Top 10 bemelegítő gyakorlat kardió előtt
Amikor meghallod a kardió szót, valószínűleg az a kép ugrik be az agyadba, hogy izzadságtól csöpögő emberek lihegnek a dicsőségtől. Bár ez nem áll messze az igazságtól, mégsem ez a teljes kép. Sokan rögtön belevetik magukat a nehéz kardióedzésekbe, azt gondolván, hogy minél hamarabb elkezdenek izzadni, annál jobb. Végül is, nincs fájdalom, nincs nyereség, igaz?
Nem igazán. Az igazság az, hogy a hatékony kardió edzés az, ami egy jó bemelegítéssel kezdődik. A bemelegítés alapvetően az edzésre való felkészülés, ahol szó szerint gyengéd mozdulatokkal, fokozatosan növekvő sebességgel melegítesz be.
A bemelegítő gyakorlatok előnyei kardióedzés előtt:
A megfelelő bemelegítésnek a kardióhoz számos előnye van:
- Az izmaid szó szerint bemelegednek, ami szükséges a teljes és gördülékeny cselekvéshez, mivel a hideg és merev izmok nem veszik jól a mozgást.
- A szív gyorsabban ver, és növeli a véráramlást a tested minden részébe.
- Az izmaid kevésbé hajlamosak az edzés utáni sérülésekre.
- Ezzel a “zónába” kerülsz. Ha lustának érzed magad, már néhány bemelegítő gyakorlat elvégzése a kardióedzéshez is meghozhatja a kedvedet az intenzívebb aktivitáshoz.
Top 10 bemelegítő gyakorlat kardióedzés előtt:
Szóval, mely gyakorlatok működnek a legjobban bemelegítésként kardióedzés előtt? Íme egy lista a különböző típusú kardióedzések előtt végezhető gyakorlatokról. A növekvő intenzitás sorrendjében vannak felsorolva.
Kezdési pozíció (Az alább felsorolt összes gyakorlat esetében):
Álljon egyenesen, behúzott pocakkal, lábak csípőszélességben, fejét tartsa magasra, karjait lazán tartsa az oldalán. Vegyen mély levegőt és kezdje el.
Fő- és válltekercsek:
Kép:
1. Vegyük fel a kiinduló pozíciót. Tegye a kezét a csípőjére.
2. A hátát egyenesen tartva görgesse a vállát előre – felfelé – hátra. Ez egy vállgörgetés.
3. A fejgörgetéshez forgassa a fejét teljesen, de óvatosan, az óramutató járásával megegyező irányba. Ezután ismételje meg az óramutató járásával ellentétesen. Alternatívaként egyszerűen csak forgassa a fejét egyik oldalról a másikra.
4. Minden egyes tekerésnek egy teljes lélegzetvételig kell tartania – mind a belégzés, mind a kilégzés.
5. Ismételje meg körülbelül 15-ször.
A válltekercsek oldják a túl sokáig tartó ülés vagy a rossz testtartás okozta feszültséget a vállakban.
Felsőtest csavarás:
Kép:
1. Vegyük fel a kiinduló pozíciót. Nyújtsd ki a lábad vállszélességben, és hajlítsd be a karjaidat magad előtt, a kezeidet laza ökölbe szorítva.
2. Fordítsd a tested, a csípőd és a törzsed jobbra.
3. Tarts pár másodperc szünetet, majd térj vissza középre.
4. Fordulj balra, csavarodj, tarts szünetet, majd térj vissza középre.
5. Fordulj balra, csavarodj, tarts szünetet, majd térj vissza középre.
5. Csavarodás közben lélegezzünk be, és kilégzéskor térjünk vissza a középpontba.
6. Ismételjük meg 16-szor, 8-szor mindkét oldalon.
Ez a csavarás jó nyújtást ad a gerincnek és rugalmasabbá teszi azt.
Csipőkörök:
Kép:
1. Vegyük fel a kiindulási helyzetet. Nyújtsd ki a lábad vállszélességben, és tedd a kezed a csípődre.
2. Nyomd ki egy kicsit a csípődet és forgasd oldalra, majd nyomd ki hátra, majd forgasd vissza középre. Ez egy teljes forgás.
3. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét mozgassa, ne csak a derekát vagy a felsőtestét.
4. Egy forgásnak egy teljes légzésnek kell lennie.
5. Kezdje lassan, és lassan növelje a sebességet. Képzeld el, hogy egy hulahoppkarikában vagy. Végezzen 5-10 ismétlést az egyik oldalon, majd a másikon.
Ez a kardió bemelegítő gyakorlat igazán ellazítja a csípő- és medenceizmokat, amelyek az ülő életmódban nem kapnak sok mozgást.
Térdkörök:
Kép:
1. Vegyük fel a kiinduló helyzetet. Nyújtsd ki a lábakat vállszélességben.
2. Hajolj kissé előre, a kezeidet tedd a térdeidre.
3. Forgasd a térdeidet az óramutató járásával megegyező irányban, a lábfejedet tartsd laposan a talajon. Ügyeljen arra, hogy a térdeit mozgatja, és a csípőmozgást tartsa a lehető legkisebbre.
4. Végezzen 5-10 ismétlést az egyik oldalon, majd a másikon.
5. Végezzen 5-10 ismétlést az egyik, majd a másik oldalon. Ha ez túl nehéz, tartson egy kis párnát vagy párnát a térdei közé, és álljon egyenesen. Forgassa a térdeit, miközben a párnát a helyén tartja.
A térdek általában az első áldozatai egy edzésbaleset során. A térdkörzés segít megerősíteni a térdet, valamint stabilizálja a bokát.
Kar körzés:
Kép:
1. Vegyük fel a kiinduló helyzetet. Nyújtsuk ki a karokat oldalra, a vállakat lent tartva.
2. Forgassuk a karokat az óramutató járásával megegyező irányba, végig egyenesen tartva őket. Ügyeljünk arra, hogy a csuklók a karokkal egy magasságban legyenek.
3. 10 kör után ismételjük meg az óramutató járásával ellentétes irányban.
4. Végezzünk kisebb köröket, majd növeljük a sebességet, és nagyobb köröket csinálunk.
5. Az óramutató járásával ellentétes irányban. A könnyebbség kedvéért tegye az egyik karját maga mögé, és a másikkal körözzön. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Hogy nehezebbé tegye, forgassa mindkét karját ellentétes irányba
Ez a bemelegítés a kardióhoz nagyszerű a vállaknak és a felkaroknak.
Knee Lift:
Kép:
1. Vegyen fel álló helyzetet. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, amíg a térd legalább derékmagasságban van.
2. Tartson néhány másodperc szünetet, majd engedje le a lábát.
3. Ismételje meg a másik lábával.
4. Végezzen lábanként körülbelül 10 ismétlést.
5. Végezzen lábanként körülbelül 10 ismétlést. Hogy nehezebb legyen, emelje feljebb a térdet. A nagyobb alátámasztás érdekében a kezével húzza a térdet a mellkasához.
Ezek az emelések remekül megdolgoztatják a csípőhajlítóizmokat és a négyfejű combizmokat, és tökéletesek a lábakat érintő kardióedzésekhez.
Sarok ásás:
Kép:
1. Vegyünk fel álló helyzetet.
2. Nyújtsuk ki a jobb lábunkat előre, és támasszuk a sarkunkat a talajon úgy, hogy a lábujjak felfelé mutassanak. Kissé hajlítsuk be a bal lábunkat.
3. Ezzel egyidejűleg hajlítsuk be teljesen a bal karunkat, a könyökünket oldalra, a kezünket pedig ökölbe szorítva a vállunk mellett.
4. Tartsunk néhány másodperc szünetet; majd engedjük le a karunkat, a lábfejünket állítsuk vissza a padlóra.
5. Tartsunk néhány másodpercet. Ismételje meg váltakozó oldalon.
6. Növelje folyamatosan a sebességet, ahogy több ismétlést végez.
A sarok ásás segít nyújtani a lábat, és segíti a szív pumpálását, különösen, ahogy növeli a sebességet.
