Az ismerős kürt megszólal, és a szíved megdobban, ahogy a lábad átlépi az időmérő szőnyeget. Ez a célversenyed rajtja, és számtalan, az utakon és a pályán eltöltött óra után a futásod sikere vagy kudarca most már csak azon múlik, hogy képes vagy-e végrehajtani a tökéletes versenystratégiát.

A határvonal az új személyes legjobb és a melléfogás között borotvaéles, különösen, ha tapasztalt futó vagy, lenyűgöző edzésnaplóval és magasra törő célokkal. Ha csak néhány másodpercet futsz túl gyorsan vagy túl lassan a verseny bármelyik pontján, az megváltoztathatja a tested által használt elsődleges energiarendszert, és katasztrófát jelenthet a személyes rekordkísérleted számára. Hogy még nehezebbé tegye a feladatot, a tempó és az erőfeszítés érzékelése megzavarodik, ahogy az adrenalin átjárja a testét, és a tömeg morajlása megváltoztatja az érzékeit.

A tapasztalt futók jól ismerik a lehetőségeik eléréséhez szükséges fiziológiai és mentális edzéseket, de vajon mennyire gondolkodnak és tesznek erőfeszítéseket a tempó meghatározásának fontosságára? Hogyan határozzák meg, hogy mi az optimális stratégia az egyes versenytávokra, amelyeket futhatnak? Ami még ennél is fontosabb, hogyan lehet kialakítani egy olyan tudatalatti tempóérzéket, amely olyan finom, hogy kilométerenként néhány másodpercnyi különbséget is felismerjen?

A TAKARÍTÁS FONTOSSÁGA

A jelenlegi világrekordok mindegyikét, az 1500 métertől a maratonig, negatív splitet futó sportoló állította fel. Valójában Tim Noakes, Ross Tucker és Mike Lambert dél-afrikai sporttudósok kutatásai szerint az 5000 és 10 000 méteren új világrekordot felállító futások történetében csak egyszer fordult elő, hogy az első vagy az utolsó kilométeren kívül bármelyik kilométer volt a leggyorsabb a versenyen.

A történelem legnagyobb teljesítményeit elemezve az 5 km-től a maratonig terjedő versenyszámokban egy másik statisztikát is megtudhatunk a tempó fontosságáról – pontosabban arról, hogy milyen vékony a határ a túl gyors és a túl lassú között.

Gondoljunk csak Haile Gebrselassie világrekordkísérleteire Berlinben 2008-ban, ahol ő lett az első ember, aki 2:04 alatt futotta a maratont, és Dubaiban 2009-ben, ahol az utolsó 10 km-en csúnyán elfogyott. Dubaiban Gebrselassie mindössze 23 másodperccel volt gyorsabb féltávnál, mint az egy évvel korábbi berlini világrekord tempója; azonban még ez a kis tempóváltás (kb. 1 másodperc kilométerenként) is olyan bukást eredményezett, hogy az utolsó 10 kilométeren 90 másodperccel lassabban futott, mint Berlinben.

Optimális tempóstratégiák a futótávodhoz

“A legjobb futók évtizedek óta próbálnak minden cseppet kipréselni magukból, hogy javítsák a rekordokat, így logikus, hogy a tempóstratégiáik közel optimálisak legyenek” – mondja Steve Magness, fiziológus és a Houstoni Egyetem segédtávfutóedzője. A világrekordteljesítményekből származó empirikus adatok és a tempótaktikákról és a versenyzés fiziológiai követelményeiről végzett tudományos kutatások összekapcsolásával extrapolálni tudjuk az egyes versenytávokra vonatkozó “optimális” tempóstratégiát.

5K és 10K

A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány kimutatta, hogy az 5K teljesítmény optimalizálása érdekében a futóknak az 5K verseny első mérföldjét a célverseny tempójánál 3-6 százalékkal gyorsabb tempóval kell kezdeniük. Amikor a tesztalanyok 3-6 százalékkal gyorsabban futották az első mérföldet, a középső mérföldeken beálltak a céltempóra, és az utolsó 800 métert megrúgták, a célba érkezésük átlagosan 29 másodperccel gyorsabb volt, mint azoké a futóké, akik a célversenytempónál lassabban vagy a célversenytempóban kezdtek.

