A rizs és a zab már régóta a standard amerikai étrend alapanyaga, de azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak vagy gluténmentesek, ez a két összetevő nem mindig jöhet szóba. Ehelyett vannak más lehetőségek, hogy a gabonával szembe menjenek olyan tápláló választásokkal, mint a köles és a quinoa.

Mindkettő hihetetlenül sokoldalú – nagyszerű a zabkásákban, reggeli szeletekben, salátákban, köretekben és bármilyen más receptben -, és egy jó adag fehérjét és rostot is tartalmaznak. De a köles és a quinoa nem mindig felcserélhető. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon az egyedi tulajdonságaikról, a legjobb elkészítési módokról, és arról, hogyan hasznosíthatók számos ételben.

Bővebben a kölesről

A köles egy igazi gabonaféle, amely zord, száraz, száraz környezetben is képes megélni, és rövid tenyészidővel rendelkezik, ami miatt egyre népszerűbb a gazdák és az élelmiszerboltok körében (bár Ázsiában már közel 10 000 éve termesztik). A legelterjedtebb fajtája a Pennisetum glaucum, más néven gyöngyköles.

Az apró, kerek, sárga golyók formájában jelenik meg, amelyek kissé úgy néznek ki, mint a madáreleség – de ne hagyja, hogy ez elriassza. Különböző ételekben való felhasználhatósága, valamint magas tápanyagtartalma és alkalmassága a cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvedők számára az utóbbi években a figyelem középpontjába helyezte.

A köles valójában gyorsan alapélelmiszerré válik néhány fejlődő országban, és nem véletlenül, hiszen tele van energizáló B-vitaminokkal és fehérjékkel, valamint laktató rostokkal, amelyek segíthetnek a testsúlyszabályozásban és az emésztésben. Jó adag kalciumot is tartalmaz, amely segít megőrizni a csontok és a fogak egészségét, valamint magnéziumot, egy gyulladáscsökkentő hatásáról híres ásványi anyagot.

Hogyan főzzük a kölest

A kölest nagyon könnyű elkészíteni – mindössze egy rész gabona és két rész víz kell hozzá. Öblítsük le a kölest egy szitán vagy szűrőn, majd keverjük össze a szemeket és a vizet egy lábasban, közepes lángon. Amint a víz forrni kezd, állítsa a hőfokot alacsonyra, és hagyja a keveréket 10-15 percig főni. Ennyi idő elteltével a víznek teljesen fel kell szívódnia, és egy ízletes gabonát kapunk, amelyet már csak egy kicsit fel kell puffasztani egy villával a tálaláshoz. Ez az ideális módja a köles elkészítésének, ha mártáshoz szándékozik adni, vagy levesbe vagy más gazdag alapba keveri.

Ha inkább grillezett zöldségeket szeretne a tetejére tenni, vagy a szemeket egy kis kelkáposztával szeretné összekeverni egy laktató salátához, akkor érdemes a kölest egy kicsit nedvesebbé tenni. Ehhez egyszerűen adjon hozzá még egy kis vizet (nagyjából három rész vizet egy rész gabonához), amitől a köles egy kicsit sűrűbb lesz. Ha víz helyett zöldség-, marha- vagy csirkealaplével főzöl, az szintén növelheti az ízfaktorát, akárcsak a fűszerek és gyógynövények hozzáadása.

Receptek köles felhasználásával

Most már tudod, hogyan kell megfelelően elkészíteni a kölest, íme, hogyan adhatod hozzá számos kreatív ételhez.

Kölestál

Zabpehely felett? Dobd el a szokásos reggeli táladat, és válassz valami finoman lágy és krémeset, amit mandula- és kókusztejjel pároltál. Az olyan fűszerek, mint a fahéj és a kardamom különösen ízletessé teszik, és egy kis mézet vagy szirupot is adhatsz hozzá a finom édességért. Próbálja ki hetente néhányszor, és változtassa meg a reggeli keverékét azzal, hogy friss bogyós gyümölcsöket, dióféléket, vagy akár néhány kakaóbabot is beledob a változatosság kedvéért.

