Mit egyél és igyál a nagy verseny előtti napon – és mit ne
Vásárolj új edzéskollekciónkból!
A @runnersworld követői körében végzett friss felmérés szerint a futók 41 százalékának gyomorproblémái már tönkretettek egy hosszú futást vagy versenyt. De a szakértők szerint a legtöbb probléma megelőzhető – ha követed ezeket az irányelveket a versenyre való tankolással kapcsolatban…
A verseny előtti nap (alább) – a verseny reggelén – a verseny után
Tölts szénhidrátot a nap folyamán.
A normálisnál nagyobb arányban egyél kenyeret, tésztát, rizst vagy más szénhidrátot (és kevesebb fehérjét, zsírt és zöldséget) minden étkezésnél – nem csak a vacsoránál. “Lehet, hogy a fogyókúra alatt nem leszel olyan éhes, mint máskor” – mondja Kelly Hogan, a New York-i Mount Sinai Kórház 11-szeres maratonfutója, M.S., R.D.. “A kisebb étkezések pár óránként történő elfogyasztása segíthet abban, hogy elegendő szénhidráthoz jusson anélkül, hogy teletömné magát.” (Meb Keflezighi a Meb for Mortals című könyvében azt mondta, hogy két-három szendvicset tart az éjjeliszekrényén, hogy az éjszaka folyamán egyen.)
Adj hozzá sót.
A futás során sokat fogsz izzadni. Ha meleg van, és több mint egy órát vagy kint, sok nátriumot veszítesz. Hogan szerint a szint növelése érdekében szórjon sót a verseny előtti ételekre, és válasszon sós rágcsálnivalókat és köreteket, például savanyúságot vagy savanyú káposztát.
Ne rendelj sört (bocsánat!).
Igen, az alkohol szénhidrát. “De nem úgy működik, mint az étkezési szénhidrátok, hogy a glikogénraktárakat feltöltse a hosszan tartó energiáért” – mondja Shallal. Már egy ital is megterheli a GI-rendszert és megzavarhatja a REM-alvást (az alvás legpihentetőbb típusát), teszi hozzá. “A tested még másnap reggel is érezheti a hatását, még ha az agyad nem is.”
Fuss – ha van kedved hozzá.
Néhány futó úgy érzi, hogy egy rövid, kíméletes rázós futás után jobban versenyez. Segíthet kiégetni némi idegességet és fellazítani a lábakat, ami különösen fontos, ha hosszú távot tettél meg. Mások kiveszik a napot. Minden a személyes preferenciákon múlik. Minimum egy 20-30 perces séta (akár csak az expó körül) jó ötlet.
Vegye fel a rajtszámát – ha teheti.
Ha a rendezvényeden van lehetőség a rajt-címlap átvételére egy nappal korábban – és elég közel vagy hozzá – tedd meg. Kinek kell a stressz a verseny reggelén? Ráadásul, ha véletlenül hibát veszel észre a regisztrációdban, például helytelen életkor vagy nem, van időd kijavítani.
Készülj fel – aztán lazíts.
A verseny napját megelőző este rakj ki mindent, amire szükséged lesz (ruházat, cipő, rajtjel és kitűző, stb.). Hosszú versenyek esetén pakolj a felszerelés-ellenőrző táskádba mindent, amire szükséged lesz a célba érkezés után (száraz ruhák, kényelmes cipő), valamint olyan alapvető dolgokat, mint az extra WC-papír, dörzsölés elleni balzsam és a verseny utáni rágcsálnivalók. Ellenőrizze az időket és az útvonalakat. Aztán ne gondolj többet a versenyre. Olvass, hallgass zenét, és kerüld az erős fényeket és képernyőket.
Ne felejts el inni.
Elkerülhetetlen, hogy megfelelően hidratálva kezdd a futást. “Ha már üresen futsz, azt nem tudod pótolni a verseny alatt” – mondja Kelli Shallal személyi edző, M.P.H., R.D. Oszd el a testsúlyodat a felére, és igyál legalább ennyi unciát naponta a versenyt megelőző héten. Állítson be időzítőket a nap folyamán, hogy az ütemben maradjon.
RELATED: Matt Rainey
Ne egyél semmi zsírosat vagy krémeset.
A zsíros ételek felboríthatják a gyomrodat, ébren tarthatnak éjszaka, és emésztőrendszeri problémákat okozhatnak a verseny reggelén – mondja Melissa Majumdar, M.S. személyi edző, R.D. “Foglalj olyan helyet, ahol tudod, hogy biztonságos, standard ételt kapsz” – mondja. “Mostanra már tudnod kell, hogy mi működik a legjobban a hosszú futás előtti este, és ezt akarod a lehető legjobban megismételni.”
oldalon találhat.