A következő 5 km-en tehát az a terv, hogy az első mérföldet olyan gyorsan rohanjuk le, ahogy csak tudjuk, és tartsuk ki, igaz? Nem olyan gyorsan. A kutatók megállapították, hogy a célversenytempónál több mint 6 százalékkal gyorsabban futott első kilométer jelentősen csökkenti a teljesítményt, olyannyira, hogy az ilyen gyorsan induló alanyok szinte mindegyike nem is fejezte be a versenyt.

Ez a tudományos adat egybevág Noakes, Tucker és Lambert világrekordteljesítményeken végzett megfigyeléseivel, ahol a célversenytempónál 3-4 százalékkal gyorsabban futott első kilométert és erős befejező kilométert láttak.

10 mérföld és félmaraton

Míg a 10 mérföld és félmaraton közötti versenyek optimális tempóstratégiájáról nem végeztek tudományos vizsgálatokat, a fiziológiai elvek és a világklasszis futóktól gyűjtött adatok alapján lehetséges a legjobb gyakorlatok extrapolálása.

Energiafelhasználási szempontból tudjuk, hogy az ilyen hosszúságú versenyeket a laktátküszöb tempóban vagy valamivel a laktátküszöb felett kell futni. A laktátküszöbnél gyorsabb futás olyan helyzetet teremt, amelyben az aerob rendszer nem képes lépést tartani az anaerob energiatermelés során keletkező, izomfáradást okozó salakanyagok eltávolításával. Következésképpen fontos, hogy a futók a lehető leghosszabb ideig, különösen a verseny elején, kissé lassabban fussanak ennél a küszöbértéknél, hogy megakadályozzák, hogy a salakanyagok felhalmozódjanak és fáradtságot okozzanak az első kilométerek során.

Pszichológiai szempontból is fontos, hogy a verseny elején egy kicsit visszafogjuk magunkat. Ahogy Magness elmagyarázza: “Ha a Központi Kormányzó Modelljét használjuk , akkor a verseny utolsó negyedére olyan gyorsan akarunk eljutni, amilyen gyorsan csak tudunk, miközben még mindig elég jól érezzük magunkat ahhoz, hogy a testünk azt mondja: “Hé, rendben vagyunk – lazítsuk egy kicsit a gyeplőt”, hogy legyen egy kis rúgásunk”. Ehhez a futóknak a verseny első egy-két kilométerét a céltempónál kissé lassabban (5-15 másodperc/mérföld) kell kezdeniük, hogy biztosítsák a pszichológiai tartalékokat az erős célba éréshez.

Maraton

Sok maratonista ismeri az “időt betenni a bankba” kifejezést, amely egyszerűen azt a stratégiát írja le, hogy a verseny első felét a céltempónál gyorsabban kell futni, hogy kompenzáljuk a második felén elvesztett időt. Sajnos ez a versenystratégia nem is lehetne helytelenebb, mind fiziológiai szempontból, mind pedig abból a szempontból, amit az empirikus bizonyítékok mutatnak.

A világrekordkísérletek remek példák arra, hogy a PR-re való törekvés során a negatív split stratégia optimális. Megnézhetünk más elit teljesítményeket is kihívást jelentő pályákon – olyanokon, amelyekkel te is szembesülhetsz, ha nem egy olyan palacsintasíkon futsz, mint Berlin.

Nézzük például a 2011-es New York City Maraton férfi és női csúcsfutóit. Mary Keitany célja a verseny napján az volt, hogy megnyerje a versenyt és pályarekordot állítson fel. A New York-i pályarekord 2:22:31, Keitany pedig 1:07:56 alatt futotta le az első 13 mérföldet. Keitany még 15 és 16 mérföldön is több mint 6 perccel gyorsabb volt a rekordtempónál, és leküzdhetetlennek tűnő, 2:24 perces előnye volt a következő női csoporttal szemben. Az utolsó néhány mérföldön Keitany keményen küzdött és keményen futott, de végül 2:23:38-as idővel harmadikként ért célba, több mint egy perccel a pályarekord felett, és 8 perccel lassabban, mint ahogy azt 16 mérföldön előre jelezték.

