Függetlenül attól, hogy milyen hőségben edz, az edzés belső hőt termel. “Amikor a tested elkezd melegebb lenni, mint ami a mindennapi élethez optimális, szüksége van arra, hogy leadjon valamennyit ebből a hőből” – mondja Alex Harrison, PhD, sportfiziológus és a Renaissance Periodization sportteljesítmény-edzője. Ennek elsődleges módja? Az izzadás, amely hűsítő hatást fejt ki. “Ez a hűtőhatás mélyen a magunkba kerül, mert a vér nagyobb mértékben a bőrünkbe áramlik, amikor melegünk van” – mondja. “Ez a megnövekedett bőrvéráramlás a hűvösebb vért visszavezeti a belső szerveidbe és izmaidba, hogy elég hűvös maradjon a folytatáshoz.”

A hőségben végzett edzés egyik hátránya – legyen az párás vagy száraz -, hogy a vér nagyobb része a bőrödbe áramlik, nem pedig az izmokba, amelyeket az edzéshez használsz. “Ez azt jelenti, hogy magasabb lesz a pulzusszámod és valószínűleg nagyobb lesz az érzékelt erőfeszítésed, mintha a véred nagyobb része végezné a kívánt munkát – a szíved és az izmaid között haladna, nem pedig a szíved és a bőröd között” – mondja Dr. Harrison. A meleg hatására is többet izzadsz, függetlenül az intenzitás szintjétől. “Tehát óránként több vizet veszítesz, minél melegebb van” – mondja. “Az erős izzadás és az ezzel járó dehidratáció egyik következménye a béltartalom, köztük a folyadék és az elektrolitok felszívódásának károsodása, ami nem jó, amikor a legnagyobb szükséged van rá.”

Ezek mellett a magas hőmérséklet megemelheti mind a nyugalmi pulzusszámodat, mind pedig lerövidíti azt az időt, amíg a pulzusszámod felszökik és ott is marad. “Ugyanígy a magasabb hőmérséklet hosszabb regenerálódási időt okoz, amíg a pulzusszámod visszatér a normális szintre” – mondja Bethany Stillwaggon, a Row House fitneszedzője és mesteredzője. A legnagyobb következmény, amivel szembesülhetsz ebben a forgatókönyvben? “Elegendő víz- és elektrolitvesztés esetén valaki elkezdheti érezni a vízvesztéssel járó szövődmények, például fejfájás vagy szédülés, izomgörcsök, könnyű fáradtság és izomgyengeség hatásait” – mondja. Vagy a legrosszabb esetben hőkimerülés vagy hőguta alakulhat ki.”

A hőségnek a szervezetre gyakorolt hatásain túlmenően van néhány különbség, amely kifejezetten a száraz hőségben végzett edzés és a párás hőség között áll fenn. Lapozz tovább, hogy többet megtudj mindkettőről, valamint arról, hogyan tudod magad biztonságban tartani mindkét forgatókönyvben.

Tornázás száraz hőségben

A száraz hőség előnye, hogy kevésbé érzi forrónak, mint a párás hőség, ami kevésbé megterhelő a szervezet számára. “Ez tisztán fiziológiai szempontból van így, mert az izzadás párologtató hatása jól működik, hogy hűvösebbnek tartson, mintha párás lenne” – mondja Dr. Harrison.

Ezzel együtt az a veszély, hogy nem veszed észre, mennyire vagy dehidratált. “Ez félrevezető lehet, mert úgy tűnhet, hogy nem is izzadsz olyan sokat, mert a bőrödről olyan gyorsan elpárolog, így lehet, hogy nem veszed észre, mennyi folyadékot veszítesz” – mondja. A kulcs az, hogy különös figyelmet fordítsunk a szomjúságjelzésekre, és gondoskodjunk arról, hogy legyen kéznél víz és elektrolitok, hogy elkerüljük a kiszáradást.

Az edzés nedvességben

Ha a nedvességet is figyelembe vesszük a szabadtéri edzés során, több kockázattal kell szembenéznünk. “Egyszerűen fogalmazva, a páratartalom súlyosbítja az összes hűtési problémát és a meleg hőmérsékletből eredő teljesítménycsökkenést edzés közben” – mondja Dr. Harrison. Először is, a magas páratartalom azt jelenti, hogy az izzadság tovább marad a bőrödön, és kevésbé gyorsan párolog el, így nem érzed a bőrödön a hűsítő hatás enyhülését. “Nagyon meleg és nagyon párás környezetben, például 95 fok és 90 százalék feletti páratartalom esetén az izzadásnak szinte semmilyen mérhető hűtő hatása nem lehet” – mondja. Ez arra készteti a szervezetet, hogy még jobban fokozza az izzadságtermelést, mert egyre melegebbnek érzi magát.”

A magas páratartalom a légzést is megnehezítheti. “A párás levegő belélegzése összehúzza a légutakat és az idegeket a tüdőben, ami hatással lehet az oxigénforgalom sebességére” – mondja Stillwaggon. Az edzésen felül, amely során a szervezetnek több oxigénre van szüksége, mint pihenés közben, a páratartalom megerőltetővé vagy kihívássá teheti a légzést bárki számára, akinek nincsenek alapvető légzési problémái, nemhogy annak, akinek vannak, mondja.”

Hogyan maradjunk biztonságban

Ha a hőségben – párás vagy száraz időben – edzünk, a folyadékpótlás kulcsfontosságú. “Az edzés előtt és az edzés megkezdése után azonnal kezdj el inni egy elektrolitoldatot” – mondja Dr. Harrison, aki szerint ha 30 percet vagy annál többet vársz a hidratálással, nehezebben szívod fel a szükséges folyadékot és elektrolitokat. “Célozd meg a 800-1200 millilitert óránként, literenként 700-1500 milligramm nátriummal” – mondja. Emellett rendszeresen igyon folyadékot edzés közben – Jason Machowsky, RD, a HSS dietetikusa és edzésfiziológusa azt javasolja, hogy 15-20 percenként négy-hét unciát igyon.

Az izzadás hatásai ellen Stillwaggon azt javasolja, hogy használjon törölközőt vagy hűsítő ruhát, hogy hűvös maradjon, és viseljen lélegző ruházatot. Edzés közben legyen tisztában a hőguta figyelmeztető jeleivel. “A dehidratáció néhány jele és tünete, amely hőbetegséggé fajulhat, a következők: az aerob regenerálódás károsodása, szokatlan fáradtság, szembekerülő pulzus még szünetben is, koordinációvesztés, hiperventilláció, nagy görcsök, nedves, sápadt bőr, hidegrázás, hányinger vagy hányás és szédülés” – mondja Machowsky.