Séta:
Kép:
1. Vegyük fel a kiinduló helyzetet.
2. A könyököket 90 fokban hajlítsuk be, az öklöket pedig görbítsük fel, mintha egy tojást tartanánk.
3. A karokat finoman lendítsük, nem magasabbra, mint a mellkasunk.
4. Nyújtsuk ki a sarkunkat és érintsük vele a talajt, guruljunk előre a lábujjainkra, majd toljuk el a talajtól.
Ez a legjobb bemelegítés egy élénk sétához vagy futáshoz; mivel bemelegíti azokat az izmokat, amelyeket az edzés intenzitásának növelésekor be fogsz vetni.
March in Place:
Image:
1. Vegyük fel a kiinduló pozíciót.
2. Emeljük fel a jobb lábunkat a földről, legfeljebb a derekunk magasságáig.
3. Hajlítsuk be a bal könyökünket 90 fokban, és vigyük előre, mellmagasságban.
4. Tartsuk az öklünket lazán összeszorítva, mintha egy tojást tartanánk.
5. Tartsuk az öklünket lazán összeszorítva, mintha egy tojást tartanánk.
5. Engedje le a lábát a padlóra, és ismételje meg a másik lábával.
6. Folytassa néhány percig, növelve a sebességet, amíg nem érzi, hogy a pulzusa emelkedik.
Ez az ideális bemelegítés a kardióhoz, hogy a szíve megfelelő “kardió” üzemmódba kerüljön. Melegedni kezdesz, és készen állsz az edzésre.
Jumping Jacks:
Kép:
1. Vegyünk fel álló helyzetet.
2. Hajlítsuk be kissé a térdünket, ugorjunk oldalra nyújtott lábakkal és a karok egyidejűleg a fejünk fölött mozognak.
3. Szálljunk le a földre úgy, hogy a lábak közel vállszélességben legyenek egymástól, a karok pedig még mindig a fejünk fölött.
4. Ugorjunk újra, hogy visszatérjünk az eredeti helyzetbe, a lábak közel legyenek egymáshoz, a karok pedig az oldalunk mellett.
5. Ugorjunk újra, hogy visszatérjünk az eredeti helyzetbe. Ismételje meg körülbelül 10-szer.
6. Ugorjon magasabbra, hogy nehezebb legyen. Lassan növelje a sebességet.
Ez legyen ideális esetben az utolsó bemelegítő gyakorlat a kardióhoz, mielőtt komoly kardió üzemmódba kapcsol. Ez elég intenzív, ezért soha nem szabad a bemelegítés megkezdése előtt végezni. Az ugrókötelek nagyon megdobogtatják a szívedet, ezért inkább átmenetet képeznek a bemelegítés és a kardió között.
Megfontolandó pontok:
1. Télen az izmaid merevebbek és hidegebbek, ezért több időbe telik a bemelegítés. Folytassa ugyanazokat a gyakorlatokat, mint általában, de növelje az ismétléseket.
2. Kerülje a statikus nyújtást bemelegítés közben. Az izmaid még nem melegedtek be teljesen, és megsérülhetsz. Hagyd a nyújtásokat a lehűléshez.
3. Ne felejtsd el a folyadékpótlást.
Szóval, mire vársz még? Használd ki a kellemes kora reggeli időjárást; vedd fel a legokosabb edzőruhádat, fűzd fel a cipődet és kezdd el!
Hasznosnak találtad ezt a cikket? Oszd meg velünk véleményedet az alábbi hozzászólások között.
- Legújabb hozzászólások
- Bio
Fathima Abdul Kader legújabb bejegyzései (lásd mind)
- Top 10 Indiában kapható energiaital – augusztus 20, 2014
- 10 gyakorlat a körte alakú testtípus számára – április 19, 2014
- Top 10 ferde gyakorlat és előnyei – április 17, 2014
- Top 10 zsírégető lábgyakorlat – 2014. április 16.
- Top 10 bemelegítő gyakorlat kardió előtt – 2014. április 14.