Amikor gluténmentes az ember, nehéz lehet olyan gabonaféléket találni, amelyek miatt nem kell a mosdóba (vagy rosszabb esetben a sürgősségire) rohanni. Talán glutén rejtőzik annak a buddhás tálnak az alján, amiben farro van? Tényleg gluténmentes az a zab? Már az is kockázatos érzés, ha csak a gabonafélék sorait nézegetjük az ömlesztett áruházban.

Mivel annyi különböző gabona – különösen az olyan ősi gabonafélék, mint a farro, a köles és a kamut – olyan népszerű manapság, a cöliákiában szenvedő vagy gluténérzékeny emberek minden eddiginél nagyobb kihívással néznek szembe, amikor megpróbálják meghatározni, hogy mely gabonák tartalmaznak glutént.

Noha sok ilyen gabona nevében nem szerepel a “búza” szó, technikailag mégis gyakran a búza egy fajtája, ami problémássá teszi őket a gluténproblémákkal küzdő emberek számára, magyarázza Tara Gallimore, RD, a Plantae Nutrition alapítója. Alattomos, nem?

Azért, hogy a dolgok még zavarosabbak legyenek, “néhány ősi gabona, például a quinoa, a köles és a hajdina természetesen gluténmentes” – mondja Gena Hamshaw, RD, a The Full Helping blog létrehozója. “Mások, köztük a tönkölybúza és a kamut viszont tartalmaznak glutént”.

Még egy újabb réteg gabonakáosz: “Néhány gluténérzékeny ember számára az ősi búza könnyebben emészthető, mint az újabb búzafajtákból készült termékek” – mondja Hamshaw. Hogy miért? Az olyan ősi gabonafélék, mint az einkorn, a kamut és a tönkölybúza kevesebb glutént tartalmaznak, mint a hagyományos búza.

Mit jelent ez a népszerű ősi gabona, a farro esetében? Nos, készüljetek fel, gluténmentes bámészkodók!

Mi is pontosan a farro?

Hamshaw szerint bár úgy beszélünk a farro-ról, mint egy önálló ősi gabona fajtáról, valójában az ősi búzafajták egész családját foglalja magában, amelybe a tönkölybúza, az emmer és az einkorn búza is beletartozik.

Az árpához hasonlóan a farro egész és gyöngyözött formában is kapható, mondja Hamshaw. (A gyöngyözött gabona gyorsabban megfő, mivel a gabona külső rétegét – a korpát – eltávolították.)

A farro “kellemesen rágós” textúrával és diós ízzel rendelkezik, ami nagyszerű kiegészítője a leveseknek és salátáknak, teszi hozzá Hamshaw.

FYI: A farro glutént tartalmaz.

Igen, mivel a farro technikailag a búza egyik fajtája, a komoly gluténérzékenységben vagy cöliákiában szenvedők számára nem ajánlott.

Az enyhe intoleranciával rendelkezők azonban óvatosan járhatnak el. Az, hogy bírja-e a farro-t, “az intolerancia súlyosságától függ, és attól, hogy a múltban sikeresen fogyasztotta-e az ősi búzafajtákat” – mondja Hamshaw.

Ha ki szeretné próbálni a farro fogyasztását, Hamshaw azt javasolja, hogy először beszéljen dietetikusával vagy háziorvosával. Ha zöld utat kap, óvatosan építse be a farro-t, és szorosan kövesse nyomon a szervezete reakcióját.

A gluténtól eltekintve a farro átkozottul tápláló.

Ha a glutén nem jelent Önnek problémát, a farro egészséges kiegészítője lehet a kiegyensúlyozott étrendnek.

Az USDA tápanyag-adatbázisa szerint egy negyed csésze farro (nyers) adagban mire számíthat:

• 170 kalória
• 1 g zsír
• 8 g telített zsír
• 32 g szénhidrát
• 3 g rost
• 1 g cukor
• 7 g fehérje
• 20 mg (2% DV) kalcium
• 0.359 (2% DV) vas

A farro táplálkozási szempontból általában hasonló más búzafajtákhoz, mint például a búzabogyó, a freekeh vagy a tönkölybúza, mondja Hamshaw. Több rostot és fehérjét tartalmaz azonban, mint a köles, a hajdina és más gluténmentes ősi gabonák.

Sőt, “még a quinoa is, amelyet fehérjében gazdag gabonaként ünnepelnek, csak hat grammot tartalmaz adagonként, szemben a farro hét grammjával” – mondja Hamshaw.

Ha azonban kevés a vas, a farro talán nem a legjobb választás. Gallimore szerint az ősi gabonák általában alacsonyabb vastartalmúak, mint a modernebb búzafajták. (Elég nagy dolog, tekintve, hogy manapság sokan sok vasat kapnak a búzából készült termékekből, például kenyérből és tésztából.)

Eladva? Itt van, hogyan fogyaszd a farro-t.

Most, hogy a farro a radarján van, lopja el ezeket a dietetikus által jóváhagyott főzési tippeket, hogy az asztalra kerüljön:

Készítsen “farrottót”: “A farro váratlanul finom rizottót készít” – mondja Hamshaw. “Egyszerűen párolja a gabonát vízben, mint az arborio rizst.”

Vegye elő a rizsfőzőt: Ha szünetet szeretne tartani a rizstől, főzzön egy kis farro-t simán, hogy ételalapként vagy köretként használhassa, mondja Gallimore.

Párolja levesbe: Valami meghittre vágysz? Hamshaw szereti a farro-t a tészta tápanyagdúsabb alternatívájaként használni egy fazék minestrone-ban.

Master your meal prep: “Hamshaw szerint a farro tökéletes választás gabonasalátákhoz vagy gabonapiláfokhoz: “A farro rágós textúrája jól tartja magát, ha felöltöztetjük és elrakjuk maradéknak.

Nem tudsz farro-t enni? Ezek az ősi gabonafélék gluténmentesek.

Van még remény az ősi gabonák terén, gluténmentes étkezők.

Maradjatok a kölesnél, a quinoánál és a hajdinánál, és már mehet is, mondja Hamshaw. A köles enyhe és sokoldalú (a kölesliszt jól működik gluténmentes kenyerekben és pékárukban0, míg a quinoa jó adag fehérjét biztosít, mondja. Egy másik sokoldalú lehetőség, a teljes hajdina jól működik sós piláfokban, míg a hajdinalisztből habos palacsintát készíthetünk.

Fontos tanácsok gluténmentes embereknek: “Olyan gabonaféléket keressünk, amelyek gluténmentes minősítéssel rendelkeznek, és világos, átlátható címkével jelzik, hogy gluténmentes üzemben őrölték vagy dolgozták fel őket” – mondja Hamshaw.

“Fontos, hogy az ősi gabonákat és gabonatermékeket olyan beszállítótól szerezzük be, aki garantálni tudja, hogy nem gluténtartalmú gabonával érintkezve dolgozták fel őket, mivel a glutén nyomokban is reakciót okozhat” – teszi hozzá.

Hamshaw különösen kedveli a Little Northern Bakehouse márkát, amely ősi gabonában gazdag bageleket, kenyereket és pizzatésztát kínál. “Mivel a kenyerek ősi gabonafélékből készülnek, magasabb a rosttartalmuk, mint sok más gluténmentes terméknek” – mondja: Az ősi gabona, a farro valóban tartalmaz glutént. Azonban teljesen tápláló kiegészítője lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek.

oldalon.