Kettlebell Clean technika:
A Kettlebell Clean a kettlebellt a padlóról a mellkason lévő állványozott pozícióba viszi egyetlen folyékony mozdulattal.
Sima legyen, és ne ütögesse a csuklót, az alkart vagy a mellkast.
Az állványozott pozícióból aztán:
Az állványozott pozícióból aztán:
Kettlebell Clean: Ne ütögesd a csuklót, az alkart vagy a mellkast: Nyomni, Lunge, Guggolás, Clean újra, Dance a jig vagy csak pihenni.
Van számos módja, hogy tiszta kettlebell; kettlebell lóg tiszta vagy dead clean, kettlebell power clean, swing tiszta, egy láb tiszta, bottoms up tiszta, dupla kettlebell tiszta és más több gyakorlat kombinációk is.
Majd belemegyek a különböző kettlebell cleans variációk később ebben a cikkben.
Kettlebell clean előnyei
A kb clean egy nagyszerű egész testes gyakorlat, amely:
- Aktivizálja a legtöbb izmot a testben
- Ez nagyon kardiovaszkuláris lehet, ha helyesen ismétli
- Nagyszerű a zsírégetéshez, mivel az összes izmot kondicionálja
- Egy erős és robbanékony csípőt fejleszt a sportoláshoz
- Megvan nagyszerű hormonális reakciót vált ki, ha nehezebb kettlebell-lel végzed
- Az átvezetésként használható sok más kettlebell gyakorlathoz
Ha komolyan gondolod a kettlebell edzést, akkor a kb cleans-t nem szabad figyelmen kívül hagyni, és el kell sajátítani.
Kettlebell clean megdolgozott izmok
A KB Clean a test legtöbb izmát érinti, így hatalmas zsírégető és erőfejlesztő gyakorlat.
Mindössze néhány izmot használunk a kettlebell clean során:
- Quadriceps izmok
- Hamstring izmok
- Glutes (fenék) izmok
- Core izmok
- Trapezius izmok
- Rhomboid izmok
- Deltoid izmok és még sok más…
A clean a deadlift mozgásmintán alapul, így a Swinghez és a Snatchhez hasonlóan erősen megdolgoztatja a test hátsó részét, a hátsó láncot, így nagyszerű ellensúlya a sokunk által naponta végzett ülőmunkának.
Hogyan akadályozd meg, hogy a kettlebell megüsse a csuklódat
Ha sokakhoz hasonlóan te is szenvedsz a csuklód zúzódásától vagy attól, hogy a kettlebell megüti az alkarodat vagy a csuklódat, amikor a kettlebellt tisztítod, akkor nem vagy egyedül.
Ez egy nagyon gyakori probléma, és könnyen orvosolható, akár egy kis módosítással a technikádon, akár egy megfelelőbb kettlebell vásárlásával.
A kb clean, csakúgy, mint az összes többi deadlift mozdulat, a csípőből jön.
Ez az a robbanékony kis csípőcsapás, ami felküldi a kettlebellt, és útnak indítja a mellkas felé.
Ez nem egy kargyakorlat.
A karjaid lehetnek ceruzaszerűek, és mégis megtisztíthatsz egy nehéz kettlebellt
3 fontos lépés:
- A kettlebellt tartsd közel a testedhez, és egyenes vonalban küldd felfelé.
- Mindig a karodat vidd a kettlebell köré, NE a kettlebellt a karod köré.
- Képzeld el, hogy egy nagy könyvet szorítasz a hónod alatt, majd felhúzod a kabátod cipzárját
Nézd meg ezt a videót, hogy javítsd a technikádat:
További tanítási pontok
- Vigyázz, hogy a hüvelykujj hátrafelé mutasson
- Feszítsd meg a test hátsó részét a sarkakból való vezetéssel
- Tartsd közel a harangot! mintha a fallal szemben állnál
- Kapcsold a csípőt és ne használd a karod
- Tartsd feszesen a hasizmokat és ne dőlj hátra
- A karodat forgasd a harang körül és ne fordítva
- A harang függőleges pályán mozog fel és le
- Feszítsd meg a karodat! a Lat izmot a hónalj összeszorításával a mozdulat tetején
- Tartsd egyenletesen, és ne ütögesd a karodat
- Ha a kettlebell zúzza a csuklódat, akkor jobb kettlebellt kell venned
8 Kettlebell clean variációk
Kettlebell Hang Clean
A kettlebell hang clean az első egykaros kettlebell clean variáció, amit meg kell tanulnod.
A kb hang clean a kettlebellt a halott vagy megállított pozícióból egyenesen felviszi a mellkasra állított pozícióba.
A kettlebellt nem kell a padlóról letisztítani, de a kb hang clean gyakorlat megismétlése előtt meg kell állítani a halott pozícióban.
