Mint mindenki más, én is állandóan azon tűnődöm: Miért vagyok mindig fáradt? De valamikor tavaly ősszel elkezdtem minden délután extra lankadt lenni. Még akkor is, ha minden jót megtettem – nyolc órát aludtam, egészségesen ebédeltem, sportoltam -, délután 4-re már azért küzdöttem, hogy nyitva maradjon a szemem. Az egyik ilyen napon, amikor háborút vívtam az ezer kilós szemhéjam ellen, egy barátom panaszkodni kezdett nekem az új szemüvegéről, amit kénytelen volt megvenni, mert a kontaktlencse irritálta a szemgolyóit a száraz téli levegőben. Mint kontaktlencsét viselő társam, rájöttem, hogy talán nem is az a bajom a délután 4 órai álmossággal, hogy fáradt vagyok – talán a szemem volt az. Amikor kipróbáltam az elméletemet, és délutánonként Visine cseppeket használtam, a déli szundikálási rohamaim megszűntek.

A legtöbb fáradtságprobléma persze nem oldható meg ilyen könnyen. Még a legegyszerűbb megoldás – többet aludni – is nehéz lehet, különösen akkor, ha egy mögöttes probléma áll a háttérben. Sajnos a legtöbb fáradtságérzet nagyjából ugyanolyan; a Lyme-kór nem igazán ad más ízű kimerültséget, mint mondjuk egy vashiány vagy egy átlagos éjszakai forgolódás. De ha megvizsgálja a fáradtságot kísérő egyéb tüneteket, talán találhat nyomokat arra, hogy honnan ered.

Ha a fáradtsága krónikus és megmagyarázhatatlan – vagy csak nem érzi magát rendben -, akkor forduljon orvoshoz, mert ez valami komolyabb dologra utaló jel lehet. És akárhogy is, ez egy olyan probléma, amit meg kell tudnod oldani. Hogy többet tudjak meg a fáradtság különböző típusairól, beszéltem Dr. Jaclyn Tolentinóval, a Parsley Health alapellátó orvosával, valamint Dr. Richard Firshein háziorvossal és álmatlansági specialistával, aki a Firshein Központot vezeti Manhattanben. Íme a kimerültség leggyakoribb okozói, és hogyan kezeljük őket.

1. Hormonálisan fáradt vagy.

A hormoningadozás bárkit képes szundikálógéppé változtatni, ezt mindenki tudja, akinek valaha is volt PMS-e. De a krónikus hormonális egyensúlytalanságok egész hónapban álmos és morcos lehetsz. A jó hír az, hogy az orvosok a legtöbb hormon jelenlétét meg tudják vizsgálni, így képesek lesznek diagnosztizálni az egyensúlyhiányt, ha nálad is fennáll; a legtöbb ráadásul nagyrészt kezelhető gyógyszeres kezeléssel és/vagy táplálkozási változtatásokkal. Az egyik gyakori probléma az ösztrogén vagy a progeszteron alultermelődése, ami fáradtságot, ingerlékenységet, kiszámíthatatlan menstruációt és éjszakai izzadást okozhat. (Ha úgy ébred, mintha épp most futott volna le egy maratont pizsamában, akkor ez lehet a probléma.)

Más hormonok, amelyek megzavarhatják az alvást, ha elszabadulnak, a melatonin és a kortizol, amelyeket az agyalapi mirigyek termelnek. Az előbbiből szinte bármelyik drogériában kaphatsz kiegészítőket, de Dr. Tolentino azt javasolja, hogy 3 milligrammnál ne szedj többet. “A szervezet által termelt melatonin mennyisége parányi a megvásárolható melatonin-kiegészítőkhöz képest, így a legtöbb ember valójában sokkal többet szed, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, vagy mint amennyire szüksége lenne, ami tovább rontja az egyensúlyhiányt” – mondja. Más szóval a melatonin-kiegészítők szedése az éjszakai alvás elősegítésére valójában hozzájárulhat az általános nappali fáradtsághoz – tudom, milyen ironikus!

