Előtte csak a testépítők használták, egyre több ember használja a sportkiegészítőket az egészség- és fitneszprogram rendszeres részeként – és az iparág világszerte virágzik. A fehérjeturmixokat, fehérjeporokat, szeleteket és tablettákat az átlagos edzőterembe járóknak is úgy forgalmazzák, mint a fittség megszerzésének elengedhetetlen részét.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint még az edzőterembe járók több mint fele rendszeresen fogyaszt fehérjekiegészítőket az edzés részeként. De bár a fehérje olyan alapvető tápanyag, amely nélkül nem tudunk élni, ezek a kiegészítők talán mégsem annyira szükségesek, mint ahogyan azt elhitetik velünk.

A fehérje olyan alapvető tápanyag, amely nélkül nem tudunk élni. Testünk minden sejtje tartalmaz fehérjét. A szövetek felépítéséhez és javításához, energiaforrásként, valamint hormonok és enzimek előállításához használjuk.

De az emberek azért is használhatják a fehérjét – gyakran kiegészítők formájában -, hogy segítsenek az izomtömeg növelésében, a fogyásban, és hogy optimalizálják az edzéseiket a teljesítmény és a regeneráció javításával.

Az extra fehérjefogyasztás még az izomfejlődést és az erőt is növeli, ha az edzésprogram részeként fogyasztjuk.

Azt, hogy mennyi fehérjét fogyasszunk, mikor fogyasszuk, és hogy érdemes-e kiegészíteni (például fehérjeturmixok fogyasztásával), a tudósok évek óta vitatják. A jelenlegi konszenzus arra mutat, hogy az intenzív edzésben részt vevőknek – céljaiktól függően – a szokásosnál valamivel nagyobb szükségük van rá.

De nem mindenkinek van szüksége magas fehérjetartalmú étrendre. Egy körülbelül 70 kilogramm (154 font) súlyú személynek körülbelül 56 gramm (körülbelül 2 uncia) fehérjére lenne szüksége naponta (körülbelül 0,8 gramm fehérjére kilogrammonként).

Azoknak azonban, akik javítani szeretnék fittségüket és egészségüket, izmot építeni és gyorsabban regenerálódni edzés után, a szakértők napi 1,4 és 2 gramm fehérje fogyasztását javasolják kilogrammonként. Ez nagyjából 98 és 140 gramm (3,4 és 5 uncia) fehérjét jelent egy 70 kilogrammos személy esetében. Ez segít az edzés során károsodott szövetek helyreállításában és a regenerálódás javításában.

A súlyok emelése és a fehérjefogyasztás serkenti az “izomfehérje-szintézis” néven ismert folyamatot. Ez egy természetben előforduló folyamat, amelynek során új izomzat termelődik az edzés során károsodott izmok javítására.

Az izomfehérje-szintézis hatása feltehetően fokozódik, ha a fehérjét edzés előtt vagy után fogyasztjuk. Manapság már mindennapossá vált az edzés utáni fehérjeturmixok fogyasztása, de vajon tényleg szükséges-e ezek fogyasztása?

Az izom teljes hatása

A tudósok között vita tárgyát képezi, hogy valójában mennyi fehérjét kellene elfogyasztanunk egy adagban. A legtöbben úgy vélik, hogy körülbelül 20-25 gramm (0,7 uncia) fehérje (ami a legtöbb fehérjepor egy kanálnyi mennyiségének felel meg, vagy ami 100 gramm vagy 3,5 uncia sovány csirkemellben található) az optimális mennyiség az izomfehérje-szintézis maximalizálásához.

Az ennél nagyobb mennyiséget feltehetően energiaként használjuk fel, vagy a vizeletünkkel választjuk ki.

Azt a pontot, amikor az izmainkban elértük a maximális izomfehérje-szintézist, “izomteljes hatásnak” nevezik. Ennek lényege, hogy az izomfehérje szintézise csak a fehérje bevitele után körülbelül 90-120 perccel emelkedik meg, mielőtt visszaáll a normális szintre.

