The thru-hiker’s complete guide to stoveless backpacking: how-to, food ideas, and meal plan.

Hétköznapi hideg reggeli zabbal, fehérjeporral és magvakkal

Bevezetés

Az egyik legjobb módja annak, hogy leadd az unciákat és pénzt takaríts meg, ha eldobod a tűzhelyet és elfogadod a kályhamentes főzés forradalmát. El kell engedned mindent, amit az útközbeni főzésről tanultál, és hajlandónak kell lenned elfogadni az ételkészítés egy teljesen új módját. A közhiedelemmel ellentétben a tűzhely nélküli főzés nem jelenti azt, hogy fel kell áldoznia az ízeket. Mindössze egy kis tudás és kísérletező kedv kell hozzá, hogy kísérletezzen az ételekkel. Végigvezetünk a folyamaton, hogy megszabadulhass a tűzhelytől, és mégis kiváló ételeket fogyaszthass.

Ezért a posztért Chloë “Zellow” Rowse segített nekünk, és megosztotta velünk a hideg áztatással kapcsolatos tapasztalatait. Zellow 2018-ban teljesítette az AT-t. A túraútvonal kétharmadánál elhagyta a tűzhelyet.

3 napra elegendő hátizsákos étel

Miért áztatás nélkül?

Mielőtt belevágnánk az étkezés tervezésének apró részleteibe, beszéljünk néhány előnyéről a hátizsákos áztatásnak.

Súlymegtakarítás: Nem kell többé magaddal cipelned egy tűzhelyet, egy főzőedényt, üzemanyagot és az összes szükséges főzési kiegészítőt. Kevesebb vízre is szüksége lesz az étel elkészítéséhez, és mindannyian tudjuk, milyen nehéz lehet a víz.

Készpénzmegtakarítás: Aztán ott van a felszerelési tényező. Egy üres mogyoróvajas üvegben is elkészíthetsz egy tűzhely nélküli ételt, így nem kell drága tűzhelyet és főzőedényt vásárolnod. A főzési kellékeken való spórolás azt jelenti, hogy több pénzed marad, amit másra költhetsz.

Időmegtakarítás: Mivel nem kell főznöd vagy takarítanod, több időd marad a szórakozásra, amikor megállsz egy napra.

Kevesebbet aggódsz: Soha nem fog kifogyni az üzemanyag vagy éhezni, mert a tűzhelyed elromlott vagy túl hideg ahhoz, hogy működjön. Ha nem főz, az azt is jelenti, hogy kevesebb ételtartályt kell tisztítania, és kevesebb szag vonzza a vadon élő állatokat.

“Imádtam, hogy mennyivel egyszerűbb lett a napom vége! A vacsora gyakorlatilag megfőzte magát, és nekem csak annyit kellett tennem, hogy megettem. Azt is imádtam, hogy nem kellett aggódnom amiatt, hogy van-e elég üzemanyagom. Ez volt az, ami mindig stresszelt az utánpótláskor – a döntés, hogy vigyek-e magammal egy plusz kannát, vagy kockáztassam, hogy elfogyjon.” – Zellow (AT Nobo 2018)

A marhahúsos rántott hús gyakori túra kedvenc

Figyelem

ÁRA: A változatos ételek segíthetnek a kiadások alacsonyan tartásában

A pálca nélküli étkezés drága lehet, de minimalizálhatja a költségeket. A legdrágább élelmiszer-választék – a fagyasztva szárított ételek és az instant ételszelet – 1,50 dollárba kerül unciánként… sokkal többe. Ezek az élelmiszerek kényelmesek, ha azonnal ételt szeretnél, de a költségeik összeadódhatnak.

A legtöbb pörkölésmentes ember változatos ételeket fogyaszt, hogy ne robbantsa szét a költségvetését. A szokásos útravaló ételeket, mint a tortilla, a mogyoróvaj, a trail mix és a jerky keveredhet étkezési szeletekkel és dehidratált ételekkel. Ha teljes értékű ételt szeretne, vásárolhat ömlesztett, dehidratált, fagyasztva szárított hozzávalókat, és elkészítheti saját ételeit.

Súly: Minél több kalória jut egy unciára, annál könnyebb a csomag

A pörkölés nélküli étkezés csökkenti a főzőkészletek súlyát, de nem csökkenti a magaddal cipelendő ételek mennyiségét. Még mindig nagyjából 2 font vagy 4000 kalória élelmet kell cipelned naponta. Kalóriadús ételeket akarsz, körülbelül 125 kalóriát unciánként vagy annál többet, hogy maximalizáld a táplálkozásodat, miközben minimalizálod a súlyodat.

