A magnézium a negyedik leggyakrabban előforduló ásványi anyag a szervezetben, és több száz enzimreakcióhoz nélkülözhetetlen, amelyek a csontoktól és a vércukortól az idegekig és az agysejtekig mindent befolyásolnak. A legtöbb amerikai mégsem gondol a magnéziumra, és rutinszerűen fukarkodik azokkal az élelmiszerekkel, amelyek a legjobb forrásai. “A magnézium elengedhetetlen a normális agyműködéshez” – mondja Larry B. Goldstein neurológus, MD, FAAN, a lexingtoni Kentucky Egyetem (UK) neurológiai tanszékének elnöke. Szerinte pedig a kiegyensúlyozott táplálkozás az ideális módja annak, hogy hozzájussunk a szükséges mennyiséghez. A magnézium segíthet a migrén enyhítésében és a vérnyomás csökkentésében is.

Migrén

A véráramban lévő magnézium alacsony szintje – stressz, étrend, genetika vagy más egészségügyi problémák miatt – hozzájárulhat a gyulladáshoz, ami krónikus migrénes fejfájáshoz vezethet. Az alacsony magnéziumszint a fájdalomjeleket is terjesztheti azáltal, hogy lehetővé teszi a kalcium dokkolását az agy bizonyos receptorain. Az International Clinical Psychopharmacology című szaklapban 2016-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a magnézium alacsony szérumkoncentrációja a migrénes rohamok független kockázati tényezője.

“A migrénes embereknél alacsonyabb a magnéziumszint az agyban a migrénmentes emberekhez képest” – mondja Dr. Alexander Mauskop, FAAN, a New York Headache Center igazgatója és a SUNY Downstate Medical Center neurológus professzora. “Akár 50 százalékuknak is hiányos a magnéziumszintje a roham idején. Néhány embernek öröklött felszívódási problémái lehetnek, vagy irritábilis bél szindrómában szenved. Az alkohol is csökkentheti a magnéziumszintet, ami megmagyarázhatja, miért lehet migrén kiváltója.”

Mit mond a kutatás

Sok kisebb, régebbi tanulmány arra utal, hogy a magnéziumpótlás csökkenti a migrén számát és fájdalmát. Újabb tanulmányok, köztük egy 2015-ös áttekintés a Cephalalgia című szaklapban és egy 2018-as áttekintés a Headache című folyóiratban, korlátozott bizonyítékokat találtak, és arra a következtetésre jutottak, hogy a magnézium táplálékból történő bevitele elegendő.

Kipróbálja?

“Az extra magnézium nem segít a migrénen, ha a szintje a normál tartományban van” – mondja Dr. Mauskop. Ha rosszul táplálkozunk, a magnéziumot tartalmazó egészséges élelmiszerek fogyasztásának növelése segíthet, teszi hozzá, de lehet, hogy ez nem lesz elég, ha migrénünk van. “Kérdezze meg orvosát a magnéziumhiányra vonatkozó vizsgálatokról” – javasolja.

A krónikus migrénben és alacsony magnéziumszintben szenvedőknek Dr. Mauskop napi 400 milligramm magnéziumpótlást javasol (egy adagban vagy két adagra osztva, reggel és este bevéve). “Azoknak az embereknek körülbelül egynegyedén segít, akik kipróbálják” – mondja, hozzátéve, hogy ha a kiegészítés hat, akkor valószínűleg magnéziumhiányban szenved.

A magnéziumpótlás a legtöbb ember számára biztonságos; a túl sok szedés leggyakoribb mellékhatása a hasmenés. “Ne szedjen magnéziumot, ha vesebetegsége van” – figyelmeztet Dr. Mauskop.

magas vérnyomás

A megfigyeléses vizsgálatok szerint a legtöbb magnéziumot fogyasztó embereknél 10 százalékkal alacsonyabb a stroke kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet fogyasztják – mondja Dr. Goldstein, aki egyben a UK-Norton Stroke Care Network ideiglenes igazgatója. Ezek a vizsgálatok nem bizonyítják az ok-okozati összefüggést, de egyes kutatók feltételezik, hogy a magnézium némi védelmet nyújthat a stroke ellen azáltal, hogy segít szabályozni a vérnyomást és a vércukorszintet, valamint gátolja a vérrögök kialakulását – mondja.

Mit mond a kutatás

A Hypertension című szaklapban megjelent, 34 magnézium/vérnyomás vizsgálatot tartalmazó 2016-os kínai metaanalízis kimutatta, hogy napi 368 mg magnézium-kiegészítő szedése három hónapon keresztül két ponttal csökkenti a szisztolés vérnyomást és 1,7 ponttal a diasztolés vérnyomást.

