Az utóbbi években az időszakos böjt divatos divatszóvá vált. Tanulmányok jelentek meg, amelyek szerint javíthatja az anyagcsere hatékonyságát és az emésztési problémákat, de a futók számára, különösen azok számára, akiknek a kemény edzésprogramok mellett elfoglalt az életük, a válasz nem fekete-fehér. Egy egereken végzett vizsgálatban a kétnapos táplálkozással megszakított, teljes 24 órás időszakokon át tartó időszakos böjt jobb anyagcsere-egészséget és fogyást eredményezett, míg egy másik tanulmány szerint az időszakos böjt (embereken) csökkentette a cukorbetegség kockázatát és javította a szív- és érrendszeri egészséget.

A böjtnek tehát rengeteg potenciális előnye van, de a sportolók nem mindig profitáltak belőle. Egy tanulmány a ramadán alatt böjtölő futókat vizsgálta, és kimutatta, hogy ez negatívan befolyásolta a teljesítményüket, egy másik pedig azt mutatta, hogy “jelentős anyagcsere-, hormonális és gyulladásos változásokkal is járt”. Nos, a ramadáni böjt szigorúbb, mint sok más időszakos böjt, de lehetővé teszi a napi étkezést, míg az időszakos böjt egyes változatai teljes 24 órás böjtöt jelentenek.

Az időszakos böjt ORIGINÁLIS ESETE

Stacy Sims, PhD, és a ROAR szerzője sokat tud mondani a sportolók időszakos böjtjéről. “Az időszakos böjt azért jött létre, hogy megpróbáljunk olyan dolgok ellen küzdeni, mint a cukorbetegség és az anyagcsereproblémák, és az emberek átvették a mindennapi életbe, azt gondolva, hogy ha a cukorbetegeknél működik, akkor náluk is beválik” – mondja. “De ha egy lépést hátrébb lépünk, és megkérdezzük, hogy egyáltalán miért van szüksége valakinek szakaszos böjtölésre, az leginkább azért van, mert az emberek eleve mindenféle furcsa időpontokban esznek a nap folyamán. Korán kelnek, reggeliznek, vezetnek a munkahelyükre, még többet esznek, egész nap esznek, és egészen lefekvésig esznek”. Még ha ragaszkodsz is egy bizonyos napi kalóriamennyiséghez, az állandóan evés megközelítése akkor is pusztítást végez az emésztőrendszereden, mivel nem ad esélyt a pihenésre.

TOVÁBB > HOGYAN LEADHATJÁK A FUTÓK AZ UTOLSÓ ÖT KILÓT

Sims az időszakos böjt mérsékeltebb változatát ajánlja – olyat, amelyet inkább “normál étkezésnek” kell tekinteni, mint diétás protokollnak. Egyszerűen fogalmazva, azt szeretné, ha az emberek 24 óránként hosszabb, körülbelül 10-12 órás szünetet tartanának az evésben. Ennek nagy része alvás közben történik, így csak az időzítést kell úgy alakítanunk, hogy elérjük ezeket a számokat”. Számos kutatás azt mutatja, hogy azoknak az embereknek, akik nem esznek vacsora után, és reggelire újra esznek, abszolút jó az anyagcseréjük” – teszi hozzá. “A testösszetételük rendben van. Még azok is, akik fogyni próbálnak, akik kihagyják a lefekvés előtti utolsó nassolást, de egész nap normálisan esznek, és 10-12 órás böjtöt tartanak, eredményeket látnak. Ez sokkal jobb a szervezetnek, mintha az extrém 5:2 stílusú böjtökkel próbálkoznánk.”

A legjobb megközelítés a futók számára

Sims megoszt néhány tanácsot, hogyan lehet ezt hatékonyan elvégezni, anélkül, hogy plusz stresszt éreznénk.

1. Kezdd három négyszögletes étkezéssel

“Amikor a szüleink felnőttek, akkor három négyszögletes étkezés volt, talán egy uzsonna, de vacsora után nem volt étel” – mondja. “A szervezeted így napközben szakaszosan böjtölt: Este 7-kor befejezted az evést, és másnap reggel fél nyolcig nem ettél újra. Tehát volt ez a nagy böjti időszak, és ez volt az, amikor a szervezeted visszaállt. Akkoriban még nem volt akkora probléma az anyagcsere-szabályozással, de most, hogy az emberek egész nap és bármikor esznek, nincs hosszú, meghatározott böjti időszak, így nem állsz vissza. A legegyszerűbb módja az időszakos böjtnek, ha normálisan eszünk, de lefekvés előtt nem nassolunk”. Ahhoz, hogy a rövidebb időszakos böjtök ritmusába kerülj, ügyelj arra, hogy naponta három kiegyensúlyozott étkezést fogyassz, esetleg egy kemény edzés utáni uzsonnával.