Kapcsolódóan: 18 magas kalóriatartalmú hátizsákos étel

ELŐKÉSZÍTÉS: A túrakész ételek nem mindig jelentenek kész ételt

A túrakész ételek elkészítése mérsékelt előkészítést igényel a túra előtt, és minimális előkészítést az ösvényen. Amikor éhes vagy, nem kell elővenned az összes főzőcuccodat. Csak fogsz valamit az élelmiszertáskádból és mehetsz. Néhány ételt azonban hidegen kell áztatni, mielőtt élvezhetővé válna (a hideg áztatással kapcsolatos további információkért görgessen lejjebb).

ÖSSZETEVŐK: Tartsd természetesnek

Próbáld meg az ételeket a lehető legtermészetesebbnek tartani, és tegyél némi változatosságot az ételeidbe. Használj dióféléket az egyik étkezésben, csokoládét a másikban, és fagyasztva szárított gyümölcsöket a következőben. Változtasd meg a dolgokat, hogy az étkezés ne váljon unalmassá. Maradjon az olyan összetevőknél, amelyek azonnal fogyaszthatóak vagy vízben gyorsan feloldódnak.

NEM FŐZHETŐ ÉTELEK TÍPUSAI: Nyers vs. dehidratált vs. fagyasztva szárított vs. fogyasztásra kész

Nyers: A nyers ételek a túrázók kedvencei, mert igazából csak az ösvényvárosokban vagy az ösvényvarázslatok révén találkozhatunk velük. A friss gyümölcsök és zöldségek a táplálkozási skála csúcsán állnak, de nehezek és gyorsan romlanak. Készletezz nyers élelmiszerekből a városban, és csak azt vidd magaddal, amit azonnal meg tudsz enni.

Dehidratált: A dehidratált ételek könnyen elkészíthetők otthon egy dehidratálóval, amely meleg levegővel távolítja el a nedvességet az ételekből. A dehidratált ételek olcsóbbak, mint a fagyasztva szárítottak, de némi türelmet igényel, ha pörkölés nélküli főzéshez használjuk. A dehidratált élelmiszerek általában hőt igényelnek a helyreállításhoz, így nem adhat hozzá vizet, és nem fogyaszthatja el azonnal. Egy ideig áztatnia kell az ételt, ha azt szeretné, hogy ehető legyen. Az előre csomagolt dehidratált és fagyasztva szárított hátizsákos ételeket hővel kell rehidratálni. Nem javasoljuk, hogy ezeket beillessze a nem főzős étkezési tervébe.

Fagyasztva szárított: Ha a kényelem az, amire vágyik, akkor a fagyasztva szárított ételekre van szüksége. A dehidratáláshoz hasonlóan a fagyasztva szárítás is eltávolítja az élelmiszerekből a nedvesség nagy részét. A fagyasztva szárított élelmiszer könnyű, és a dehidratált élelmiszerekkel ellentétben gyorsan rehidratálódik vízben. Néhány fagyasztva szárított gyümölcsnek még vízre sincs szüksége – olyan finom íze van, hogy akár a csomagolásból is megeheti.

Készen fogyasztható csomagolt élelmiszer: A fogyasztásra kész, csomagolt élelmiszerek nem jelentenek gondot. Csak nyisd ki a csomagolást, adj hozzá vizet, ha szükséges, és már eheted is. Mindenképpen ellenőrizze a tápértékjelölést, így kiegyensúlyozottan táplálkozhat.

A Greenbelly egy fogyasztásra kész hátizsákos étel

Mi a hideg áztatás?

Amint a neve is mutatja, a hideg áztatás egy főzési technika, amely hideg vizet és áztatási időt használ az étel “megfőzéséhez”. Mindössze az ételre, némi vízre és egy lezárt edényre van szükséged. Használhatsz mogyoróvajas üveget, gatorade porkeverő üveget vagy vásárolhatsz Vargo Botot. A mi kedvenc edényünk a hideg áztatáshoz azonban egy Talenti fagylaltosüveg. Könnyű, jó mennyiségű étel fér bele, és nem szivárog.”

“A konyhai és edénykészletem egy titán kanálból állt extra hosszú nyéllel és egy Talenti Gelato tartályból – ezek voltak a tálam, csészém, tányérom, edényeim, villám, késem, kanalam, bögrém stb. Hihetetlen, hogy ez a két apróság mennyire sokoldalúan használható volt. ráadásul minden alkalommal, amikor a tartály túl undorítóvá vált ahhoz, hogy tovább használjam, KELLETT vennem egy újat, és meg kellett ennem egy korsó zselatót :)” – Zellow (AT Nobo 2018)

Az étel elkészítése olyan egyszerű, mint a víz és az étel hozzáadása a tartályhoz és várni. Az áztatást legalább fél órával az evés előtt el kell kezdened. Még jobb, ha akkor kezded el az áztatást, amikor a késő délutáni szünetet tartod. Keverje össze az ételt, mielőtt a szünet véget ér, és az étel készen lesz, mire a következő táborhelyre vagy menedékhelyre ér.

