Hal a Senior programján

Senior maratoni edzésprogram: Mit jelent ez? Az alábbi program csak idősebb futóknak készült? Nem feltétlenül, bár ha már több éve futsz maratont, akkor lehet, hogy olyan programot keresel, amely viszonylag alacsony kilométerszámmal és kisebb időigénnyel rendelkezik, és amely lehetővé teszi, hogy továbbra is versenyezz 26 mérföldes távokon anélkül, hogy kiégnél. Ugyanez a helyzet, ha korábban már követted a Novice menetrendemet, és némi változatosságra vágysz – különösen egy olyan programra, amely lehetővé teszi, hogy időt szakíts némi keresztedzésre. Ha Clydesdale vagy, lehet, hogy te is arra a következtetésre jutottál, hogy a magas kilométerszámú hetek túlságosan megnövelik a sérülés kockázatát. Több pihenőidőre van szükséged. Végül, ha szeretsz évente sok maratont futni (és a “sok” fogalmát csak rajtad múlik), rájöttél, hogy lehetetlen néhány 18 hetes felépítésnél többet beiktatni az időbeosztásodba úgy, hogy közben maradjon időd a regenerálódásra.

Ha a fentiek bármelyike jellemez téged, akkor ez a szenior maratoni edzésprogram lehet, hogy pont erre van szükséged.

Egy héten csak három nap futás van benne – de ezeken a napokon mindegyiken elég nagy távot futhatsz.

Egy héten két pihenőnapot tartalmaz – és szükséged van a pihenésre, mivel a hétvégi hosszú futások mindegyike 12 mérföld vagy annál hosszabb.

Két napot használhatsz nyújtásra és erőnléti edzésre, vagy esetleg egy kis kerékpározásra és úszásra, ha az a kedvedre való. Erre is szükséged van, mert szeretsz edzeni, még akkor is, ha rájöttél, hogy heti három nap futás bőven elég ahhoz, hogy formában tartson.

Végre a heti számok visszafelé vannak a legtöbb más edzésprogramomhoz képest. Visszaszámlálás van a 8. héttől az 1. hétig, ahelyett, hogy fordítva lenne.

Itt a program

Hétfő: Ez mindig egy jó nap a héten a pihenésre, különösen, ha hosszút futottál a hétvégén. Az alábbi programban minden hétfő pihenőnapnak van tervezve, de ha ma extra nyújtást és erősítést szeretnél végezni, csak tessék.

Délután: Módosítva egy kifejezést, amit más maratoni edzésprogramjaimban használok, nevezzük ezt a Sorta-rövid napunknak. Még mindig lábadozol a hétvégi hosszú futásodból, ezért ne menj túl messzire. Azt javaslom, hogy a 8., 6., 4. és 2. héten fuss 4 mérföldet a maratoni tempódban – vagy gyorsabban. Más szóval, fuss rövidet, de jó tempóban, és nem fogom meghatározni, hogy mi a jó tempó. Neked, mint tapasztalt futónak tudnod kell, hogy milyen gyorsan akarsz futni, vagy egyáltalán akarsz-e gyorsan futni. A 7., 5., 3. és 1. héten fuss 6 mérföldet, de kényelmes tempóban, olyan tempóban, amely alatt könnyen tudsz beszélgetni egy edzőpartnerrel, ha szeretnél. Vagy nem beszélgethetsz, ha unalmas egyén vagy.

Hétfő: A mai edzés a Stretch & Strengthen, mert ez megint egy olyan kifejezés, amit gyakran használtam más edzésprogramokban a félig pihenőnapok megjelölésére, amelyeken egy kis váltakozó edzést végzel, de nem túl sokat. Őszintén szólva nem érdekel, hogy mit csinálsz ma, amíg nem futsz. Ha heti három napnál többet akarsz futni, akkor más programot kellett volna választanod. A keresztedzés ma is egy lehetőség: kerékpározás, úszás, akár gyaloglás. Vagy ezek valamilyen kombinációja a konditeremben végzett munkával.

Csütörtök: Ez a Sorta-hosszú napod, ami a keddi Sorta-rövid napot ellensúlyozza. A kilométerek száma a legtöbb héten 6 és 8 mérföld között változik, egyetlen 10 mérföldes futással a program közepén, csak hogy bebizonyítsd, hogy képes vagy rá. Ezeket a Sorta-hosszú futásokat könnyű, beszélgetős tempóban futva van a legtöbb értelme számomra. Ha azonban úgy érzed, hogy szükséged van egy kis extra gyors futásra, fontold meg, hogy a 7., 5. és 3. héten a 6 mérföldes futást “3/1 futássá” alakítod át, ezt a kifejezést sok középhaladó és haladó edzésprogramomban használom. A futás első háromnegyedét (4,5 mérföld) fuss kényelmes tempóban, majd a táv utolsó negyedét (1,5 mérföld) gyorsított tempóban fejezd be. Nem kell sprintelned, csak fuss valamivel gyorsabban.