A férfiak versenye 2011-ben éppen ellenkezőleg alakult. A férfiak 10 futóból álló szoros csoportban versenyeztek féltávig, és 63:17 perc alatt értek a 13,1 mérföldes távhoz – ez 4:49/mérföldes tempó, és éppen a régi pályarekord tempója alatt maradt. A tempó egészen 20 mérföldig “szelíd” maradt, amikor egy hét futóból álló csoport többször is 4:30-as tempót futott. A 24. mérföldnél a későbbi győztes Geoffrey Mutai elszakadt és megdöntötte a korábbi pályarekordot azzal, hogy 2:05:06 alatt ért célba, 4:40/mérföldes átlagot futva az utolsó 10 kilométeren és 4:47-et a versenyen.

A test működésével kapcsolatban a fő kérdés az “idő a bankban” stratégiával kapcsolatban az üzemanyag-felhasználás – pontosabban az, hogy glikogént vagy zsírt égetsz-e el. Ahogy mindenki tudja, aki már nekiment a falnak, a maratoni teljesítmény egyik korlátozó tényezője az, hogy mennyire hatékonyan tudsz zsírt égetni szénhidrát helyett energiaként. Ha egyszer elégeted a rendelkezésre álló szénhidrátraktáraidat, a teljesítményed szenvedni fog, leginkább a “bonking” vagy az üzemanyag kifogyása miatt.

Sajnos minél gyorsabban futsz, annál nagyobb az üzemanyag és az energia százalékos aránya, amely szénhidrátokból származik. Ezért azzal, hogy a céltempónál gyorsabban kezdesz és “időt teszel a bankba”, valójában gyorsabban elégeted a rendelkezésre álló szénhidrátraktáraidat, és szinte biztosan kifogysz az üzemanyagból és összeomlasz.

A maratoni tempózás egyik megközelítése, hogy a maraton első felét a céltempónál 2-3 százalékkal gyorsabban futod, azon az elméleten alapulva, hogy az izmaid a fáradással kevésbé lesznek gazdaságosak, ami lelassítja a laktátküszöb tempódat, és a második felére kissé pozitív maratoni osztást eredményez, még akkor is, ha elkerülöd a glikogén kifogyását.

A maratoni futás ezen megközelítésének megvannak a maga érdemei, és olyan nagy tudású edzők vallják, mint Pete Pfitzinger (lásd “Maratoni nap”). A 2:30-3:45 közötti maratonistákkal szerzett edzői tapasztalataim alapján azonban azt tapasztalom, hogy a mérsékelt futott kilométereknek és a 20-23 mérföldes hosszú futásokra való támaszkodásnak köszönhetően általában erős ellenálló képességet fejlesztettek ki a fáradtsággal szemben. Ezért úgy vélem, hogy a glikogén nagyobb problémát jelent az ebben a tempó- és képességtartományban futók számára. Egy jól edzett futó átlagos maratoni tempójának pontosan az aerob küszöbértéknél kell lennie, vagyis azon a ponton, ahol a zsír még hatékonyan használható energiaforrásként. Amikor a futók akár csak néhány másodperccel is túllépik az aerob küszöböt, több glikogént égetnek el, és nagyobb valószínűséggel ütköznek a falba.

Következésképpen úgy gondolom, hogy az ideális maratoni tempóstratégia az, hogy az első 3-5 mérföldet a céltempónál lassabban futod le, hogy energiát takaríts meg, 20-22 mérföldön keresztül tartsd a maratoni céltempót, majd az utolsó 8-10 kilométeren fuss a leggyorsabban.

Tempóérzék fejlesztése az edzés során

Sok futó nem különösen jó a tempó meghatározásában. A European Journal of Applied Physiology által nemrégiben közzétett tanulmány szerint a szabadidős futók mérföldenként majdnem 40 másodpercet tévedtek a tempófutási erőfeszítéseikben, szemben a tapasztalt egyetemi futókkal, akik csak körülbelül 10 másodpercet tévedtek mérföldenként.

Ha a tempófutás az, amin dolgoznod kell, hogyan különbözteted meg magad a többiektől, és hogyan edzheted meg, hogy óramű pontossággal tempózz? Különösen, hogyan illeszkedik a tempóedzés egy olyan menetrendbe, amely már tele van küszöbérték-edzésekkel, hosszú futásokkal és VO2 max edzésekkel?