A hideg áztatás olyan ételekkel működik a legjobban, amelyek könnyen hidratálódnak, mint például az instant burgonyapüré és a zabpehely. A zabpehely és a fagyasztva szárított gyümölcs remek reggeli, míg az instant burgonya és a dehidratált bab laktató ételt biztosít. A hideg áztatás azonban nem mindenkinek való. Sok túrázó nem tud élni meleg étel nélkül a nap végén és egy csésze forró kávé nélkül reggel.

“Nem igazán jut eszembe semmi, amit ne ajánlanék a hideg áztatásra…”. Ha olyan sokáig vagy kint az erdőben, akkor elkezdesz kalandvágyóbb lenni azzal kapcsolatban, hogy mit vagy hajlandó kipróbálni, és nyitottabb vagy az olyan ételekre, amelyek jóllakatnak, még akkor is, ha az ízük nem látványos.” – Zellow (AT Nobo 2018)

38 áztatás nélküli ételötlet

Itt van egy lista a kedvenc nem főzős hátizsákos ételötleteinkről:

Túratáplálkozás: What You Need to Eat

A stoveless utazás azt jelenti, hogy többet kell gondolkodnod az étkezéseidről és arról, hogy mi kerül bele. Úgy kell felépítened az étkezéseidet, hogy ugyanannyi kalóriát fogyassz, mint amennyit a túrázással elégetsz (akár 6000 kcal-t naponta). Az izzadással elvesztett elektrolitokat és ásványi anyagokat is pótolnia kell.

Az elegendő kalória bevitele túrázás közben kihívást jelent. A kalóriákat egyensúlyban akarja tartani, így nagyjából 50%-a szénhidrátból, 35%-a zsírból és 15%-a fehérjéből származik egy adott napon. Ezen összetevők mindegyike más-más szerepet játszik a táplálkozásodban, és a működésük megértése segít abban, hogy hosszú távon is megfelelően táplálkozz.

Szénhidrátok: A szénhidrátok glikogénné bomlanak le, amely az izmaidat táplálja. Szénhidrátokra napközben azért van szükséged, hogy túrázás közben tápláld az izmaidat, éjszaka pedig azért, hogy feltöltsd az izmaid glikogénraktárait. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok (egyszerű szénhidrátok) és a keményítők (összetett szénhidrátok), mint például a tészta, a burgonya és a gabonafélék. Abban különböznek egymástól, hogy mennyi idő alatt alakítja át őket a szervezeted hasznosítható energiává. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan rendelkezésre állnak, míg az összetett szénhidrátok lebontása hosszabb időt vesz igénybe. Ha gyors energiára van szüksége, ragadjon meg egy csokit vagy M&Ms-t. Hosszú, megerőltető hegymászáshoz töltse meg a gyomrát tésztával vagy zabpehellyel.

zsírok: A maratoni futással ellentétben, amely nagy intenzitású edzés, amely szénhidrátokat és az izmok glikogénraktárait égeti, a túrázás olyan állóképességi tevékenység, amely szénhidrátokat és zsírt is éget. A zsír a lehető legkalóriadúsabb – egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz, szemben a fehérje és a szénhidrátok négy kalóriájával. A hegyek megmászása és leereszkedése során zsírt és szénhidrátot egyaránt fogyasztania kell, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű üzemanyaggal legyen ellátva.

Fehérje: A fehérje nem szolgál az izmok üzemanyagául, mint a zsír és a szénhidrátok. A fehérje hozzájárulhat egy kicsit az energiaszükségletedhez, de elsődleges szerepe az izmok újjáépítése, miután egy napi túrázás lebontja őket. Törekedj arra, hogy jelentős mennyiségű fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó, kiegyensúlyozott étkezést fogyassz.
Szálak: Győződjön meg róla, hogy megfelelő mennyiségű rostot kap az étkezéseivel, hogy ne szenvedjen székrekedéstől az ösvényen. A dugulás majdnem olyan rossz, mint a rettegett túrabaj.
Elektrolitok: A melegben való túrázás nemcsak a kiszáradáshoz járul hozzá, hanem az elektrolitokat is kimeríti. A kiizzadt nátriumot, kloridot, káliumot, magnéziumot, mangánt és kalciumot pótolnod kell. És a víz nem lesz elég. A túl sok víz hozzáadott elektrolitok nélkül veszélyes lehet. Hiponatrémiát okozhat – egy potenciálisan súlyos és néha életveszélyes állapotot, amely akkor lép fel, ha a nátriumszinted túl alacsonyra csökken. Meleg időben rendszeresen adj egy kis Gatorade port a vizes palackodhoz.
Időzítés: Az, hogy mikor fogyasztod el az ételt, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit fogyasztasz. Ne hagyd ki a reggelit, mivel ez az étkezés segít elindulni a napodon. Ne hagyd ki a vacsorát, mivel fehérjére van szükséged az izmaid helyreállításához, szénhidrátra pedig a glikogénszinted helyreállításához. Ha nem töltöd fel a szervezeted este, akkor le fogja bontani az izmaidat, hogy feltöltse ezeket a raktárakat. Nassolj rendszeresen magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket, így az energiaszinted egész nap egyenletes marad.