A magnézium azonban nem működik egyedül, mondja Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, a Johns Hopkins Egyetem orvos- és járványtani professzora. “Hozzájárulhat a koszorúerek ellazításával. De a legjobban olyan étrendben működik, amely kalciumban és káliumban is gazdag, és alacsony nátriumtartalmú. Ez a kombináció körülbelül 11 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást – olyan jól, mint egy tabletta”. Dr. Miller volt az egyik vezető kutatója a Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diétás vizsgálatoknak.

Kipróbálná?

“Jobb, ha nem támaszkodunk semmilyen táplálékkiegészítőre az egészségtelen táplálkozás kijavításában” – mondja Dr. Miller. “A DASH-diétára való áttérés és a magas nátriumtartalmú, alacsony tápanyagtartalmú feldolgozott élelmiszerektől való eltávolodás önmagában is fontos része lehet a vérnyomás szabályozásának és a stroke kockázatának csökkentésének.” Dr. Goldstein egyetért. “A DASH vagy mediterrán típusú étrend követése optimális” – mondja. A testmozgás, a testsúlykontroll, a dohányzás mellőzése, a mérsékelt alkoholfogyasztás és az olyan betegségek kezelése, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a pitvarfibrilláció szintén kulcsfontosságú, teszi hozzá.

Hogyan juthatunk hozzá a szükséges magnéziumhoz

A Táplálkozástudományi Akadémia & és az amerikai mezőgazdasági minisztérium egyaránt azt javasolja, hogy a magnéziumot az élelmiszerekből szerezzük be, mielőtt kiegészítőkre támaszkodnánk. A magnéziumban gazdag élelmiszerek rostot és más fontos tápanyagokat is szállítanak. A kiegészítők pedig kölcsönhatásba léphetnek más, esetleg szedett gyógyszerekkel, például a csontvédő biszfoszfonátokkal, valamint a tetraciklinekkel és kinolon antibiotikumokkal.

A magnéziumhiány egészséges felnőtteknél ritka, mert a vesék képesek szabályozni a szervezetből kiválasztódó mennyiséget. A magnézium felszívódását befolyásoló betegségben szenvedők – mint például a 2-es típusú cukorbetegség, az alkoholfüggőség, a Crohn-betegség és a cöliákia – azonban nagyobb kockázatnak vannak kitéve. Az Ön magnéziumraktárai kimerülhetnek olyan gyógyszerek hosszú távú használata miatt is, mint a vényköteles és vény nélkül kapható protonpumpa-gátlók, hurokdiuretikumok (mint a furoszemid vagy a Lasix), bumetanid (Bumex), tiaziddiuretikumok (mint a hidroklorotiazid/aquazid H) és etakrinsav (Edecrin). A magnéziumhiány jelei lehetnek alvászavarok, székrekedés, fejfájás, fáradtság, gyengeség, izomgörcsök és szorongás. Súlyosabb hiány esetén az emberek zsibbadást, bizsergést, görcsöket és személyiségváltozást tapasztalhatnak. Egy egyszerű vérvizsgálat kimutatja a hiányt, és orvosa javasolhatja a megfelelő étrend-kiegészítő adagot.

Hogy több magnéziumhoz jusson:

• Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Váltson a finomított gabonákról a teljes kiőrlésűekre. Például egy fél csésze barna rizsben 38 mg van, szemben a fehér rizs 10 mg-jával.
• Fogyasszon leveles zöldeket. Egy csésze főtt kelkáposzta 23,4 mg magnéziumot tartalmaz, míg ugyanennyi kelkáposzta közel 41 mg-ot, a spenót pedig 157 mg-ot.
• Adj hozzá babot. A hüvelyesek, mint a vörösbab és a fekete bab jó magnéziumforrások, akárcsak a szója, az edamame, a szójatej és a tofu.
• Legyen (egy kicsit) dió. Egy uncia mogyoró rágcsálása 50 mg (a földimogyoró esetében) és 80 mg (a mandula esetében) közötti mennyiséget biztosít.
• Számolja meg a kávéját. Míg egy csésze hagyományos kávé csak 7,2 mg magnéziumot tartalmaz, egy adag eszpresszóban (koffeines vagy koffeinmentes) 48 mg, egy 12 unciás tejeskávéban pedig 82 mg van.
• Kerülje az ultra-feldolgozott élelmiszereket. A Population Health Metrics című folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik a legtöbb cukorral édesített italt, feldolgozott húst, sós rágcsálnivalót, meleg ételeket, sült krumplit és édességet fogyasztottak, a napi átlagos magnéziumbevitel 56 mg-mal volt alacsonyabb, mint azoknál, akik a legkevesebb ilyen ultrafeldolgozott élelmiszert fogyasztották.

Tudja a magnéziumszámokat

Az ajánlott napi adag (RDA) – az a mennyiség, amely a legtöbb egészséges ember napi szükségletét fedezi – életkoronként és nemenként változik.

Még több online
Maradjon egészséges az agya a magnéziumban gazdag ételek receptjeivel.