Mivel a legtöbb edzőterem még mindig zárva van, az emberek megpróbálják megtalálni a módját, hogy otthon is beiktassák az edzéseiket (és fenntartsák a rendszeres fitness rutint). Ezért sokan folyamodtak az otthoni edzőterem kiépítéséhez – de míg a súlyzók és a jógamatracok egyaránt nélkülözhetetlen felszerelések, lehet, hogy figyelmen kívül hagysz egy apró (de hatalmas) fitneszeszeszközt: a mini ellenállósávot.

Ezek a kis, hordozható gumidarabok közel sem kapnak elég elismerést: az izmok feszültségszintjének létrehozásával az egész test erősítésére használhatók, és növelhetik a mobilitást. Emellett alacsony terhelésűek és ízületbarátok. Alapvetően a mini ellenállási szalagok egy minden egyben edzőterem, amelyet könnyen elpakolhatsz a szekrényedben, vagy magaddal vihetsz útközben.

Ezzel a 21 napos kihívással – miközben sokunk még mindig az otthonmaradási parancsok alatt áll – tökéletes alkalom arra, hogy kihasználd a mini ellenállási szalagok előnyeit, hogy segítsd az erőfejlesztést és a mobilitás növelését. Mindössze annyit kell tennie, hogy fog egy mini szalagot (válassza ki a saját ellenállását, de gondoskodjon arról, hogy legyen kéznél néhány szint), alakítson ki otthon egy edzőteret, és kövesse az alábbi utasításokat. Így, amikor végre újra el tudsz menni az edzőterembe, talán még erősebb leszel, mint a COVID-19 megjelenése előtt voltál – vagy talán úgy döntesz, hogy egyáltalán nincs szükséged edzőteremre ahhoz, hogy jól megizzadj.

RELATED:

Útmutató

A 21 nap alatt felváltva dolgozol a felsőtesteden, az alsótesteden, a fenekeden és a hasizmodon (természetesen pihenőnapokkal). Minden nap csinálj 3 sorozatot 12-15 ismétléssel a felsorolt gyakorlatokból. Az utolsó napon – a 21. napon – egy “Total Body Burner” gyakorlatot végzel, amely során minden kategóriából (felsőtest, alsótest, fenék, hasizom) választasz egy-egy gyakorlatot, és minden mozdulatot 45 másodpercig végzel, háttal egymásnak, 3 körön keresztül, minden kör között 60 másodperc pihenővel. Az alábbiakban találsz példákat és utasításokat a 21 napos kihívás egyes mozdulataira.

Felsőtest

Féltérdelő egykaros evezés

Féltérdelő pozícióba helyezkedj, a jobb térded lent van, a bal lábad pedig laposan a földön; A miniszalag a bal lábad elülső része körül legyen, a másik oldalát a jobb kezedben tartsd. Tartsa a hátát laposan, hajoljon kissé előre, és húzza a könyökét hátra és felfelé, a jobb csípője közelébe. Engedje vissza a karját a kiindulási pontra, és ismételje meg. Végezze el a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.

Tricepsz felülnyújtás

Álljon magasan, lábak csípőszéles távolságban. Tarts a jobb kezedben egy ellenállási szalagot, tenyérrel a test felé, hajlítsd be a jobb könyököd, és engedd le a jobb vállad hátsó része felé. A bal kezét helyezze a háta mögé derékmagasságban, tenyérrel kifelé, és fogja meg az ellenállási szalagot. Bal karját stabilan tartva nyújtsa ki jobb karját felfelé. Lassan ereszkedjen vissza, és ismételje meg. Végezze el a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.

Biceps Curl

Féltérdelő helyzetbe helyezkedj, a jobb térded lefelé, a bal lábad laposan a földön; a miniszalagnak a bal térded résében kell lennie. Fogd meg a mini szalagot a bal kezeddel, tenyérrel felfelé, és tekerd a szalagot a vállad felé. Lassan engedje vissza a szalagot, és ismételje meg. Végezd el a kívánt számú ismétlést, majd válts oldalt.

Lat Pulldowns

Tekerj egy minit mindkét kezed köré, és csinálj két öklöt. Nyújtsd ki a karod egyenesen a fejed fölé. A bal karodat a helyén tartva húzd le a jobb karodat, a jobb könyököd 90 fokban behajlítva, a jobb válladdal egy vonalba kerülve. Lassan emelje vissza a jobb karját a fej fölé, és ismételje meg a bal oldalon. Végezze el a kívánt számú ismétlést, továbbra is váltogatva a karokat.

Vállemelés

Álljon csípőszéles lábakkal, a combjai előtt egy miniszalagot tartva. Emelje fel a karokat vállmagasságba, majd nyújtsa ki mindkét karját egyenesen oldalra, hogy T alakot formáljon. Hozza vissza a karokat, engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a kívánt ismétlésszámig.

Megismétli: Ez a 30 napos plank kihívás 4 hét alatt átalakítja a törzsedet

Alsótest

Térdelők

Miniszalaggal mindkét lábfej elülső lábfeje körül álljunk vállszélességben. Vezesse fel a bal térdét, majd vigye vissza a lábát a padlóra. Végezze el a kívánt számú ismétlést, továbbra is váltogatva a lábakat.

Monster Walks

Tegyen egy miniszalagot a bokái köré, és álljon a lábai csípőszélességben. Hajlítsd be kissé a térdeidet, és a hasizmokat megfeszítve és a farizmokat megfeszítve tegyél négy lépést előre, majd négyet hátra. Ez egy ismétlés. Mindvégig tartsa a szalagot feszesen, és végezze el a kívánt számú ismétlést.

