12 nov Térdnyújtó gyakorlatok a végtagi térdnyújtáshoz

A teljes terminális térdnyújtás megtartása minden térdműtét után kiemelten fontos. A térd teljes kinyújtásának képessége a másik oldallal megegyezően általában az egyik legfontosabb korai cél a térdrehabilitációban. Bár rengeteg térdnyújtó gyakorlatot végezhetünk, a legfontosabb változó a teljes térdnyújtás visszanyerése szempontjából a térdnyújtással töltött idő és a térdnyújtással töltött idő mennyisége. Ez kétségtelenül a legfontosabb fogalom, amit meg kell érteni. 3 sorozat 1 perc nyújtás összesen 3 percig (a napi 1440 percből, azaz a nap 0,2%-ából) egyszerűen nem elég a teljes térdnyújtás visszanyeréséhez! Először összesen 10 perc térdnyújtó gyakorlatokra törekedjen, majd lassan folyamatosan növelje az időt, amíg naponta legalább 30 percet nem tölt a térd végtagi nyújtásával.

Térdnyújtó gyakorlatok & Tippek

A térdnyújtó gyakorlatok, különösen műtét után, nem lesznek kényelmesek. Ha kényelmesek, az valószínűleg azt jelenti, hogy nem helyesen végzed őket! A műtéttől függetlenül a térdben ízületi duzzanat vagy folyadékgyülem lesz, ami nemcsak több fájdalmat és kellemetlenséget okoz, hanem korlátozza a térdízületben elérhető mozgás mennyiségét is. Továbbá a térd körüli izmok nagy valószínűséggel feszültek és őrzöttek lesznek, ami azt jelenti, hogy a lágyszöveti munka és nyújtás is indokolt. Amikor a térdnyújtó gyakorlatok során a végtagi térdnyújtáson dolgozik, igyekezzen minél tovább tartani a pozíciót vagy a nyújtást. Ez lehet néhány perc vagy akár csak 20 másodperc is! A cél az, hogy addig a kényelmetlen fázisig dolgozzunk, majd hagyjuk a térdet egy-két percig hajlítani és pihenni, és utána azonnal térjünk vissza ismét a térdnyújtó gyakorlathoz. Minél több időt tudsz ebben a végtávnyújtásban tölteni, annál jobb!

OLVASd: Térdműtéti rehabilitációs gyakorlatok

Passzív térdnyújtó gyakorlatok

Először is dolgozz a teljes passzív térdnyújtás visszanyerésén. A passzív térdnyújtás az a térdnyújtás/egyenesedés mértéke, amit a térded akkor ér el, ha a lábadat egy asztalra vagy székre támasztod, hagyva, hogy a térded a levegőben lógjon.

Ülő térdnyújtás PROM

Mintás térdnyújtás túlnyújtás rehabilitációs program gyakorlat

Térdnyújtás túlnyomással

Bang Hangs térdnyújtás

Mintás térdnyújtás túlnyújtás rehabilitációs program gyakorlat. Programgyakorlat

Knee Extension Overhaul Rehab Program

Ez a program mindenkinek szól, aki valóban rehabilitálni szeretné a térdét műtét előtt VAGY műtét vagy sérülés után a térdnyújtás visszanyerésén dolgozik. Bárki számára alkalmas, függetlenül a jelenlegi fittségi szinttől, és az alapoktól kezdve építi fel Önt a térdnyújtás végtartományainak elviselésére. Ha többet szeretne megtudni erről a programról, kattintson IDE.

Aktív térdnyújtó gyakorlatok

Nagyon fontos, hogy minden passzív térdnyújtó gyakorlatot aktív térdnyújtó gyakorlatokkal kövessen, hogy “rögzítse” a remélhetőleg újonnan megszerzett térdnyújtási tartományt. Míg az aktív térdnyújtás klasszikus gyakorlata az álló terminális térdnyújtás (TKE), addig rengeteg más lehetőség is létezik. A legfontosabb összetevője mindegyiknek az, hogy a quadricepsz izmot tüzelni kell, és olyan erősen kell szorítani, amennyire csak tudod. A célod az kell, hogy legyen, hogy megpróbálj egy nyújtást érezni a térd mögött. Gondolj arra, hogy minden egyes ismétlésnél magasan állj! Az alábbiakban megtalálod kedvenc aktív térdnyújtó gyakorlataink sokaságát, amelyek mind részei a Térdnyújtás Felülvizsgálata Rehab Programunknak, amely bizonyítottan helyreállítja a térdnyújtást!

Állás 3.Way Terminal Knee Extension

Mintás térdnyújtás Overhaul Rehab Program gyakorlat

Sled Pushes

Down Dog Knee Extension TKE

Retro Walking

Mintás térdnyújtás Overhaul Rehab Program gyakorlat

Quad Sets with a Strap

LISTEN: Térdnyújtás és visszatérés az edzőterembe

Prone Hips Supported TKE

Cueing for TKE with any closed chain knee exercise (squats, lunge, step-up)

Looking for Knee Rehab more?

Általánosabb programot keres, ami a térdnyújtást is segíti? A mindent átfogó Térdrehabilitációs programunk egy 12 hetes, 3 fázisú program, amelyet úgy terveztünk, hogy a térdét az alapoktól kezdve újjáépítse. Akár hétvégi harcos, versenysportoló, szuperhős szülő vagy, vagy csak valaki, akit érdekel a térd egészségének javítása, 100%-ban profitálhatsz ebből a programból. Egyszerűvé tesszük és megtanítjuk Önnek, hogyan rehabilitálja saját maga a térdét, és hogyan tartsa egészségesen bármit, amit az élet elébe vet, a részletes edzésprogramozás és a jellegzetes forrásvideóink segítségével.

záró gondolatok

A térd egészségéhez és működéséhez elengedhetetlen a megfelelő térdnyújtás. Ráadásul, ha a műtét után nem dolgoznak rajta korán, akkor nagyon nehéz lesz visszaszerezni! Rengeteg lehetőség van a térdnyújtás visszanyerésére kiválóan alkalmas gyakorlatok tekintetében, amelyek közül sokat ebben a cikkben szemléltetünk. Találd meg, ami a legjobban működik neked, és tartsd magad hozzá! A következetesség a kulcs. ahogy egyre jobban tolerálja ezeket a gyakorlatokat, próbálja meg hosszabb ideig tartani a pozíciókat, hogy jobb legyen az átvitel és a végső javulás a mozgástartományban!