5 napos, főzés nélküli étkezési terv

1., 3. és 5. nap (3,098 kalória naponta)

		kalória (kal)	fehérje (g)	zsír (g)	szénhidrát (g)	rost (g)	rost (g)	Nátrium (mg)
reggeli	Zab (1 csésze)	349	15	6	60	10	456
reggeli	Proteinpor (20g)	80	15	2	1	1	1	140
Freggeli	Napraforgómag (1/4 csésze)	207	6	19	7	4	1
Reggeli	Beef Jerky (2 oz)	232	19	15	6	1	1900
Étkezés	Greenbelly Meal2Go (1 étkezés)	645	17	22	100	9	790
Snack. 2	Trail Mix (1/2 csésze)	346	10	23	32	5	439
Snack 2	Dark Csokoládé (1/2 tábla)	281	17	72	60	21	18
vacsora	Instant Rizs (1.5 oz)	155	3	0	35	1	5
Vacsora	Instant refried bab (2 oz)	275	16	1	52	23	761
vacsora	Taco fűszerezés (1 teáskanál)	10	0	0	2	0	215
vacsora	Cheddar sajt (1 oz)	110	7	9	1	0	174
vacsora	Fritos (1 oz)	160	2	10	17	1	170
Desszert	Tea	0	0	0	0	0	0	0	0
Édesség	Cukorka (marék vagy szelet)	250	4	12	33	1	119

2. nap & 4 (3,280 kalória naponta)

		kalória (kal)	fehérje (g)	zsír (g)	szénhidrát (g)	rost (g)	Nátrium (mg)
Freggeli	Zab (1 csésze)	307	11	5	55	8	456
Freggeli	Chia mag (1 evőkanál)	97	3	6	8	7	3
Freggeli	Porrá tört tej (2 tk)	24	2	0	4	0	11
Freggeli	Cukor (1 tk)	16	0	0	4	0	0	0
Freggeli	Fahéj (csipet)	3	0	0	1	1	1	0
Snack 1	Bagel	304	24	4	140	8	471
Snack 1	Méz (1 oz)	81	0	0	81	0	2
Snack 1	Mogyoróvaj (2 oz)	330	14	28	12	7	61
Lunch	Greenbelly MudMeal	600	27	33	50	4	200
Snack 2	Crackers (1 csésze)	183	1	37	81	0	277
Snack 2	Cheddar sajt (4 oz)	440	28	36	4	0	696
Vacsora	Kukusz (1 csésze)	176	6	0	36	2	6
Dinner	Aszalt sárgarépa és borsó (1/4 csésze)	96	2	0	22	7	10
vacsora	olasz fűszerkeverék (1/2 evőkanál)	8	8	0	0	2	1	1
Dinner	Olivaolaj (2 evőkanál)	238	0	28	0	0	0	0
vacsora	lazac (1 tasak)	130	84	14	0	0	263
Édesség	Tea	0	0	0	0	0	0	0
Édesség	Cukorka (marék vagy rúd)	250	4	12	33	1	119

Kelly Hodgkins készítette: Kelly főállású hátizsákos utazási guru. Megtalálható New Hampshire és Maine ösvényein, csoportos hátizsákos túrák vezetésével, nyomvonalfutással vagy alpesi síeléssel.
A Greenbellyről: Chris Cage az Appalache Trail túrázása után hozta létre a Greenbelly-t, hogy gyors, laktató és kiegyensúlyozott ételeket kínáljon a hátizsákos turistáknak. Chris írta a How to Hike the Appalachian Trail című könyvet is.

Affiliate disclosure: Célunk, hogy őszinte információkat nyújtsunk olvasóinknak. Nem készítünk szponzorált vagy fizetett bejegyzéseket. Az értékesítésre való hivatkozásért cserébe kis jutalékot kaphatunk a partneri linkeken keresztül. Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat. Ez számodra nem jár külön költséggel.