Valószínűleg hallotta már, hogy kevesebb nátriumot kellene fogyasztania. És talán azt is olvastad, hogy ne használd a sószórót. Néhányan talán még azt az irányelvet is ismerik, hogy a teljes nátriumbevitelt napi 2300 mg alatt kell tartani, és az élelmiszerboltban olvasgatják a címkéket, hogy megpróbálják betartani a számokat. De mit is jelent mindez, és hányan vagyunk ténylegesen sikeresek?

A javasolt nátriumbevitel

Kezdjük az irányelvekkel. Az Egészségügyi Világszervezet, a Centers for Disease Control and Prevention és az American Heart Association mind azt ajánlja, hogy a nátriumot napi 2300 milligramm (mg) alatt tartsuk. Az Institute of Medicine (IOM) azt javasolja, hogy a napi 1500 mg körüli értékre törekedjünk.

Azt talán nem tudja, hogy a nátrium alapvető tápanyag. Ez azt jelenti, hogy a jó egészség megőrzéséhez szükségünk van némi nátriumra. Egy egészséges, aktív felnőttnek napi 200 és 500 mg közötti nátriumra van szüksége.

Szóval mennyit fogyasztunk valójában? A jelenlegi adatok azt mutatják, hogy egy átlagos amerikai körülbelül 3400 mg nátriumot fogyaszt naponta. Ez lényegesen több, mint amennyi a túléléshez szükséges, és több mint kétszerese az IOM ajánlásának. Hogy ezt perspektívába helyezzük, 1 teáskanálnyi konyhasó körülbelül 2000 mg nátriumnak felel meg, 3400 mg nátrium pedig körülbelül 1,5 teáskanálnyi konyhasónak.

A só ártalmas az Ön számára?

Azt kérdezheti magától, hogy mindez valóban olyan fontos-e? Ugyanazok a tudományos testületek, amelyek a fent említett irányelveket adják, mind egyetértenek abban, hogy a túlzott nátriumfogyasztás növeli a magas vérnyomás (hipertónia) kialakulásának kockázatát. Ez pedig szívbetegségekhez, szívelégtelenséghez, stroke-hoz és vesebetegségekhez vezethet. Arra is van bizonyíték, hogy a nagy mennyiségű nátrium fogyasztása növeli a csontritkulás kockázatát azáltal, hogy kalciumot mos ki a csontokból.

Nátrium az élelmiszerekben

Honnan származik ez a sok nátrium? A nátrium természetes módon számos élelmiszerben megtalálható, és az egészséges táplálkozási szokások követésével a legtöbb felnőtt megkapja az összes szükséges nátriumot. Azonban nem a természetesen előforduló nátriumot kell figyelnünk, hanem a hozzáadott só az, ami aggodalomra ad okot. Figyelnünk kell az otthon hozzáadott sót, az éttermi ételekben hozzáadott sót és az élelmiszer-előállítási folyamat részeként hozzáadott sót.

A magas nátriumbevitelünk legnagyobb bűnösét a feldolgozott élelmiszerek jelentik. Például a kenyerek, a feldolgozott húsok, a snack ételek és a konzervek mind hozzáadott nátriumot tartalmaznak. Itt felsorolhatnánk az élelmiszerek nátriumtartalmát, és további adatokat és számokat közölhetnénk, hátha ez inspirálja Önt arra, hogy változtasson az étkezésén. De talán hasznosabb lesz néhány egyszerű tipp, hogy mit tehetsz a só/nátrium elkerülése érdekében, túl sok extra erőfeszítés nélkül!

Hogyan csökkentheted a nátriumbevitelt

Négy egyszerű lépés az egészségesebb, nátriumszegényebb étkezéshez:

1. Töltsd meg a tányérod (és a gyomrod) friss gyümölcsökkel és zöldségekkel. A gyümölcsök és zöldségek természetesen alacsony nátriumtartalmúak, és káliumot tartalmaznak, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást és más betegségek kockázatát.
2. Válasszon fűszernövényeket, fűszereket és friss citrom- vagy lime-levet az ételek ízesítéséhez. A nátriummentes fűszerek választása rengeteg ízt biztosít a só negatív hatásai nélkül. Adjon időt magának, hogy hozzászokjon az új ízekhez.
3. Élvezzen több házi készítésű ételt. Az éttermi ételek általában nagyon magas nátriumtartalmúak. Több otthoni ételkészítéssel jelentősen csökkentheti az általános sófogyasztását.
4. Hagyja abba az evést, amikor már jóllakott. A japán Okinawa városában ezt “Hara hachi bu” néven emlegetik. Ez lefordítva annyit jelent, hogy “addig egyél, amíg 80 százalékban jóllaksz”. Azzal, hogy csökkented az elfogyasztott étel teljes adagját, csökkented a sóbevitelt. Okinawa lakosainál a legalacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a stroke aránya. És nekik van az egyik legnagyobb százéves népességük!

Még több egyéni tanácsot keres? Keressen fel egy képzett, bejegyzett dietetikust, aki felmérheti jelenlegi étkezési szokásait, és személyre szabott útmutatást és támogatást nyújthat. Az egészséges táplálkozással kapcsolatos további tippekért látogasson el a Lifespan Living egészségügyi és wellness blogunk Táplálkozás rovatába.