Húsvét közeledtével nagyon vártam már néhány napot, hogy tervezzek és gondolkodjak, hogy bepótoljam a munkát (igen, tudom, nem tudok segíteni magamon) és elvégezzek néhány munkát a ház és a kert körül.

Hálás voltam azért is, hogy a pánikvásárlás nem terjedt át a csokoládéra, mivel a helyi szupermarketben tett heti kiruccanásom során kiderült, hogy még mindig rengeteg kánikulai kalács és csokoládés finomság közül lehet választani.

De nagypéntek reggel úgy ébredtem, hogy nagyon fáradtnak, azaz teljesen összetörtnek éreztem magam, annak ellenére, hogy a szokásos időben feküdtem le.

“Hmmm”, tűnődtem. ‘Remélem, nem kapok el valamit’.

A fáradtság egyre csak fokozódott. Vágytam vissza az ágyba, de még csak délelőtt fél tizenegy volt! Minden tervemet, hogy “csináljak” valamit, félretettem, és a napot azzal töltöttem, hogy a kutyáinkkal való játékon és a sétán kívül nem sok mindent csináltam.

A szombat és a vasárnap ugyanígy telt. Az extrém letargia az őrületbe kergetett, és igen, bevallom, egy kicsit mogorvává is tett.

Az extrém fáradtság oka?

Stressz. Tiszta és egyszerű.

Elképzelhető, hogy te is át tudod érezni. Az elmúlt hetekben a vállalkozásom a feje tetejére állt, rengeteg aggodalmat tapasztaltam a 88 éves édesanyám miatt az idősek otthonában és a fiatal felnőtt gyermekeink jóléte miatt, és látszólag egymás utáni Zoom megbeszélésekhez kapcsolódtam, amelyeket vagy hallgattam, vagy amelyeken előadást tartottam. Kétségbeesetten készítettem online tartalmakat, átírtam prezentációkat, könyveket és folyóiratokat olvastam, online könyvklubokat és virtuális társas találkozókat tartottam.

Annak ellenére, hogy nem “dolgozom”, keményebben dolgozom, mint valaha, és sokkal több időt töltök a képernyő előtt.

Nem csoda, hogy megsült az agyam.

Megtörtént ez veled is?

Mit tesz a stressz az agyaddal

Amikor kihívással vagy nehézséggel nézünk szembe, természetes, hogy kicsit szorongunk és bizonytalanok vagyunk. Észrevehetjük, hogy feszültebbnek, kissé idegesnek vagy szuperérzékenynek érezzük magunkat a váratlan zajokra. Az agyad fokozott készültségben pásztázza a környezetet, készen arra, hogy egy pillanat alatt akcióba lépjen.

Most sok energiát fordítasz a harc-menekülés vagy megfagyás stresszválaszra. A tested extra adrenalint és kortizolt pumpál ki, ami felgyorsult szívveréshez vezet, és felkészíti a testedet arra, hogy a legközelebbi kijárat felé meneküljön, vagy felvegye a harcot.

A hátránya annak, hogy hosszabb ideig túl sok kortizol van a szervezetedben, az a káros hatása az agyadra, károsítja a szinaptikus kapcsolatokat, csökkenti a neuroplaszticitást és gátolja a neurogenezist.

Az első öt percben jó, ha ebben az állapotban maradunk, és a stresszválaszunkat erre tervezték.

Hat óra elteltével valószínűleg már rég kifogytunk a mentális nedűből, hogy fenntartsuk a szükséges koncentráció és figyelem szintjét. A fáradtság már kezd beindulni.

A stressz hatása a testre és az elmére

1. Elveszítjük a szellemi energiánkat.

Fáradtan természetes, hogy energiabomba után kutatunk – talán egy extra csésze kávéval a korábban megivott négy mellé, annak ellenére, hogy általában csak egyet iszunk naponta.

Vagy úgy döntünk, hogy rövid szünetet tartunk, és egy pirított, vajas zsemlét majszolunk a csésze kávé mellé, annak ellenére, hogy általában nem eszünk két étkezés között, és tudjuk, hogy valójában nem vagyunk éhesek.