A kettlebell megállítása a lógó pozícióban elveszi az izmok rugalmassági energiáját, és nagyobb kihívást jelent a gyakorlat végrehajtása.
A kettlebellt mindig tartsd közel a testedhez.
Az egykaros kettlebell clean végrehajtását úgy is gyakorolhatod, hogy egy fal felé fordulsz, hogy korlátozd a lengő vagy hurkoló mozgást, ami kezdőknél gyakran előfordul.
Nézd meg az alábbi videót az egykaros kettlebell hang cleanről:
Gyakorlat: haladj 60 másodpercig mindkét oldalon, mielőtt kezet váltasz. Cél 25 ismétlés oldalanként.
Kettlebell Clean and Press
A kb clean gyakorlatok természetes továbbfejlesztése az egykaros kettlebell clean and press.
Fontos megjegyezni, hogy ez két különálló gyakorlat.
Nem szabad elkezdeni a fej fölött nyomást, amíg nem tudsz simán tisztítani.
A kb clean és press által megdolgoztatott izmok ugyanazok, mint a függő clean gyakorlatnál, kivéve, hogy most hozzáadod az összes váll- és hátizmot, valamint további core izom rekrutációt.
Szép kettlebell töröküléseket is el kell tudnod végezni, mielőtt továbblépnél a felülnyomáshoz, mert ez erősíti a vállstabilizátorokat.
Vigyázz, hogy a kettlebell clean és a kettlebell felülnyomás között természetes szünet legyen.
A kettlebell felülnyomást vagy a kicsit bonyolultabb kettlebell clean and jerk-et is használhatod állványos helyzetből.
Nézz meg egy videót a kb clean and pressről az alábbiakban:
Gyakorlati edzés: Kezdd csak néhány ismétléssel mindkét oldalon, és haladj 10 ismétlésig, mielőtt oldalt váltasz.
Kettlebell Bottoms Up Clean
A kettlebell bottoms ups clean kényszerít a jó testhelyzet és a pontos kettlebell clean technika elsajátítására.
A mozgás a szokásos egykaros lógó tisztítással kezdődik, de a kettlebellt a felső pozícióban fejjel lefelé fordítjuk.
A karodat megfelelően kell a kettlebell alá igazítanod, hogy megakadályozd a kettlebell átfordulását.
Először azt hiszed, hogy jó fogóerőre van szükség, de gyakorlással rá fogsz jönni, hogy a kiváló technika semmissé teszi az erős fogás szükségességét.
Nézd meg az alábbi videót a kettlebell bottoms up cleanről:
Tréning: tartsd egyszerűen, gyakorolj 3 – 5 ismétlést mindkét oldalon. Próbáld meg minden egyes ismétlésnél minél tovább tartani a kettlebellt fejjel lefelé.
Kettlebell Clean, Squat and Press
Ez a következő kb clean variáció inkább egy összetett kettlebell mozgás.
A kettle bell komplexek különböző gyakorlatok összeállítását foglalják magukban, amelyek szépen átmennek egyik gyakorlatból a másikba.
A kettle bell clean, squat and press egy nagyon igényes egykaros kettlebell komplex, amely hatalmas mennyiségű izomaktiválást, valamint kardio előnyöket kap egyetlen mozgássorozatban.
Akárcsak a kb clean és press esetében, fontos, hogy különbséget tegyünk a különböző gyakorlatok között, és ne rohanjunk egyikről a másikra, technikai hibákat követve el.
A sorozat a következőképpen működne: tisztítsuk meg a kettlebellt, majd guggoljunk le, végül nyomjuk meg, mielőtt visszahelyezzük a kettlebellt az alsó kiinduló helyzetbe.
Nézd meg az alábbi videót a kettle bell clean, squat és press műveletről:
GYakorlati edzés: haladj 60 másodpercig mindkét oldalon, mielőtt kezet váltasz. Az igazi profik kipróbálhatnak egy-egy kettlebellt mindkét kézben, kemény!
Kettlebell Single Leg Clean
A kettlebell single leg clean-t nagyon szeretem, mert természetesen nagyszerű technikára kényszerít.
Ezt a kettlebell gyakorlatot értékelő eszközként is használhatod, hogy megnézd, mennyire jól végzed a gyakorlatot mindkét oldalon, és milyen hiányosságaid lehetnek.
A kettlebell single leg clean szépen összekapcsolja a test természetes hevederrendszerét a csípőtől az ellenkező vállig, kiválóan alkalmas sportoláshoz és funkcionálisabb edzéshez.
Ha a bal kezedben van a kettlebell gyengesége, akkor érdemes ugyanezen az oldalon gyakorolni az egylábas deadliftet és a török felállást is.
Tudj meg többet:
Nézz meg egy videót a kettlebell single leg cleanről az alábbiakban:
gyakorló edzés: tartsd szépen és egyszerűen, 5-8 ismétléssel mindkét oldalon.
