A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a táplálkozásunkban. Ők a szervezetünk fő energiaforrása. Csökkentésük azonban az évek során sok embert sikerre vitt a fogyásban, így az alacsony szénhidráttartalmú diéta népszerűvé vált a fogyni vágyók körében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szénhidrátszegény diéta mindig hatékony, könnyű vagy egyszerű. Vagy mindig jó ötlet.

Világunk tele van végtelen lehetőségekkel, és ez alól a diétatervek sem kivételek. (Még taco diéta is létezik.) Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú diétás ötlet létezik, és bár ezek eleinte súlycsökkentő eredményeket hozhatnak, a szakértők szkeptikusak bizonyos szempontjaikkal kapcsolatban. A kulcs, ha a fogyás érdekében meg akarja próbálni a szénhidrátok csökkentését, az, hogy olyan tervet kövessen, amely lehetővé teszi, hogy továbbra is hozzájusson a megfelelő tápanyagokhoz, egészséges és fenntartható, és nem hagyja hiányérzetet.

Tovább

Mindenkinek megvannak a maga étrendi igényei, és ha bizonyos egészségügyi problémái vannak, egy egész élelmiszercsoport jelentős csökkentése nem biztos, hogy a legjobb terv az Ön számára. Azt is fontos megjegyezni, hogy a fogyás mint cél nem feltétlenül való mindenkinek. Mindenkinek, akinek a kórtörténetében már előfordult étkezési rendellenesség, még akkor is, ha gyógyulófélben van, beszélnie kell egy orvossal, mielőtt megváltoztatja étkezési szokásait, vagy bármilyen súlycsökkentési célt követ. Még akkor is nagyon fontos, hogy reális elvárásaid legyenek, és győződj meg arról, hogy a fogyást egészséges módon közelíted meg. Az eredményeket hihetetlenül nehéz elérni, nagyon hosszú időbe telhet, és nagyon nehéz fenntartani is. Sok tényező játszik szerepet a fogyásban – például a testmozgás, a megfelelő alvás, a stresszszint kezelése és a genetika -, így nem biztos, hogy egyszerűen kevesebb kalóriát fogyasztva elérjük a kívánt eredményt. Mivel ennyi tényező játszik szerepet, nem csoda, hogy a fogyás egyénenként annyira eltérő.

De ha a fogyás az egyik célod, és ennek érdekében a szénhidrátcsökkentést fontolgatod (és az orvosod szerint ez biztonságos), van néhány dolog, amit tudnod kell, mielőtt kiválasztod a kipróbálandó módszert.

A szénhidrátcsökkentés hatékony fogyókúra, és több okból is működik.

Először is, ha csökkented az általános kalóriabeviteledet, akkor valószínűleg fogyni fogsz. Ez csak matematika. Ráadásul a kevesebb szénhidrát fogyasztása azt is jelenti, hogy valószínűleg kevesebb feldolgozott, finomított szénhidrátot eszel. Ezek azok a szénhidrátok, amelyekről úgy vélik, hogy felelősek a metabolikus szindróma – a magas vérnyomás, a magas vércukorszint és a felesleges testzsír – fokozott kockázatáért, ami hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásához. A többnyire csak cukorból álló és más tápanyagokat nélkülöző szénhidrátok nem használhatók másra, mint gyors, múló energiára, és a vércukorszintünk kiugrásához és csökkenéséhez vezetnek. Ebből túl sok idővel összefüggésben van a metabolikus szindróma ezen markereivel. Tehát nemcsak a csökkentésük segíthet a fogyásban, hanem hosszú távon az egészségünknek is jót tehet. Ez azt jelenti, hogy nem csak egyszerű szénhidrátok léteznek.

Az, hogy milyen szénhidrátokat vágunk le, és melyeket tartunk meg, nagyon fontos.