Péntek: & Erősítő nap. Csinálj valami hasonlót, mint a szerdára előírt edzés. Ez azt jelentheti, hogy ha szerdán kerékpározott vagy úszott, akkor ma gyalogoljon, vagy egyszerűen töltse az időt az edzőteremben gépről gépre ugrálva. Nem fogom megmondani, hogy mit kell tenned. Nagyfiú vagy – vagy nagylány.

Szombat: Ez a második pihenőnapod. Mivel minden hétvégére hosszú futást tervezel, biztos akarsz lenni benne, hogy előtte és utána is bőven van időd pihenni. Ebben a menetrendben azt írtam elő, hogy a hosszú futásaidat vasárnap végezd, mert ez a nap a tapasztalt futók körében népszerű. Ha inkább ma szeretnél hosszút futni, az sem baj. Sőt, nyugodtan zsonglőrködhetsz az összes edzéssel a saját életmódodnak megfelelően. És nem kell mindig ugyanazt a három napot futnod a program mind a nyolc hetében. Csak tartsd be a rendszeres mintát, és minden rendben lesz.

Vasárnap: Hosszú futás. Ma megcsinálod a hosszú futást, és észre fogod venni, hogy a felépítés ebben a Senior programban 12-től 20 mérföldig tart, nem pedig a 18 hetes Novice programjaimban szereplő 6-20 mérföldig. Ez azért van, mert te már tapasztalt futó vagy. Az év 52 hetében rendszeresen edzel, és soha nem esel ki a formádból, így egy 12 mérföldes futás nem nagy dolog. Ezt a távot írtam elő a 8., 6., 4. és 2. hétre, hosszabb futásokkal a 7., 5. és 3. héten, amelyek az 1. heti maratonig vezetnek. Csak egy 20 kilométeres futás? Tényleg egynél többet akarsz futni? Tegye ezt a páratlan hetekben.

Fontos: Minden hosszú futásodat a maratoni tempódnál lassabban teljesítsd. Ne eddz túl!

Itt van néhány további megfontolandó pont

Versenyzés: Tapasztalt futóként valószínűleg évente két-három alkalomnál többször is szívesen állsz rajthoz. Ha szeretnél egy olyan versenyt, amely teszteli a kondíciódat, és képet ad arról, hogy mire számíthatsz a maratonon, a 4. hét jó alkalom lehet egy valamivel hosszabb versenyre, amely 15 kilométertől akár egy félmaratonig terjedhet. Ha pedig egy rövidebb gyorsasági tesztre vágysz, akkor a 6. hétre beiktathatsz egy 5 vagy 10 kilométeres versenyt a hétvégi 12 kilométeres futás helyett. Ne aggódj a kevesebb kilométer miatt. Ha a kilométerek naplózása érdekelne az edzésnaplódban, akkor más edzéstervet választottál volna.

Gyorsasági edzés: Én élvezem a gyorsasági edzéseket, és sok tapasztalt futó is így van ezzel. Megpróbálom ezt a programot egyszerűnek tartani, ezért nem írok elő tempófutásokat, hegyi ismétléseket vagy intervallum edzéseket, mint ahogy azt több más programomban is teszem. Ha gyorsasági edzéseket szeretnél végezni, válaszd a saját mérgedet. A kedd egy jó nap lenne erre a fajta edzésre, mert szeretném, ha a hét másik két napján hosszan és valamilyen módon hosszan futnál. Ha a klubodban van egy rendszeres nap a gyorsasági edzésekre, amikor mindenki a pályán találkozik, zsonglőrködj a menetrenddel, hogy alkalmazkodj ahhoz, ami helyben elérhető.

Taper: Tekintettel arra, hogy a 3. hét végén egy 20 mérföldes futást kérek tőled, ez csak két hetet hagy neked a verseny előtti taperelésre. Nincs szükséged három hetes taper periódusra? Ugyan már! Elég régóta vagy már itt ahhoz, hogy tudd, hogy kettő valószínűleg elég. Nem arról van szó, hogy a fejedre akarlak verni a magas futásteljesítménnyel. Jól fogsz teljesíteni a maratonon, ha két hétig tapingolsz, de vedd figyelembe azt is, hogy a maraton előtti utolsó héten csak egyetlen könnyű, 6 mérföldes futás van, aztán többnyire pihenés.

Neked több mint nyolc heted van a maratonod előtt? Neked kevesebb van? Ha az előbbi, akkor módosíthatja a programot úgy, hogy vagy megismétli a heteket, vagy elölről hozzáad heteket, kissé alacsonyabb futott kilométerekkel. Ha utóbbi, akkor az 1. héttől csináld meg a visszaszámlálást, és improvizálj. Ez a szenior maratoni edzésprogram tapasztalt futóknak szól, és bízom benne, hogy helyesen döntesz. Csak kövesd az általam meghatározott mintát, és minden rendben lesz.

Tudd azt is, hogy van két másik programom is, amely háromnapos futást tartalmaz. A HM3 a félmaratonistáknak szól; a Maraton 3 a maratonistáknak. Mindkettő elérhető interaktív formátumban a TrainingPeaksről.