SUGAR: Ez a legújabb négybetűs szó a táplálkozás világában. Úgy tűnik, mintha mindenki erről beszélne, mindenki igyekszik elkerülni, és mindenhol jelen van a médiában. És mégis, tapasztalataim szerint nagyon kevesen tudják, hogy mi a nagy ügy, vagy miért hagyják ki az étrendjükből.

Mi a cukor?

A cukor egy általános kifejezés, amelyet a legtöbb növény szövetében található különféle édes ízű szénhidrátok leírására használnak. Amikor cukrot eszünk, speciális enzimek emésztik azt a legegyszerűbb részeire, ahonnan felszívódik a vérbe. Ezután vagy azonnal felhasználjuk a sejtjeink számára energiaként, vagy elraktározzuk későbbi felhasználásra. A cukroknak két típusa van: a természetben előforduló és a hozzáadott cukor.

A természetben előforduló cukor

A természetben előforduló cukrok bizonyos élelmiszerek szerves részét képezik. A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és tejtermékek mind tartalmaznak bizonyos mennyiségű, természetesen előforduló cukrot. És ez egy jó dolog! Ezek a cukrok az elsődleges energiaforrásunk – ők a motorunk benzinje! Az ezekben az élelmiszerekben lévő cukrot számos vitaminnal és ásványi anyaggal, valamint rosttal, fehérjével és egészséges zsírokkal együtt csomagolják, az adott élelmiszertől függően. Ezek a tápanyagok mind együttesen segítik szervezetünk optimális működését.

A természetben előforduló cukrokat nem hozták összefüggésbe egyetlen krónikus betegség kialakulásával sem.

Hozzáadott cukor

A hozzáadott cukrok azok, amelyeket az élelmiszerekhez adtak hozzá, hogy növeljék azok édességét. Sokféle elnevezésük van, amelyek közül néhányat az alábbi lista mutat be. Manapság szinte minden csomagolt élelmiszerhez találhatunk valamilyen hozzáadott cukrot, de a legtöbb hozzáadott cukrot még mindig az italokban fogyasztjuk. A hozzáadott cukrok ugyanúgy emésztődnek, mint a természetesen előforduló cukrok, és szintén energiát biztosítanak sejtjeink számára, amelyet most vagy később felhasználhatnak.

A hozzáadott cukrokról kimutatták, hogy szerepet játszanak számos krónikus betegség kialakulásában, beleértve a magas vérnyomást, a magas trigliceridszintet, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és az elhízást.

Hozzáadott cukor Aliasok

• Agave
• Barna cukor
• Kukorica édesítőszer
• Dextróz
• Fruktóz
• Gyümölcslé sűrítmény
• Glükóz
• Nagy…fruktózos kukoricaszirup
• Méz
• Invertcukor
• Laktóz
• Maltóz
• Maláta szirup
• Sörp
• Molasz
• Rohacukor
• Szacharóz
• Cukor
• Sirup

Mi a nagy szám?

Ha a természetes és a hozzáadott cukrok ugyanúgy emésztődnek, miért van ekkora különbség az egészségre gyakorolt hatásukban? Emlékszel az összes egészségfejlesztő “barátra”, amivel a természetesen előforduló cukrok együtt lovagolnak? Nos, a hozzáadott cukrok gyakran az egészséget károsító só, telített zsírok, transzzsírok és alkohol – és kevés (ha egyáltalán) vitamin és ásványi anyag társaságában utaznak. És ez tényleg kezd kicsúszni a kezünkből. A kutatások szerint egy átlagos amerikai naponta 22 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt, ami évente 130 kilót, egy életen át pedig 3550 kilót jelent! Ez annyi cukor, amivel meg lehetne tölteni egy ipari méretű kukát! Ez a sok hozzáadott cukor kiszorítja a számunkra szükséges tápanyagokat, miközben túlzott kalóriát biztosít, és ezzel alultáplált, de túlsúlyos emberek népességét hozza létre.

Elterjesztés

Mivel a hozzáadott cukrok nagy koncentrációban károsnak tűnnek az egészségünkre, a 2015-2020-as étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriák legfeljebb 10%-a származzon hozzáadott cukorból. Az Amerikai Szív Szövetség még ennél is tovább megy, és azt ajánlja, hogy férfiaknak naponta legfeljebb 9 teáskanál, nőknek és 2 évesnél idősebb gyermekeknek napi 6 teáskanál, 2 éves vagy annál fiatalabb gyermekeknek pedig semmilyen hozzáadott cukrot ne adjanak. Csak összehasonlításképpen: egy doboz Pepsi több mint 10 teáskanálnyi cukrot tartalmaz!

A természetben előforduló cukornak nincs ajánlott határértéke.

Tipp: Ha ki szeretné számolni, hogy mennyi cukor van egy élelmiszerben, vegye a tápértéktáblán feltüntetett cukortartalom grammját, és ossza el 4-gyel, hogy megkapja a teáskanálnyi cukrot. Ne feledje, hogy ez mind a természetes, mind a hozzáadott cukrokat tartalmazza, amíg 2018-ban hatályba nem lép egy új címkézési törvény.

Tegyen lépéseket

Minden hozzáadott cukor körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, és táplálkozási szempontból egyik sem sokkal jobb, mint a másik (egyesek esetleg néhány vitaminnal vagy ásványi anyaggal többet tartalmaznak, de ez elhanyagolható), ezért nem tanácsos egyiket a másikkal helyettesíteni. Mit tegyen tehát? Íme néhány legjobb tippem a hozzáadott cukorbevitel csökkentésére:

• Fogyasszon gyümölcsöt desszertként.
• Vágja negyedére-felére a cukrot a receptekben.
• Válasszon friss gyümölcsöt vagy gyümölcskonzervet szirup helyett gyümölcslében.
• Fogyasszon kevesebb feldolgozott élelmiszert, és főzzön gyakrabban házilag.
• Vigyázzon az olyan egészségesnek tűnő élelmiszerekkel, mint a joghurt, a gabonapehely, a mogyoróvaj és a müzliszeletek, amelyek gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Válassza a legkevesebb cukrot tartalmazó változatokat.
• A fűszerek is számítanak! A kávékrémek, salátaöntetek, ketchup, barbecue-szósz, teriyaki és sok más népszerű fűszer növeli a cukorbevitelt.
• Igyon több vizet és cukrozatlan italt a cukros italok helyett

A hozzáadott cukorbevitel lassú, idővel történő csökkentése lehetővé teszi, hogy ízlelőbimbói kényelmesebben alkalmazkodjanak. Elkezdi majd jobban észrevenni az ételek természetes édességét, és néhány magas cukortartalmú étel akár túl édesnek is tűnhet.

Tudatában legyen annak, hogy az alacsony cukortartalom nem jelenti automatikusan azt, hogy egy étel egészséges! A hozzáadott cukor csak egy darabja a kirakósnak, amikor az egészségesebb táplálkozásról van szó, de egyesek számára hasznos lehet, ha egyszerre csak egy darabra koncentrálnak. A hozzáadott cukor bevitelének csökkentése nagy feladatnak tűnhet, de megteheti, ha egyszerre csak egy falatot vesz (szó szerint!) – és az egészsége hálás lesz érte.