Talán a leghatékonyabb módja annak, hogy megtanuld, hogyan találd meg és rögzítsd a megfelelő tempót, ha megtanulod figyelni a tested jelzéseit. “Szerintem hihetetlenül fontos megtanulni érzésre futni, és ez az, amin minden edzésen dolgozom” – mondja a 2:11-es maratonista Nick Arciniaga. “Ha egy sportoló meg tudja tanulni, hogyan kellene éreznie magát egy adott tempónál, akkor könnyebben tudja, ha túl gyors vagy túl lassú a verseny során, és könnyebben tud alkalmazkodni.”

Az első lépés az, hogy megtanulsz figyelni a testedre. Nate Jenkins, a 2:14-es maratonista azt javasolja, hogy figyeljük a légzésünket, hogy gyorsan felismerjük az erőkifejtés szintjének változásait. Különösen küszöbsebességnél a sebesség apró változásai miatt a légzésed feszültnek és szaggatottnak érezheted, vagy módosíthatod a légzésritmusodat a lépésszámodhoz képest. “Amint rögzíted az edzésre vonatkozó helyes céltempót, takard el a Garmin készüléket, és figyeld a légzésedet, érezd a lábad ritmusát, és vedd észre a karjaid mozgását. Ha lassabban vagy gyorsabban kezd el lélegezni, ellenőrizze a tempóját, hogy lássa, ez a légzésváltozás hogyan korrelál a sebességével” – mondja Jenkins.”

Az ütemtervébe beépíthet olyan konkrét edzéseket is, amelyek segítenek megérezni a tempó apró változásait. Két edzés, a vágtató futás és a váltakozó tempó különösen hatékony. Mindkét edzés megköveteli, hogy folyamatosan, akár kilométerenként 10 másodperccel is változtasd a tempódat, ami lehetővé teszi, hogy felismerd a különbséget abban, ahogyan a tested érzi magát már egy kis tempóváltozással is. Ráadásul ezek nagyszerű küszöb- és laktáttisztító edzések, így nem vonják el a figyelmedet az élettani edzési céljaidról.

A tempójavító edzések

Carl Foster, a Wisconsin-La Crosse-i Egyetem edzéskutatója, a világ egyik vezető tempószakértője szerint: “A futás és más fej-fej mellett típusú versenyek különböző taktikáit figyelembe véve, gyanítom, hogy a tanulási görbe három-négy kísérletet igényel egy adott tempóban, mielőtt profizmusra lehet számítani”. Ezért egy-két edzés beütemezése az edzésterved utolsó néhány hetének mindegyikébe segít abban, hogy a verseny napjának közeledtével mesterévé válj a céltempódnak. Íme kettő, amit érdemes kipróbálnod:

A levezető edzések arra edzik a tested, hogy idővel növelje az erőfeszítést, felkészítve téged arra, hogy a verseny első és utolsó mérföldjén másképp fogod érezni a tempót. A cutdown futások 5 és 10 mérföld között lehetnek, a normál edzésmennyiségedtől függően. Az edzést a maratoni tempónál 20-30 másodperccel lassabban kezdd, és mérföldenként 10 másodpercet csökkentsd, amíg csak egy kicsit futsz gyorsabban, mint a félmaratoni tempó.

Egy 3:30-as maratonista számára a cutdown edzés valahogy így nézhet ki: 2 mérföldes bemelegítés, 6 mérföldes cutdown (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30– pihenő nélkül), 1 mérföldes cool-down.

A váltakozó tempófutások megtanítják a szervezetet, hogyan ürítse ki hatékonyabban a laktátot, különösen versenytempóban, és segítenek érezni a különbséget a mérföldenkénti néhány másodpercnyi tempó között. A váltakozó tempófutások 4 és 8 mérföld között lehetnek (a páros számok működnek a legjobban). Kezdetnek azt javaslom, hogy váltogasd a maratoni tempónál 10 másodperccel gyorsabb és a 10 km-es tempónál 5-10 másodperccel lassabb tempót. Ahogy egyre gyakorlottabb leszel, felgyorsíthatod a gyorsabb részeket, és a “regenerációs” mérföldön lelassíthatsz a maratoni tempóra, hogy a maratoni tempót gyakorolhasd, ahogy a maratoni célod egyre közelebb kerül.

Egy 3:30-as maratoni futó számára az edzés a következő lenne: 1-3 mérföldes bemelegítés, 6 mérföld (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25 – pihenés nélkül), 1-2 mérföldes lehűlés.

oldalon.