Is dancing safe in pregnancy?

Dance is a safe and fun way to exercise during pregnancy (Haakstad et al 2016).
Ha a tánc új Önnek, a legjobb, ha ragaszkodik egy szelíd táncórához, amely nem tartalmaz ugrálást és nem túl megerőltető. Érdemes megemlíteni orvosának vagy szülésznőjének is, hogy táncórára jár.

Hogyan segít a tánc abban, hogy fitt maradjak?

A tánc segít:

• hajlékony maradsz
• erősíti az izmaidat
• dolgoztatja a szívedet és a tüdődet
  (Harding 2017)

A legjobb az egészben, hogy szórakoztató és társasági. Ha nincs kedve a helyi edzőteremben edzeni, lehet, hogy egy táncóra jobban megfelel Önnek.

Mivel a tánc aerob testmozgásnak számít, hozzájárulhat a terhesség alatt ajánlott heti 150 perc mérsékelt testmozgáshoz (UK Chief Medical Officers 2017). Csatlakozhatsz egy táncórához, vagy egyszerűen csak táncolhatsz zenére a saját otthonodban, ha ez jobban tetszik neked.

Mely táncfajták a legjobbak a terhesség alatt?

Ha teheted, próbálj meg keresni egy kifejezetten terhes nőknek szóló táncórát, ha van ilyen a környékeden. Így tudni fogod, hogy minden mozdulat biztonságos számodra. Vagy járhatsz egy alacsony terhelésű aerobic táncórára. Az órák elején mindig mondd meg az oktatónak, hány hetes terhes vagy, hogy módosítani tudja azokat a mozdulatokat, amelyek nem alkalmasak a terhességed stádiumához.
Ha már eddig is fitt voltál, a cél inkább az, hogy ezt most, a terhesség alatt is megtartsd, mintsem hogy javítsd. (POGP 2013, Nascimento et al 2012)
Ha azonban újonnan kezdtél el mozogni, és eléggé fáradt vagy, de a terhességed egészséges, akkor is képesnek kell lenned arra, hogy növeld a fittségi szintedet.
Amikor táncol, ügyeljen arra, hogy az egyik lábát végig a padlón tartsa, így nem terheli annyira az ízületeit. A terhesség alatti hormonális változások miatt hajlamosabb vagy a sérülésekre (ACOG 2015), ha túlfeszíted vagy megterheled az ízületeidet.
A jazztánc, a szamba, a társastánc (a felvonók nélkül) és a salsa mind jót tesz a jó kondíció megőrzésének, különösen a terhesség korai szakaszában. Később azonban nehezebbé válhatnak. A szelíd hastánc, amely lassú, kontrollált mozdulatokat használ, nagyszerű módja a terhesség alatti testmozgásnak.

A hastánc igénybe veszi a has- és törzsizmokat, és segít rugalmasan tartani a hátat. Segít abban is, hogy a helyes testtartásra összpontosítson. A hastánc közben valószínűleg érezni fogod, hogy a medencefenék izmai dolgoznak, ami segít abban, hogy ne folyjon ki a vizeleted, amikor köhögsz vagy tüsszentesz.

Mely tánctípusokat kerüljem?

