A guggolás az egyik leggyakrabban használt mozgás a Crossfitben és minden más edzésprogramban, és nem véletlenül. A guggolás egy teljes testet átfogó mozgás, amely a legtöbb alsótest-izmodat beizzítja.

Míg ez az összetett mozgás egy alapvető erőgyakorlat, ellentétes vélekedések vannak a megfelelő formáról (szamárból fűbe menő vagy sekély guggolás) és arról, hogy mi okoz sérülést, és mi nem.

Tanulmányok kimutatták, hogy mind a mély, mind a sekély guggolásnak vannak előnyei, de ez attól függ, mit szeretnél kihozni az edzésedből. Például a sekély guggolás (60 fokos térdszöget elérő guggolás) javíthatja a függőleges ugrás teljesítményét, de a mély guggolás (90 fok alatt) hatékonyabb az izomtömeg és az erő növelésében.

Ez azt jelenti, hogy ha olyan sportoló vagy, aki pliometrikus edzéseket végez, akkor valószínűleg a sekély guggolás a megfelelő. Ha a tömegnövelésre törekszel, akkor mély guggolásra lesz szükséged.

Tegyük fel, hogy általános erőt akarsz építeni; biztonságos ilyen mélyen guggolni?

Amint valószínűleg tudod, a térded egy kulcsfontosságú ízület a guggoló mozgás során, és gyakran az első terület, ahol fájdalmat érzel, ha valamit rosszul csináltál.

Hogy teljesen megértsd a sérülési lehetőségeidet, beszéljünk az erőkről, amikor párhuzamos alá guggolsz egy terhelt rúddal. Először is, a térdízületednek két ellentétes erővel kell szembenéznie: nyíró és nyomóerővel.

A nyíróerő a szalagjaidra ható “stresszre” utal a mozgás során, míg a nyomóerő a térdedben lévő porcok által elnyelt erőre.

A guggolás során két fő szalag stabilizálja a testedet, az ACL és a PCL. Az ACL és a PCL (vagy elülső keresztszalag és hátsó keresztszalag, ha szakmabeli akarsz lenni) a térdízületnél keresztezik egymást, a combcsontot és a sípcsontot megragadva, hogy segítsenek stabilizálni a térdet.

Amint elkezdesz térdhajlítást előidézni és belesüllyedni a guggolásba, az ACL és a PCL szalagokra ható terhelés csökken, így tovább tudsz mélyülni, miközben a porcodra ható erő növekszik.

Kiderült, hogy a tested elég ügyesen kezeli a porcra ható stresszt, amíg követed ezeket az egyszerű elveket:

• A mozgást olyan terheléssel végzi, amely lehetővé teszi a helyes testtartás fenntartását
• Nincsenek olyan korábbi térdsérülései vagy ellenjavallatai, amelyek negatívan befolyásolnák a ezt a mozgást
• Jó boka- és csípőmozgékonysággal rendelkezel

Ha megfelelsz a követelményeknek, akkor dobd le, mintha guggolnál! Ha még nem vagy egészen ott, akkor tölts egy kis időt a boka- és csípőmozgékonyságodra összpontosítva, és csökkentsd a rúd terhelését guggolás közben, hogy meg tudd tartani a tökéletes formát.

Egy nagyszerű módja ennek elérésére egy doboz használata. Könnyedén terheld meg a rudat, állj egy doboz elé, tartsd a mellkasodat magasan, a hátadat egyenesen és a törzsedet erősen. Kezdj el lesüllyedni a guggolásba, és addig ereszkedj le, amíg a feneked a doboz tetejét nem érinti. Ahogy javul a pozíciód, a mobilitásod és az erőd, elkezdhetsz szabadgyakorlatozni.

Ez a cikk eredetileg a wodnationgear.com-on jelent meg.