A tudomány hosszú évek óta kimutatta, hogy a testsúlykontroll egy kulcsfogalomra vezethető vissza – a negatív energiaegyensúlyra. Vagyis kevesebb kalória vagy kilojoule bevitele és/vagy több kalória vagy kilojoule kivitele. Szeretem ezt “matekdiétának” hívni!

Az edzéssel foglalkozó tudósok azt javasolták, hogy a sportolók fokozatosan (0,5-1,0 kg/hét), a szezonon kívül fogyjanak, ehhez használjanak súlyzós és állóképességi edzéseket, csökkentsék az étel- és energiabevitelt körülbelül napi 500 kalóriával (2100 kJ), és kerüljék a gyors fogyási stratégiákat, például a fürdőket és szaunákat, a divatos diétákat és a zsíros ételeket.

A 3500 kalória (14 700 kilojoule) energiahiány egy font (kb. 0,5 kg) testzsírveszteséghez vezet, ami egy hét alatt biztonságosan elérhető napi 500 kalória (2100 kilojoule) hiányával. Az edzéssel foglalkozó tudósok kitalálták a GOWADA rövidítést, hogy kiemeljék azokat a főbb tényezőket, amelyeket figyelembe kell venni az egészséges fogyás érdekében bármilyen korú sportolóknál:

Graduális

A gyors fogyás nagyobb valószínűséggel okozza az izom- és csontszövet, valamint a szénhidrát-üzemanyag elvesztését, és elősegíti a hormonok, az anyagcsere, az energiaszint és a hangulat nemkívánatos változásait. A sportdietetikusok 0,5-1,0 kg/hét súlyvesztést javasolnak, ami 2100-4200 kJ/nap vagy 500-1000 kalória/nap mennyiségnek felel meg.

Szezonon kívüli időszak

Ha lehetséges, a jelentős súlyvesztésnek a szezonon kívüli időszakban kell történnie, hogy elkerülhető legyen az energiaveszteség, amely a versenyszezonban veszélyeztetheti az edzést és a képességek fejlődését.

Súlyzós edzés

Az idősödő sportolók esetében a kutatások kimutatták, hogy a súlyzós edzést vállaló idősebb emberek növelhetik az anyagcserét, valamint energiát égethetnek súlyzós edzés közben. Előnye továbbá, hogy csökkenti a testzsírt és növeli az izomtömeget, ami jótékonyan hat a teljesítményre, különösen a gyorsasági és erőnléti versenyszámokban. A II. típusú cukorbetegeknél a súlyzós edzés az inzulinhatást is javítja.

Aktivitás

Egyes sportolók aerob kondicionálással növelhetik a kalóriaégetést. Bár az alacsony intenzitású aerob munka tűnik a “legjobbnak”, a 30-60 percig kitartható, nagyobb intenzitású edzés hasznosabb lehet, bár a túlsúlyos, idősödő sportolót jobban veszélyeztetheti a sérülés vagy a szívproblémák kialakulása.

Diéta

Sokak számára a fogyásra irányuló erőfeszítések középpontjában a diéta áll. A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő szénhidrát (6-8 g/kg/nap), fehérje (1,5-2 g/kg/nap), vitaminok és ásványi anyagok (az RDA legalább 100%-a), valamint a testsúly fenntartásához szükségesnél kb. 500 kcal/nap (2100 kJ/nap) kevesebb zsírtartalmú (az energia 15-25%-a) étrend a legjobb a fogyáshoz. Ez körülbelül 0,5-1,0 kg/hét súlycsökkenést eredményez. A magas rosttartalmú és/vagy alacsony glikémiás indexű ételek (lásd a The Masters Athlete 16. fejezetét) segíthetnek csökkenteni az evés iránti vágyat.

Kerülendő

A gyors eredmények érdekében csábító, de a gyógyfürdőkben/szaunákban történő dehidratálás, a divatos diéták, étrend-kiegészítők és gyógyszerek soha nem használhatók fogyás céljából sem egészségügyi, sem teljesítménybeli okokból. Kerülni kell a zsíros ételeket is, és korlátozni kell a zsíros kiegészítőket, például a tejfölt, a magas zsírtartalmú salátaönteteket, a vajat és a margarint.