A lábujjhajlítás a lábujjak ujjpercek és a lábfej talpi felszíne közötti szög csökkenését eredményezi.

A lábujjhajlításban részt vevő izmok közé tartoznak a flexor digitorum brevis, lumbricalis, interossei, flexor hallicus brevis, flexor digitorum brevis, flexor hallucis longus, flexor digiti minimi brevis, flexor digitorum longus és quadratus plantae.

A sípcsonti ideg innerválja a flexor digitorum longust és a flexor hallucis longust. A nervus plantaris medialis innerválja a flexor digitorum brevis-t, a flexor hallucis brevis-t és az első lumbricust. Az oldalsó talpi ideg a quadratus plantae-t, a flexor digiti minimi brevis-t, az interossei-t és a három fennmaradó lumbricalist innerválja.

II. Mobilizálás – a mozgástartomány növelése

1.) Használhat egy kéztörlőt vagy hasonló ruhadarabot a lábujjhajlító izmok nyújtására. Kezdjük úgy, hogy leülünk a padlóra, és a törölközőt a nyújtandó lábujj köré tekerjük. Óvatosan húzzuk hátra, amíg nem érezzük a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Ezen kívül több lábujj vagy az összes lábujj is nyújtható ezzel a módszerrel.

2.) A lábujjhajlítók másik nyújtása egy székben ülve kezdődik. Keresztezzük a nyújtandó lábat az ellenkező láb fölött, és ugyanazzal a kézzel fogjuk meg a lábujjakat, mint a nyújtandó lábat. A sarkat az ellenkező kézzel megtámasztva húzzuk hátra a lábujjakat, amíg nem érezzük a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg 3-szor.

3.) Ez a nyújtás térdelő testtartásban kezdődik. Ezután hajoljon előre, és nyújtsa ki a lábujjait a teste alatt. Fokozatosan dőljön hátra, amíg a lábujjain és a talpán nyújtást nem érez. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg 3-szor. A nyújtás mélységének növeléséhez hajoljon tovább hátrafelé a testével a lábujjai fölé.

Nézze meg az alábbi videót, hogy bemutassa ezeket a nyújtásokat.

III. A nyújtás indikációi

Az alsó végtagok krónikus statikus nyújtása bizonyítottan javítja az erőnléti edzésteljesítményt az erőnléti edzéstől függetlenül.1

IV. Erősítés

1.) A lábujjhajlító izmok erősítéséhez először helyezze meztelen lábát egy lapos törülközőre. Miközben a sarkadat a földön tartod, hajlítsd be a lábujjaidat, hogy a törölközőt a lábad alá vidd. Ismételje meg 10-szer, és végezzen 3 sorozatot. Ha növelni szeretné a fokozatosságot, végezze ezt a gyakorlatot mindkét lábával egyszerre. A progresszió nehézségének további növelése érdekében hajtsa előre a testét, hogy növelje a lábujjhajlítókra nehezedő ellenállást.

Nézze meg az alábbi videót a gyakorlat bemutatásához.

2). Egy másik lábujjhajlító gyakorlat a therabandot használja. A padlón ülve helyezze a therabandot a lábfej és a lábujjak mentén, miközben a térdét nyújtva és a lábfejét plantarflexióban tartja. Tartsa feszesen a theraband mindkét végét, miközben a lábujjakat hajlításba hozza. Ismételje meg 10-szer és végezzen 3 sorozatot. Olyan erősségű therabandot használjon, amely a harmadik sorozat befejezése után a fáradtsághoz közelít. Ha növelni szeretné a gyakorlat nehézségét, használjon erősebb therabandet.

Nézze meg az alábbi videót a gyakorlat bemutatásához.

3.) Ez a lábujjhajlító gyakorlat úgy kezdődik, hogy az illető felemelkedik a lábfejére, és 60 másodpercig ott egyensúlyoz, minimális támasztékként használva az asztalt. A gyakorlat nehézségének növelése érdekében ne használja az asztalt támaszként. A gyakorlat nehézségének további növeléséhez egyensúlyozzon egy lábon, ismét az asztalt használva minimális támaszként, és haladjon tovább az egy lábon való egyensúlyozásig támasz nélkül.

Nézze meg az alábbi videót, hogy bemutassa ezt a gyakorlatot.

V. Lehetséges klinikai szindrómák és etiológiák

A lábujjhajlítók erősítése és nyújtása segíthet a talpi fasciitis tüneteinek csökkentésében.2

VI. További webes források

Kattintson az alábbi linkre, ha többet szeretne megtudni a talpi fasciitiszről.
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/definition/con-20025664http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/definition/con-20025664