Ha a fáradtságod egybeesik a súlygyarapodással, a száraz bőrrel és az állandó hidegérzettel, akkor lehet, hogy a pajzsmirigyeddel vannak gondok, amely többek között az anyagcserét szabályozó hormonokat termel. “A pajzsmirigy alulműködés az egyik leggyakoribb állapot, amely fáradtsággal jár” – mondja Dr. Tolentino. “A pajzsmirigy-alulműködés egyéb tünetei közé tartozik a székrekedés, a hajhullás és a szabálytalan menstruációs ciklus. Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, a legjobb, ha minél hamarabb orvoshoz fordul.”

2. Tápanyaghiányos vagy.

Mondja ezt valaki, aki gyakran vérszegény, akármennyi steaket eszem is: Az elegendő vitamin és ásványi anyag bevitelének trükkös része, hogy bizonyos tápanyagok elengedhetetlenek a többiek felszívódásához – tehát ha az egyikből nem kapsz eleget, akkor valószínűleg egy csomóból kimaradsz. A fáradtságot okozó gyakori hiányosságok közé tartozik a vas, a magnézium (amely hozzájárul a vas és más tápanyagok felszívódásához a szervezetben), a B-vitaminok és a D-vitamin (amelyet a szervezet akkor termel, ha napfény éri – ami télen nem sokszor fordul elő). Az orvosod a fentiek mindegyikére tud tesztelni, de ha számít valamit, én az elmúlt hat hónapban minden este lefekvés előtt magnéziumport szedtem, és ez óriási különbséget jelentett abban, ahogyan minden reggel érzem magam. Dr. Tolentino azt mondja, hogy sok páciensének ajánlja, mert “kötődik” a melatoninhoz, és támogatja annak termelődését a szervezetedben.

3. Fáradt vagy a stressztől.

Nem tudsz aludni, mert a plafont bámulod, és végigpörgeted az összes dolgot, amit aznap elszúrtál és nem csináltál meg, és most extra stresszes vagy, mert stresszes vagy, és ha nem alszol hamarosan, akkor holnap még stresszesebb leszel, és bla-bla-bla a stressz rossz, és mindannyiunknak jobban kell kezelnünk. De amellett, hogy szerencsétlenné és idegesítővé tesz, a krónikus stressz valójában a kortizol túltermelését okozza (lásd az 1. pontot), egy olyan hormonét, amely megzavarja az alvást. Ha figyelmen kívül hagyod a problémát, az spirálba kerül, ami súlygyarapodást, még több álmatlanságot és egy sor más problémát okoz.

Tudod, mit kellene tenned a stressz ellen: Tarts szüneteket. Tornázz. Ápolja a támogató kapcsolatokat. Meditálj. És aludj eleget. De ezek a dolgok időt és energiát igényelnek, ami kevésnek tűnik, amikor a munkahelyen (vagy csak a normális életben) tűzviharral kell megbirkóznod. Dr. Firshein azt ajánlja, amit ő “mini meditációknak” nevez, és amit ő maga is gyakorol. “Óriási luxus, ha valaki 30 percet vagy egy órát tud félretenni a meditációra, de ha csak néhány pillanatot szán rá a nap folyamán, annak is hasonló hatása lehet” – mondja. “Minden egyes beteg között tíz-húsz másodpercet szánok arra, hogy mélyeket lélegezzek, vizuális képeket készítsek, és ellazítsam az izmaimat, mielőtt továbblépnék. A nap végére ez 15 vagy 20 perc meditációt jelent”. Arra ösztönzi a pácienseket, hogy ugyanezt tegyék minden alkalommal, amikor például megnézik a telefonjukat, vagy sms-t kapnak egy bizonyos személytől, vagy felállnak a munkahelyi asztaluktól. “Ha a nap folyamán következetesen újraindítod az elmédet, akkor ez megakadályozhatja, hogy a szorongás belopakodjon beléd.”

4. Genetikailag fáradt vagy.

Ez igaz: Bizonyos géneket összefüggésbe hoztak a krónikus fáradtsággal kapcsolatos problémákkal, köztük egy bizonyos CLOCK-gént (igen), amely a hibás cirkadián ritmushoz kapcsolódik. A CLOCK génekkel rendelkező embereknek többek között az anyagcseréjükkel, a testhőmérsékletükkel, a vérnyomásukkal és a májfunkcióikkal vannak problémáik. Szerencsére ez nagyon ritka.