A hip-hop, a városi és az utcai tánc nem ideális, ha terhes vagy, mert egyes mozdulatok növelhetik az esés kockázatát.
Balettozni csak akkor szabad a terhesség alatt, ha már hozzászoktál. A balettnyújtások nagy nyomást gyakorolhatnak az ízületeidre, különösen a medenceízületeidre, és az egy lábon állás fájdalmat okozhat a medencédben. Tartsa a mozdulatokat alacsony terheléssel.
A sztepptánc, amely ismételt ugrásokkal és ugrásokkal jár, terhesség alatt az ízületek sérülését kockáztatja, és nyomást gyakorolhat a medencefenékre. Ha folytatni szeretné a sztepptáncot, az ugrásokat és ugrásokat cserélje fel lépésekre és szteppekre.
Vigyázzon, hogy ne merüljön ki. Ne végezzen egy óránál hosszabb ideig megerőltető testmozgást, még akkor sem, ha a terhesség előtt is sokat mozgott (UK Chief Medical Officers 2017).
Ha hallgat a testére, és alkalmazkodik a tánchoz, nem valószínű, hogy túlzásba viszi a dolgokat. A mérsékelt testmozgástól enyhén kifulladhat, és csak enyhén izzadhat (Harding 2017) Tánc közben képesnek kell lennie beszélgetni vagy énekelni a zenére (UK Chief Medical Officers 2017).
Ha elakad a lélegzete vagy szédül, lassítson vagy üljön le néhány percre, amíg magához tér. A tánc intenzitását mindig az érzéseihez igazítsa.
Kerülje az olyan táncformákat, amelyek ugrásokkal, szökdelésekkel és hirtelen, gyors irányváltásokkal, például fordulatokkal járnak. Terhesség alatt megváltozik a súlypontod, ami miatt könnyebben elveszítheted az egyensúlyodat és eleshetsz.
Kerülje a hátrahajlásokat, az erős medencecsavarásokat és az erős csípőmozgásokat, amelyek mind azzal a kockázattal járnak, hogy megterhelik a terhesség alatt meglazuló hátát és medenceízületeit.

Mire kell még figyelnem táncolás közben?

A terhesség első harmadában, ha a terhessége jól halad, és ha úgy érzi, hogy képes rá, akkor táncolhat úgy, ahogyan szokott. Csak néhány óvintézkedést tarts szem előtt.
Melegítsd be magad előtte rendesen, hogy az ízületeidet és az izmaidat felkészítsd a mozgásra. Ezáltal a pulzusszámod is fokozatosan emelkedik, és utána lassan lehűlsz (Nascimento et al 2012).
Vigyél magaddal mindig egy üveg vizet az órára, és igyál bőségesen előtte, közben és utána, hogy ne dehidratálódj. Egyél egy könnyű harapnivalót a foglalkozás előtt, hogy a vércukorszintedet szinten tartsd, de ne közvetlenül előtte, nehogy emésztési zavarokat kapj.
Válassz olyan táncstúdiót, amely jól szellőztethető vagy légkondicionált, hogy elkerüld a túlmelegedést. Kipróbálhatsz egy terhességi tánc DVD-t is, de így nem élvezheted az oktató tapasztalatát.
Gondoskodjon arról, hogy rendszeresen gyakorolja a medencefenékgyakorlatokat, hogy tánc közben ne kezdjen el vizeletet ereszteni.
A terhesség előrehaladtával, és ahogy a pocakod egyre nagyobb lesz, előfordulhat, hogy rövidebbre és lassabbra kell fognod a táncórákat.
Azokat a táncmozdulatokat, amelyek hosszú ideig tartó egy lábon állással, túlzott nyújtózkodással vagy rugdosással járnak, módosítani kell. Az is előfordulhat, hogy nehezebben tudja megtartani az egyensúlyát. Lassítson, ha szükséges. Soha ne kényszerítsd magad egy pozícióba. Ha valami fáj, vagy nehezen kivitelezhetővé válik, ne csináld.

Mikor ne táncoljak?

Ha krónikus egészségi állapota van, vagy terhességi szövődménye, például terhességi cukorbetegsége, különösen fontos, hogy edzés előtt beszéljen orvosával vagy szülésznőjével.
Ha problémái vannak a hátával vagy a medencéjével, például medenceövi fájdalmai vannak, a táncolás túlságosan megterhelheti az ízületeit. Javasolhatják, hogy csak orvosi felügyelet mellett sportoljon, vagy válasszon egy kíméletesebb mozgásformát.
Tudjon meg többet a terhesség alatti kedvenc mozgásformájáról:

• séta
• úszás
• jóga
• pilates
• futás
• aerobik