Módosított fekvőtámasz
Legyünk őszinték: a fekvőtámasz nehéz! Különösen, ha még csak most kezdesz bele a fitneszprogramba, néha nincs meg a szükséges erőd egy teljes fekvőtámasz végrehajtásához, és ez nem baj! Egy gyakorlat módosítása nagyszerű módja annak, hogy felépítsd az erődet egy adott mozdulat felé, hogy egy nap végre tudd hajtani az igazit. Ezért mutatjuk meg neked, hogyan csinálj módosított fekvőtámaszt, hogy segítsünk elég erőt gyűjteni ahhoz, hogy egy nap teljes fekvőtámaszt végezhess.
Az alábbi linkek segítségével gyorsan eligazodhatsz ebben az útmutatóban:
- Hogyan csináld a módosított fekvőtámaszt
- A módosított fekvőtámasz előnyei
- Milyen izmokat dolgoztat meg a módosított fekvőtámasz?
- Hány kalóriát éget a Módosított fekvőtámasz?
- A Módosított fekvőtámasz beépítése az edzéseidbe
- Más, a Módosított fekvőtámaszhoz hasonló gyakorlatok
Miután végigdolgoztad a Módosított fekvőtámaszt, próbáld ki a hagyományos fekvőtámaszt, és nézd meg, mennyivel erősebb lettél! Mindig vannak új variációk, hogy a fekvőtámaszok még nagyobb kihívást jelentsenek, így ne aggódj, hogy túl könnyű lesz!
Hogyan kell csinálni a Módosított fekvőtámaszokat
- Kezd térdelő helyzetben egy szőnyegen, kezek a vállak alatt, térdek a csípő mögött, hogy a hát szögletes és hosszú legyen.
- Húzd alá a lábujjakat, feszítsd meg a hasizmokat, és hajlítsd be a könyöködet, hogy a mellkast a padló felé engedd. Tartsa a tekintetét az ujjbegyei előtt, hogy a nyaka hosszú maradjon.
- Nyomja vissza a mellkast a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlésig.
A gyakorlat végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy a gerince hosszú és egyenes maradjon, és ne bámulja a földet! Tartsa a tekintetét körülbelül 15 centiméterrel az ujjbegyei előtt, ami szintén segít megtartani az egyenes gerincet. Amikor leereszkedsz, győződj meg róla, hogy azok a könyökök egészen 90 fokig érnek, így maximális eredményt érhetsz el ezzel a gyakorlattal.
A Módosított fekvőtámasz előnyei
A Módosított fekvőtámasznak számos előnye van, és ugyanennyi oka van annak, hogy érdemes beépítened az edzéseidbe. A fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat, amit bárki végezhet, de a nők különösen! Mindezt egyetlen gyakorlatban, a karok, a mellkas, a vállak és a törzs edzésének előnyeit élvezheted. A fekvőtámaszok gyakorlatilag az egész felsőtestedet tonizálják, miközben segítenek kalóriát égetni, valamint tónusos és feszes karokat, vállakat és hasizmokat mutatnak. Íme, csak néhány előnye a módosított fekvőtámaszoknak:
Kialakult karok
Szép, erős és formás karok már azzal is elérhetők, ha hetente többször gyakorolsz módosított fekvőtámaszokat vagy fekvőtámaszokat. Elméletileg úgy is formálhatod a karjaidat, hogy soha nem veszel fel súlyokat, ha módosított fekvőtámaszokat csinálsz. Természetesen a többféle módon történő edzés jobb választás a módosított fekvőtámasz lehet egy a sok gyakorlat közül, amit a bicepszedre, tricepszedre és a vállaidra végzel.
A teljes fekvőtámaszra edzenek
A módosított fekvőtámasz egy kapu a teljes fekvőtámasz elvégzéséhez. Sokan, különösen a nők, nagyon küzdenek a megfelelő fekvőtámasz megtanulásával. Ahhoz, hogy az izmaidat a teljes fekvőtámaszra edzd, végezz hetente többször módosított fekvőtámaszt. A módosított fekvőtámaszok és a teljes fekvőtámaszok ugyanazokat az izmokat használják. Az egyetlen különbség az, hogy a térdeid a földön vannak, hogy a súly egy részét levehesd a felsőtestedről. Amint több módosított fekvőtámaszt is meg tudsz csinálni, kezdj el minden sorozatba egy-két teljes fekvőtámaszt beépíteni. Fokozatosan növelheted ezt a számot.