2. NE STRESSZOLD A TESTED A BÖJTÖN

Néhányan a böjtös állapotú edzésre esküsznek, rövidebb, könnyebb edzésekkel, amelyeket reggel, reggeli előtt lehet elvégezni. De az edzésnek valóban stresszmentesnek kell lennie. A böjt bármilyen hosszabb formája nem igazán jó, ha az élet és az edzés stresszét is hozzáadjuk, véli Sims. “Ennek egy része az energia rendelkezésre állásához kötődik: Az emberek edzéssel próbálnak fogyni, és stresszesek, és lehet, hogy itt-ott kihagynak egy-egy étkezést. Aztán behozzák az időszakos böjtöt, és még több étkezést hagynak ki, és így kerülhetnek ebbe az alacsony energiakészletű állapotba, ahol nincs elég kalória a nyugalmi anyagcseréhez, és nincs elég kalória az immunrendszer, az endokrin rendszer támogatásához – mindezek a dolgok, amelyek lehetővé teszik a szervezet számára, hogy reagáljon a stresszre. Így aztán elkezded látni, hogy az emberek több hasi zsírt szednek fel, és laposnak vagy fáradtnak érzik magukat, és megpróbálnak átküzdeni magukat rajta.”

3. ELSŐ KALÓRIÁK

Ahelyett, hogy böjtös állapotú edzéseket végeznél, vagy egész nap nem ennél, Sims azt mondja: “Ha a testedet az edzéshez szükséges üzemanyaggal látod el, és hajlamos vagy elölről feltölteni a kalóriákat, hogy legyen elég az edzéshez, a többivel pedig játszhatsz. Csinálhatsz szakaszos böjtölést, ha a stresszben és a stressz körül tankolsz, és ez nem lesz negatív hatással a testedre”. Ez azt jelenti, hogy próbálj meg több kalóriát enni a nap legaktívabb része körül, és az “aktív” magában foglalja az életstresszt és az edzésstresszt is. Tehát törekedj a nagyobb reggelire és ebédre, és lehetőleg könnyebb vacsorára.

4. NE KÁVÉZZON KORÁBBAN

Ha reggel a böjt megtörése előtt egy könnyű futást vagy rövid sétát tervezel, ne csapj le az eszpresszógépre kifelé menet. “Amint kávét iszol, elkezded befolyásolni a májat, amely szabad zsírsavakat szabadít fel, és egy csomó hormont megváltoztat, ami meghiúsítja az egész böjtöt” – mondja Sims. Hagyd, hogy a tested a teljes 10-12 órát a vízen kívül semmi más nélkül töltsön az igazi resethez.

5. STOP THE DESSERT HABIT

“Sok embernek van egy édesszájúsága, ami éjszaka jelentkezik, mert amikor fáradt vagy, hajlamosabb vagy a szénhidrát utáni sóvárgásra, így nehéz lehet leszokni erről a szokásról” – mondja Sims. Az ő megoldása az, hogy vacsora előtt egyél valami édeset, és így nyugtasd le az agyadat, vagy módosítsd és egyél valami egészségeset. Szereti a görög joghurtot gyümölccsel és egy kis juharsziruppal közvetlenül vacsora után. “Ha tényleg édességet akarsz, tényleg vágysz rá, ne várj este 10-ig, hogy engedj neki” – teszi hozzá. “Egyél valami apróságot az étkezésedhez közel, így nem szakítod meg a böjt szempontját.”

6. Ellenőrizd a napi beviteledet

Ha valami nagyon édesre vágysz, kérdezd meg magadtól, hogy elegendő fehérjét fogyasztottál-e a nap folyamán. Sims szerint, ha minden egyes este megkívánod a cukrot, az annak a jele, hogy valami hiányozhat az étrendedből – és sokan, különösen a rendszeresen edzők, következetesen fukarkodnak a fehérjével. (Törekedj arra, hogy minden étkezésedben körülbelül 20 gramm legyen, plusz plusz 20 gramm az edzésed után.)

7. Legyen több alvásod

A korábban a vacsora utáni nassolással töltött időt hasznosítsd extra alvással. Nemcsak, hogy úgy érzed, hamarabb jön a reggeli, de az alvás segít gyorsabban regenerálódni, így készen állsz a holnapi futásra.