Sauteed Rainbow Chard almaecettel és szalonnával

A köles csodálatos kiegészítője ennek a színes ételnek, ami még kiadósabbá és laktatóbbá teszi. Ahogy a neve is sugallja, a szivárványos mángoldnak élénk rózsaszín, sárga és piros szárai hatalmas, sötétzöld levelekkel állnak szemben, így abszolút gyönyörű látványt nyújt a konyhában. Ebben a receptben a zöldséget szalonnával és póréhagymával pároljuk, hogy váratlan ízt adjunk neki, az almaecet használata pedig pikánsabbá teszi. Szórjon a tetejére egy adag főtt kölest, hogy még több textúrát és mélységet adjon ennek a salátának, és egy jó adag fehérjét biztosítson.

Mézes-mustáros lazac gyökérzöldségekkel

Párosítson egy adag főtt kölest friss lazaccal és néhány sült zöldséggel egy lenyűgöző (és hihetetlenül egyszerű) hétköznapi vacsorához. A sült cékla és az édeskömény egyedi párosítás, amely egy kis füstösséget ad a könnyű tenger gyümölcseinek, míg a mézes-mustáros máz által nyújtott befejező simítás éttermi minőségűnek fogja érezni – bár az egész étel kevesebb mint fél óra alatt összeáll. A máz egy részét félretehetjük a köleshez, így egy olyan összetartó ételt kapunk, amelyet mindenki szeretni fog.

Bővebben a quinoáról

A quinoa ugyan az elmúlt évtizedben új népszerűségre tett szert az államokban, valójában már évezredek óta létezik – a korai spanyol felfedezők különösen fogyasztották, amikor az 1600-as években elérték az Újvilágot.

A quinoa azonban nem gabona; valójában egy pszeudogabona. Az álgabonák, mint a hajdina, az amarant és a quinoa magvak, tehát technikailag nem “igazi” gabonafélék. Táplálkozási szempontból azonban hasonlóak, és hasonló módon készítik el és használják fel őket.

A quinoa néhány fajtája létezik:

• Fehér
• Fekete
• Vörös

A hagyományos élelmiszerboltokban valószínűleg a fehér fajtával találkozunk; ez a fajta főzve enyhe, finom ízű, könnyű és bolyhos állagú. A többi fajta kicsit diósabb és gazdagabb ízű.

A köleshez hasonlóan a quinoát is rengeteg okunk van szeretni. Gluténmentes, magas a fehérjetartalma (általában nyolc grammot tesz ki csészénként), és magas a rosttartalma, nagyjából öt grammot tartalmaz adagonként. A fehérje energiával látja el a szervezetet, a rostok pedig teltségérzetet biztosítanak. Már egy kis adag quinoa is képes arra, hogy valaki órákkal az elfogyasztása után is jóllakottnak érezze magát. Ezenkívül a quinoa tartalmaz némi energiát adó B-vitamint, és egy adag a napi ajánlott vasérték 15 százalékát biztosítja, amely ásványi anyag létfontosságú az egészséges vér és vérkeringés szempontjából.

Hogyan főzzük a quinoát

A quinoát is hihetetlenül könnyű megfőzni; ha a rizs elkészítése sikerül, akkor ez is ugyanilyen egyszerű lesz. Az elkészítéshez párosítsunk egy rész quinoát minden két rész vízhez, adjuk egy lábasba, és hagyjuk felforrni, majd főzzük körülbelül 15 percig (vagy amíg a víz fel nem szívódik). Akkor tudod, hogy kész, ha a mag külső oldalán egy kis spirális csíra képződik. Ezután már csak annyit kell tenned, hogy villával felhabosítod, és tálalod.

Mielőtt azonban megfőzöd a quinoát, mindenképpen öblítsd le. Ez egy létfontosságú lépés, hogy eltávolítsuk a szaponin, egy szappanos, természetesen előforduló vegyi anyagot, amelynek célja, hogy elriassza a madarakat vagy a zsákmányállatokat, amelyek megpróbálhatják megenni a magokat. A szaponin keserű és enyhén mérgező, és bár még több kutatásra van szükség, úgy látják, hogy emésztési problémákhoz vezethet. A quinoa leöblítéséhez fogjon egy finom hálós szitát vagy szűrőt, és futtassa le a kívánt mennyiséget hideg víz alatt; vagy főzés előtt akár 15 percig is áztathatja a quinoát vízben, hogy a vegyi anyagot teljes mértékben eltávolítsa.

