10 teáskanálnyi cukrot tartalmaz, többet, mint a napi ajánlott határérték! Próbálja ki a szénsavas vizet citrommal vagy egy fröccsel gyümölcslével.

Fogyasszon természetesen édes ételeket, például gyümölcsöt, paprikát vagy természetes mogyoróvajat, hogy kielégítse édesszájúságát.

Hogyan rejtik a cukrot az élelmiszerek címkéin:

Nézze meg figyelmesen az élelmiszerek címkéit. A cukrot gyakran olyan kifejezésekkel álcázzák, mint például:

• nádcukor vagy juharszirup
• kukorica édesítőszer vagy kukoricaszirup
• méz vagy melasz
• barna rizsszirup – kristályosított vagy párolt cukornádlé
• gyümölcslé sűrítmény, például alma vagy körte
• maltodextrin (vagy dextrin)
• dextróz, fruktóz, glükóz, maltóz vagy szukróz

só

A legtöbbünk túl sok sót fogyaszt az étrendjében. A túl sok só fogyasztása magas vérnyomást okozhat és más egészségügyi problémákhoz vezethet. Próbálja meg korlátozni a nátriumbevitelt napi 1500-2300 mg-ra, ami egy teáskanál sónak felel meg.

• Kerülje a feldolgozott vagy előre csomagolt élelmiszereket. Az olyan feldolgozott élelmiszerek, mint a konzervlevesek vagy a fagyasztott vacsorák rejtett nátriumot tartalmaznak, amely gyorsan meghaladja az ajánlott határértéket.
• Legyen óvatos, ha étteremben eszik. A legtöbb éttermi és gyorséttermi étel tele van nátriummal.
• Válasszon friss vagy fagyasztott zöldségeket a konzervzöldségek helyett.
• Vágja vissza a sós rágcsálnivalók, például a chipsek, diófélék és perecek fogyasztását.
• Válasszon alacsony sótartalmú vagy csökkentett nátriumtartalmú termékeket.
• Próbálja meg lassan csökkenteni a só mennyiségét az étrendjében, hogy az ízlelőbimbóinak legyen ideje alkalmazkodni.