A következő otthoni ápolási módszerek támogathatják a gyorsabb gyógyulást, miközben segítenek a további sérülések elleni védelemben.

RICE

A RICE rövidítés a következőket jelenti: rest, ice, compression, and elevation. Az orvosok gyakran ajánlják ezeket a taktikákat a duzzanat és a gyulladás csökkentésére a sérülést követő napokban.

Pihenés

A boka pihentetése kulcsfontosságú a gyógyuláshoz, a merevítő viselése pedig segíthet stabilizálni a sérült területet. Ha túl gyorsan próbálunk visszatérni a sportoláshoz vagy más tevékenységekhez, az növeli egy újabb sérülés kockázatát.

Jég

A jégpakolás használata csökkentheti a sérülés véráramlását, és segíthet enyhíteni a fájdalmat és a duzzanatot.

Az Amerikai Családorvosok Akadémiája azt javasolja, hogy a ficamra 10-20 percig tegyünk jégpakolást. Tekerje a csomagot egy törölközőbe, mielőtt a bőrre helyezi.

A Nemzeti Atlétikai Edzők Szövetsége azonban 2013-ban felülvizsgálta a jég sérüléseknél történő alkalmazásával kapcsolatos bizonyítékokat. Megállapították, hogy bár az orvosok általában javasolják a jég alkalmazását, korlátozott bizonyítékok támasztják alá annak hatékonyságát.

Ha a jég nem segít a tünetek enyhítésében, használjon helyette más kezeléseket.

Kompresszió

A kompresszió segít stabilizálni a sérült ízületet és csökkentheti a duzzanatot.

Kipróbáljon kötést tekerni a sérült boka köré. A kötésnek szorosnak kell lennie, de nem olyan szorosnak, hogy beleássa magát a bőrbe, fájjon, vagy zsibbadást okozzon.

Elemelés

A kificamodott boka megemelése csökkenti a folyadék felhalmozódását az ízületben. Ez enyhítheti a duzzanatot, ami szintén segíthet a fájdalom csökkentésében.

Próbáljon úgy aludni, hogy a lábfejet és a bokát a szívnél magasabbra helyezett párnákra támasztja. Ülés vagy pihenés közben használjon párnákat vagy lábtámaszt, hogy a lábfejet és a bokát magasan tartsa.

Hő

A hő növeli a sérülés vérellátását, ami gyorsíthatja a gyógyulást. Egyesek azt is tapasztalják, hogy segít ellazítani a feszes izmokat, enyhítve a fájdalmat és a feszültséget.

Amíg azonban a boka még duzzadt, ne használjon hőt, mivel ez fokozhatja a gyulladást és lassíthatja a gyógyulást.

Amint a duzzanat csökken, próbálja meg a hőpakolás alkalmazását 15-20 percig egyszerre.

Egyeseknek enyhülést hoz a hő- és jégpakolás váltakozása. Ezt csak a duzzanat elmúlása után próbálja ki – ne közvetlenül a sérülés után.

Tréning

A boka sérülése a közeli izmokat és más struktúrákat veszélyezteti. Ez különösen akkor valószínű, ha a szövetek a használaton kívüliség miatt meggyengültek.

A nyújtás erősen és rugalmasan tartja az izmokat. Emellett elősegíti, hogy több vér keringjen a területen, ami segíthet a boka gyorsabb gyógyulásában.

Naponta legalább háromszor minden irányban történő mozgatással óvatosan nyújtsa a bokát. Próbálja meg a lábfej előre, majd hátra hajlítását, vagy az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányban történő gördítését.

Mindemellett fontos, hogy kerülje a boka túlnyújtását, vagy olyan irányú mozgatását, amely fáj.

Járás

A bokaficamot közvetlenül követő fájdalom és duzzanat súlyos lehet. Ez lehetetlenné teheti, hogy az illető bármilyen súlyt helyezzen az ízületre.

Amint a duzzanat csökken, a járás elősegítheti a gyógyulást. Kezdje rövid házon belüli sétákkal. Ezután fokozatosan növelje a távolságokat, ahogy a boka gyógyulni kezd.

A járás azonban megkövetelheti, hogy a személy a sérült bokát szokatlan helyzetben tartsa, vagy csavarja a testét, hogy ne terhelje túlzottan az ízületet. Ha ez a helyzet, várjon 1-2 napot, majd próbálkozzon újra.

Torna

A mozgás helyreállíthatja az erőt és az egyensúlyt, miközben megakadályozza, hogy a területen lévő izmok legyengüljenek. Ez csökkentheti az újabb ficam kockázatát.

Amikor a duzzanat csökken, és a járás már kényelmes, jó ötlet lehet elkezdeni a boka edzését.

Az ember megpróbálhatja a következő gyakorlatokat végezni 10-15 percig minden második nap:

• Egy alacsony lépcsőfokon álljon úgy, hogy a sarka hátrafelé lógjon a peremen. Engedjük le kissé a sarkakat, és tartsuk meg a pozíciót néhány másodpercig. Ezután emelje a sarkakat a lábujjak fölé.
• Egyik lábon egyensúlyozzon 30-60 másodpercig, majd váltson oldalt, hogy elősegítse mindkét ízület egyenlő erejét.
• Egy rugalmas tornaszalagot tekerjen a lábfej alá a gyengéd ellenállás érdekében. Mozgassa a bokát az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétesen.
• Játsszon fogócskát, miközben az egyik, majd a másik lábon egyensúlyoz.

Masszázs

A masszázs segíthet enyhíteni a fájdalmat, miközben elősegíti a véráramlást a rándult területen.

Ha a sérülés különösen súlyos vagy fájdalmas, a személynek szakképzett masszőrhöz kell fordulnia.

Egy kevésbé súlyos sérülés esetén a személy otthon is megpróbálhatja a gyengéd masszázst. Egyesek úgy találják, hogy a talp vagy a sarok masszírozása enyhülést hoz. Mások inkább a boka körül vagy közvetlenül a boka felett masszíroznak.

A személynek abba kell hagynia a terület masszírozását, ha az fájdalmat okoz vagy súlyosbítja a tüneteket.

Fizikoterápia

A fizikoterápia különösen hasznos lehet mindenkinek, aki súlyos ficamot követően tartós fájdalmat tapasztal, és mindenkinek, akinek korábban már voltak hasonló sérülései.

A gyógytornász megvizsgálja a személy bokáját, hogy azonosítsa a gyenge izmokat és más problémákat, amelyek fájdalmat okozhatnak és növelhetik a sérülés kockázatát.

Azt is megkérdezi, milyen az illető életmódja, beleértve a sportokat.

A gyógytornász ezeket az információkat felhasználja, hogy személyre szabott edzéstervet készítsen, amely elősegíti a gyógyulást és enyhíti a fájdalmat.