Szomorú, hogy bár a kávé még egy kis ideig biztosan éberen és figyelmesen tart, a szénhidrátos nassolnivaló, bármennyire is finom volt, csak fokozta az igényt, hogy amint újra kinyit, visszamenj az edzőterembe, hogy elégesd azokat a további nemkívánatos kilókat, amelyek valahogy a derekadra és a csípődre lopództak.

Egy tipp itt a “Háromnapos szűk farmer teszt” elfogadása.”

Ha a nassolás lett a célod, miközben alkalmazkodsz az új körülményekhez: otthonról dolgozol, otthon tanítod a gyerekeidet, és minden este ötven módot találsz arra, hogy a tészta és a paradicsomszósz izgalmasabb legyen a vacsora, akkor ez a teszt segíthet.

A szekrényedben valahol lapulhat egy farmer, ami kissé szűk. Kölcsönkérhetsz egyet, ha szükséges. Mindössze annyit kell tenned, hogy háromnaponta felveszed. Ha már nem emelkedik magasabbra a csípőjénél, itt az ideje, hogy a nassolnivalókat egészségesebbre állítsa át, és ne vásároljon annyi kényelmi ételt.

2. Megzavarja az érzelmi szabályozást

Talán hallotta már a mondást: ahogy az érzelmek felemelkednek, az intelligencia leül. Hasonlóan, ahogy a kortizolszint emelkedik, úgy csökken a szerotonin és a dopamin szintje, az Ön jó közérzetet keltő hormonjai.

Kutatások kimutatták, hogy a stresszes életesemények összefüggést mutatnak a depresszió kialakulásával. Az alacsonyabb BDNF (agyi neurotrofikus faktor), amely a neurogenezis elvesztésével jár, különösen a hippokampuszban, az agy tanulással és memóriával kapcsolatos részében, szintén összefüggést mutat a stressz és a depresszió között. Ha levertnek érzi magát, nem ritka, hogy fáradtnak is érzi magát. A UCLA kutatása szerint a krónikus stressz neurológiai áramkör-megszakítóként hat, ami miatt a hippokampusz és az amigdala blokkolja a glükózfelvételt, hogy megvédje ezeket a területeket a neurotoxikus túlpörgéstől. Ennek hátulütője, hogy ez idővel befolyásolhatja más viselkedésformáinkat, ami a depresszió tüneteihez vezethet.

Ha a fáradtság kezd elkeseríteni, ez egy piros zászló, amely jelzi, hogy ideje visszavenni a sok elfoglaltságból, és időt szánni a dekompresszióra és az újraindításra.

Elképzelhető, hogy észrevette, milyen nehéz tisztán gondolkodni, ha fáradtnak érzi magát, és a döntéshozatal kissé kérdésessé válhat. Ez határozottan nem a megfelelő idő arra, hogy jelentős, potenciálisan életet megváltoztató döntéseket hozzon.

Ha a termelékenysége megereszkedett, adjon magának egy kis időt, és emlékeztesse magát, hogy ön is ember. Itt az ideje, hogy olyan módszereket találjon, amelyek jobban szolgálják Önt, és csökkentik a stresszel járó fáradtságot.

Ez például úgy nézhet ki, hogy napközben gyakrabban tart szüneteket (távol a számítógép képernyőjétől), vagy hogy adagolja a Zoom-hívások számát, amelyeken részt vesz. Minden interakcióhoz szükség van a képernyőn keresztül történő személyes találkozásra? A telefon még mindig hasznos célt szolgálhat anélkül, hogy annyi mentális interakciót igényelne Öntől, hogy elkötelezett, figyelmesnek és mosolygósnak tűnjön, miközben arról is próbál meggyőződni, mi történik a kollégáival.

A kimerültségének nem csak az az oka, hogy nem mozog eleget. Bár a napközbeni megfelelő fizikai aktivitás biztosítja azt a bónuszt, hogy javítja a hangulatodat (alacsonyabb kortizolszint és magasabb szerotonin- és dopaminszint), kitisztítja az elmédet, így jobban tudsz gondolkodni, és paradox módon csökkenti a fáradtság szintjét.