Ez annak ellenére is így van, hogy az aminosavak továbbra is rendelkezésre állnak a véráramban, tovább serkentve az izomfehérje szintézisét.

Ez egyesek szerint azt sugallja, hogy van egy véges mennyiségű fehérje, amit az izom egy ülés alatt fel tud használni, és hogy hagynunk kell, hogy a vér aminosavszintje a következő étkezés előtt visszaálljon az alapszintre.

Ez a megfigyelés a tejsavófehérjét vizsgáló kutatásból származik. A tejsavófehérje egyedülálló abban, hogy aminosavszintjei gyorsan és csak rövid ideig jelennek meg és érik el csúcspontjukat a véráramban a bevételt követően. A tejsavó “gyors hatású” fehérjének számít.

A kutatások azonban azt is kimutatták, hogy a tejfehérje (amely gyors és lassú hatású fehérjéket tartalmaz) az aminosavak lassabb felszabadulása miatt tartós izomfehérje-szintézist okoz. Ez megkérdőjelezi a rövid távú izomteli hipotézist.

Ez azt jelentheti, hogy a korábbi kutatásokban tárgyalt izomteli hatás talán csak a tejsavófehérjére jellemző – talán a gyors felszívódási képessége miatt. És bár az aminosav-oxidáció (az aminosavak energiára történő lebontása) megnő az étkezésenként 20 grammnál nagyobb mennyiségű fehérje esetén, ez nem minden fehérjetípus esetében van így.

A 20 grammnál több fehérje egyszerre történő elfogyasztása tehát talán mégsem pazarlás – különösen, ha teljes értékű élelmiszerforrásokat fogyasztasz, és nem csak tejsavófehérje turmixokat iszol egész nap.

A szakértők ezért azt javasolják, hogy a legtöbb ember számára 0,25 gramm fehérje fogyasztása kilogrammonként – vagy 20-40 gramm étkezésenként – optimális, ami valamivel több, mint amennyi az izomfehérje-szintézis serkentéséhez szükséges.

Az izomépítés azonban nem az egyetlen oka a fehérjefogyasztásnak. A fehérjekészítmények bizonyítottan javítják a fogyást is, ha kalóriaszabályozott étrend részeként fogyasztják őket.

A fehérje fokozza az étvágyat csökkentő és a jóllakottságot fokozó hormonok felszabadulását, így teltebbnek érzi magát, és kevésbé hajlamos nassolni. A tejsavóval való kiegészítés a fogyás során is segít megőrizni az izmokat, ami segít fenntartani az anyagcserét.

A vizsgálatok azonban azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek, amelyek nem tartalmazzák a fehérjekiegészítők használatát, ugyanolyan hatékonyak voltak, mint azok, amelyek igen – vagyis a fehérjekiegészítők előnye talán csak abban rejlik, hogy kényelmes és könnyen fogyasztható.

Sőt, a magas fehérjetartalmú étrendek talán általában véve is jobbak a fogyás szempontjából. És talán meglepő, hogy az izomtömeg növelésére vonatkozó ajánlások közül sokan a fogyás szempontjából is bölcsnek tűnnek – napi 1,2-1,6 gramm/kilogramm és 25-30 gramm fehérje étkezésenként a tudomány által támogatott ajánlások, függetlenül attól, hogy a fehérje teljes értékű táplálékból vagy étrend-kiegészítőből származik.

Szóval, tényleg szükségünk van fehérjekészítményekre ahhoz, hogy fittek legyünk és étkezve nézzünk ki? Nos, valószínűleg nem, mivel a szakértők azt javasolják, hogy lehetőség szerint teljes értékű élelmiszerforrásokat fogyasszunk. De ha a fehérjekiegészítő lehetővé teszi, hogy fedezzük a napi fehérjeszükségletünket, akkor valószínűleg nem árt.

David Rogerson, a Sheffield Hallam Egyetem sporttáplálkozás és erőnlét és kondicionálás vezető oktatója.

Ez a cikk a The Conversation oldalról a Creative Commons licenc alapján készült. Olvassa el az eredeti cikket.