Kettlebell side lunge and clean
A kettlebell side lunge and clean egy kemény variáció, ami jó oldalsó lunge képességeket és tisztító képességeket is igényel.
Ha nem vagy gyakorlott mindkét kettlebell gyakorlatban, akkor azt javaslom, hogy először azokat gyakorold.
A mozgás elég természetesnek tűnik, ha már gyakoroltad egy ideig.
Amint a lábad kimegy az oldalsó lunge-hoz, a kettlebellt leengeded az alsó pozícióba, és amint visszatérsz a lunge tetejére, a kettlebellt visszatisztítod.
Nagyon fontos, hogy a mellkast felfelé tartsd a lándzsázás közben, hogy elkerüld a hát alsó részén lévő stabilizátorok túlterhelését.
Nézd meg az alábbi videót a kettlebell oldalsó lándzsáról és tisztításról:
gyakorló edzés:
Kettlebell Power Clean
A kettlebell power clean egy kettlebell-lel is végezhető, ugyanúgy, mint a hang clean, de a további erőnyereség érdekében általában dupla kettlebell clean-ként végzik.
A power clean technikája hasonló a hang clean-hez abban, hogy a csípő ugyanúgy agresszíven kinyúlik, a farizom és a törzs pedig összehúzódik.
A fő különbség a dupla kettlebell power cleanhez képest az, hogy a lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, hogy a két kettlebell elférjen.
A csukló pozíciója a power cleanhez változhat attól függően, hogy a kettlebell fogantyúk egyenesen előre (12 és 6 óra között) vagy oldalra (3 és 9 óra között) mutatnak.
Az egyenesen előre néző fogantyúk inkább a kezdőknek ajánlottak, mert kevesebb rotációt használ, amikor a kettlebellt felviszi a mellkasra támasztott pozícióba.
Dupla kettlebell clean and press
Ha már gyakorlottá váltál az összes egykezes tisztításban, akkor még nagyobb terhelést és komplexitást adhatsz hozzá, ha mindkét kezedben egy kettlebellt tartasz.
Itt fogjuk a dupla kettlebell power clean gyakorlatot, és hozzáadunk egy további nyomó mozdulatot.
A fenti variációk mindegyike végezhető két kettlebellel is, de én személy szerint maradnék ennél a 4 clean variációnál, ha két kettlebellt használunk:
- Hang Clean
- Clean és Press
- Clean, Squat és Press
- Bottoms Up Clean
Végezetül igazi kardió robbanást érhetsz el, ha két kettlebellel váltogatod a cleant.
Más szóval váltogatva egy kettlebell állványos és egy alsó helyzetben.
Milyen kettlebell súlyt használjunk
A nőknek 8kg-os vagy 12kg-os (25lbs) kettlebellel kell kezdeniük, bár vannak női ügyfeleim, akik 16kg-os és 20kg-os (44lbs) kettlebellt tisztítanak, mint említettem az erő a csípőből jön, nem a karokból.
A férfiak 12kg-mal kezdhetnek, és gyorsan fejlődhetnek 16kg, 24kg és akár 32kg (70lbs) súlyig.
Kívánsz még többet? Teljes útmutató a kettlebell vásárlásához és a kerülendő típusokhoz
Az edzés gyakorlásához
Emlékszem az első 60 másodperces Clean edzésemre 32kg-os súlyzóval egy napsütéses napon egy londoni háztetőn, utána rosszul éreztem magam és néhány napig fájt.
- Clean balra – 60 másodperc
- Pihenj 60 másodpercig
- Clean jobbra – 60 másodpercig
- Pihenj 60 másodpercig és ismételd (1-3 alkalommal)
Takaríts minél többször a 60 másodperc alatt, a célod 30 ismétlés oldalanként.
Következtetések
A Clean egy fontos egésztestes kettlebell gyakorlat, amely önmagában vagy egy összetettebb sorozat részeként is használható.
A clean megkísérlése előtt el kell sajátítanod a deadliftet és a swinget, mivel ezek mind a nagyon fontos csípőficamból indulnak ki.
Kezd a fenti alap lógó vagy kettlebell dead clean-el, mielőtt továbblépnél a mozgás összetettebb variációihoz.
Feldolgozhatsz 60 másodperces cleant mindkét oldalon.
FAQ
A Kettlebell Clean a test legtöbb izmát megmozgatja, így hatalmas zsírégető és erőfejlesztő gyakorlat. Különösen a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket, a farizmokat és a hátat.
A legtöbb kettlebell gyakorlat sok izmot aktivál egyszerre, így hatalmas zsírégető edzésmódszer.
Mindig a karoddal vedd körbe a kettlebellt, NEM a kettlebellel a karod körül.
Képzeld el, hogy egy nagy könyvet szorítasz a hónod alá, majd felhúzod a kabátodat.