Erős mellkas és felső hát
A mellkas- és hátgyakorlatok nem könnyűek. A módosított fekvőtámaszok mindkettőt kezelik, ha megfelelően végzed. Ügyelj arra, hogy ne vonogasd a válladat, és ne nyújtsd ki a könyöködet a tested oldalára. Húzd hátra a könyöködet ferdén, és szorítsd össze a hátizmaidat (“latissimus dorsi”). Ezek azok a hátizmok, amelyek használatára a megfelelő fekvőtámaszhoz összpontosítanod kell.
Munkálja a törzsedet
Talán nem gondolnád, hogy egy olyan kargyakorlat, mint a fekvőtámasz, megdolgoztatja a törzsedet, de tegyél meg mindent, hogy a törzsedet feszesen tartsd az ismétlések végrehajtása közben, és észre fogod venni, hogy a törzsed valóban mennyire aktivizálódik. A fekvőtámasz azért nagyszerű, mert miközben a bicepszed, a tricepszed, a vállad és a mellkasod is erősödik, a törzsedet is tonizálod és feszesíted!
Milyen izmokat dolgoztat meg a módosított fekvőtámasz?
A módosított fekvőtámasz az egyik legátfogóbb felsőtestgyakorlat! A módosított fekvőtámasz az összes felsőtest-izmot megdolgoztatja, beleértve a mellkast, a hátat, a vállakat, a bicepszet és a tricepszet. Még a törzsedet is erősítik.
Hány kalóriát éget a módosított fekvőtámasz?
Az emberek gyakran kérdezik, hogy hány kalóriát égetnek az edzéseik során. A módosított fekvőtámaszok általában körülbelül 100 kalóriát égetnek el minden 10 perc edzés után. Koncentrálj kevésbé a kalóriaégetésre, és inkább a felsőtested izmainak építésére, ami összességében több kalóriát fog égetni.
Módosított fekvőtámaszok beépítése az edzéseidbe
A módosított fekvőtámasz egy csodálatos felsőtestgyakorlat! Dolgozhatsz rajtuk, és erősödhetsz. Azonban a Módosított fekvőtámaszokat más gyakorlatokkal is beépítheted, és remek edzéseket végezhetsz. Íme néhány ötlet ehhez:
Felsőtest edzésterv
A felsőtest izmainak megdolgoztatása intenzív edzés lehet. Használd ezt a sorozatot a felsőtestedre, és már másnap érezni fogod. Szerezz be egy súlyzókészletet, és végezd el az egyes gyakorlatokat a felsorolt ismétlésszámig úgy, hogy közben csak néhány másodpercet pihenj.
- 10 Módosított fekvőtámasz…ups
- 10 Dumbbell Chest Fly’s
- 10 Alternating Renegade Rows
- 10 Bicep Curls
- 10 Tricep Kickbacks
- 10 Reverse Grip Double Arm Row
- 10 Overhead Shoulder Press
- Ismételd meg még egyszer
Modified Push-Ups In a Full-Body Strength Challenge
Vegyük ezt a mozdulatot más mozdulatokkal egy teljes test erőnléti edzéshez. Próbáld ki az alábbi mozdulatok mindegyikét a megadott ismétlésszámmal.
- 10 váltakozó fekvőtámasz
- 10 Plank to Upright Row
- 10 Plie V-Raise
- 10 Modified Push-Ups
- 10 Dead Lifts
- 10 Sit-…Up Press
Módosított fekvőtámaszok használata a köredzésedben
A köredzés egy szórakoztató módja az edzésnek és az erőnlétnek, valamint a kardiónak egyszerre. A körök lényege, hogy az egyik mozdulatról, vagy “állomásról” a másikra lépjünk, és közben kevés pihenőt tartsunk, vagy ne tartsunk pihenőt. Ezt nézd meg:
Teljes test körkörös edzés
Lépj egyenesen az egyik gyakorlatról a másikra úgy, hogy közben alig vagy egyáltalán nem tartasz szünetet. A végén pihenj 1 percet, majd ismételd meg a sorozatot.
- 30 másodperc oldalsó fekvőtámasz
- 30 másodperc magas térddel futás
- 30 másodperc módosított fekvőtámasz…ups
- 30 másodperc burpees
- 30 másodperc reverse grip double arm row
- 30 másodperc jumping jack
- 30 másodperc cross behind lunge with lateral raise
- 30 másodperc lateral shuffle
Pihenj 1 percet. Ismétlés. Nyújtás.
Más, a módosított fekvőtámaszhoz hasonló gyakorlatok
Ha tetszik az ötlet, hogy egy remek kardiómozgást végezzen otthonában, próbálja ki ezeket is!
- Hogyan kell csinálni az ellenállósávos mellkasi nyomást
- Hogyan kell csinálni a mellkasi repülést
- Módosított sereghajtó plank
Célok: vállak, kar, törzs