A dietetikusok és táplálkozási szakemberek azt szeretnék, hogy kevesebb finomított szénhidrátot együnk, pont. Gondoljunk csak a fehér lisztre és kenyérre, gabonapelyhekre, kekszekre, süteményekre, gofrira, pitékre, bagelekre és péksüteményekre. De miközben csökkented ezeket a kevésbé egészségeseket, továbbra is fogyassz olyanokat, amelyeknek táplálkozási előnyei vannak. “Kulcsfontosságú megjegyezni, hogy sok egészséges zöldség és gyümölcs tartalmaz szénhidrátot” – mondja Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N., a SELF-nek. Ha ezeket kivágjuk, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kövessünk, akkor kulcsfontosságú tápanyagokról maradhatunk le, magyarázza. A teljes értékű, rostban is gazdag élelmiszerekből származó szénhidrátoknak, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a legtöbb gyümölcs (némelyik csak egy kicsit túl cukros) hosszú távon is az étrended alapanyagai kell, hogy legyenek, még akkor is, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., a Dél-Floridai Egyetem táplálkozástudományi adjunktusa a SELF-nek elmondja, hogy az összes szénhidrát kivágása soha nem ajánlott, mert, egyszerűen és egyszerűen, szükségünk van rájuk. “A szénhidrátok a szervezet által felhasznált fő energiaforrás, és az agy és az izmok kedvelt üzemanyaga” – mondja. Ha nem eszünk belőlük, az agy és az izmok nem jutnak megfelelő energiához.”

Ha alacsony szénhidráttartalmú diétáról van szó, van egy maroknyi konkrét terv, amit követhetünk. Íme a leggyakoribbak alapvető lényege:

Atkins: Az első körülbelül két hétben naponta csak 20 gramm szénhidrátot fogyaszthatsz, főként a zöldségek korlátozott listájából. Minden étkezéshez fehérjét, például halat és kagylót, baromfit, húst, tojást és sajtot fogsz enni. Nem fogyaszthatod a legtöbb gyümölcsöt, cukros pékárut, kenyeret, tésztát, gabonafélét, dióféléket és alkoholt, de annyi olajat és zsírt ehetsz, amennyit csak akarsz. Néhány hét alatt lassan visszaveszed a legtöbb zöldséget, dióféléket és magvakat, majd a keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat.

Dukan: Az első 10 napban csak sovány fehérjét, zabkorpát és vizet ehetsz. A következő fázisban minden második nap korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget adsz hozzá, plusz még több zabkorpát. A következő fázisokban több zöldséget, korlátozott mennyiségű gyümölcsöt, korlátozott mennyiségű teljes kiőrlésű kenyeret és kemény sajtot, valamint némi keményítőt adhatsz hozzá. Végül azt ehetsz, amit csak akarsz, kivéve a heti egy napot, amikor csak fehérjét és zabkorpát eszel.

South Beach: Az első két hétben minden szénhidrátot, beleértve a gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonaféléket is, vissza kell fogni, és a sovány fehérje, a nem keményítőtartalmú zöldségek és az egészséges zsírok fogyasztására kell összpontosítani. A diéta következő része ezeket visszaveszi. Az utolsó fázisban minden ételt mértékkel élvezhet, a sovány fehérjékre, friss zöldségekre és egészséges zsírokra összpontosítva.

Ketogén: A standard ketogén diétát követve egy tipikus napi étel 75 százalék zsírból, 20 százalék fehérjéből és 5 százalék szénhidrátból áll. Ilyen alacsony szénhidrátbevitel mellett a szervezet a ketózisnak nevezett állapotba kényszerül, ahol a zsír és a fehérje felé fordul energiáért, és a máj ketonoknak nevezett molekulákat képez, miközben lebontja ezeket a makrotápanyagokat. A szakértők által nem teljesen érthető okokból úgy tűnik, hogy ez elősegíti a fogyást.