Guggolásból oldalsó lábemelés

Álljunk csípőszéles lábakkal, a miniszalagot közvetlenül a térdek fölé helyezve, a kezeket a mellkas előtt összekulcsolva. Hajlítsa be a térdeit, tolja hátra a csípőjét, és ereszkedjen guggolásba. Állva emelkedjünk fel, és ezzel egyidejűleg emeljük ki a jobb lábunkat oldalra; a térdet tartsuk egyenesen. Engedje le a jobb lábát, és ismét guggoljon le. Ezúttal, amikor ismét felemelkedik az állásba, emelje ki a bal lábát oldalra, majd engedje vissza. Ez egy ismétlés. Végezze el a kívánt számú ismétlést.

Fölülguggolás

Tegyen egy miniszalagot közvetlenül a térde fölé, egyet pedig a csuklója köré. Állj vállszélességű lábakkal egy rész, mellkas magasan, és feszes hasizmokkal. A szalagot feszesen tartva emelje a kezeit a feje fölé, miközben a csípőjét hátrafelé tolja, hajlítsa be a térdeit, és ereszkedjen le, a csípőjét éppen a párhuzamos alá hozva. Nyomja be a sarkát, hogy felemelkedjen álló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezze el a kívánt számú ismétlést.

T-Rotational Lunge

Álljon lábakkal együtt, csípőszélességnél valamivel közelebb egymáshoz, kezében miniszalaggal, karjai kinyújtva, vállszélességben. Lépj hátra a jobb lábaddal, és ereszkedj le egy lándzsába. Innen azonnal forgassa a törzsét jobbra, miközben a szalagot széthúzza, “T”-t formálva. Húzd át a jobb sarkadat, hogy visszatérj az állásba, miközben hagyod, hogy a kezek újra összeérjenek, és a szalag bezáródjon. Végezze el a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.

RELÁTUS: Ez a 30 napos guggolás kihívás 4 hét alatt átalakítja a fenekedet

Fenék

Álló glute Kickbacks

Tegyél egy miniszalagot a bokád köré és állj a bal lábaddal a jobb lábad elé; a jobb lábujjaid legyenek átlósan a bal sarkad mögött a földön, ezzel feszültséget keltve a szalagban. Tapsold a kezeidet a mellkasod előtt, szorítsd össze a hasizmokat, és húzd be a medencédet, miközben a jobb lábadat hátrarúgod, a térdedet egyenesen tartva. A jobb lábadat hozd vissza a talajra, a szalagban tartva a feszültséget. Ez egy ismétlés. Végezd el a kívánt ismétlésszámot, majd válts oldalt.

Deadlift

Tegyél egy miniszalagot a jobb lábfejed labdája alá, az ellenkező végét tartsd mindkét kezedben. Enyhe térdhajlítással csípőből csuklódjon be, és engedje le a törzsét, amíg a kezei a térdénél vagy a térde alatt vannak. Ellenőrzéssel emelkedjen fel álló helyzetbe. Ereszkedjen vissza, majd ismételje meg.

Kagylóhéj

Feküdjön az egyik oldalára, a térde fölé helyezett miniszalaggal és 45 fokban behajlított lábakkal; ügyeljen arra, hogy a csípő és a térdek egymáson legyenek. A lábakat együtt tartva és a hasizmokat feszesen tartva emeld fel a felső térdedet a lehető legmagasabbra. Tartson egy számolásnyi szünetet, majd lassan engedje vissza a felső térdét. Végezze el a kívánt ismétlésszámot, és váltson oldalt.

Tűzoltószalagok

A miniszalagot közvetlenül a térde fölé helyezze, és álljon négykézlábra, a térdeit a csípő alá, a kezeit a vállak alá. A csípőd elmozdítása nélkül emeld ki a bal térdedet oldalra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a kívánt ismétlésszámot, majd váltson oldalt.

Mini lábkörök

Tegye a miniszalagot közvetlenül a térde fölé, és álljon négykézlábra, a térdeit a csípő alá, a kezeit a vállak alá. A csípőd elmozdítása nélkül emeld ki a bal térdedet oldalra. Innen végezzen mini köröket az óramutató járásával megegyező irányban a lábával, majd mini köröket az óramutató járásával ellentétes irányban. Végezze el a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.

RELATED: Ez a 30 napos testsúlyos kihívás tónusosabbá és feszesebbé teszi az egész tested

Hasizom

Bicycle Crunch

Tegyél egy miniszalagot a lábad köré, és feküdj arccal felfelé. Emelje fel a fejét és a vállát, ujjbegyeit enyhén helyezze a tarkójára. A törzsét használva forgassa el a derekát, a jobb könyökét vigye a bal térdéhez, miközben a jobb lábát kiegyenesíti. Térjen vissza középre, majd ismételje meg a másik oldallal. Folytassuk a váltogatást.

Plank Jacks

Tegyünk egy miniszalagot a bokánk köré, és álljunk alkaros plankba, feszes hasizmokkal. Innen ugorj ki lábakkal széles V alakba, majd ugorj vissza velük. Folytassa a lábak be- és kiugrását.

Mountain Climbers

Egyenes karú plankba kerüljön. Feszes törzzsel és lapos háttal hajlítsd be a jobb térded, és emeld a mellkasod felé. Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a mozdulatot a bal lábaddal. Ez egy ismétlés. Végezze el a kívánt számú ismétlést.

Dead Bug

All Topics in Strength Training