Amikor a súlyemelésről van szó, kevés olyan körülmény van, ami annyira háttérbe szoríthatja a rutinodat, mint a sugárzó isiászfájdalom és az izomgyengeség. Ha derékfájást és zsibbadást, égést vagy bizsergést tapasztalsz a lábad hátsó részén, ne hagyd ki ezt a szakértői útmutatót a súlyzós edzésről isiász mellett:

Mi az isiász?

Az isiászideg a leghosszabb és legszélesebb ideg a testedben, és a gerinc alsó részén halad végig a lábad hátsó részén egészen a lábujjaidig. A lábaidban érzetet és erőt generáló isiászideg lényegében a gerincvelőt köti össze az alsó lábszár és a lábfej izmaival, valamint a combhajlító izmokkal és a combod külső oldalával. Emellett felelős a reflexek kiváltásáért is a lábaiban.

Ha olyan sérülést szenved vagy olyan állapot alakul ki, amely belső nyomást gyakorol az isiászidegre, az beszorulhat vagy károsodhat, ami különféle tünetekhez vezet, amelyek nem csak a súlyemelési rutinját zavarják meg, hanem az egyszerű napi feladatok elvégzését is megnehezítik. Ezt nevezzük isiásznak. Az isiász gyakori okai közé tartozik az ágyéki porckorongsérv (más néven porckorong-szakadás vagy -dudorodás), amikor a gerinc csigolyái közötti ütéscsillapító párna áttörik külső burkolatát, és becsapódik egy idegbe. Az isiászfájdalom egyéb forrása lehet egy feszes piriformis izom a fenékben, egy csontsarkantyú a gerincen, ágyéki gerincferdülés (a gerinccsatorna szűkülete), degeneratív porckorongbetegség és izomgörcsök.

Melyek a tünetek?

Az isiászfájdalom forrásától függően a tünetek változhatnak, de gyakran a fenék tájékára és az egyik vagy mindkét lábon lefelé lokalizálódnak – ezek a következők:

• Zsibbadás

• Beszúrás

• Égés

• Tompa fájdalom

.

• Feszülés/kényelmetlenség

• Fájdalom vagy állási nehézség

• Mérsékelt vagy erős fájdalom a csípőben, hátsó vagy lábszárban

Az isiászidegbe összesen 5 ideg torkollik a hát alsó részén, így az ágyéki gerinc régiójának bármilyen megterhelése vagy károsodása valójában magára az isiászidegre sugározhatja a fájdalmat és más tüneteket. A tünetek fellángolhatnak vagy krónikusan fennállhatnak hónapokig, bár jellemzően az egyik lábra irányulnak.
Hogyan súlyosbíthatja az isiászideget a súlyemelés?

A súlyemelés jellege nem feltétlenül hajlamosít az isiászideg irritációjára, azonban vannak az isiásznak olyan gyakori kockázati tényezői, mint a deréktáji megerőltetés, amelyet a súlyemelés súlyosbíthat. A helytelen emelési technika egy ferde lábprésgépen például a hát alsó részének lekerekítését okozhatja, ami túlzott nyomást gyakorol a csigolyákra és a porckorongokra, ami potenciálisan idegbecsípődéshez vezethet.

Az olyan egyéb tevékenységek, mint a merev holtpontemelés, az álló felülnyomás, az ülő hasprésgépek és az egyenes lábgyűrések vagy felülések megterhelhetik és megterhelhetik az ágyéki gerinc régióját, és gyulladást generálhatnak, ami isiászhoz vezet.

Tippek a súlyzós edzéshez isiász mellett

Fogadjon be egy maroknyi alapszabályt, és máris jó formában lesz, hogy tartsa a súlyzós edzésprogramját, miközben enyhíti az isiászideg irritációjának fájdalmas mellékhatásait.

Tökéletes forma – a testmechanika nem csak a súlyzós teljesítmény és a fejlődés, hanem a sérülések elkerülése szempontjából is kulcsfontosságú. Lépjen kapcsolatba egy személyi edzővel vagy más hozzáértő oktatóval az edzőtermében, hogy megismerje az emelési technikát és mechanikát az isiászideg károsodásának elkerülése érdekében.

Hordjon isiászmerevítőt – a mindennapi életben, az edzőtermen kívül viselt isiászmerevítő tömörítése és támogatása segíthet megerősíteni a gerinc alsó részét és enyhíteni az isiászidegre nehezedő nyomást.

Kerülje az egyenes lábgyakorlatokat – ha egyenes lábakkal a hátán fekszik, és megpróbál ropogtatásokat, felüléseket vagy lábemeléseket végezni, az közvetlen nyomást gyakorol a kulcsfontosságú alsó hátizmokra, ami súlyosbítja az isiászideget.

Kerülje a fej fölött végzett súlyemelést – a gerincoszlopban lévő porckorongokra és csigolyákra gyakorolt nyomás nagy része a fej fölött végzett emelésből származik, beleértve az álló fej fölött végzett nyomást vagy akár egy egyszerű súlyzós vállprést.

Megtartja a semleges gerincet – az a tendencia, hogy a hát alsó részét természetellenesen kerekítse az olyan gyakorlatokkal, mint a hajlított evező vagy lábprésgépek, súlyosbíthatja az ágyéki gerinc és ezáltal az isiászideg terhelését. Emelés közben a lehető legnagyobb mértékben tartsa meg a semleges gerincet, és kerülje az olyan gyakorlatokat, ahol ez nem lehetséges.

Ne vigyük túlzásba – a túl nagy súly emelése és a túledzés károsan hathat az elért eredményekre és az ülőideg egészségére. Sajátítsd el a jó formát és technikát, mielőtt elkezdenél súlyt hozzáadni a körödhöz.

Keresztedzés – próbáld ki a keresztedzést alacsonyabb terhelésű tevékenységekkel, például kerékpározással, úszással vagy jógával, hogy segítsd korrigálni az izomegyensúlyhiányt, azaz a gyenge mellkasi és felső hátizmokat, amelyek hozzájárulnak a deréktáji megerőltetéshez és az isiászhoz.

Az isiász nem minden embernél pontosan ugyanúgy jelentkezik, ezért nagyon fontos, hogy orvoshoz vagy sportterapeutához forduljon, ha a deréktáji, csípő- és lábfájdalom akadályozza a súlyzós edzési rutin fenntartásában.