Bár a quinoának általában száraz, földes íze van, feldobhatja az ízét, ha a vizet csirke- vagy zöldséglevesre cseréli, és ízlés szerint fűszernövényeket és citromlevet ad hozzá. Ha még több pikantériát szeretne elérni, főzés előtt pirítsa meg szárazon serpenyőben, mindössze egy evőkanálnyi olajon (a fenti lépéseket követve), ami diós ízt kölcsönöz neki.

Receptek quinoával

Most, hogy tudod, milyen egyszerű elkészíteni a quinoát, itt az ideje, hogy elkezdd hozzáadni ezekhez az ízletes ételekhez.

Quinoa reggeli szelet

Kezdd a napodat egy olyan reggeli szelettel, ami nem jár cukorlázzal. Ezek a sütés nélküli quinoa szeletek táplálóak, ízletesek és frissítőek, könnyű, mégis jóllakott érzést hagynak benned, mert egészséges összetevőkből készültek, többek között mandulából, kókuszreszelékből, szárított áfonyából, tök- és chia magokból, valamint aszalt fügéből. Ami azonban igazán nagyszerű ebben a receptben, az az, hogy a kész termék mennyire sokoldalúan felhasználható. Élvezze jéghideg mandulatejbe mártva, morzsoljon belőle darabokat egy kis natúr joghurtra és díszítse bogyós gyümölcsökkel, vagy vigye magával útközben a reggeli kávéjához, ha szorít az idő.

Kvinoa zabkása

Ébredjen reggel egy kiadós tál quinoa zabkásával. Könnyebb, mint a zabpehely, és gluténmentes is, ez a recept szuper energizáló és teljesen testre szabható. Miután elkészítette a quinoát mandulatejjel és ghível, a tetejére mandulavajat, málnalekvárt és mandulát tehet – vagy bármilyen más feltétet, amit a legjobban szeret.

Vízitorlás grapefruit saláta

Majdnem minden salátának jót tesz egy kis quinoával a tetején, ami extra ropogást, fehérjét és rostot biztosít, de különösen szeretjük ebben a frissítő vízitorlás grapefruit salátában. Ehhez a recepthez némi fanyar grapefruitot és borsos vízitormát használunk, olyan kellemesen friss fűszernövényekkel és növényekkel kombinálva, mint a gyömbér, bazsalikom, lime, gránátalmamag és avokádó.

Egy utolsó szó a kölesről és a quinoáról

A quinoáról az egyik legerősebb ítélet, hogy teljes értékű fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, míg a köles nem az. A fehérje az emberi test építőköve, jelen van az izmokban, szövetekben, bőrben, hajban és körmökben, ezért fontos, hogy naponta elegendő mennyiséget fogyasszunk belőle.

Mégis vannak, akik a köles enyhébb ízét kedvelik a quinoa földesebb érzetével szemben (ami némileg elfedhető, ha víz helyett alaplével főzünk, és fűszereket, friss fűszernövényeket adunk hozzá).

Amikor azonban bármelyik gabonaféle kiválasztásáról van szó, a köles és a quinoa egyaránt előnyös választás. Mindkettő rengeteg rostot és az energiához és teltségérzethez szükséges B-vitaminokat tartalmaz. Ráadásul mindkettő nagyjából ugyanúgy főzhető, és biztonságos a búza nélkül étkezők számára.

De érdemes az ízpróbára hagyatkozni. Ne feledje, hogy számos fajta quinoa és köles van a piacon, beleértve a gluténmentes sütés igényeit kielégítő köles- és quinoa liszteket is, ezért próbálja ki a különböző fajtákat különböző receptekben, hogy megtudja, mi válik be Önnek a legjobban.