Egy sokkal gyakoribb genetikai mutáció, amely megzavarhatja az alvást, az, amely befolyásolja a szervezet alkoholfeldolgozási képességét, mondja Dr. Firstein. “Az alkohol önmagában is sok alvásproblémát okoz, de egyes emberek hajlamosak arra, hogy még érzékenyebbek legyenek rá.”

Az orvos megvizsgálhatja ezeket a géneket, bár ez költséges lehet, és a biztosítás nem feltétlenül fedezi a laboratóriumi költségeket. Mielőtt belemész ebbe a nyúlüregbe, nézd meg a családi történetedet – van-e valamelyik rokonodnak hasonló rossz reakciója az alkoholra, vagy a CLOCK-gén egyéb tünetei? Bár a saját génállományát nem tudja megváltoztatni, a genetikai probléma azonosítása segíthet Önnek és orvosának kidolgozni egy tervet az abból eredő problémák kezelésére.

5. Rossz alváshigiéniád van.

Az alkoholról … és a cukorról, a koffeinről, a telefonodról, a laptopodról, a tévéképernyőről, a szomszéd zenéjéről, a szobatársaid zenéjéről, a LED-világításról, az újszülött gyerekedről vagy az imént megevett sült krumpliról szólva olyan dolgok vesznek körül, amelyek miatt rosszul alszol és másnap fáradt leszel. Mind Dr. Firshein, mind Dr. Tolentino szerint az életmód általában a fáradtság első számú oka, de a jó hír az, hogy tehetsz ellene valamit.

“Kicsit lusták lettünk az alvás körül” – mondja Dr. Firshein. “A jó alváshigiénia már órákkal a tényleges lefekvés előtt elkezdődik. Fegyelemre van szükség ahhoz, hogy a nap végén kikapcsoljunk, kikapcsoljuk a tévét és a számítógépet, és visszaszorítsuk a külső fényt, a zajt és az ingereket”. Ha mindezt nem tudod megtenni (mert ugyan már!), akkor legalább kékfény-blokkoló szemüveg viselését, a fények lehalkítását, valamint azt ajánlja, hogy lefekvés előtt két-három órával ne egyél vagy sportolj.

Végül pedig szánj 20 dollárt arra, hogy vegyél egy igazi ébresztőórát, és tedd a telefonodat egy másik szobába, mielőtt lefekszel. Én személy szerint ezt nem csak az elalvásban és az elalvásban maradásban találtam hasznosnak, hanem a reggeli ágyból való kikelésben is. Ahelyett, hogy milliószor elszundítanám a telefonomat, majd lustálkodnék a szemétben görgetve, a legtöbbször valóban felkelek, fogat mosok, és az ébresztő megszólalása után kezdem a napomat. Még egy tipp: fehér zajjal és füldugóval alszom. (Egy tűzoltóállomás mellett lakom, szóval.)

6. Horkolva fáradt vagy.

Az ágytársad gyakran lökdös téged az éjszaka közepén, hogy rávegyen a csöndre? Allergiás vagy gyakran kap arcüreggyulladást? Lehet, hogy alvási apnoéja, orrsövényferdülése vagy más olyan problémája van, ami gátolja a légzését, és megakadályozza, hogy olyan mély alvást kapjon, amitől igazán kipihentnek érzi magát. Ezekre a problémákra különböző megoldások léteznek, a speciális légzőgépektől kezdve a műtétig; érdemes orvoshoz fordulnia, ha azt gyanítja, hogy ebbe a táborba tartozik.

7. Ön autoimmun betegségben vagy vírusban szenved.

Remélhetőleg nem! De a fáradtság gyakran a legnyilvánvalóbb tünete az olyan autoimmun betegségeknek, mint a lupusz, a fibromyalgia és a Hashimoto pajzsmirigygyulladás, mondja Dr. Tolentino. Ugyanez igaz az olyan krónikus fertőzésekre is, mint a Lyme-kór. Gyakran ezeket a betegségeket más tünetek is kísérik. De akárcsak az alvási apnoé esetében, ne vesztegesse az idejét az öndiagnózisra, hanem forduljon orvoshoz.