Paleo: Az ősember étrend a hús, gyümölcsök, zöldségek, gyökerek és diófélék fogyasztására ösztönöz, és kizárja a tejtermékeket és minden gabonafélét. Kevés benne a finomított szénhidrát és a hozzáadott cukor.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diétával az a probléma, hogy fontos tápanyagokat hagy ki, és hosszú távon nem fenntartható.

Az említett diéták mindegyike a szénhidrátok csökkentésére és a főként sovány fehérjék és egészséges zsírok fogyasztására helyezi a hangsúlyt. Egyesek, mint a Dukan, az Atkins és a ketogén, szigorúbbak, mint mások. A szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a gyümölcsök és zöldségek elhagyása megnehezítheti a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok bevitelét az étrendünkbe, beleértve a rostokat is, amelyek hasznosak a fogyás szempontjából. Emiatt, valamint a magas zsírbevitel miatt ezek a diéták nem biztos, hogy hosszú távon jót tesznek a szív egészségének, ha szigorúan követjük őket.

Mivel ezek a diéták (a paleo kivételével) mindegyike az étrend első “fázisában” az ételek visszaszorításával jár, a fogyás eleinte valószínű. “De a kezdeti fogyás általában a folyadék- és izomvesztésből adódik” – mondja Wright. A probléma mindegyikkel – kivéve valószínűleg a South Beachet és a Paleót – az, hogy a hosszú távú betartásuk kihívást jelenthet, sőt, akár egészségtelen is lehet.

Wright szerint “az összes alacsony szénhidráttartalmú diéta közül a South Beach a legegészségesebb”, mert a kezdeti fázis után (amely nem hagy ki minden zöldséget) egy életre szóló egészséges táplálkozási módot hirdet. Smith azt mondja, hogy az összes közül néha a Paleót ajánlja, mert “nem igazán alacsony a szénhidráttartalma, csak alacsony a finomított szénhidrátok aránya.”

Egyes egészségi állapotokat javíthat az alacsony szénhidráttartalmú diéta.

“Az alacsony szénhidráttartalmú diétákat az Amerikai Diabétesz Szövetség jóváhagyta a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére” – mondja Wright. “Kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták javíthatják a cukorbetegek glikémiás kontrollját”, vagyis segítenek stabilan tartani a vércukorszintet. Smith szerint felmerült, hogy a ketogén diéta segíthet az epilepsziában szenvedőknek. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étrend (amely még mindig tartalmaz gyümölcsöket és zöldségeket) javíthatja a szív egészségét, amennyiben a fehérje és a zsírok egészséges forrásból származnak.

A végeredményben a finomított szénhidrátok visszaszorítása, és csak gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátok bevitele a legegészségesebb módja az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

“Én alacsony finomított szénhidráttartalmú étrendet és sok zöldséget, valamint némi gyümölcsöt ajánlok – tehát nem, ez végül nem alacsony szénhidráttartalmú, hanem alacsony finomított szénhidráttartalmú lesz” – mondja Smith. “Nem vitás, a több zöldség jobb az egészségednek!” A legtöbb fogyni vágyó embernek azt javasolja, hogy ragaszkodjon körülbelül 25-35 százalék keményítőhöz (zöldségek, például édesburgonya és finomítatlan gabonafélék), 40-50 százalék nem keményítőtartalmú zöldséghez, a többi pedig fehérje. Wright azt is javasolja, hogy kerüljük a finomított szénhidrátokat, és fogyasszunk több teljes kiőrlésű gabonát, babot, zöldséget és gyümölcsöt, valamint sovány fehérjét, egészséges zsírokat és tejtermékeket (ha eszünk). Ajánlásai a mediterrán étrend felé hajlanak. A szakértők egyetértenek abban, hogy egy szigorú diétás terv követése helyett a legjobb, ha összeállítod az egészséges táplálkozás pilléreit, hogy egy olyan fenntartható tervet hozz létre, amely működik neked és az életednek. Így nem csak fogyni fogsz, de a végén összességében egészségesebb is leszel.