A teszt az, hogy minden nap kérdezd meg magadtól. “Mennyit mozgok?”. Ha a feneked beágyazódott az irodai székbe, itt az ideje, hogy kiállj az agyadért, és keress több lehetőséget arra, hogy többet mozogj és kevesebbet ülj. A munka közbeni felállás, a rövid séták, vagy egy online testmozgásórára való jelentkezés (ne felejtsen el részt venni rajta) mind segíthet.

3. Megzavarja a normális alvási szokásokat

Még a legkitartóbbak is észrevehették, hogy megváltozott az alvás minősége és mennyisége. Ha nehezebbnek találja akár az elalvást, akár a gyakori felébredés nélküli átalvást, nincs egyedül. A stressz hatással van arra, hogy mennyire jól alszunk, és fokozott nappali fáradtságot eredményezhet. Az alvás során időt töltünk az úgynevezett mélyalvásban, amely helyreállító hatású. Elég időre van szüksége a mélyalvásban ahhoz, hogy felfrissülve ébredjen. A stressz zavarja ezt, mivel hosszabb ideig tart az alvás könnyebb fázisában.

Az segít ebben, ha betartjuk a rendszeres rutint. Ha általában nyolc órára van szükséged, győződj meg róla, hogy ragaszkodsz a rendszeres lefekvési és felkelési időhöz. Ha ezt jelenleg nem érzi elégnek, adjon hozzá további 10-15 percet azzal, hogy valamivel korábban fekszik le.

A lefekvés előtti rutinja is sokat számíthat. Bármilyen csábító is kiüríteni a borospincét az otthoni bebörtönzésed miatti részvétedben, sajnos ez a plusz alkohol az alvásminőségedre is rossz hatással lesz. Ahogy az is, ha sokáig fennmaradsz, hogy megnézd az összes kedvenc filmedet. Ha lefekvés előtt legalább 60 perccel kikapcsolsz minden technológiát, az segít az agyadnak felkészülni az alvásra. Miért nem vesz egy meleg fürdőt, hogy ellazuljon és csökkentse a vele járó szorongást? Ez felkészíti Önt arra, hogy könnyebben elaludjon, mert a testmaghőmérséklet gyorsabb lehűléséhez vezet, amikor kiszáll a meleg vízből.

A gondolatai naplózása, a hála kifejezése azért, amije van, a szép zene hallgatása mind segít újra összekapcsolódni azzal, ami jó, és megnyugtatja az elmét. Egy mindfulness-meditáció vagy légzőgyakorlat elvégzése ugyanezt segíti, ahogyan egy tartalmas beszélgetés is, amit olyasvalakivel folytatunk, akit jól ismerünk és akiben megbízunk – legyen az a partnerünk, a gyerekeink, egy családtag vagy egy barát.

Nagy változások korát éljük.

Az a figyelemre méltó, hogy milyen gyorsan alkalmazkodunk ehhez. Veleszületett ellenálló képességünk biztosítja, hogy megtaláljuk a módját és eszközeit annak, hogy felemelkedjünk és átnavigáljunk ezeken a kihívásokkal teli időkön. Ez egyúttal lehetőség arra is, hogy hátralépjünk és megkérdezzük, miért csináljuk a dolgokat egy bizonyos módon? Van-e jobb út, egy új út, ami jobban működne?

A rugalmasság hosszú távon fenntarthatóvá tétele arról szól, hogy tudjuk, mikor kell visszalépni és elengedni, feltöltődni és feltöltődni.

A fáradtság annak a jele, hogy a test és az elme milyen keményen dolgozik a stressz jelenlegi szintjének kezelésén. Ami azt jelenti, hogy Nem baj, ha szünetet tartasz, hogy levegőt vegyél. Hogy szünetet tartsunk és csendben legyünk.

A virágzó elme fejlesztése arról szól, hogy jól kezeljük a jelent, így jobban fel tudunk készülni a jövőre.

Hogyan kezeled az agyfáradtságot?